28 नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आसान और स्वस्थ भोजन

स्वस्थ खाने की कोशिश करते समय भोजन योजना बहुत सहायक हो सकती है।

गो-भोजन की सूची होने से जो पौष्टिक और बनाने में आसान होते हैं, आपको समय और पैसा दोनों बचा सकते हैं, खासकर जब व्यंजनों में पैंटी स्टेपल या लंबे समय तक चलने वाले अवयवों का उपयोग किया जाता है, जिसकी संभावना आपके हाथ में होती है।

यहाँ कुछ बच्चे के अनुकूल और कम बजट के विकल्पों सहित 28 आसान और स्वस्थ नाश्ते, लंच और डिनर हैं।

सुबह का नाश्ता

1. रात भर जई

ओवरनाइट ओट्स एक आसान ब्रेकफास्ट विकल्प है, जिसके लिए सुबह के समय की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, वे उन बुनियादी सामग्रियों से बने हैं जो बैंक को नहीं तोड़ते।

ओट्स बीटा ग्लूकन फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

इंटरनेट पर रातोंरात ओट व्यंजनों के टन हैं, लेकिन मैं विशेष रूप से इन बुनियादी केले को रात भर जई पसंद करता हूं।

2. लोड एवोकैडो टोस्ट

एवोकैडो टोस्ट एक पौष्टिक नाश्ता हो सकता है, क्योंकि एवोकाडो स्वस्थ वसा और बहुत भरने का एक अच्छा स्रोत है।

100% साबुत अनाज, राई या खट्टे ब्रेड के टोस्टेड स्लाइस से शुरू करें। एक छोटे कटोरे में, आधे से एक एवोकैडो को कुछ चूने या नींबू के रस के साथ मिलाएं। इसे टोस्ट के ऊपर फैलाएं।

एक प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, एक या दो अंडे जोड़ें, या शाकाहारी विकल्प के लिए एवोकैडो में सफेद सेम तोड़ें। क्रम्बल पनीर, कटा हुआ नट, बीज, बेबी साग, या चेरी टमाटर के साथ शीर्ष।

3. ब्रोकोली और पनीर अंडे सेंकना

अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही कई विटामिन और खनिज भी हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इस 12-सर्विंग अंडे को पहले से बना लें, और परेशानी से मुक्त सुबह के लिए पूरे सप्ताह पौष्टिक बचे का आनंद लें।

यह मेरे रेसिपी ब्लॉग और उच्च अनुकूलन पर पसंदीदा पाठक है। कटा हुआ बेल मिर्च, कटा हुआ पालक, या मशरूम जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, और आपके हाथ पर किसी भी प्रकार का पनीर या दूध डालें।

मेरी आसान ब्रोकोली और पनीर अंडे की पूरी रेसिपी यहाँ प्राप्त करें।

4. दही और फल पैराफिट

दही कैल्शियम, मजबूत हड्डियों के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज प्रदान करता है, जिससे यह आपके नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

योगर्ट पैराफिट बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए सुखद है, और आपको इन्हें बनाने के लिए एक विशिष्ट नुस्खा की भी आवश्यकता नहीं है।

यदि आपके पास सुबह का कुछ समय है, तो अपने परिवार के लिए ग्रीक दही, ताजे फल, ग्रेनोला, नट्स, और बीज अपने स्वयं के पैरेफिट बनाने के लिए निर्धारित करें। अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम रखने के लिए, सादा दही और ग्रेनोला का उपयोग करें जिसमें बहुत सारे मिठास न हों।

आप पहले से पैराफिट्स को भी तैयार कर सकते हैं। उन्हें अलग-अलग जार में एक साथ रखें और फ्रिज में रखें।

5. चॉकलेट चेरी चिया का हलवा

केवल मुट्ठी भर सामग्रियों के साथ, चिया का हलवा नाश्ते के लिए एक सरल लेकिन भरने वाला विकल्प है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप रात में एक साथ नुस्खा रख सकते हैं और अगली सुबह एक मलाईदार और स्वादिष्ट हलवा तक जगा सकते हैं।

क्या अधिक है, चिया बीज एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के साथ भरी हुई हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक प्रतिक्रियाशील अणुओं से लड़ने में मदद करते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और बीमारी का कारण बन सकते हैं।

चिया का हलवा कई रूपों में बनाया जा सकता है, लेकिन यह चॉकलेट चेरी चिया का हलवा मेरे पसंदीदा में से एक है।

6. बेल मिर्च अंडा कप

एक साधारण, वेजी-लोडेड नाश्ते के लिए, आधी लंबाई में बेल के टुकड़े काटें और तने और बीज निकालें। उन्हें एक ग्रीटिंग बेकिंग डिश में रखें और 15 मिनट के लिए 350 ° F (175 ° C) पर पकाएं।

ओवन से पकवान निकालें और सावधानी से प्रत्येक काली मिर्च में एक अंडे को फोड़ें। उन्हें अतिरिक्त 15 मिनट के लिए या जब तक अंडे आपकी पसंद के नहीं पकते तब तक बेक करें। खाने से पहले जड़ी-बूटियों, लाल मिर्च के गुच्छे या पनीर से गार्निश करें।

दो काली मिर्च के हलवे, प्रत्येक अंडे से भरे होते हैं, जिसमें एक सेवारत होता है। न केवल आपको अंडे से प्रोटीन मिलेगा, बल्कि घंटी मिर्च पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है जो प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, जैसे कि विटामिन ए और सी।

ध्यान दें कि खाना पकाने से विटामिन सी नष्ट हो सकता है। इसलिए, विटामिन सी सामग्री को संरक्षित करने की कोशिश करते समय खाना पकाने का समय बेहतर होता है।

7. मूंगफली का मक्खन ग्रेनोला बार

स्टोर-खरीदे गए विकल्प के लिए बसने के बजाय जो कि अतिरिक्त चीनी के साथ लोड किया जा सकता है, घर के बने ग्रेनोला बार को आज़माएं। उन्हें घर पर बनाने से आप पैसे भी बचा सकते हैं।

पीनट बटर ग्रेनोला बार के लिए यह रेसिपी बनाने में आसान और बच्चे के अनुकूल है। साथ ही, इसमें उन्हें शाकाहारी बनाने के सुझाव भी शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली में पाए जाने वाले यौगिक आहार से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं, जो उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं जो उन्हें हृदय रोग के बढ़ते जोखिम में डालते हैं।

दोपहर का भोजन

8. इतालवी पास्ता सलाद

पास्ता सलाद एक संतुलित, पौष्टिक भोजन हो सकता है। यह अक्सर पका हुआ पास्ता, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और मांस, पनीर, या बीन्स के साथ बनाया जाता है।

साथ ही, पास्ता सलाद को ठंडा किया जाता है और फ्रिज और लंच बॉक्स में अच्छी तरह से रखा जाता है।

एक स्वस्थ, किफायती विकल्प के लिए इस इतालवी पास्ता सलाद को देखें। कुछ प्रोटीन के लिए डिस्टेड चिकन, मोज़ेरेला चीज़, या व्हाइट बीन्स जोड़ें, और अतिरिक्त फाइबर के लिए 100% पूरे गेहूं पास्ता का उपयोग करें।

ड्रेसिंग में जैतून का तेल भी दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा होता है।

9. धीमी कुकर दाल सूप

"डंप एंड गो" धीमी कुकर भोजन दोपहर के भोजन के लिए एक आसान विकल्प है। सप्ताह के दौरान दोपहर के भोजन के लिए खाने के लिए सप्ताहांत पर उन्हें बनाएं, या सुबह के समय एक साथ भोजन करके गर्म भोजन करें।

यह क्रॉकपॉट दाल का सूप सब्जियों के साथ भरा जाता है और पेंट्री मसाले और सामग्री का उपयोग करता है।

क्या अधिक है, दाल पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक स्रोत है, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

10. मूंगफली का मक्खन और केले रोल-अप

पीनट बटर और केला एक विजेता पाक कॉम्बो है, और ये रोल-अप बच्चों के लिए बहुत अच्छे हैं।

केले भी पोटेशियम का एक सबसे अच्छा आहार स्रोत हैं, एक खनिज जो स्वस्थ रक्तचाप में योगदान देता है।

8 इंच (20-सेमी) आटा टॉर्टिला के शीर्ष पर पीनट बटर के बारे में 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) फैलाएं। एक छिलके वाले केले को टॉर्टिला के नीचे की ओर रखें, फिर ध्यान से इसे रोल करें।

इसे काटने के आकार के टुकड़ों में काटें। मूंगफली मुक्त विकल्प के लिए, सूरजमुखी के बीज का मक्खन का उपयोग करें। यदि आप थोड़ी अधिक मिठास चाहते हैं, तो टॉर्टिला को रोल करने से पहले पीनट बटर के ऊपर शहद की एक बूंदा बांदी डालें।

11. शकरकंद ब्लैक बीन खाने से प्रीप कटोरे बनते हैं

टैको या बूरिटो कटोरे एक स्वस्थ दोपहर का भोजन बनाते हैं जो इकट्ठा करना आसान है।

समय से पहले सामग्री तैयार करें, उन्हें फ्रिज में अलग-अलग कंटेनरों में संग्रहीत करें, और जब आप खाने के लिए तैयार हों तो अपने कटोरे को इकट्ठा करें।

मेरा शकरकंद ब्लैक बीन खाने की तैयारी के कटोरे में पौष्टिक तत्व होते हैं और एक आसान एवोकैडो लाइम ड्रेसिंग के साथ सबसे ऊपर है।

एवोकैडो में स्वस्थ वसा भोजन में से मीठे आलू में विटामिन ए कैरोटिनॉइड जैसे अधिक वसा में घुलनशील पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करेगा।

12. क्रैनबेरी के साथ स्वस्थ ट्यूना सलाद

डिब्बाबंद टूना त्वरित भोजन के लिए अपनी पेंट्री में रखने के लिए एक बजट-अनुकूल घटक है।

यह प्रोटीन और स्वस्थ वसा में भी समृद्ध है जो आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा।

क्रैनबेरी के साथ इस स्वस्थ टूना सलाद में सुपर सरल सामग्री होती है और इसे रोटी, पटाखे, या लेट्यूस कप पर भी परोसा जा सकता है।

13. वेजी क्वैडिलस

वेजी क्वैडिलस बनाने के लिए सबसे आसान व्यंजनों में से एक है, और वे बच्चों को और अधिक खाने के लिए एक अच्छा तरीका है।सब्जियां खाने से बीमारी और लंबे जीवन का खतरा कम होता है।

आप कटा हुआ प्याज और मिर्च का उपयोग कर सकते हैं, या किसी भी तरह के बचे हुए भुना हुआ या सॉटेड वेजीज़ जो आपके हाथ में हैं।

मध्यम आँच पर एक कड़ाही में आटा या कॉर्न टॉर्टिला रखें। कटा हुआ पनीर के साथ एक आधा छिड़कें, फिर शीर्ष पर veggies और अधिक पनीर जोड़ें। पनीर के पिघलने तक ढक्कन के साथ इसे कुछ मिनटों तक पकाएं।

अन्य आधे से अधिक पनीर के बिना टॉर्टिला के आधे हिस्से को मोड़ो। इसे स्किलेट से निकालें, इसे टुकड़ों में काटें, और इसे guacamole, साल्सा या खट्टा क्रीम के साथ आनंद लें। अधिक प्रोटीन के लिए बीन्स या चिकन जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

रात का खाना

14. फ्रिज / फ्रीजर हलचल-तलना

आपके पास पहले से मौजूद सामग्री के साथ एक हलचल-तलना बनाना टेबल पर एक स्वस्थ भोजन उपवास करने का एक आसान तरीका है।

स्टिर-फ्राई में आमतौर पर प्रोटीन, गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां और एक कार्बोहाइड्रेट होता है, जैसे चावल या नूडल्स। इसलिए, वे संतुलित भोजन हैं जो आपको पूर्ण रखेंगे।

एक बड़ी कड़ाही या कड़ाही में तेल की एक बूंदा बांदी गरम करें। डिस्टेड चिकन, कटा हुआ सिरोलिन स्टेक, झींगा या टोफू जोड़ें। इसे प्रत्येक तरफ से कुछ मिनट तक पकाएं जब तक कि यह पक न जाए। इसे स्किलेट से निकालें और एक तरफ सेट करें।

2-2 कप (300-450 ग्राम) सब्जियों को थोड़ा और तेल के साथ मिलाएं। इसे कुछ मिनट के लिए पकाएं, और पैन में वापस प्रोटीन जोड़ें।

सॉस के लिए, व्हिस्की 1/4 कप (60 एमएल) सब्जी शोरबा, 1/4 कप (60 एमएल) कम सोडियम सोया सॉस, 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) मेपल सिरप या शहद, 2 लौंग लहसुन की, और कॉर्नस्टार्च का 1 बड़ा चम्मच। मिश्रण को कड़ाही में डालें, और इसे गाढ़ा होने तक पकाएं।

यह लगभग चार सर्विंग्स का उत्पादन करना चाहिए। वांछित होने पर इसे ब्राउन राइस या पूरे गेहूं के नूडल्स के साथ परोसें।

15. स्वस्थ टॉपिंग के साथ बेक्ड आलू बार

बेक्ड आलू एक स्वस्थ भोजन के लिए सबसे सस्ती आधारों में से एक है। इसके अलावा, आलू अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा और विटामिन बी 6 और सी प्रदान करते हैं।

चूंकि वे एनर्जेटिक कार्ब्स प्रदान करते हैं, उन्हें प्रोटीन के स्रोत, कुछ गैर-स्टार्चयुक्त वेजीज़ और एक संतुलित भोजन के लिए एक स्वस्थ वसा के साथ शीर्ष करें।

परिवार के भोजन के लिए एक स्वस्थ बेक्ड आलू बार बनाने के तरीके पर कई विचार देखें।

16. Caprese चिकन स्तन

30 मिनट में मेज पर स्वादिष्ट भोजन के लिए, कैपरी सलाद सामग्री - टमाटर, मोज़ेरेला, और तुलसी के साथ चिकन स्तनों को आज़माएँ।

इस नुस्खे में उन्हें एक ही कंकाल में बनाने के निर्देश शामिल हैं। खाना बनाते समय कुछ पास्ता बनाएं - या उससे भी बेहतर, समय से पहले - और आपको कुछ ही समय में संतुलित भोजन मिलेगा।

मुर्गी प्रोटीन को भरने का काम करती है। इसके अलावा, टमाटर लाइकोपीन का एक स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट यौगिक है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

17. शीट पैन पोर्क चॉप्स और शकरकंद

शीट पैन भोजन परेशानी मुक्त खाना पकाने का प्रतीक है। साथ ही, वे सफाई को एक हवा बनाते हैं।

यह स्वस्थ शीट पैन भोजन में पौष्टिक और संतुलित भोजन के लिए पोर्क चॉप्स, शकरकंद, प्याज, सेब और पेंट्री मसाले शामिल हैं। बचे हुए लोग अगले दिन भी शानदार भोजन करते हैं।

पोर्क में सेलेनियम सहित पोषक तत्वों की प्रचुरता होती है, एक आवश्यक खनिज जो स्वस्थ प्रजनन और थायरॉयड फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है।

18. स्वस्थ मैक और पनीर (सब्जियों के साथ)

मैक और पनीर हमेशा एक भीड़-आनंददायक होता है, और इसमें सब्जियों को शामिल करने से पोषण एक पायदान ऊपर आता है।

खरोंच से मैक और पनीर बनाने का मतलब यह भी है कि आप सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं और अतिरिक्त सोडियम या अनावश्यक एडिटिव्स से बच सकते हैं।

यह स्वस्थ मैक और पनीर बच्चे के अनुकूल है और इसमें ज़ूचिनी और फूलगोभी दोनों हैं। इसमें पास्ता से कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज से सब्जी, और पनीर से प्रोटीन और वसा शामिल हैं।

19. टैको सलाद

टैको सलाद एक और नुस्खा है जिसे आप पहले से तैयार कर सकते हैं और जब आप खाने के लिए तैयार हों तो इकट्ठा कर सकते हैं।

टैको मसाला, कटा हुआ चेरी टमाटर, एवोकैडो या गुआमकोल, कटा हुआ पनीर, और पिंटो या काली बीन्स के साथ कटा हुआ रोम, पका हुआ बीफ़ मिलाएं। मजेदार परिवर्धन में कटा हुआ मूली, पका हुआ मक्का या कुचल टॉर्टिला चिप्स शामिल हैं।

एक सरल और स्वस्थ ड्रेसिंग के लिए, नींबू के रस के साथ पतले सादे ग्रीक दही और सलाद पर इसे टपकाएं। ग्रीक दही कुछ अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम का योगदान देता है।

20. धीमी कुकर बीफ़ और ब्रोकोली

बीफ़ और ब्रोकोली एक लोकप्रिय टेक-आउट डिश है जिसे आप घर पर आसानी से पौष्टिक सामग्री के साथ अधिक सस्ती कीमत पर बना सकते हैं।

उल्लेख नहीं करने के लिए, इसे धीमी कुकर में बनाया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि न्यूनतम सफाई होगी।

इसके अलावा, गोमांस लोहे से भरा होता है, जो शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए लाल रक्त कोशिकाओं के लिए महत्वपूर्ण है, और विटामिन बी 12, जो आपके शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है।

एक स्वस्थ भोजन के लिए क्विनोआ पर परोसे जाने वाले इस धीमी कुकर बीफ़ और ब्रोकोली की विधि की जाँच करें।

21. आसान छोले की सब्जी

घर का बना करी एक आसान शाकाहारी भोजन है जो व्यस्त रातों के लिए एकदम सही है। यह अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, और आपके अलमारी में सभी सामग्री हो सकती है।

चीकपीस, पौधों पर आधारित प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक स्रोत है, जो रक्त शर्करा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

यह रात के खाने के लिए मेरी पसंदीदा छोले की करी रेसिपी में से एक है। यह 20 मिनट में तैयार हो जाता है।

22. एक-पॉट टेरीयाकी चिकन जूडल्स

आप एक आसान और स्वस्थ रात के खाने के लिए एक-पॉट भोजन को नहीं हरा सकते, खासकर जब यह सब्जियों से भरा हो।

ये एक-पॉट टेरियकी चिकन ज़ूल्ड्स में एक आधार के रूप में सर्पिल ज़ूचिनी की सुविधा है, और वे एक होममेड टेरियकी सॉस में लेपित हैं।

चिकन स्तन प्रोटीन भरने में योगदान करते हैं, जबकि अनानास विखंडू कुछ प्राकृतिक मिठास, फाइबर, विटामिन और खनिज जोड़ते हैं।

23. स्लामन के साथ सैल्मन बर्गर

अपने आहार में अधिक मछली को कैसे जोड़ा जाए, इसका पता लगाना डरा देता है, लेकिन डिब्बाबंद सामन का उपयोग करने वाला यह नुस्खा इसे बहुत आसान बनाता है।

सैल्मन आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। ओमेगा -3 s मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और धमनियों में हृदय-रोग से जुड़े पट्टिका बिल्डअप को रोकने में मदद करता है।

सामन के अलावा, इन बर्गर में बहुत ही मूल तत्व होते हैं और रात के सबसे व्यस्त के लिए भी काफी आसान होते हैं। इसके अलावा, वे एक गोभी के कटा हुआ परोसते हैं जो भोजन के लिए आपकी सब्जी के रूप में गिना जाता है।

यहाँ स्लाव के साथ सामन बर्गर के लिए पूरी विधि देखें।

24. एक-पॉट टमाटर और अंडे का स्टू

टमाटर, कुछ पेंट्री मसाले, और कुछ अंडे ले सकते हैं, और आप कुछ ही समय में स्वस्थ भोजन करेंगे।

टमाटर में कई फायदेमंद यौगिक होते हैं जो मोटापे, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

मध्यम गर्मी पर एक बड़े कटोरे में जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी गरम करें। एक कटा हुआ प्याज, कुछ कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 2 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, 1 चम्मच पिसा हुआ जीरा और 1/4 चम्मच मिर्च पाउडर मिलाएं।

सुगंधित होने तक इसे कुछ मिनट तक पकाएं। पूरे छिलके वाले टमाटर को 28 औंस (790 ग्राम) के घोल में डालें। टमाटर को मध्यम आँच पर 10 मिनट तक पकाएँ। एक चम्मच के पीछे के साथ चार अंडे के लिए कुएं बनाएं।

प्रत्येक कुएं में एक अंडे को सावधानी से फेंटें, कंकाल को ढँक दें, और तब तक पकाएं जब तक अंडे सेट न हो जाएं। पीटा ब्रेड के साथ गर्म का आनंद लें। यह दो सर्विंग्स बनाता है।

25. मसूर बोलोग्नीज़

पास्ता और सॉस हमेशा रात के खाने का एक सरल संयोजन रहा है, लेकिन मैं इस भोजन के पोषण को बढ़ाना पसंद करता हूं ताकि दाल से एक बोलोग्नीज़ बना सके।

खाने वाली दाल को मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है, इसके लिए स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बायोएक्टिव यौगिक शामिल हैं।

मसूर की दाल के लिए इस विधि का पालन करें और इसे पास्ता के साथ हार्दिक, शाकाहारी व्यंजन परोसें। आप इसे कुछ अतिरिक्त सब्जियों के लिए एक साइड सलाद या उबले हुए हरी बीन्स के साथ खा सकते हैं।

26. बनाओ-आगे टर्की मीटबॉल

तुर्की मीटबॉल अग्रिम में बनाने के लिए एक पौष्टिक और बहुमुखी विकल्प है। आप उन्हें पास्ता या सैंडविच या सलाद पर परोस सकते हैं।

इन आसान मेक-फ़ॉर और फ़्रीज़ टर्की मीटबॉल में पैंटी स्टेपल का इस्तेमाल किया जाता है, जिसमें ब्रेड क्रम्ब्स के बजाय पुराने जमाने के ओट्स भी शामिल हैं, और इन्हें ताज़ी या सूखी जड़ी-बूटियों के साथ बनाया जा सकता है।

तुर्की न केवल प्रोटीन प्रदान करता है, बल्कि इसमें लोहा, फास्फोरस, जस्ता और बी विटामिन भी होते हैं।

27. कारमेलाइज्ड प्याज और पालक ग्रिल्ड पनीर

एक उन्नत ग्रील्ड पनीर एक आसान रात के खाने के लिए आदर्श है जो पूरे परिवार को संतुष्ट करेगा।

मुझे यह नुस्खा बनाना पसंद है जब मेरे पास हाथ पर अतिरिक्त कैरामेलिज़्ड प्याज होते हैं (वे वास्तव में अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं, वैसे) और पालक जो मुझे उपयोग करने की आवश्यकता है।

क्या अधिक है, प्याज क्वेरसेटिन का एक स्रोत है, एक विरोधी भड़काऊ यौगिक है जो उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

100% साबुत अनाज या खट्टे रोटी के दो स्लाइस के एक तरफ मक्खन फैलाएं। मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में, एक टुकड़ा, बटलड साइड नीचे रखें। पनीर के एक स्लाइस के साथ शीर्ष, इसके बाद कारमेलाइज्ड प्याज, कुछ पालक के पत्ते, और पनीर का एक और टुकड़ा।

ब्रेड के दूसरे स्लाइस को, ऊपर की तरफ, कद्दूकस किया हुआ डालें। स्किलेट को कवर करें, और पनीर के पिघलने तक प्रत्येक तरफ कुछ मिनट के लिए पकाएं। गर्म का आनंद लें।

28. आसान काले सेम और चावल की कड़ाही

एक संतोषजनक रात्रिभोज के लिए जो कभी निराश नहीं करता है, भरोसेमंद कंकाल को तोड़ दें और चावल और फलियों पर इस मोड़ को बनाएं।

केवल कुछ सामग्री के साथ, यह आसान और अत्यधिक पौष्टिक है। ब्लैक बीन्स प्रोटीन प्रदान करते हैं, ब्राउन चावल कार्ब्स का योगदान देता है, और कटा हुआ पनीर वसा, कैल्शियम और प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है। साथ ही, इसमें टमाटर और लाल प्याज है।

इस आसान काले बीन और चावल की कड़ाही की पूरी रेसिपी यहाँ देखें।

स्वस्थ भोजन तैयारी विचार