अतिरिक्त में खपत होने पर चीनी को अस्वास्थ्यकर किया जाता है।
हालांकि, तरल चीनी विशेष रूप से हानिकारक हो सकती है।
शोध से पता चलता है कि तरल रूप में चीनी प्राप्त करना ठोस भोजन से प्राप्त करने की तुलना में बहुत खराब है। यही कारण है कि सोडा जैसे उच्च चीनी पेय सबसे खराब चीजों में से हैं जो आप अपने शरीर में डाल सकते हैं।
यह लेख बताता है कि तरल चीनी आपके वजन, रक्त शर्करा और हृदय रोग के जोखिम को कैसे प्रभावित करती है - और आपको बताती है कि इसके बजाय आपको क्या खाना चाहिए।
तरल शर्करा क्या है?
लिक्विड शुगर वह चीनी है जिसका आप लिक्विड फॉर्म में पेय पदार्थों से लेते हैं जैसे कि चीनी मीठा सोडा।
पूर्ण महसूस किए बिना बड़ी मात्रा में पेय पदार्थों में चीनी अक्सर अत्यधिक केंद्रित और आसान होती है।
इन पेय के कुछ उदाहरण काफी स्पष्ट हैं, जैसे सोडा और फल पंच। हालांकि, चीनी में कई अन्य पेय पदार्थ भी अधिक हैं।
उदाहरण के लिए, हालांकि फलों के रस को आमतौर पर एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प माना जाता है, यहां तक कि बिना चीनी वाली किस्मों को मीठा पेय के रूप में चीनी और कैलोरी में अधिक हो सकता है - कभी-कभी इससे भी अधिक।
क्या अधिक है, फलों के रस का एक उच्च सेवन चीनी मीठा पेय पीने के समान स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।
यहां कुछ लोकप्रिय उच्च चीनी पेय पदार्थों के 12 औंस (355 एमएल) में कैलोरी और चीनी सामग्री दी गई है:
- सोडा: 151 कैलोरी और 39 ग्राम चीनी
- मीठी आइस्ड टी: 144 कैलोरी और 35 ग्राम चीनी
- संतरे का रस: 175 कैलोरी और 33 ग्राम चीनी
- बिना अंगूर का रस: 228 कैलोरी और 54 ग्राम चीनी
- फ्रूट पंच: 175 कैलोरी और 42 ग्राम चीनी
- नींबू पानी: 149 कैलोरी और 37 ग्राम चीनी
- खेल पेय: 118 कैलोरी और 22 ग्राम चीनी
सारांशशकरकंद के फलों में मीठे पेय पदार्थ शामिल हैं, जिनमें चीनी से कैलोरी अधिक होती है। बार-बार लिक्विड शुगर कैलोरी का सेवन करने से आपकी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं बढ़ सकती हैं।
तरल चीनी ठोस चीनी से अलग है
तरल शर्करा कैलोरी के साथ एक बड़ी समस्या यह है कि आपका मस्तिष्क उन्हें पंजीकृत नहीं करता है जैसे कि यह ठोस भोजन से कैलोरी करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि कैलोरी पीने से खाने के समान परिपूर्णता के संकेत नहीं मिलते हैं। परिणामस्वरूप, आप बाद में अन्य खाद्य पदार्थों के कम खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं।
एक अध्ययन में, जिन लोगों ने जेलीबीन के रूप में 450 कैलोरी खाए थे, वे बाद में कम खाने लगे। जब उन्होंने सोडा का 450 कैलोरी पिया, तो उन्होंने बाद में दिन में कई और अधिक कैलोरी खा लिया।
फलों के ठोस और तरल रूप भूख के स्तर को अलग तरह से प्रभावित करते हैं।
6-दिवसीय अध्ययन में, लोगों ने एक पूरे सेब, सेब, या सेब के रस का सेवन किया।भोजन या नाश्ते के रूप में नशे में, सेब का रस कम से कम भरने के लिए दिखाया गया था, जबकि पूरे फल ने सबसे अधिक भूख को संतुष्ट किया था।
सारांशअनुसंधान से पता चलता है कि आपका शरीर तरल शर्करा को उसी तरह से पंजीकृत नहीं करता है जैसे वह ठोस चीनी करता है। यह बाद में अधिक भूख और कैलोरी का सेवन कर सकता है।
मीठा पेय पीना और वजन बढ़ना
बार-बार चीनी का सेवन अत्यधिक कैलोरी और वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है।
ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि इसमें आम तौर पर अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर अस्वस्थ होता है।
उदाहरण के लिए, टेबल शुगर में 50% ग्लूकोज और 50% फ्रुक्टोज होता है, जबकि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में लगभग 45% ग्लूकोज और 55% फ्रुक्टोज होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि भूख और कैलोरी दोनों एक ही तरह से प्रभावित करते हैं।
हालिया समीक्षा में एक शोधकर्ता ने यह भी बताया कि सभी फ्रुक्टोज युक्त शर्करा - शहद, एगेव अमृत और फलों के रस सहित - वजन बढ़ाने के लिए एक ही क्षमता है।
क्या अधिक है, कई अध्ययन वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त फ्रुक्टोज को जोड़ते हैं। एक उच्च सेवन पेट की चर्बी को बढ़ावा देने के लिए लगता है, जिससे बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
सोडा और अन्य मीठे पेय बहुत कम समय में चीनी और फ्रुक्टोज की बड़ी खुराक का उपभोग करना आसान बनाते हैं। जैसा कि ऊपर कहा गया है, इन कैलोरी को बाद में दिन में पर्याप्त रूप से मुआवजा नहीं मिलता है।
हालांकि, यहां तक कि जब कैलोरी का सेवन नियंत्रित किया जाता है, तो तरल शर्करा के एक उच्च सेवन से शरीर में वसा में वृद्धि हो सकती है।
10 सप्ताह के अध्ययन में, अधिक वजन और मोटापे से पीड़ित लोगों ने कैलोरी स्तर पर फ्रुक्टोज-मीठे पेय के रूप में 25% कैलोरी का सेवन किया, जो उनके वजन को बनाए रखना चाहिए था। इसके बजाय, इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो गई और पेट की चर्बी बढ़ गई।
हालांकि अनुपालन की कमी इन परिणामों की व्याख्या कर सकती है, कुछ सबूत बताते हैं कि उच्च फ्रुक्टोज का सेवन ऊर्जा व्यय को कम करता है। एक अलग विश्लेषण में पाया गया कि 10 सप्ताह तक इस फ्रुक्टोज युक्त आहार का पालन करने वालों में वसा जलने और चयापचय दर में कमी आई।
सारांशकई अध्ययनों ने तरल शर्करा कैलोरी को वजन बढ़ाने से जोड़ा है, जो चीनी के प्रभाव और भूख और वसा भंडारण पर फ्रुक्टोज के कारण हो सकता है।
तरल शर्करा और रक्त शर्करा का स्तर
वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने के अलावा, तरल शर्करा कैलोरी बढ़े हुए रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को जन्म दे सकती है।
कई अध्ययन इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम के लिए एक उच्च फ्रुक्टोज सेवन को जोड़ते हैं।
कम समय में फ्रुक्टोज की एक बड़ी मात्रा पहुंचाकर सुगन्धित पेय इस जोखिम को और बढ़ाते हैं।
300,000 से अधिक लोगों में 11 अध्ययनों के एक विस्तृत विश्लेषण में, प्रति दिन 1 से 2 चीनी-मीठे पेय पदार्थों का सेवन करने वालों को टाइप 2 मधुमेह विकसित करने की संभावना 26% थी, जो प्रति माह 1 या उससे कम मीठे पेय पीते थे।
इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के अलावा, अक्सर शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन नॉनअलॉसिक फैटी लीवर रोग (NAFLD) से जुड़ा होता है।
जब आप अपने जिगर से अधिक फ्रुक्टोज का उपभोग करते हैं तो ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है, अतिरिक्त फ्रुक्टोज वसा में परिवर्तित हो जाता है। इस वसा का एक हिस्सा आपके लीवर में जमा हो जाता है, जिससे सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और फैटी लीवर की बीमारी हो सकती है।
दुर्भाग्य से, इंसुलिन प्रतिरोध और तरल शर्करा के उच्च सेवन से संबंधित अन्य स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर बचपन और किशोरावस्था के दौरान शुरू होती हैं।
सारांशबहुत अधिक तरल चीनी पीने से इंसुलिन प्रतिरोध, चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और फैटी लीवर रोग हो सकता है।
तरल चीनी आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ाती है
तरल शर्करा का हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि फ्रुक्टोज का एक उच्च सेवन आपके रक्त प्रवाह में ट्राइग्लिसराइड्स और अन्य वसा अणुओं के आपके स्तर को बढ़ाता है। आपके रक्त में इन वसा की उच्च मात्रा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है।
क्या अधिक है, यह विशेष रूप से उन लोगों में नहीं होता है जो इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, जिन्हें मोटापा है, या मधुमेह है।
एक 2-सप्ताह के अध्ययन में बताया गया है कि अधिक वजन वाले और मध्यम वजन वाले दोनों युवा पुरुषों में कई हृदय स्वास्थ्य मार्कर खराब हो गए हैं, जो उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ बड़ी मात्रा में पेय पदार्थ पी गए थे।
स्वस्थ वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चीनी मीठे पेय की छोटी से मध्यम खुराक भी एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के कण आकार में अस्वास्थ्यकर परिवर्तन और भड़काऊ मार्कर सीआरपी में वृद्धि का कारण बनी।
तरल शर्करा उन लोगों के लिए विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है जो पहले से ही इंसुलिन प्रतिरोधी हैं या जिनका वजन अधिक है।
उच्च-फ्रुक्टोज पेय के रूप में 25% कैलोरी प्रदान करने वाले 10-सप्ताह के अध्ययन में, अधिक वजन और मोटापे से पीड़ित लोगों को छोटे, घने एलडीएल कणों और ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का अनुभव होता है। ये प्रमुख हृदय रोग जोखिम कारक माने जाते हैं।
हालांकि, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त लिपिड पर फ्रुक्टोज के प्रभाव पर अध्ययन ने असंगत परिणाम प्रदान किए हैं और बहस का विषय हैं।
सारांशतरल शर्करा कैलोरी का सेवन करने से सूजन, उच्च रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तन हो सकता है जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।
कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा?
जितना अधिक मीठा पेय आप पीते हैं, उतना ही स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है।
चीनी मीठे पेय पदार्थों में से ०-२५% कैलोरी प्रदान करने वाले एक अध्ययन में, २५% समूह में १०% समूह की तुलना में रोग जोखिम कारकों में अधिक वृद्धि हुई।
केवल 0% समूह ने कोई नकारात्मक प्रभाव अनुभव नहीं किया।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ पुरुषों में 3 सप्ताह तक नकारात्मक रूप से प्रभावित स्वास्थ्य मार्करों और शरीर की संरचना के लिए चीनी मीठे पेय के रूप में 6.5% कैलोरी का सेवन किया गया।
2,200 कैलोरी आहार पर, यह लगभग 143 कैलोरी होगा - या प्रति दिन 1 सोडा।
स्वास्थ्य समस्याओं के कारण के बिना सेवन की जा सकने वाली तरल शर्करा की मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। हालांकि, फलों के रस को 2 औंस (60 एमएल) प्रति दिन तक सीमित करना और अतिरिक्त शक्कर के साथ अन्य पेय पदार्थों से पूरी तरह से बचना आपका सबसे अच्छा विकल्प है।
सारांशतरल चीनी का अधिक सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है। अपने फलों के रस की खपत को प्रति दिन 2 औंस (60 एमएल) तक सीमित करें और जोड़ा चीनी के साथ पेय से बचें।
इसके बदले क्या पीना है
सादा पानी स्वास्थ्यप्रद पेय है जिसे आप पी सकते हैं। हालांकि, पेय पदार्थों के साथ सादे पानी का विकल्प जो थोड़ा स्वाद प्रदान करते हैं, कई लोगों के लिए अधिक यथार्थवादी है।
यहाँ चीनी से बने पेय और फलों के रस के कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं:
- नींबू या चूने के एक स्लाइस के साथ सादे या स्पार्कलिंग पानी
- नींबू के साथ काली या हरी चाय
- आइस्ड हर्बल चाय
- गर्म दूध या क्रीम के साथ कॉफी
इन पेय पदार्थों में से अधिकांश किसी भी जोड़ा स्वीटनर के बिना स्वादिष्ट हैं।
हालांकि, यदि आप चीनी-मीठे पेय से संक्रमण कर रहे हैं, तो आपको इन प्राकृतिक मिठासों में से एक का उपयोग करने में मदद मिल सकती है।
कुल मिलाकर, चीनी पेय पदार्थों के कई स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प हैं।
सारांशसादा पानी आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। सोडा और शर्करा युक्त पेय पदार्थों के अन्य विकल्पों में कॉफी और चाय शामिल हैं।
तल - रेखा
तरल चीनी वह चीनी है जो किसी भी मीठे पेय पदार्थ में निहित होती है, जैसे कि सोडा, जूस या एनर्जी ड्रिंक।
क्योंकि यह आपको पूर्ण नहीं बनाता है, इसलिए आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभावों का मेजबान होने का खतरा है।
वास्तव में, यह वजन बढ़ाने, उच्च रक्त शर्करा और हृदय रोग के जोखिम से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। इस तरह, अपने सेवन को सीमित करने और इसके बजाय सादे पानी, कॉफी या चाय जैसे पेय पदार्थों को पीने के लिए सबसे अच्छा है।
