एक मजबूत कोर समग्र फिटनेस, एथलेटिक प्रदर्शन और दैनिक जीवन का एक अनिवार्य घटक है।
आपकी मुख्य मांसपेशियों में शामिल हैं:
- अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- तिरस्कार
- कूल्हे फ्लेक्सर
- पेड़ू का तल
- डायाफ्राम
- कमर का निचला हिस्सा
ये सभी आपकी रीढ़ को स्थिर करने, पीठ दर्द को रोकने और आपको सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए एक साथ काम करते हैं।
जब आप अपने पेट की मांसपेशियों को कोर अभ्यास या कसरत के माध्यम से बाहर निकालते हैं, तो आपको उनकी देखभाल करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि आप किसी अन्य मांसपेशी समूह को।
व्यायाम करने से पहले डायनामिक स्ट्रेच के साथ वार्मिंग करें और समाप्त होने के बाद स्टैटिक स्ट्रेच के साथ कूलिंग करें।
यह लेख इस बात पर गहन विचार करेगा कि आपके पेट की मांसपेशियों को खींचना संपूर्ण प्रदर्शन और बेहतर स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है।
साथ ही, हम आपको कुछ विशिष्ट स्ट्रेच प्रदान करेंगे, जो आप घर, जिम या कहीं भी कर सकते हैं।
आपके एब्स को स्ट्रेच करने के क्या फायदे हैं?
सामान्य रूप से स्ट्रेचिंग आपके वर्कआउट और आपके स्वास्थ्य की सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। एक बेहतर विचार पाने के लिए कि आपको अपने पेट की मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय क्यों देना चाहिए, इन लाभों को देखें।
पीठ दर्द को रोकता है
जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने की बात आती है, तो पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को मजबूत करने और खींचने का एक संयोजन है।
तंग मांसपेशियों में आपकी गति की सीमा में कमी हो सकती है। जब ऐसा होता है, तो आपकी मांसपेशियां कम लचीली हो जाती हैं और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।
पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खिंचाव से इसे रोकने में मदद मिल सकती है, और मौजूदा पीठ दर्द से राहत देने में भी मदद मिल सकती है।
लचीलापन बढ़ाता है
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से लचीलापन बेहतर हो सकता है।
मोंटगोमरी काउंटी चिरोप्रैक्टिक सेंटर के एलन कॉनराड, बीएस, डीसी, सीएससीएस बताते हैं, "बार-बार होने वाले वर्कआउट के बाद कुछ मांसपेशियां अपना लचीलापन खो सकती हैं, जो आपकी मुद्रा को बदल सकती हैं और अतिरिक्त दबाव डाल सकती हैं।"
वसूली को बढ़ावा देता है
अपने एब्स को खींचकर, कॉनराड बताते हैं, आप मांसपेशियों को पूर्ण गति पर वापस लाने और जल्दी ठीक होने में मदद कर रहे हैं ताकि आप जल्द ही फिर से काम कर सकें।
"एब्डोमिनल की तरह कोर की मांसपेशियों को एक सप्ताह में कई बार काम में लिया जा सकता है जैसे कि मांसपेशियों के समूह जैसे क्वाड्स या बाइसेप्स, जिन्हें अपने व्यायाम के उपयोग के भारित प्रतिरोध के कारण वर्कआउट के दिनों के लिए बाहर की आवश्यकता होती है," वे बताते हैं।
अपने एब रूटीन को आगे बढ़ाने के लिए कॉनराड नियमित रूप से एब्स खींचने की सलाह देते हैं।
आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, गतिशील स्ट्रेच प्रदर्शन करना - आपके काम करने से पहले आंदोलन पर आधारित स्ट्रेच - आपके पेट की मांसपेशियों को गर्म करने और आगे की गतिविधि के लिए तैयार होने की अनुमति देता है।
इस तरह के आंदोलनों से आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और चोटों का जोखिम कम हो सकता है।
आपको अपने एब्स को कब खींचना चाहिए?
जब आप अपने एब्स को स्ट्रेच करते हैं तो आपके द्वारा किए जाने वाले स्ट्रेच जैसे ही महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
कॉनराड कहते हैं, "तीव्र पेट की कसरत के बाद मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है और स्ट्रेचिंग से भविष्य में होने वाली चोटों को रोका जा सकता है। यही कारण है कि वह एक अच्छे एब वर्कआउट के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देता है, जिससे अगले दिन मांसपेशियों की खराबी को रोका जा सके।
अब स्ट्रेच के उदाहरण
कोबरा पोज पेट में खिंचाव
कोबरा पोज़ आपके कूल्हों को खोलता है और आपके पेट की मांसपेशियों को कोमल, लेकिन पूरी तरह से खिंचाव देता है।
- फर्श या व्यायाम की चटाई पर लेट जाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- अपने कूल्हों को जमीन पर सपाट करने के साथ, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, जबकि सीधे आगे की ओर देखें। इससे पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होगा।
- 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 3 से 4 बार दोहराएं।
बिल्ली-गाय का खिंचाव
कैट-काउ स्ट्रेच आपकी पेट की मांसपेशियों में गतिशीलता और लचीलेपन के साथ मदद करता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और मजबूत बनाने में भी मदद करता है।
- अपने हाथों और घुटनों पर जाओ, और अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएं क्योंकि आप अपनी पीठ को आर्क करते हैं, एक बिल्ली कैसे करती है।
- गर्दन को पूरे तरीके से ऊपर की तरफ बढ़ाएं, और पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने पेट को नीचे की तरफ ले जाएं।
- 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 3 से 4 बार दोहराएं।
बैठा साइड-स्ट्रैडल स्ट्रेच
बैठा पक्ष-फैलाव खिंचाव आपको रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन में सुधार करते हुए पेट की मांसपेशियों, कूल्हों और जांघ की मांसपेशियों को लंबा करने की अनुमति देता है।
- अपने पैरों को अलग करके फर्श पर सीधे बैठें।
- अपनी कोहनी मुड़ी हुई और उँगलियों से इशारा करते हुए अपनी भुजाओं को बगल में उठाएँ।
- पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें, दाहिनी कोहनी को फर्श की ओर लाएं। आगे नहीं मुड़ें या घुमाएँ नहीं। आपको तिरछेपन के माध्यम से खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। बाईं ओर दोहराएं और 15 से 30 सेकंड तक पकड़ें।
- प्रत्येक तरफ 2 से 3 बार दोहराएं।
एक्सरसाइज बॉल पर चेस्ट ओपनर
यह खिंचाव विश्राम को बढ़ावा देता है और आपके एब्डोमिनल को पूरी तरह से खिंचाव देता है। यह कंधे और छाती को भी फैलाता है।
- व्यायाम बॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें।आपके कंधे के ब्लेड, गर्दन और सिर गेंद के शीर्ष पर होना चाहिए, आपकी पीठ विस्तारित, फर्श पर पैर सपाट और घुटने 90 डिग्री पर लचीले होते हैं।
- अपनी बाहों को खोलकर खिंचाव शुरू करें और उन्हें गेंद की तरफ गिरने दें। सुनिश्चित करें कि आप छत को देख रहे हैं।
- 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 2 से 3 बार दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए सुरक्षित रहने के लिए, इन सुझावों को ध्यान में रखें:
- अपनी गति से जाओ। स्ट्रेचिंग एक ऐसी गतिविधि नहीं है जिसके लिए गति या आपके बगल वाले व्यक्ति के साथ रहने की क्षमता की आवश्यकता होती है। सुरक्षित रहने के लिए और अपने पेट के हिस्सों से अधिक से अधिक बाहर निकलने के लिए, अपने आप को धक्का न दें जो आरामदायक हो।
- शीघ्र गतियों से बचें। स्ट्रेचिंग करते समय कोई तेज़ या झटकेदार हरकत करने से बचें। इसमें उछलते हुए और खिंचाव को पकड़ते हुए उछलना शामिल है।
- केवल जहाँ तक आप जा सकते हैं। किसी भी प्रकार के स्ट्रेचिंग के दौरान, केवल तनाव के बिंदु पर जाना महत्वपूर्ण है। यदि आप इससे आगे जाते हैं, तो आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।
- यदि आपके पेट में चोट लगी है तो गति की सीमा कम करें। यदि आप अपने ट्रंक क्षेत्र में अतिरिक्त जकड़न या असुविधा महसूस कर रहे हैं, तो स्ट्रेचिंग पर आसानी से जाएं, और गति की सीमा को कम करने पर विचार करें। स्ट्रेचिंग से लाभ पाने के लिए आपको गति की पूरी श्रृंखला नहीं करनी होगी।
टेकअवे
आपके पेट की मांसपेशियां, जो आपके कोर का हिस्सा हैं, आपके शरीर की कुछ सबसे कठिन काम करने वाली मांसपेशियों से मिलकर बनती हैं।
नियमित रूप से अपने पेट को खींचना आपके लचीलेपन को बढ़ा सकता है, आपकी मुद्रा में सुधार कर सकता है, चोट और पीठ के दर्द के जोखिम को कम कर सकता है, और आपको आसानी से स्थानांतरित करने और काम करने में मदद कर सकता है।
