इलियोटिबियल बैंड (आईटी बैंड या आईटीबी) संयोजी ऊतक का एक मोटा बैंड है जो आपके पैर के बाहर लंबे समय तक चलता है। यह कूल्हे पर शुरू होता है और घुटने और पिंडली तक जारी रहता है। आईटी बैंड घुटने में स्थिरता और गति प्रदान करता है और पार्श्व जांघ को मजबूत और संरक्षित करता है।
यह कूल्हे के घूमने, विस्तार और बग़ल में आंदोलनों के साथ भी मदद करता है। अति प्रयोग, दोहराए जाने वाले आंदोलनों और मांसपेशियों की कमजोरी के कारण आईटी बैंड तंग हो जाता है। आप अपने कूल्हे, जांघ और घुटने में इस जकड़न का अनुभव कर सकते हैं।
आईटी बैंड में जकड़न को कम करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में कुछ बहस है और क्या आपको ऐसा करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करना चाहिए। आईटी बैंड की जकड़न को कम करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करने के पेशेवरों और विपक्षों पर एक नज़र डालें, साथ ही साथ कुछ अलग उपचार विकल्प भी।
एक फोम रोलर आईटी बैंड के लिए आदर्श क्यों नहीं है?
हालांकि यह अक्सर सिफारिश की जाती है कि आप अपने आईटी बैंड को ढीला करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करते हैं, यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। इसके बजाय, आप अपने कूल्हे और पैर की मांसपेशियों में जकड़न को कम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इसमें टैंसर प्रावरणी लता मांसपेशी शामिल है, जो कूल्हे के बाहर की तरफ पाया जाता है।
यदि आपके आईटी बैंड में या उसके आसपास बहुत अधिक जकड़न है, तो फोम रोलिंग बेहद दर्दनाक हो सकती है और यहां तक कि अधिक असुविधा भी हो सकती है। यह विशेष रूप से संभावना है यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं। इसके अलावा, यह प्रभावी नहीं हो सकता है।
2010 के एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि आईटी बैंड स्ट्रेच ने आईटी बैंड की लंबाई में लगभग कोई अंतर नहीं पैदा किया। इस शोध में सिफारिश की गई है कि आईटी बैंड की जकड़न का इलाज करते समय अन्य उपचार विकल्पों पर विचार किया जाता है।
2019 के शोध में पाया गया कि फोम रोलिंग प्रदर्शन और सुधार को बेहतर बनाने में विशेष रूप से प्रभावी नहीं है। कुछ मामलों में, यह अधिक उपयोगी था। उदाहरण के लिए, कसरत से पहले फोम रोलिंग से मांसपेशियों के प्रदर्शन को प्रभावित किए बिना लचीलेपन में अल्पकालिक सुधार दिखाई दिए।
कुल मिलाकर, शोध बताता है कि रिकवरी विकल्प के बजाय फोम रोलिंग उपयोगी प्री-वर्कआउट हो सकता है।
जब एक फोम रोलर मदद कर सकता है
यदि आपके आईटी बैंड क्षेत्र में हल्का सा कसाव है तो फोम रोलर एक ठीक विकल्प हो सकता है। इससे पहले कि आप अपने आईटी बैंड को रोल करें, अपने ग्लूट्स, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स को रोल आउट करें। फिर अपने हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को करें।
फोम रोलर का सही उपयोग करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- कोमल दबाव का प्रयोग करें।
- एक नरम सतह फोम रोलर चुनें।
- अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने शरीर के अन्य अंगों का उपयोग करें।
- धीमे चलें।
- एक समय में एक छोटे से क्षेत्र पर रोल करें।
- गद्दी के लिए एक चटाई का उपयोग करें।
- ऐसे क्षेत्रों से बचें जो आसानी से रोल नहीं करते हैं।
आप और क्या कर सकते हैं?
जब आप अपने आईटी बैंड में दर्द, व्यथा या जकड़न का अनुभव करते हैं, तो आपको जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए और असुविधा में योगदान देने वाली किसी भी गतिविधि से ब्रेक लेना चाहिए। अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक करने का मौका दें।
यहाँ एक तंग आईटी बैंड के इलाज के कुछ तरीके दिए गए हैं:
- गैर-विरोधी भड़काऊ दवाएं (NSAIDs)
- एक समय में 15 मिनट के लिए एक आइस पैक या हीटिंग पैड, प्रति दिन कुछ समय
- हिस्सों
- एक्यूपंक्चर
- खेल मालिश
- myofascial रिलीज की मालिश
- एक मांसपेशी रगड़ या आवश्यक तेलों को लागू करने के लिए स्व-मालिश
कोशिश करने के लिए स्ट्रेच
आप अपने मोटे, कठोर स्वभाव के कारण वास्तविक आईटी बैंड को बढ़ा या बढ़ा नहीं सकते। हालांकि, आप पास की मांसपेशियों को ढीला कर सकते हैं, जिसमें कूल्हों और पैरों को शामिल किया गया है। कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। जब आप व्यायाम करते हैं तो हमेशा वार्म अप और ठंडा करें।
यहां कुछ स्ट्रेच और अभ्यास शुरू किए गए हैं। ये प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करें।
ताली बजाना
- शीर्ष पर अपने प्रभावित पैर के साथ अपनी तरफ लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने निचले हाथ का उपयोग करें।
- अपने शीर्ष घुटने को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
- धीरे-धीरे अपने घुटने को शुरुआती स्थिति में लाएं।
- 10 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
- विपरीत पक्ष करें।
क्रॉस-टखने खड़े आगे झुकना
- अपने दाहिने टखने के साथ खड़े हो जाओ, अपने बाएँ के सामने पार कर, अपने घुटनों को थोड़ा झुका।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ने के लिए, अपने हाथों को फर्श या एक ब्लॉक पर टिकाएं।
- अपने दाहिने पैर को पीछे और अपने बाएं पैर को आगे दबाएँ।
- 20 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- 2 से 3 बार दोहराएं।
चित्रा-चार
- अपने कूल्हे के पास फर्श पर अपने बाएं पैर के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने टखने को अपने निचले बाएं जांघ के खिलाफ रखें।
- अपनी उंगलियों को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें और अपनी जांघ को अपनी छाती की ओर खींचें।
- इस स्थिति को 20 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- 1 से 3 बार दोहराएं।
क्या आप एक तंग आईटी बैंड को रोक सकते हैं?
आईटी बैंड की जकड़न को रोकने के कई तरीके हैं। सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक मेहनत नहीं कर रहे हैं या अपनी सीमाओं से परे खुद को आगे बढ़ा रहे हैं, खासकर यदि कोई चंगा चोट वापस अंदर आना शुरू हो जाता है।
अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए वर्कआउट के बीच आराम करें। योग, तैराकी, या ताई ची जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को संतुलित करें। हर दिन किसी प्रकार का स्ट्रेचिंग करें, और जब आप व्यायाम करते हैं तो हमेशा वार्म अप और ठंडा करें।
एक स्वस्थ आहार का पालन करें और विशेष रूप से सक्रिय दिनों में हाइड्रेटेड रहें।
एक तंग आईटी बैंड का क्या कारण है?
दोहराए जाने वाले आंदोलनों, तंग मांसपेशियों और कमजोर हिप स्टेबलाइजर्स के कारण आईटी बैंड तंग हो सकता है। सूजन और जलन भी आम है, खासकर उन लोगों में जो नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं।
तंग आईटी बैंड साइकिल चालकों, धावकों और भारोत्तोलकों के बीच प्रचलित हैं। वे बास्केटबॉल और फ़ुटबॉल खिलाड़ियों में भी आम हैं। एक तंग आईटी बैंड भी ऊपर और नीचे सीढ़ियों या पहाड़ियों पर चलने जैसी गतिविधियों से होता है।
एक तंग आईटी बैंड के अन्य कारणों में शामिल हैं:
- तंग या कमजोर कूल्हे, लसदार, या पेट की मांसपेशियों
- मांसपेशियों की कमजोरी, असंतुलन, या अनम्यता
- बैठने की विस्तारित अवधि, विशेष रूप से तुला घुटनों के साथ
- घुटने का गठिया
- असमान पैर की लंबाई
- दोनों पैर
- व्यायाम करते समय खराब रूप या तकनीक का उपयोग करना
- अनुचित जूते पहने हुए
- बिना वार्म अप और कूलिंग के वर्कआउट करना
जब एक समर्थक से बात करनी है
एक भौतिक चिकित्सक से बात करें यदि आपके आईटी बैंड में अचानक, गंभीर, या लंबे समय से स्थायी दर्द या जकड़न है, या यदि आपने अपने दम पर आईटी बैंड की जकड़न को दूर करने की कोशिश की है, लेकिन इसमें कोई सुधार नहीं हुआ है।
एक भौतिक चिकित्सक आपको अपनी परेशानी का कारण निर्धारित करने में मदद कर सकता है, जिसमें शारीरिक असंतुलन शामिल हो सकता है।
वे आपको तंगी से राहत देने, ताकत बनाने और लचीलेपन हासिल करने के लिए उपयुक्त अभ्यास दिखा सकते हैं, खासकर अगर आपके आईटी बैंड में जकड़न आपके अन्य मांसपेशियों के उपयोग से संबंधित है। वे आपको सही फ़ॉर्म और तकनीक का उपयोग करके अभ्यास करना भी सिखाएँगे।
एक भौतिक चिकित्सक आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने और आवश्यकतानुसार अपनी प्रशिक्षण योजना में समायोजन करने में भी मदद कर सकता है। यदि आप फोम रोलर का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे भौतिक चिकित्सक के मार्गदर्शन में करें। वे आपको सिखा सकते हैं कि सही तरीके से व्यायाम कैसे करें और उचित मात्रा में दबाव का उपयोग करें।
तल - रेखा
यदि आपके पास एक तंग आईटी बैंड है, तो अंतर्निहित कारणों को देखना महत्वपूर्ण है ताकि आप इसे उचित तरीके से व्यवहार कर सकें। अपने दैनिक और एथलेटिक आंदोलनों का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बनाने और बनाए रखने के लिए स्ट्रेच और व्यायाम करें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप दोहराव वाले आंदोलनों का उपयोग करते हैं और कोई मौजूदा दर्द या जकड़न है। अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने से बचें, जरूरत पड़ने पर एक ब्रेक लें और यदि आप अधिक मार्गदर्शन चाहते हैं तो किसी भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।
