अवलोकन
रिप्ड, छेनी वाले एब्स कई फिटनेस उत्साही लोगों की पवित्र कब्र हैं। वे दुनिया को बताते हैं कि आप मजबूत और दुबले हैं और लसग्ना का आपके ऊपर कोई बोलबाला नहीं है। और उन्हें हासिल करना आसान नहीं है।
एक तरफ एथलीट, ज्यादातर लोगों में पेट की मांसपेशियों में वसा की एक परत होती है। इसमें से कुछ त्वचा की सतह (उपचर्म वसा) के पास है। इसमें से कुछ उदर गुहा के भीतर ही है (आंत में वसा)।
आपके पास जितना अधिक वसा होगा, उसे उतने ही लंबे समय तक बहाएंगे और फिर सिक्स-पैक एब्स का प्रदर्शन करेंगे।
सिक्स-पैक क्या है?
वॉशबोर्ड उपस्थिति के लिए जिम्मेदार पेट में प्रमुख मांसपेशी रेक्टस एब्डोमिनिस है। यह फाइबर का एक लंबा, सपाट बैंड है जो पसलियों के नीचे जघन की हड्डी से लंबवत रूप से फैला होता है। यह आंतरिक अंगों पर कार्य करता है और इन अंगों को उनके उचित स्थान पर रखने में मदद करता है।
यह दाएं और बाएं आधे भाग के साथ एक विभाजित मांसपेशी है जो एक दूसरे के समानांतर चलती है। प्रत्येक आधे को संयोजी ऊतक द्वारा तीन खंडों में विभाजित किया गया है। संयोजी ऊतक के ये छह बैंड हैं जो पेट को अपने "सिक्स-पैक" रूप देते हैं।
भले ही आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस कितनी अच्छी तरह से टोंड हो, अगर यह वसा की परतों के नीचे छिपा है, तो आपका सिक्स-पैक दिखाई नहीं देगा।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, शरीर का लगभग 90 प्रतिशत वसा चमड़े के नीचे होता है, जिसका अर्थ है कि यह त्वचा के नीचे स्थित है। यह स्क्विशी सामान है जो आपके पेट को बनाता है और एक शरीर मोटा है जिसे आप अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
वसा का लगभग 10 प्रतिशत आंतों की विविधता है। यह वसा पेट की दीवार के नीचे और आंतों और यकृत को ढकने वाले स्थानों में स्थित है।
यह हार्मोन और अन्य पदार्थों को स्रावित करता है जो निम्न-स्तर की सूजन का कारण बनते हैं, जिसका हृदय रोग, मनोभ्रंश और कुछ कैंसर जैसी चीजों के विकास पर सीधा प्रभाव पड़ता है।
पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए क्रंचेज जैसे लक्षित व्यायाम करना बहुत अच्छा है, लेकिन आपके पेट को एकजुट करने के लिए चमड़े के नीचे और आंत की वसा दोनों को खोना पहला कदम है।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार, आपको अपने शरीर की वसा को महिलाओं के लिए लगभग 14 से 20 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 6 से 13 प्रतिशत तक कम करना होगा। ACE द्वारा उपयोग किए जाने वाले पैमाने पर, इसे "एथलीटों" श्रेणी के रूप में जाना जाता है।
फिर भी, कुछ लोगों के पास सिक्स-पैक एब्स के लिए आवश्यक जेनेटिक मेकअप नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें रेक्टस एब्डोमिनिस के आस-पास की मोटी त्वचा और ऊतक हो सकते हैं, जिससे यह दिखने में फट जाने के लिए कठिन हो जाता है।
कुछ लोगों में रेक्टस एब्डोमिनिस के ऊपर विषम या कोण वाले कण्डरा होते हैं, जिससे उनके एब्स वॉशबोर्ड की तरह कम दिखते हैं।
आपके शरीर का वसा स्तर कम होना
आपके शरीर का वसा प्रतिशत कम होना एक लंबी और श्रमसाध्य प्रक्रिया हो सकती है।
ओबेसिटी पत्रिका में प्रकाशित शोध में कहा गया है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में, औसत महिला में लगभग 40 प्रतिशत शरीर में वसा है और औसत पुरुष में लगभग 28 प्रतिशत है। हार्मोन एस्ट्रोजन के कारण महिलाएं स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में अधिक वसा लेती हैं।
अधिकांश पुरुषों और महिलाओं को अपने पेट को दिखाने के लिए अपने शरीर की कम से कम आधी वसा को कम करना पड़ता है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद का कहना है कि प्रति माह 1 प्रतिशत शरीर में वसा हानि सुरक्षित और प्राप्त करने योग्य है।
उस गणित को देखते हुए, यह छह-पैक पेट के लिए वसा हानि की उचित मात्रा प्राप्त करने के लिए औसत शरीर की वसा वाली महिला को 20 से 26 महीने तक ले सकता है। औसत आदमी को लगभग 15 से 21 महीने की आवश्यकता होगी।
एब्स बनाने के लिए आपको क्या करना चाहिए
अच्छी खबर यह है कि आप अनुपस्थित हैं। बुरी खबर यह है कि उन्हें पता लगाने का कोई त्वरित और आसान तरीका नहीं है। लक्षित व्यायाम के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने से उन्हें मजबूत और आकार देने में मदद मिलेगी।
कैलोरी कम करें
अपने दैनिक आहार से लगभग 500 कैलोरी काटें यदि आप सप्ताह में एक पाउंड खोना चाहते हैं।
यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आप कम कैलोरी काट सकते हैं। यदि आप रोजाना वर्कआउट करके 250 कैलोरी बर्न करते हैं, तो आपको केवल कैलोरी में 250 की कटौती करनी पड़ सकती है।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप दुबले मांसपेशियों को भी खो देते हैं। मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए, प्रोटीन का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों का निर्माण ब्लॉक।
आपके द्वारा तौले गए प्रत्येक दो पाउंड के लिए लगभग 1 से 1.5 ग्राम का लक्ष्य।
पोषण समीक्षा में प्रकाशित एक विश्लेषण में उल्लेख किया गया है कि वजन कम करने की कोशिश करते समय, जो लोग प्रोटीन की उच्च-औसत-औसत मात्रा (1.2 से 1.5 ग्राम प्रति 2.2 पाउंड शरीर के वजन) खाते हैं, वे दुबले मांसपेशियों का संरक्षण करने और शरीर की संरचना में सुधार करने में सक्षम थे जिन लोगों ने औसत मात्रा में प्रोटीन खाया (0.8 ग्राम प्रति 2.2 पाउंड)।
यह 150 ग्राम प्रोटीन के लिए प्रति दिन 90 ग्राम से अधिक प्रोटीन - 30 ग्राम प्रति भोजन में अनुवाद करता है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में चिकन, बीफ, टर्की, फलियां, नट्स, और ग्रीक दही जैसे कुछ डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
उच्च तीव्रता वाला आंतरायिक व्यायाम चुनें
उच्च तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:
- 40 सेकंड के लिए चलने के बाद 20 सेकंड के लिए स्प्रिंटिंग, और दोहराएं
- 8 सेकंड के लिए ऑल-आउट गति से साइकिल चलाना और उसके बाद 12 सेकंड के लिए कम तीव्रता वाली गति
जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में प्रकाशित शोध के अनुसार, जिन महिलाओं ने 15 सप्ताह तक तीन बार हफ्ते में तीन बार उस तरह के साइकलिंग व्यायाम का प्रदर्शन किया, उन्होंने स्थिर एरोबिक व्यायाम करने वालों की तुलना में शरीर की अधिक चर्बी खो दी।
प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें
फैट खोने पर कार्डियो प्लस लिफ्टिंग वेट जादू की गोली लगती है।
अधिक वजन वाले किशोरों को देखने वाले एक अध्ययन में, जिन्होंने 30 मिनट तक कार्डियो का काम किया और 30 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण, एक वर्ष के लिए सप्ताह में तीन बार, अधिक शरीर की वसा खो दी और सिर्फ एरोबिक व्यायाम करने वालों की तुलना में अपनी कमर की परिधि को अधिक मार दिया।
टेकअवे
सिक्स-पैक एब्स पाने का कोई त्वरित और आसान तरीका नहीं है। इसमें अनुशासन और स्वच्छ, स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सहित प्रतिबद्धता शामिल है।
लेकिन जब प्रक्रिया लंबी हो सकती है और कड़ी मेहनत की जा सकती है, सिक्स-पैक एब्स एक फिटनेस लक्ष्य है, जो प्रक्रिया के लिए प्रतिबद्ध लोगों द्वारा प्राप्त किया जा सकता है।
