लेग्स-अप-द-वॉल पोज़, या संस्कृत में विपरीता करणी, एक आराम योग आसन है जो लाभ का एक धन प्रदान करता है, जो इसे आराम करने के इच्छुक लोगों के बीच एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है।
इसकी आसानी और संशोधनों के विकल्पों के कारण यह कई लोगों के लिए सुलभ है, जो ऐसे लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो योग या व्यायाम के लिए नए हैं। पैर-अप-द-वॉल पोज का उपयोग अक्सर हठ, यिन या पुनर्स्थापना योग कक्षाओं में किया जाता है। या आप इसे स्वयं या एक कोल्डाउन के हिस्से के रूप में कर सकते हैं।
पैर-अप-द-वॉल पोज़ कैसे करें, आसन को कैसे संशोधित करें, और यह आपकी मदद करने के तरीकों पर एक नज़र डालें।
यह कैसे करना है
आप अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया, मुड़ा हुआ कंबल या बोलस्टर रख सकते हैं। उच्च समर्थन का उपयोग करने के लिए अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह आपके कूल्हों को दीवार के करीब रखता है। अपने मीठे स्थान को खोजने के लिए तदनुसार समायोजित करें।
अपने घुटनों को जितना चाहें उतना मोड़ें, और अगर यह आराम पैदा करता है, तो आप अपने घुटनों और दीवार के बीच एक तकिया भी रख सकते हैं। आप अपने सिर और गर्दन के नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल इस्तेमाल कर सकते हैं।
प्रत्याहार के रूप में जाने वाले अभ्यास में अपना ध्यान अंदर की ओर खींचने के लिए, आप मास्क या तकिया का उपयोग करके अपनी आंखों को ढंकना चाह सकते हैं।
- दीवार के खिलाफ अपने दाहिने तरफ बैठो, अपने घुटनों की ओर झुके हुए घुटने और अपने पैरों के साथ।
- दीवार के खिलाफ अपने पैरों को घुमाएं जैसे ही आप अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलते हैं।
- अपने कूल्हों को दीवार के खिलाफ या थोड़ा दूर रखें।
- अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में रखें।
- इस स्थिति में 20 मिनट तक रहें।
- मुद्रा जारी करने के लिए, धीरे से अपने आप को दीवार से दूर धकेलें।
- कुछ पल के लिए अपनी पीठ पर आराम करें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें और अपनी दाईं ओर रोल करें।
- धीरे-धीरे एक ईमानदार स्थिति में जाने से पहले कुछ क्षणों के लिए आराम करें।
बदलाव
एक बार जब आप लेग-अप-ऑफ-द-वॉल पोज़ करने में सहज हो जाते हैं, तो आप विभिन्न रूपों के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं।
तितली
एक विकल्प यह है कि बटरफ्लाई पोज़ में अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर आने दें। खिंचाव को गहरा करने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपनी जांघों में दबाएं।
या अपने पैरों को चौड़े पैर वाली स्थिति में पक्षों की ओर खोलने की अनुमति दें। आप अपने कूल्हों और आंतरिक जांघों में इस खिंचाव को महसूस करेंगे।
सुई में धागा डालना
एक गहरे कूल्हे के उद्घाटन के लिए, थ्रेड द नीडल वेरिएशन को आज़माएं।
यह करने के लिए:
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाहरी टखने को अपनी बाईं जांघ के नीचे रखें, बस बाएं घुटने के ऊपर।
- धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को दीवार में दबाएं।
- अपने बाएं पैर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर न हो जाए।
- आप अपने दाहिने कूल्हे और जांघ में खिंचाव महसूस करेंगे।
- 1 से 5 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
कोशिश करने के लिए अन्य चीजें
अपने पैरों को जगह में रखने में मदद करने के लिए, आप अपनी जांघों के आधार के चारों ओर एक योग पट्टा का उपयोग कर सकते हैं। यह समर्थन आपको अपनी कम पीठ, कूल्हों और पैरों को आराम करने की अनुमति देता है।
अपने पैरों के बॉटम्स के पार सैंडबैग या वेटेड ऑब्जेक्ट रखें। जब आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, तो अपने पैरों को बैग में और छत की ओर दबाएं। सक्रिय रूप से अपनी कम पीठ में जकड़न को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करें।
साँस लेने का
आइए इसका सामना करें, जबकि लक्ष्य अंदर की ओर जाना है और ग्रहणशील होना है, आप इस आसन के दौरान थोड़ा सा मल्टीटास्क करना चाहते हैं। अपने कुछ श्वास अभ्यास पर काम करने के लिए समय निकालें। हालांकि इन सभी के लिए कार्य की स्थिति नहीं है, आप डायफ्रामैटिक, समान, या गुंजयमान श्वास तकनीकों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
हाथ की मुद्राएँ
यदि आप कभी भी अपनी उंगलियों से खुद को गमगीन पाते हैं, तो आप पा सकते हैं कि हाथ की मुद्राएँ, या हाथ की स्थिति का उपयोग करने से आपको शांत और केंद्रित महसूस करने में मदद मिलती है।
मन की विभिन्न अवस्थाओं को सामने लाने या इरादों को निर्धारित करने के लिए कुछ अलग हाथ की मुद्राएँ आज़माएँ। कम से कम 5 मिनट के लिए प्रत्येक हाथ मुद्रा धारण करने का लक्ष्य रखें।
आप अपने हाथों पर एक्यूप्रेशर बिंदुओं को बढ़ाने के लिए भी उपयोग कर सकते हैं जैसे कि बढ़ी हुई ऊर्जा, बेहतर पाचन और मामूली स्वास्थ्य स्थितियों से राहत के रूप में लाभ। या मांसपेशियों में तनाव, चिंता और सिरदर्द को दूर करने के लिए थोड़ा सा मालिश करें।
लाभ
योग के विज्ञान-समर्थित लाभ एक जबरदस्त विविधता प्रदान करते हैं जब यह समग्र कल्याण को बढ़ावा देने की बात आती है, और लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ निश्चित रूप से यह खोज के लायक एक आसन है जब यह लाभ प्रदान करता है।
यह निष्क्रिय उलटा मुद्रा आपको तनाव, चिंता और तनाव से दूर जाने में मदद करता है। जब आपके पैर या पैर सूज गए हों, तो यह एक उत्कृष्ट विकल्प है, चाहे वह गर्मी के कारण हो, लंबी उड़ान हो या कोई चिकित्सीय स्थिति हो।
पैर-अप-द-वॉल पोज़ के कुछ अन्य प्रमुख लाभ हैं। इस मुद्रा को करना:
- अपने दिमाग को आराम दें
- कटिस्नायुशूल दर्द से राहत प्रदान करते हैं
- थायराइड समारोह में सुधार
- सिरदर्द और माइग्रेन से छुटकारा दिलाता है
- ऊर्जा में वृद्धि
- कम पीठ जकड़न और बेचैनी को कम
- पैर और पैरों की ऐंठन से राहत दें
- लसीका प्रवाह को बढ़ावा देना
- वैरिकाज़ नसों का प्रबंधन
- धीरे से अपने पैरों की पीठ को फैलाएं
- परिसंचरण में सुधार
- हल्के अवसाद को कम
- पाचन में सुधार
- नींद के पैटर्न में सुधार
- रक्तचाप को संतुलित करता है
चेतावनी
आप अपने पैरों और पैरों में झुनझुनी सनसनी महसूस कर सकते हैं, खासकर यदि आप विस्तारित अवधि के लिए इस मुद्रा को पकड़ते हैं। आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि जैसे आपके पैर और पैर सो गए हैं। यदि ऐसा होता है, तो मुद्रा में लौटने से पहले अपने घुटनों को अपनी छाती में मोड़ें। या आप परिसंचरण को उत्तेजित करने के लिए अपने पैरों को हिला सकते हैं।
यदि आपको सिर पर आने वाले रक्त से कोई सरोकार है तो आक्रमण से बचें। या यदि आपके पास ग्लूकोमा, उच्च रक्तचाप या हर्निया जैसी चिकित्सा स्थितियां हैं।
योग के कई स्कूल सलाह देते हैं कि आप अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान आक्रमण से बचें, खासकर भारी प्रवाह के दिनों में। यह एक व्यक्तिगत पसंद है जिसे आप अपने अनुभव और शिक्षक की सलाह के आधार पर बना सकते हैं।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
एक व्यायाम समर्थक या योग प्रशिक्षक आपके अभ्यास को निजीकृत और गहरा करने में मदद कर सकता है। वे आपके शरीर के संरेखण के साथ-साथ आपके किसी भी लक्ष्य के आधार पर आपको संशोधन विकल्प देने में सक्षम होंगे।
वे मुद्रा के कुछ चिकित्सीय और उपचार पहलुओं को आपके अभ्यास में लाने में भी मदद कर सकते हैं। इसमें चिंता को प्रबंधित करने, विचार पैटर्न में सुधार करने और हल्के स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का इलाज करने में मदद शामिल हो सकती है। वे आपको इस प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन करने में भी मदद कर सकते हैं यदि आपको अपने अभ्यास के दौरान या बाद में कोई भावनात्मक अनुभव होना चाहिए।
तल - रेखा
लेग-अप-द-वॉल पोज़ आपकी वर्तमान दिनचर्या के लिए एक सार्थक अतिरिक्त है, और यह उन लोगों के लिए एक अद्भुत परिचयात्मक पोज़ है जो योग के लिए नए हैं। यह मुद्रा आपको दिन के लिए सक्रिय होने या एक दिन के काम के बाद आराम करने में मदद कर सकती है। यदि आप अतिरिक्त सहायता चाहते हैं, तो अपने अभ्यास के साथ मज़े करें, और एक पेशेवर तक पहुँचें।
