हमने हमेशा सक्रिय रहने और नियमित व्यायाम करने के लिए कहा है। लेकिन चाहे आप किसी प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों या अतिरिक्त प्रेरित महसूस कर रहे हों, और हमेशा बेहतर नहीं होता है।
बाकी दिन व्यायाम की तरह ही महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, एक सफल फिटनेस रेजिमेंट बाकी दिनों के बिना पूरा नहीं होता है।
नियमित ब्रेक लेने से आपके शरीर को ठीक होने और मरम्मत करने की अनुमति मिलती है। यह आपके फिटनेस स्तर या खेल की परवाह किए बिना प्रगति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अन्यथा, बाकी दिनों को स्किप करने से ओवरट्रेनिंग या बर्नआउट हो सकता है।
लाभ
यहाँ नियमित रूप से आराम करने के फायदों पर एक नज़र है।
1. वसूली के लिए समय की अनुमति देता है
आम धारणा के विपरीत, एक शेष दिन सोफे पर आलसी होने के बारे में नहीं है। इस समय के दौरान व्यायाम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आराम आवश्यक है।
व्यायाम आपके मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आँसू बनाता है। लेकिन आराम के दौरान, फाइब्रोब्लास्ट नामक कोशिकाएं इसकी मरम्मत करती हैं। यह ऊतक को ठीक करने और बढ़ने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
इसके अलावा, आपकी मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित करती हैं। व्यायाम के दौरान, आपका शरीर आपके वर्कआउट को पूरा करने के लिए ग्लाइकोजन को तोड़ता है। अपने अगले वर्कआउट से पहले अपने शरीर को इन ऊर्जा स्टोरों को फिर से भरने के लिए आराम दें।
2. मांसपेशियों की थकान को रोकता है
व्यायाम-प्रेरित थकान से बचने के लिए आराम आवश्यक है। याद रखें, व्यायाम आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्तरों को कम करता है। यदि इन स्टोरों को प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, तो आप मांसपेशियों की थकान और खराश का अनुभव करेंगे।
साथ ही, आपकी मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है, तब भी जब आप काम नहीं कर रहे हैं। पर्याप्त आराम मिलने से, आप अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने की अनुमति देकर थकान को रोकेंगे।
3. चोट के जोखिम को कम करता है
व्यायाम के दौरान सुरक्षित रहने के लिए नियमित आराम आवश्यक है। जब आपके शरीर को ओवरवर्क किया जाता है, तो आपको फॉर्म से बाहर गिरने, वजन घटाने या गलत कदम उठाने की अधिक संभावना होगी।
Overtraining भी दोहराव तनाव और तनाव के लिए अपनी मांसपेशियों को उजागर करता है।यह अति प्रयोग की चोटों के जोखिम को बढ़ाता है, आपको नियोजित की तुलना में अधिक आराम करने के लिए मजबूर करता है।
4. प्रदर्शन में सुधार
जब आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलेगा, तो अपनी सामान्य दिनचर्या को पूरा करना कठिन हो सकता है, अकेले अपने आप को चुनौती दें। उदाहरण के लिए, आप एक अतिरिक्त प्रतिनिधि करने या किसी अन्य मील को चलाने के लिए कम प्रेरित हो सकते हैं।
यहां तक कि अगर आप अपने आप को धक्का देते हैं, तो ओवरट्रेनिंग आपके प्रदर्शन को कम कर देता है। आप कम धीरज, धीमी प्रतिक्रिया समय और खराब चपलता का अनुभव कर सकते हैं।
बाकी का विपरीत प्रभाव होता है। यह ऊर्जा बढ़ाता है और थकान को रोकता है, जो आपके शरीर को लगातार सफल वर्कआउट के लिए तैयार करता है।
5. स्वस्थ नींद का समर्थन करता है
जबकि नियमित व्यायाम आपकी नींद में सुधार कर सकता है, बाकी दिन लेना भी सहायक है।
शारीरिक गतिविधि से कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे ऊर्जा बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ते हैं। हालांकि, लगातार व्यायाम इन हार्मोन को ओवरप्रोड्यूस करता है। आपके पास गुणवत्ता वाली नींद लेने में कठिन समय होगा, जिससे केवल थकान और थकावट होती है।
आराम से आप अपने हार्मोन को सामान्य, संतुलित स्थिति में वापस आने से बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं।
रेस्ट डेज कैसे करें
प्रत्येक व्यक्ति के लिए आदर्श विश्राम दिन अलग दिखता है। यह आपकी सामान्य दिनचर्या की तीव्रता और आवृत्ति पर निर्भर करता है, साथ ही व्यायाम के बाहर आपकी जीवन शैली के साथ।
हालांकि, विभिन्न वर्कआउट्स में बाकी दिनों को शामिल करने के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं।
कार्डियो
आमतौर पर, हल्के कार्डियो के लिए आराम के दिन आवश्यक नहीं होते हैं। इसमें इत्मीनान से चलना या धीमा नृत्य जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं। यह हर दिन करने के लिए पर्याप्त सुरक्षित है, जब तक कि आपका डॉक्टर अन्यथा न कहे।
लेकिन यदि आप मध्यम या जोरदार एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं, तो बाकी दिन आवश्यक हैं। प्रत्येक तीन से पांच दिनों में एक दिन आराम करने की सिफारिश की गई है। यदि आप जोरदार कार्डियो करते हैं, तो आप अधिक लगातार बाकी दिन लेना चाहते हैं।
आप हल्की कसरत करके, कोमल स्ट्रेचिंग की तरह एक सक्रिय आराम का दिन भी रख सकते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कब आराम करना चाहिए, एरोबिक गतिविधि के लिए सिफारिशों पर विचार करें। प्रत्येक सप्ताह, वयस्कों को 150 से 300 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75 से 150 मिनट की जोरदार गतिविधि मिलनी चाहिए। आप मध्यम और जोरदार गतिविधि का एक संयोजन भी कर सकते हैं।
ये दिशानिर्देश आपको अपने बाकी दिनों की योजना बनाने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 50-मिनट के जोरदार कार्डियो सत्र के तीन दिन करना चाहते हैं, तो आप बाकी दिनों और उनके साथ अन्य वर्कआउट की योजना बना सकते हैं।
दौड़ना
जबकि रनिंग कार्डियो का एक रूप है, आमतौर पर इसे आराम करने के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
यदि आप शुरुआती हैं, तो सप्ताह में तीन दिन दौड़ना शुरू करें। बहुत अधिक दौड़ने से जल्द ही थकान हो सकती है और चोटों का अधिक उपयोग हो सकता है।
अन्य दिनों में, अपने आप को आराम करने दें या विभिन्न गतिविधियाँ करें। आपके अन्य वर्कआउट में उन मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए जिन्हें आप चलाते समय उपयोग नहीं करते हैं।
यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो बाकी दिन और भी महत्वपूर्ण हैं। घटना से पहले पिछले तीन हफ्तों में, अधिक बार आराम करना सबसे अच्छा है। एक व्यक्तिगत ट्रेनर या रनिंग कोच बता सकता है कि अपने लक्ष्यों के आधार पर कैसे आराम करें।
शरीर सौष्ठव
शरीर सौष्ठव, या वजन प्रशिक्षण, मांसपेशियों के काम करने के चक्कर में आराम के दिनों को शामिल करता है।
एक विशिष्ट मांसपेशी समूह का उपयोग करने के बाद, इसे एक से दो दिनों के लिए आराम करने दें। इससे आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और चंगा करने का मौका मिलता है।
अन्य दिनों में, विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। अपने शरीर को संतुलित रखने के लिए मांसपेशियों का विरोध करना सुनिश्चित करें।
रेस्ट डेज़ करने का एक तरीका यह है कि प्रत्येक बॉडी पार्ट के लिए एक दिन असाइन किया जाए। उदाहरण के लिए, सोमवार को पैर का दिन हो सकता है, मंगलवार को छाती का दिन हो सकता है, और इसी तरह से।
वजन घटाने के लिए
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके पास नियमित रूप से आराम के दिन होने चाहिए।
आराम आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और बढ़ने की अनुमति देता है। और जब आपके पास अधिक मांसपेशी होती है, तो आप आराम से अधिक कैलोरी जलाते हैं। क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा जलती है।
इसके अतिरिक्त, जब आप तरोताजा महसूस करते हैं, तो आप अपनी व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
अपने विश्राम के दिन क्या करें
अपने शेष दिन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करें:
आहार और प्रोटीन
बाकी दिनों में, आपके शरीर को आमतौर पर कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि आप उतना सक्रिय नहीं होते हैं। लेकिन कैलोरी की एक विशिष्ट संख्या को छोड़ने की कोशिश करने के बजाय, बस अपने शरीर को सुनें। यह स्वाभाविक रूप से तृप्ति और भूख के संकेतों के माध्यम से कम भोजन के लिए "पूछना" होगा।
बाकी दिनों में भी पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है जो आराम के दौरान होता है।
सक्रिय लोगों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह पूरे दिन समान रूप से होना चाहिए।
बाकी दिनों में, आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट। अपने ग्लाइकोजन स्तरों को बहाल करने के लिए जटिल कार्ब्स खाएं। आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर, आपको प्रति दिन 3 से 10 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की आवश्यकता होगी।
- पानी। जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे हों, तब भी पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। हाइड्रेटेड रहना मांसपेशियों में ऐंठन को रोकता है और आपके पूरे शरीर में पोषक तत्वों को पहुंचाता है।
- फल और सबजीया। फल और सब्जियां स्वस्थ कार्ब्स और पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो वसूली का समर्थन करते हैं।
योग
योग उन सर्वोत्तम चीजों में से एक है जो आप आराम के दिन कर सकते हैं। यह शरीर की जागरूकता, श्वास और लचीलेपन में सुधार के लिए उत्कृष्ट है। यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करते हुए आपको ताकत बनाने में भी मदद करता है।
साथ ही, योग शांति को बढ़ावा देता है, जिससे आप तरोताजा रहते हैं और अगली कसरत के लिए तैयार रहते हैं। आपको योग के लाभों का आनंद लेने के लिए बहुत समय की आवश्यकता नहीं है। बस 10 से 15 मिनट व्यायाम वसूली में मदद करेंगे।
कम प्रभाव वाली कसरत
योग की तरह, कम प्रभाव वाला व्यायाम एक महान आराम की गतिविधि है। कम प्रभाव वाले वर्कआउट आपके शरीर को ओवरस्ट्रेस किए बिना आपको सक्रिय रहने में मदद करते हैं। वे आपको अधिक आराम से व्यायाम का आनंद लेने देते हैं।
कम प्रभाव वाले वर्कआउट के उदाहरणों में शामिल हैं:
- घूमना
- आकस्मिक तैराकी
- बाइकिंग
- नृत्य
- कायाकिंग
संकेत आप एक आराम दिन की जरूरत है
यदि आपको निम्नलिखित में से कोई संकेत दिखाई देता है, तो विराम लेने का समय हो सकता है:
- दुखती मांस - पेशियाँ। हालांकि व्यायाम के बाद गले लगना सामान्य है, लगातार खराश एक लाल झंडा है। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां पिछले वर्कआउट से पुनर्प्राप्त नहीं हुई हैं।
- थकान। अत्यधिक थकावट पर ध्यान दें। यदि आप खर्च महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को आराम दें।
- दर्द। मांसपेशियों या जोड़ों का दर्द जो दूर नहीं होता है, अति प्रयोग की चोट का संकेत हो सकता है।
- भावनात्मक परिवर्तन। जब आप शारीरिक रूप से जल जाते हैं, तो सेरोटोनिन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन असंतुलित हो जाते हैं। यह चिड़चिड़ापन, कर्कशता और मिजाज जैसे बदलावों का कारण बन सकता है।
- नींद की समस्या। कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के उच्च स्तर से गुणवत्ता की नींद लेना मुश्किल हो जाता है।
- प्रदर्शन में कमी। यदि आपकी सामान्य दिनचर्या मुश्किल महसूस करती है, या यदि आप प्रगति देखना बंद कर देते हैं, तो एक दिन का आराम करें।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या यदि आपने लंबे समय तक काम नहीं किया है, तो एक निजी प्रशिक्षक की तरह व्यायाम पेशेवर से बात करें। अगर आप बॉडीबिल्डिंग या मैराथन ट्रेनिंग जैसी किसी नई गतिविधि को आजमाना चाहते हैं तो आप किसी व्यायाम विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं।
एक पेशेवर आपके फिटनेस स्तर के लिए सर्वोत्तम कसरत निर्धारित कर सकता है। वे आपको सुरक्षित तरीके से तीव्रता, अवधि और गति बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, वे बता सकते हैं कि अपनी व्यक्तिगत दिनचर्या के आधार पर बाकी दिनों को कैसे शामिल किया जाए।
तल - रेखा
चाहे आप नौसिखिए हों या अनुभवी एथलीट, नियमित आराम बहुत जरूरी है। यह मांसपेशियों की मरम्मत, थकान को रोकने और समग्र प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।
अपने बाकी दिनों में से अधिकांश बनाने के लिए, योग और पैदल चलने जैसे कम प्रभाव वाले वर्कआउट करें। ये गतिविधियाँ आपके शरीर को ठीक होने देते हुए आपको सक्रिय रहने में मदद करेंगी।
याद रखें, पर्याप्त विराम के बिना, आपके द्वारा पहले किए गए लक्ष्यों को प्राप्त करने की संभावना कम है। अपने शरीर को आराम देना सबसे अच्छी बात है जो आप फिटनेस की सफलता के लिए कर सकते हैं।
