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फेस पुल एक्सरसाइज करने के लिए आप केबल मशीन या रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं। एक केबल मशीन इस चाल को करने के लिए पसंदीदा तरीका है, क्योंकि आप मजबूत होने के साथ अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड विभिन्न प्रकार के तनावों में आते हैं, लेकिन उन्नत व्यायामकर्ताओं को सबसे मजबूत बैंड के साथ भी पर्याप्त चुनौती नहीं दी जा सकती है।
फेस पुलिंग क्या हैं?
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, फेस पुल, जिसे एक उच्च पंक्ति, रस्सी पुल और रियर डेल्ट पुल भी कहा जाता है, एक मध्यवर्ती स्तर का व्यायाम है।
चेहरे के खींचने के फायदे
रियर डेल्टोइड्स चेहरे की मांसपेशियों को लक्षित होते हैं जो पुल पुल एक्सरसाइज में लक्षित होते हैं। इसके अतिरिक्त, rhomboids, जो आपको कंधे के ब्लेड को एक साथ चुटकी लेने की अनुमति देते हैं, और मध्य ट्रेपेज़ियस (ऊपरी पीठ) भी इस चाल को निष्पादित करने में एक भूमिका निभाते हैं।
इन क्षेत्रों को प्रशिक्षित करना कंधे की चोटों को कम करने, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है जो अक्सर छाती के काम से होता है।
साथ ही, कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कई शारीरिक गतिविधियों और दैनिक कार्यों के साथ मदद मिलती है जिन्हें खींचने या पहुंचने की आवश्यकता होती है। क्योंकि आप इस कदम को खड़े होकर करते हैं, आप अपने मूल में मांसपेशियों को भी भर्ती करेंगे, जो कि हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार स्थिरता और संतुलन के साथ मदद करते हैं।
खड़े चेहरे की मांसपेशियों को खींचते हैं
फेस पुल एक्सरसाइज करते समय निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम किया जाता है:
- deltoids
- rhomboids
- त्रपेजियस
- कोर की मांसपेशियां
केबल चेहरा खींचता है
जिम में, आप बहुत से लोगों को एक रस्सी के साथ केबल मशीन पर फेस पुलिंग करते हुए देखते हैं। कभी-कभी, कुछ लोग सीधे बार के लगाव का उपयोग करेंगे, लेकिन इससे गति की सीमा बदल जाती है। इसलिए जब भी संभव हो, रस्सी का उपयोग करें।
यहाँ चेहरा पुल प्रदर्शन के लिए कदम हैं।
- एक घूर्णन, उच्च चरखी के लिए दोहरी हैंडल के साथ रस्सी लगाव को सुरक्षित करें। यह सिर की ऊंचाई या थोड़ा ऊपर होना चाहिए।
- भार स्टैक में उपयुक्त प्रतिरोध का चयन करें। याद रखें, यह एक शक्ति व्यायाम नहीं है। लाइटर पर जाएं और फॉर्म और फ़ंक्शन पर ध्यान केंद्रित करें।
- कूल्हे-चौड़ाई की दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ चरखी का सामना करना पड़ता है।
- ऊपर पहुंचें और रस्सी को एक तटस्थ स्थिति में दोनों हाथों से पकड़ लें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- कुछ कदम पीछे हटें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को वापस रोल करें, और अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने हाथों को कंधों के सामने आने तक अपने माथे की ओर वापस खींच लें। आपको लगता है कि आपके कंधे ब्लेड एक साथ पीछे हटेंगे या चुटकी लेंगे। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दोहराएं। जब तक आप सेट के साथ समाप्त नहीं हो जाते तब तक स्टैक पर वजन को आराम न दें।
बंधे हुए चेहरे को खींचता है
यदि जिम व्यस्त है या आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तब भी आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अपने वर्कआउट में फेस पुल को शामिल कर सकते हैं। आप एक ऐसा चाहते हैं जो खुला हो, लूप न हो, इसलिए यदि आप घर पर हैं, तो आप इसे किसी पोस्ट या पेड़ की तरह मजबूत कर सकते हैं।
अधिकांश जिम में प्रतिरोध बैंड के लिए एक निर्दिष्ट क्षेत्र होता है जो आपको बैंड को एक उच्च लगाव बिंदु पर लटका देने की अनुमति देता है।
- एक निश्चित लगाव बिंदु पर बैंड को लटकाएं या लंगर डालें।
- अपने हाथों से बैंड के प्रत्येक पक्ष को पकड़ो। हथेलियों का सामना करना पड़ेगा।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और धीरे-धीरे बैंड को अपने कंधों की ओर खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। फ़ोकस पर ध्यान केंद्रित होता है और कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ता है।
प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करने के तरीके
घर पर प्रतिरोध बैंड हासिल करने के लिए डिज़ाइन की गई दीवार और दरवाज़े के लंगर हैं, साथ ही ऐसी तकनीकें हैं जो बैंड में जगह बनाने के लिए एक दरवाज़े का उपयोग करती हैं।
ऑनलाइन दीवार और दरवाजा लंगर के लिए दुकान।
चेहरा खींचने में महारत हासिल करने के टिप्स
- कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। फेस पुलिंग करते समय उपयोग करने के लिए यह सबसे अच्छा क्यू है। जैसा कि आप रस्सी को अपने शरीर की ओर खींच रहे हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आप यह भी सोच सकते हैं कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच में एक गोल्फ की गेंद है और आपको इसे जगह पर रखने के लिए एक साथ चुटकी बजाने की जरूरत है।
- हल्के वजन का प्रयोग करें। रियर डेल्टोइड्स, जो कि चेहरे की खींचने के साथ लक्षित होने वाली प्राथमिक मांसपेशियां हैं, एक छोटा मांसपेशी समूह है। यदि आप किसी ऐसे प्रतिरोध का उपयोग कर रहे हैं जो बहुत भारी है, तो एक अच्छा मौका है कि आप इस कार्य को करने के लिए बड़ी और मजबूत मांसपेशियों का उपयोग करें, जो अभ्यास के उद्देश्य को हरा देता है। लक्ष्य अपने कंधों के पीछे के हिस्से को महसूस करना है जो काम कर रहा है।
- फॉर्म पर ध्यान दें। इस अभ्यास की सफलता अच्छी मुद्रा बनाए रखने की आपकी क्षमता से उपजी है। इसका मतलब है कि आप लम्बे खड़े हैं, कोहनी से इशारा करते हुए, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, और नीचे और पीछे कंधे हैं। यदि वजन बहुत अधिक है, तो इस रुख के आगे और बाहर गिरने की प्रवृत्ति है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को बढ़ाता है और उस क्षेत्र से तनाव को दूर ले जाता है जिसे आप लक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं।
- अपना रुख बदलो। यदि आपको लगता है कि आपका अधिकांश काम कम हो रहा है या आप उस क्षेत्र में दर्द और परेशानी का सामना कर रहे हैं, तो डगमगा जाएं। आप भी घुटने टेक सकते हैं और इस अभ्यास को कर सकते हैं।
इसी तरह के व्यायाम जो समान मांसपेशियों को काम करते हैं
हालाँकि, रियर पुल्टो के प्रशिक्षण के लिए फेस पुल एक उत्कृष्ट विकल्प है, लेकिन यह समान चाल के लिए कभी-कभी इसे स्वैप करने के लिए एक अच्छा विचार है। हर बार जब आप ट्रेन में एक ही व्यायाम करते हैं, तो चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, अपने लाभ को कम कर सकते हैं, और थोड़ा उबाऊ हो सकते हैं।
यहाँ कुछ अभ्यास हैं जो समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं:
- डंबल पंक्ति
- लैट पुलडाउन
- रियर केबल मक्खी
- रियर डेल्ट डंबल फ्लाई
- पुल अप व्यायाम
यदि आप एक पुश-पुल वर्कआउट कर रहे हैं, तो इन दो अभ्यासों में काम की गई मांसपेशियों को संतुलित करने के लिए पुशअप्स के साथ सुपर-सेटिंग फेस पुल एक शानदार तरीका है।
टेकअवे
फेस पुल कई ऊपरी शरीर के व्यायामों में से एक है जिसे आप अपने समग्र कसरत दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। यह न केवल आपके सामान्य कंधे के स्वास्थ्य और आंदोलन के पैटर्न में सुधार करता है, बल्कि यह कंधे की ताकत और स्कैपुलर स्थिरता को भी बढ़ाता है।
आप इस कदम को ऊपरी शरीर की कसरत या कंधे- या बैक-विशिष्ट कसरत में जोड़ सकते हैं। यदि आप चेहरे की खिचाव का प्रदर्शन करते समय कोई दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, तो प्रतिरोध को कम करें, अपने फॉर्म की जांच करें, और सहायता के लिए एक भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर देखें।
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