मछली का तेल आमतौर पर दिल, मस्तिष्क, आंख और संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए लिया जाता है।
फिर भी, तगड़े और अन्य एथलीटों को इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए इस लोकप्रिय पूरक का उपयोग करें। कुछ लोगों का मानना है कि यह मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ा सकता है, गति की सीमा में सुधार कर सकता है, और कई अन्य लाभ प्रदान कर सकता है।
जैसे, आप सोच सकते हैं कि क्या मछली का तेल आपके वर्कआउट रूटीन को प्रभावित कर सकता है।
यह लेख आपको बताता है कि क्या आपको शरीर सौष्ठव के लिए मछली का तेल लेना चाहिए।
मछली का तेल क्या है?
मछली का तेल वसायुक्त मछली के ऊतकों से निकाला जाता है, जैसे सामन, हेरिंग, हलिबूट और मैकेरल।
यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जो आवश्यक माना जाता है क्योंकि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा। आपका शरीर उन्हें अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता।
जबकि ओमेगा -3 s के कई प्रकार मौजूद हैं, मछली के तेल में पाए जाने वाले दो तत्व हैं ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA)।
अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) ने सिफारिश की है कि आप अपने फैटी एसिड सामग्री के कारण प्रति सप्ताह कम से कम 8 औंस (227 ग्राम) मछली खाते हैं।
आप पाइन नट्स, अखरोट और सन बीज जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों से भी ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ये मछली की तुलना में कम सक्रिय रूप - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) प्रदान करते हैं।
सारांशमछली का तेल, जो तैलीय मछली से निकाला जाता है, ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए में समृद्ध है।
शरीर सौष्ठव के लिए संभावित लाभ
मछली का तेल मोटे तौर पर इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण तगड़े के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है।
मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकते हैं
काम करने के बाद गले लगना आम है
वास्तव में, कुछ लोग अपरिचित या थकाऊ व्यायाम के 12-72 घंटों के बाद गले में दर्द और अकड़न महसूस करने लगते हैं। इसे विलंबित शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा (DOMS) के रूप में संदर्भित किया जाता है, जो आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में सूजन के कारण हो सकता है।
DOMS आमतौर पर बॉडी बिल्डरों को प्रभावित करता है और वर्कआउट प्रेरणा और प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है।
जबकि मालिश इसके लक्षणों को कम कर सकती है, प्रतिरोध अभ्यास के बाद मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करके मछली का तेल भी मदद कर सकता है।
एक यादृच्छिक अध्ययन में, 21 पुरुषों ने 2,400 मिलीग्राम मछली के तेल (ईपीए के 600 मिलीग्राम और डीएचए के 260 मिलीग्राम) लेने के 8 सप्ताह के बाद बीपप कर्ल का प्रदर्शन किया। मछली के तेल ने DOMS के विकास को बाधित किया और एक प्लेसबो की तुलना में अस्थायी मांसपेशियों की ताकत के नुकसान को रोका।
इसी तरह, 14 दिनों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने रोजाना 6,000 मिलीग्राम मछली के तेल (3,000 मिलीग्राम ईपीए और 600 मिलीग्राम डीएचए से युक्त) के साथ पूरक किया, वे प्लेसबो की तुलना में बाइसप कर्ल और घुटने के विस्तार के बाद डोमस की गंभीरता को काफी कम कर दिया।
कसरत की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं
कुछ शोध बताते हैं कि मछली के तेल में ईपीए और डीएचए वर्कआउट प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके विरोधी भड़काऊ गुण तीव्र व्यायाम के परिणामस्वरूप गति की सीमा और गति में गिरावट को रोक सकते हैं या कम कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, 16 पुरुषों ने 8 सप्ताह के लिए 2,400 मिलीग्राम मछली का तेल (600 मिलीग्राम ईपीए और 260 मिलीग्राम डीएचए युक्त) प्रतिदिन लिया, फिर 6 बाइसेप संकुचन के 5 सेट किए। उन्होंने व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के बल को बनाए रखा और प्लेसबो लेने वालों की तुलना में कम मांसपेशियों की सूजन का अनुभव किया।
21 पुरुषों में एक और 8-सप्ताह के अध्ययन के समान परिणाम पाए गए। रोजाना उतनी ही मात्रा में मछली के तेल का सेवन करने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा का अस्थायी नुकसान कम होता है।
अधिक क्या है, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी आहार के बाद 20 प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में 6 सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि 4,000 मिलीग्राम मछली के तेल (ईपीए और डीएचए दोनों के 2,000 मिलीग्राम युक्त) के साथ दैनिक पूरक बनाए रखा है या यहां तक कि निचले शरीर में वृद्धि हुई है मांसपेशियों की ताकत ।
जैसे, मछली का तेल डाइटिंग के साथ-साथ मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो बॉडी बिल्डरों के प्रशिक्षण का एक नियमित घटक है।
बहरहाल, मांसपेशियों के आकार और शक्ति पर मछली के तेल के प्रभावों पर अतिरिक्त शोध आवश्यक है।
आप उम्र के रूप में मांसपेशियों की स्वास्थ्य सहायता कर सकते हैं
एजिंग मांसपेशियों के द्रव्यमान के प्रगतिशील नुकसान से जुड़ा हुआ है। 30 वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्रति वर्ष 0.1–0.5% तक कम हो जाता है - 65 वर्ष की आयु के बाद नाटकीय रूप से हानि।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों को बनाए रखना और बनाना मुश्किल हो जाता है, आंशिक रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्रोटीन सेवन दोनों के लिए कम प्रतिक्रिया के कारण।
दिलचस्प है, मछली के तेल के विरोधी भड़काऊ गुण प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आपकी मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपकी उम्र के अनुसार मांसपेशियों के आकार और ताकत में अधिक लाभ होता है।
उदाहरण के लिए, एक 16-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि युवा वयस्कों की तुलना में, ओमेगा -3s के 4,200 मिलीग्राम (EPA के 2,700 मिलीग्राम और EPA के 1,200 मिलीग्राम से युक्त) के पूरक होने के साथ बड़े वयस्कों में व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि में काफी वृद्धि हुई है।
इसी तरह अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि मछली का तेल पुराने वयस्कों में मांसपेशियों को बढ़ा सकता है या बनाए रख सकता है - विशेषकर जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त।
हालांकि ये परिणाम मध्यम आयु वर्ग और पुराने तगड़े के लिए लाभ का संकेत देते हैं, और अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशअपने विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण, मछली का तेल मांसपेशियों की व्यथा को रोक सकता है या कम कर सकता है, व्यायाम के बाद शक्ति और गति की अस्थायी हानि को रोक सकता है और पुराने वयस्कों में मांसपेशियों की संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। फिर भी, अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।
क्या आपको इसके साथ पूरक होना चाहिए?
DOMS को कम करने के लिए मछली का तेल सबसे प्रभावी लगता है, जो कई बॉडी बिल्डरों के लिए एक सामान्य घटना है।
फिर भी, मांसपेशियों के आकार या शक्ति पर इसके प्रभावों के बारे में अपर्याप्त सबूत हैं।
फिर भी, आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए मछली का तेल लेना सार्थक हो सकता है - खासकर अगर आपके आहार में ओमेगा -3 s के आहार स्रोतों की कमी है - क्योंकि यह तेल कई लाभों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार और सूजन में कमी।
यदि आप इसे लेने के लिए चुनते हैं, तो ईपीए और डीएचए के 2,000-3,000 मिलीग्राम प्रति दिन तगड़े के लिए सिफारिश की जाती है।
मछली के तेल की खुराक की EPA और DHA सामग्री मछली और प्रसंस्करण विधियों के प्रकार के अनुसार भिन्न होती है, इसलिए पोषण लेबल और सेवारत आकार को ध्यान से पढ़ें।
यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के अनुसार, ईपीए और डीएचए की खुराक आम तौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती हैं और इसे दैनिक रूप से 5,000 मिलीग्राम तक की संयुक्त खुराक पर लिया जा सकता है।
मछली के तेल के बार-बार होने वाले दुष्प्रभावों में एक अप्रिय aftertaste, burping, नाराज़गी, पेट की परेशानी और दस्त शामिल हैं।
सारांशयद्यपि शरीर सौष्ठव के लिए मछली के तेल के उपयोग का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक प्रमाण वर्तमान में सीमित हैं, फिर भी आप इसके साथ पूरक करना चाह सकते हैं यदि आपके आहार में ओमेगा -3 s के खाद्य स्रोतों की कमी है।
तल - रेखा
मछली का तेल ओमेगा -3 वसा ईपीए और डीएचए में उच्च है।
इन फैटी एसिड से तगड़े लोगों के लिए कई लाभ हो सकते हैं, जैसे कि मांसपेशियों में कमी और कम गंभीर DOMS। वे मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा की सहायता भी कर सकते हैं, हालांकि अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
विशेष रूप से, मछली के तेल की खुराक अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं और आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को भी बढ़ावा दे सकती हैं।
