विटामिन सी एक आवश्यक विटामिन है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसका उत्पादन नहीं कर सकता है। फिर भी, इसकी कई भूमिकाएँ हैं और इसे प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
यह पानी में घुलनशील है और संतरे, स्ट्रॉबेरी, कीवी फल, बेल मिर्च, ब्रोकोली, केल, और पालक सहित कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
विटामिन सी के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है।
हालांकि आमतौर पर आपके विटामिन सी को खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की सलाह दी जाती है, बहुत से लोग अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पूरक आहार की ओर रुख करते हैं।
यहाँ विटामिन सी पूरक लेने के 7 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभ हैं।
1. आपके पुराने रोग के जोखिम को कम कर सकता है
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को मजबूत कर सकता है।
एंटीऑक्सीडेंट अणु होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। वे मुक्त कणों नामक हानिकारक अणुओं से कोशिकाओं की रक्षा करके ऐसा करते हैं।
जब मुक्त कण जमा होते हैं, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाना जाने वाले राज्य को बढ़ावा दे सकते हैं, जिसे कई पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है।
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक विटामिन सी का सेवन आपके रक्त एंटीऑक्सिडेंट के स्तर को 30% तक बढ़ा सकता है। यह शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को सूजन से लड़ने में मदद करता है।
सारांशविटामिन सी एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके रक्त एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ा सकता है। यह हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
2. उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है
लगभग एक-तिहाई अमेरिकी वयस्कों में उच्च रक्तचाप है।
उच्च रक्तचाप आपको हृदय रोग के खतरे में डालता है, जो विश्व स्तर पर मृत्यु का प्रमुख कारण है।
अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन सी उन लोगों के साथ और उच्च रक्तचाप के बिना दोनों में निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है।
एक पशु अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी सप्लीमेंट लेने से दिल से रक्त ले जाने वाली रक्त वाहिकाओं को आराम मिलता है, जिससे रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिली।
इसके अलावा, 29 मानव अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि विटामिन सी पूरक लेने से सिस्टोलिक रक्तचाप (ऊपरी मूल्य) 3.8 मिमीएचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप (कम मूल्य) 1.5 मिमीएचजी तक कम हो जाता है, औसतन स्वस्थ वयस्कों में।
उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों में, विटामिन सी की खुराक ने सिस्टोलिक रक्तचाप को 4.9 मिमीएचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप को 1.7 मिमीएचजी से कम कर दिया।
हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, यह स्पष्ट नहीं है कि रक्तचाप पर प्रभाव दीर्घकालिक हैं या नहीं। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को उपचार के लिए अकेले विटामिन सी पर भरोसा नहीं करना चाहिए।
सारांशदोनों स्वस्थ वयस्कों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप कम करने के लिए विटामिन सी की खुराक पाई गई है।
3. आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है
दिल की बीमारी दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है।
कई कारक उच्च रक्तचाप, उच्च ट्राइग्लिसराइड या एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर सहित हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।
विटामिन सी इन जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
उदाहरण के लिए, संयुक्त 293,172 प्रतिभागियों के साथ 9 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 10 वर्षों के बाद, जो लोग रोजाना कम से कम 700 मिलीग्राम विटामिन सी लेते हैं, उनमें विटामिन सी पूरक नहीं लेने वालों की तुलना में हृदय रोग का 25% कम जोखिम था।
दिलचस्प बात यह है कि 15 अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि खाद्य पदार्थों से विटामिन सी का सेवन - पूरक नहीं - हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा था।
हालांकि, वैज्ञानिक अनिश्चित थे कि क्या विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने वाले लोग पूरक आहार लेने वाले लोगों की तुलना में स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं। इस प्रकार, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या अंतर विटामिन सी या उनके आहार के अन्य पहलुओं के कारण थे।
13 अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण ने हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों, जैसे रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर प्रतिदिन कम से कम 500 मिलीग्राम विटामिन सी लेने के प्रभावों को देखा।
विश्लेषण में पाया गया कि विटामिन सी सप्लीमेंट लेने से LDL (ख़राब) कोलेस्ट्रॉल में लगभग 7.9 mg / dL और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में 20.1 mg / dL तक कम हो गया।
संक्षेप में, ऐसा लगता है कि प्रतिदिन कम से कम 500 मिलीग्राम विटामिन सी लेने या सेवन करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। हालांकि, अगर आप पहले से ही विटामिन-सी से भरपूर आहार का सेवन करते हैं, तो सप्लीमेंट अतिरिक्त दिल के स्वास्थ्य लाभ नहीं दे सकते हैं।
सारांशविटामिन सी की खुराक को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है। ये पूरक हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं, जिसमें एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च रक्त स्तर शामिल हैं।
4. रक्त यूरिक एसिड के स्तर को कम कर सकता है और गाउट के हमलों को रोकने में मदद कर सकता है
गाउट एक प्रकार का गठिया है जो लगभग 4% अमेरिकी वयस्कों को प्रभावित करता है।
यह अविश्वसनीय रूप से दर्दनाक है और इसमें जोड़ों की सूजन शामिल है, खासकर बड़े पैर की उंगलियों की। गाउट वाले लोग सूजन और अचानक, दर्द के गंभीर हमलों का अनुभव करते हैं।
जब रक्त में बहुत अधिक यूरिक एसिड होता है, तो गाउट के लक्षण दिखाई देते हैं। यूरिक एसिड शरीर द्वारा उत्पादित एक अपशिष्ट उत्पाद है। उच्च स्तर पर, यह जोड़ों में क्रिस्टलीकृत और जमा हो सकता है।
दिलचस्प है, कई अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन सी रक्त में यूरिक एसिड को कम करने में मदद कर सकता है और परिणामस्वरूप, गाउट के हमलों से बचाता है।
उदाहरण के लिए, 1,387 पुरुषों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक विटामिन सी का सेवन किया, उनमें यूरिक एसिड का रक्त स्तर काफी कम था, जो कम से कम सेवन करते थे।
एक अन्य अध्ययन ने 20 वर्षों में 46,994 स्वस्थ पुरुषों का पालन किया, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या विटामिन सी का सेवन विकासशील गाउट से जुड़ा था। इसमें पाया गया कि जिन लोगों ने विटामिन सी सप्लीमेंट लिया, उनमें 44% लोअर गाउट का खतरा था।
इसके अतिरिक्त, 13 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 30 दिनों से अधिक विटामिन सी सप्लीमेंट लेने से रक्त यूरिक एसिड कम हो जाता है, एक प्लेसबो की तुलना में।
जबकि विटामिन सी के सेवन और यूरिक एसिड के स्तर के बीच एक मजबूत संबंध प्रतीत होता है, लेकिन गाउट पर विटामिन सी के प्रभावों पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांशविटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट्स को कम यूरिक एसिड के स्तर और गाउट के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
5. आयरन की कमी को रोकने में मदद करता है
आयरन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करता है। यह लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करने के लिए आवश्यक है।
विटामिन सी की खुराक आहार से लोहे के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। विटामिन सी लोहे को परिवर्तित करने में सहायता करता है जो खराब रूप से अवशोषित होता है, जैसे कि लोहे के संयंत्र-आधारित स्रोत, एक ऐसे रूप में जिसे अवशोषित करना आसान होता है।
यह मांस-मुक्त आहार पर लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि मांस लोहे का एक प्रमुख स्रोत है।
वास्तव में, केवल 100 मिलीग्राम विटामिन सी के सेवन से लोहे के अवशोषण में 67% तक सुधार हो सकता है।
नतीजतन, विटामिन सी लोहे की कमी से ग्रस्त लोगों में एनीमिया के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में, हल्के लोहे की कमी वाले एनीमिया वाले 65 बच्चों को विटामिन सी पूरक दिया गया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि अकेले पूरक ने उनके एनीमिया को नियंत्रित करने में मदद की।
यदि आपके पास लोहे का स्तर कम है, तो अधिक विटामिन-सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन या विटामिन सी पूरक लेने से आपके रक्त के लोहे के स्तर को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
सारांशविटामिन सी लोहे के अवशोषण में सुधार कर सकता है जो खराब अवशोषित होता है, जैसे कि मांस-मुक्त स्रोतों से लोहा। यह लोहे की कमी के जोखिम को भी कम कर सकता है।
6. प्रतिरक्षा को बढ़ाता है
लोगों को विटामिन सी की खुराक लेने का एक मुख्य कारण उनकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना है, क्योंकि विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली के कई हिस्सों में शामिल है।
सबसे पहले, विटामिन सी लिम्फोसाइट्स और फागोसाइट्स नामक सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करता है, जो संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा करने में मदद करते हैं।
दूसरा, विटामिन सी इन सफेद रक्त कोशिकाओं को अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद करता है, जबकि संभावित हानिकारक अणुओं, जैसे कि मुक्त कणों से उन्हें नुकसान से बचाता है।
तीसरा, विटामिन सी त्वचा की रक्षा प्रणाली का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह सक्रिय रूप से त्वचा तक पहुँचाया जाता है, जहाँ यह एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य कर सकता है और त्वचा की बाधाओं को मजबूत करने में मदद करता है।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि विटामिन सी लेने से घाव भरने का समय कम हो सकता है।
खराब स्वास्थ्य परिणामों के लिए विटामिन के अधिक, निम्न स्तर को जोड़ा गया है।
उदाहरण के लिए, जिन लोगों को निमोनिया होता है, उनमें विटामिन सी का स्तर कम होता है, और रिकवरी समय को कम करने के लिए विटामिन सी की खुराक दी गई है।
सारांशविटामिन सी सफेद रक्त कोशिकाओं को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने, आपकी त्वचा की रक्षा प्रणाली को मजबूत करने और घावों को तेजी से ठीक करने में मदद करके प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है।
7. उम्र बढ़ने के साथ आपकी याददाश्त और सोच की रक्षा होती है
डिमेंशिया एक व्यापक शब्द है जिसका उपयोग खराब सोच और स्मृति के लक्षणों का वर्णन करने के लिए किया जाता है।
यह दुनिया भर में 35 मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करता है और आमतौर पर पुराने वयस्कों के बीच होता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि मस्तिष्क, रीढ़ और नसों के पास ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन (पूरी तरह से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रूप में जाना जाता है) से मनोभ्रंश का खतरा बढ़ सकता है।
विटामिन सी एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है। इस विटामिन के निम्न स्तर को सोचने और याद रखने की एक बिगड़ा हुआ क्षमता से जोड़ा गया है।
इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि डिमेंशिया वाले लोगों में विटामिन सी का रक्त स्तर कम हो सकता है।
इसके अलावा, भोजन या पूरक आहार से उच्च विटामिन सी का सेवन आपको उम्र के अनुसार सोच और याददाश्त पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है।
यदि आप अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त नहीं करते हैं तो विटामिन सी की खुराक मनोभ्रंश जैसी स्थितियों के खिलाफ मदद कर सकती है। हालांकि, तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य पर विटामिन सी की खुराक के प्रभावों को समझने के लिए अतिरिक्त मानव अध्ययन की आवश्यकता होती है।
सारांशकम विटामिन सी के स्तर को स्मृति और सोच विकारों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, जबकि डिमेंशिया जैसे खाद्य पदार्थों और पूरक आहारों से विटामिन सी की अधिक मात्रा का सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है।
विटामिन सी के बारे में अप्रमाणित दावे
जबकि विटामिन सी के कई वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभ हैं, इसमें कई निराधार दावे भी हैं जो या तो कमजोर साक्ष्य या बिना किसी सबूत के समर्थित हैं।
यहाँ विटामिन सी के बारे में कुछ अप्रमाणित दावे दिए गए हैं:
- आम सर्दी को रोकता है। जबकि विटामिन सी जुकाम की गंभीरता को कम करने और वयस्कों में 8% और बच्चों में 14% तक कम करने के लिए प्रकट होता है, यह उन्हें रोकता नहीं है।
- कैंसर के खतरे को कम करता है मुट्ठी भर अध्ययनों ने विटामिन सी के सेवन को कई कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा है। हालांकि, अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन सी कैंसर के विकास के जोखिम को प्रभावित नहीं करता है।
- नेत्र रोग से बचाता है। विटामिन सी को मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन जैसे नेत्र रोगों के कम जोखिम से जोड़ा गया है। हालांकि, विटामिन सी की खुराक का कोई प्रभाव नहीं है या नुकसान भी हो सकता है।
- सीसा विषाक्तता का इलाज कर सकता है। हालांकि सीसा विषाक्तता वाले लोगों में विटामिन सी का स्तर कम होता है, मानव अध्ययनों से कोई मजबूत सबूत नहीं है जो दिखाते हैं कि विटामिन सी लेड विषाक्तता का इलाज कर सकता है।
सारांशहालांकि विटामिन सी के कई सिद्ध लाभ हैं, यह सामान्य सर्दी को रोकने, कैंसर के जोखिम को कम करने, आंखों की बीमारियों से बचाने या विषाक्तता का इलाज करने के लिए नहीं दिखाया गया है।
तल - रेखा
विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है जिसे आहार या पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए।
यह कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि एंटीऑक्सिडेंट स्तर को बढ़ाने, रक्तचाप को कम करना, गाउट के हमलों से बचाव, लोहे के अवशोषण में सुधार, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना और हृदय रोग और मनोभ्रंश जोखिम को कम करना।
कुल मिलाकर, विटामिन सी की खुराक आपके विटामिन सी के सेवन को बढ़ाने के लिए एक बढ़िया और सरल तरीका है, यदि आप अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में जूझते हैं।
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