कैसे बेंच बेंच सही तरीका है

मजबूत हथियार चाहते हैं? बेंच डिप्स आपका जवाब हो सकता है।

हालांकि यह बॉडीवेट व्यायाम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, यह आपकी छाती और पूर्वकाल के डेल्टा, या आपके कंधे के सामने के हिस्से को भी मारता है।

इसके लिए केवल एक उन्नत सतह की आवश्यकता होती है - जैसे कि एक बेंच, स्टेप, या सीढ़ी - और सभी फिटनेस स्तरों पर लागू होती है।

क्या बात है?

बेंच डिप्स आपके ट्राइसेप्स, छाती और कंधों में मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

वे बड़े पैमाने पर सरल भी हैं। चाहे आप कुछ दबाव कम करना चाहते हैं या एक चुनौती से अधिक लेना चाहते हैं, बेंच डिप्स आपकी दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक बहुमुखी कदम है।

एक और बोनस? आपको किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है - बस एक उन्नत सतह।

एक बेंच एक नियमित डुबकी से कैसे अलग है?

बेंच डुबकी लगाते समय, आप फर्श पर अपने पैरों के साथ डुबकी लगाने के लिए बस - एक बेंच - का उपयोग करेंगे।

एक नियमित डुबकी में, आप इस कदम को पूरा करने के लिए अपने पूरे शरीर के वजन को दो समानांतर पट्टियों पर फहराते हैं।

एक नियमित डिप एक बेंच डिप की प्रगति है, क्योंकि इसे पूरा करने के लिए बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है।

आप इसे कैसे करते हो?

उचित फ़ॉर्म के साथ बेंच डिप करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. अपनी जांघों के बगल में, एक बेंच पर बैठ जाओ। (आप एक सीढ़ी या अन्य ऊँची सतह पर एक बेंच डुबकी भी कर सकते हैं, वही चरण लागू होते हैं।)
2. अपने पैरों को बाहर ले जाएं और अपने पैरों को बढ़ाएं, अपने नीचे की बेंच को ऊपर उठाएं और विस्तारित हथियारों के साथ वहां पकड़ें।
3. कोहनी पर टिका, अपने शरीर को नीचे की ओर जितना आप जा सकते हैं, या जब तक आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर न हो जाएं, नीचे कर दें।
4. शुरू करने के लिए अपनी हथेलियों के माध्यम से वापस पुश करें।

यहाँ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए गोली मार। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों को मोड़ने और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब चलने की कोशिश करें ताकि डुबकी लगा सकें।

आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?

अपनी छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए ऊपरी शरीर की कसरत के लिए बेंच डिप्स जोड़ें। अपने आप को चुनौती देने के लिए और अधिक उन्नत रूपांतरों की प्रगति करते हुए, सप्ताह के बाद सप्ताह के बाहर अपने पैरों को जारी रखना।

नोट करने के लिए महत्वपूर्ण: यदि आपको कंधे की चोट लगी है, तो डिप्स सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

जब गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो इस अभ्यास से कंधे की क्षति या कंधे के क्षेत्र में हड्डियों के बीच की मांसपेशियों में चोट लग सकती है।

देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

बेंच डिप एक उपकरण कोण से सरल है, लेकिन इसके रूप में कुछ बारीकियां हैं। इन सामान्य गलतियों के लिए देखें।

आप बहुत कम नहीं जा रहे हैं

पूर्ण प्रतिनिधि के बजाय आंशिक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए पूरी तरह से अभ्यास के कुछ लाभों को नकारते हुए ट्राइसेप्स को पूरी तरह से शामिल नहीं किया।

जब तक आपकी ऊपरी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए और आपकी कोहनी 90-डिग्री का कोण बनाती है, तब तक आप नीचे की ओर झुकें।

आप अपनी कोहनी फड़फड़ा रहे हैं

जब आप अपनी कोहनी को भड़कने देते हैं, तो आप अपने ट्राइसेप्स से तनाव को अपने कंधों पर ले जाते हैं, जिससे चोट लग सकती है।

सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पूरे शरीर में डुबकी में टिक जाए।

आप बहुत कम जा रहे हैं

यदि आप बहुत कम मात्रा में डुबकी लगाते हैं, तो आप अपने कंधे पर बहुत अधिक दबाव डालेंगे।

तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों और ऊपर उठें।

आप बहुत तेज़ी से आगे बढ़ रहे हैं

यदि आप प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए गति पर भरोसा करते हैं, तो आप इस कदम के कुछ लाभों में से कुछ को याद करते हैं। अधिकतम परिणामों के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।

क्या आप वजन जोड़ सकते हैं?

जब बॉडीवेट बेंच डुबाना आसान हो जाता है, तो आप ऐंटिंग की कोशिश कर सकते हैं।

सबसे पहले, एक क्रॉस बेंच डुबकी का प्रयास करें, नीचे विस्तृत।

एक बार जब यह आसान हो जाता है, तो वजन जोड़ने का प्रयास करें। फिर से फर्श पर अपने पैरों के साथ शुरू करके, जोड़ा प्रतिरोध के लिए अपनी गोद में डंबल या भारित प्लेट रखें।

आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?

एक बेंच डुबकी के कई रूप हैं आप विभिन्न उपकरणों या स्थिति के साथ कोशिश कर सकते हैं।

क्रॉस बेंच डुबकी

स्थिति दो बेंच - या यहां तक ​​कि कुर्सियां ​​- एक दूसरे से पार। अपने हाथों को एक पर और अपने पैरों को दूसरे पर रखें, एक डुबकी पूरी करें।

उल्टा कुर्सी डुबकी

एक बेंच के लिए एक डुबकी का उपयोग करने के बजाय, एक कुर्सी का उपयोग करें। अपने आप को कुर्सी से दूर रखें और आंदोलन को पूरा करें।

आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?

एक ही मांसपेशियों को एक अलग तरीके से हिट करने के लिए इन विकल्पों का प्रयास करें।

असिस्टेड डिप मशीन

कई जिम में एक असिस्टेड डिप मशीन होगी, जो आपको डिप में ताकत बनाने में मदद कर सकती है।

उपयुक्त वजन लोड करें, अपने घुटनों को पैड पर और अपने हाथों को सलाखों पर रखें, फिर एक नियमित डुबकी पूरी करें।

बेंच प्रेस

ठीक है, इसलिए यह कदम तकनीकी रूप से एक डुबकी नहीं है। लेकिन एक बेंच प्रेस छाती और ट्राइसेप्स को भी निशाना बनाता है।

आप बार को इस तरह से पकड़ सकते हैं जो आपके ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देगा। ऐसा करने के लिए एक करीब पकड़ का उपयोग करें।

तल - रेखा

बेंच ट्रिप्स आपके ट्राइसेप्स में ताकत हासिल करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।

सप्ताह में कम से कम एक बार उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें - अन्य अनुपूरक अभ्यासों के साथ, जैसे पुशअप्स, रो और बाइसप कर्ल - कुछ ही समय में आपके ऊपरी शरीर को आकार देने के लिए।

निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं instagram फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए।