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भालू (या बारबेल) कॉम्प्लेक्स एक उन्नत शक्ति प्रशिक्षण कसरत है जिसमें पांच बारबेल अभ्यास का एक क्रम शामिल है। आप बार को कम किए बिना इन पावर मूवमेंट को बैक-टू-बैक करते हैं।
एक श्रृंखला के रूप में इन अभ्यासों को निष्पादित करने से शरीर की संपूर्ण शक्ति का निर्माण करने और एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने में मदद मिलती है।
उन चालों पर एक नज़र रखना पढ़ना जारी रखें जो भालू के जटिल, उसके लाभों और पालन करने के लिए सुरक्षा सावधानियों को बनाते हैं।
भालू परिसर क्या है?
भालू कॉम्प्लेक्स एक बारबेल के साथ संपन्न पांच बिजली आंदोलनों की एक श्रृंखला है। तगड़े, भारोत्तोलक, और एथलीटों इसका इस्तेमाल करते हैं।
यह एक उन्नत वजन प्रशिक्षण अभ्यास है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। अनुक्रमिक चाल के लिए पर्याप्त शक्ति के साथ-साथ लचीलापन, गतिशीलता और मांसपेशियों के धीरज की आवश्यकता होती है।
भालू कॉम्प्लेक्स करने के लिए, आप बारबेल को नीचे रखे बिना एक वेटलिफ्टिंग की चाल से आगे बढ़ते हैं। एक पुनरावृत्ति में पांच आंदोलन होते हैं, जो (क्रम में) हैं:
- बिजली से साफ
- सामने बैठना
- पुश प्रेस
- पीछे बैठना
- पुश प्रेस
आप दो बार पुश प्रेस करते हैं।
इससे पहले कि आप चालों को संयोजित करें, आपको प्रत्येक अभ्यास में महारत हासिल करके एक मजबूत नींव तैयार करनी चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही ढंग से चाल चल रहे हैं, एक पेशेवर ट्रेनर के साथ काम करना एक अच्छा विचार है।
यहाँ प्रत्येक चाल का विवरण दिया गया है।
1. बिजली साफ
मांसपेशियों को लक्षित:
- कोर
- glutes
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
- बछड़ों
कदम रखने के निर्देश:
- अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ बारबेल के पीछे खड़े रहें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को वापस दबाएं, और आगे झुकें।
- कंधे की चौड़ाई की तुलना में बार को थोड़ा चौड़ा करने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
- अपने सीने को उठाएं और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक वे कंधे के स्तर से नीचे न हों।
- बारबेल को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें क्योंकि आप ऊपर कूदते हैं और अपने कंधों के साथ बार को सिकोड़ते हैं।
- बार को अपने कंधों के सामने रखें।
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प्रो सुझाव और सिफारिशें:
- पूरे समय बार को अपने शरीर के करीब रखें।
- अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर हिप गतिशीलता को प्रोत्साहित करें।
- चोट को रोकने के लिए, अपने मूल को संलग्न करें और रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखें।
2. सामने की चौखट
मांसपेशियों को लक्षित:
- ऊपरी पीठ
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- abdominals
- glutes
- क्वाड्स
- नशेड़ी
- हैमस्ट्रिंग
- बछड़ों
कदम रखने के निर्देश:
- पावर क्लीन पोजीशन से, अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपने सीने को ऊपर उठाते हुए स्क्वाट में कम करें।
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प्रो सुझाव और सिफारिशें:
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकें क्योंकि आप अपनी कोहनी को छत की ओर दबाते हैं।
- अपनी कोहनी को कम करने या अपनी एड़ी में वापस दबाने से बचें, जिसके कारण आप आगे झुकते हैं।
- अपनी रीढ़ को संरेखण में रखें और अपनी ऊपरी पीठ को गोल करने से बचें।
3. प्रेस दबाएं
मांसपेशियों को लक्षित:
- deltoids
- त्रपेजियस
- कोर
- glutes
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
कदम रखने के निर्देश:
- जैसे ही आप सीधे खड़े होते हैं, सामने वाली स्क्वाट स्थिति से, अपने कोर को संलग्न करें।
- बारबेल ओवरहेड उठाएं।
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प्रो सुझाव और सिफारिशें:
- यदि आपके पास बड़े बाइसेप्स हैं या अपने कंधों को बाहरी रूप से घुमाना चुनौतीपूर्ण है, तो एक व्यापक पकड़ का उपयोग करें।
- अपने पैरों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपनी रीढ़ में संरेखण बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने कोर संलग्न करें।
4. बैक स्क्वाट
मांसपेशियों को लक्षित:
- कमर का निचला हिस्सा
- कोर
- glutes
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
कदम रखने के निर्देश:
- पुश प्रेस स्थिति से, बारबेल को अपने कंधों पर रखें।
- धीरे-धीरे एक स्क्वेट स्थिति में नीचे जाएं।
- खड़े होने की स्थिति में लौटें।
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प्रो सुझाव और सिफारिशें:
- अपने घुटनों को बगल में दबाएं और उन्हें अपने पैर की उंगलियों से पीछे न हटने दें।
- अपनी जांघों को नीचे करें जब तक वे जमीन के समानांतर न हों।
- सीधे आगे देखें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। यह आपकी छाती को ऊपर उठाने में मदद करता है।
5. दूसरा धक्का प्रेस
कदम रखने के निर्देश:
- खड़े होने से, बारबेल ओवरहेड बढ़ाएं।
- अपने सीने के खिलाफ बारबेल ले आओ।
- अपने कूल्हों तक वजन कम करें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को फर्श पर कम करें।
कितने प्रतिनिधि और कितनी बार?
प्रति सप्ताह कुछ बार भालू को जटिल करना सुरक्षित है। आप भालू को अपने दम पर या एक लंबी कसरत दिनचर्या के हिस्से के रूप में कर सकते हैं। आप इसे वार्मअप के रूप में या अपने सामान्य भारोत्तोलन सत्र के बाद भी उपयोग कर सकते हैं।
प्रत्येक पुनरावृत्ति में पाँच अभ्यास शामिल हैं। 5 से 10 दोहराव के 2 से 5 सेट करें। सेट के बीच 1 से 3 मिनट तक आराम करें।
भालू परिसर के समग्र लाभ क्या हैं?
भालू परिसर एक अविश्वसनीय रूप से कुशल कसरत है जिसमें आपके पूरे शरीर के लिए कई प्रकार के लाभ हैं। यह व्यायाम आपके वर्कआउट और फिटनेस क्षमता को अगले स्तर तक ले जा सकता है।
चूंकि आपको तनाव (टीयूटी) के तहत अधिक समय का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपकी मांसपेशियां पूरे व्यायाम में लगातार काम कर रही हैं। यह मांसपेशियों के आकार, शक्ति और धीरज में सुधार करता है।
शक्ति और शक्ति लाभ के अलावा, भालू परिसर वसा हानि का कारण बन सकता है। शक्ति प्रशिक्षण भी समग्र कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और गति, संतुलन और स्थिरता विकसित करने में मदद कर सकता है।
क्या कोई सुरक्षा चिंताएं हैं?
भालू परिसर में पर्याप्त मात्रा में ताकत और चपलता की आवश्यकता होती है। यह शुरुआती या चिकित्सा चिंता या चोट वाले व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है जो ज़ोरदार गतिविधि से प्रभावित है।
अनुक्रम के रूप में उन्हें एक साथ रखने से पहले सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक चाल के साथ निपुण और सहज हैं। आपको पूरे वर्कआउट के दौरान आराम से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए। दर्द या चोट के किसी भी संकेत का अनुभव होने पर रोकें। कुछ दिनों के लिए ब्रेक लें जब आपको लगे कि आप इसे ओवरडोन कर रहे हैं।
सुरक्षा के लिए, लिफ्टों के दौरान अपने शरीर के करीब पट्टी रखें। भारी भार उठाने के बजाय उचित रूप पर ध्यान दें।
शुरू करने के लिए, अपने रूप और तकनीक में महारत हासिल करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें। धीरे-धीरे जाएं, और धीरे-धीरे समय के साथ वजन का भार बढ़ाएं।
यदि आप तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे कार्डियो वर्कआउट के रूप में बनाने के लिए भालू को तेजी से जटिल करें। किसी भी तरह से, कई प्रतिनिधि करने से बचें। वॉर्मअप के साथ प्रत्येक वर्कआउट शुरू करें और एक कोल्डाउन के साथ समाप्त करें।
चाबी छीनना
भालू कॉम्प्लेक्स आपके वर्कआउट रूटीन के लिए एक चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्य है। यह आपको उपलब्धि की भावना और नई चुनौतियों को जन्म देने का आत्मविश्वास प्रदान कर सकता है।
ताकत, कार्य और धीरज में सुधार करने के लिए इस श्रृंखला को मास्टर करें। ये लाभ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करते हुए आपके एथलेटिक और दैनिक आंदोलनों में आगे बढ़ेंगे।
