यदि आप एक चुनौती से दूर हटने के लिए नहीं हैं - और थोड़ा मज़ेदार - अपने वर्कआउट में, कूदने के लिए तैयार हो जाओ!
बॉक्स जंप अनुभवी अभ्यासकर्ताओं के लिए एक चुनौती की तलाश में हैं।
यदि आप शुरुआती हैं या आपको कोई चोट लगी है, तो बॉक्स जंप को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले विराम लें।
इस मामले में, डाइविंग से पहले फार्म और तकनीक पर एक डॉक्टर और एक अनुभवी व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है?
प्लायोमेट्रिक्स, या जंपिंग एक्सरसाइज, आपकी मांसपेशियों को अधिकतम धक्का देते हैं, जिससे आपकी शक्ति, शक्ति और गति में वृद्धि होती है।
बॉक्स जंप्स एक क्विंटेसिव प्लायोमेट्रिक मूव होता है, जहां आप फर्श से बॉक्स की तरह ऊंची सतह पर कूदते हैं।
यह अभ्यास उच्च प्रभाव है, लक्ष्यीकरण:
- क्वाड्स
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
- बछड़ों
क्या बात है?
जब आप अपनी दिनचर्या में बॉक्स जंपर्स को शामिल करते हैं, तो आपको काफी कुछ लाभ होंगे:
आपकी शक्ति और विस्फोटकता में वृद्धि
पेशेवर स्प्रिंटर्स और फुटबॉल खिलाड़ियों को देखें - वे त्वरित, विस्फोटक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और इसे बनाने के लिए अपने पैरों में शक्ति पर भरोसा करते हैं। बॉक्स जंप आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगे।
आपके वर्टिकल जंप रेंज में वृद्धि
कितनी ऊंची छलांग लगा सकते हो? बॉक्स कूद का अभ्यास करके, आप अधिक "हॉप्स" प्राप्त करेंगे।
आउटपुट और कैलोरी बर्न में वृद्धि
बॉक्स जंपर्स को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि एक हत्यारा कैलोरी बर्न।
आप इसे कैसे करते हो?
बॉक्स जंप्स के पास जाने के दो तरीके हैं - पावर पर फोकस या कंडीशनिंग पर फोकस के साथ।
यदि आप अपनी विस्फोटकता को बढ़ाना चाहते हैं, तो 5 से 3 सेट के 3 से 4 सेट के लिए कई मिनटों के बीच में आराम करें।
यदि धीरज आपका लक्ष्य है, तो एक निचला बॉक्स चुनें। सेट के बीच केवल 1 मिनट तक आराम करते हुए, 20 प्रतिनिधि तक 3 सेट पूरा करें।
एक शुरुआत के रूप में, छोटी चीजों पर एक बॉक्स चुनें जब तक आप चीजों को लटका न दें:
- लगभग 5 फुट 4 इंच तक के लोगों के लिए, यह एक 14- या 16 इंच का बॉक्स है।
- उन लोगों के लिए जो 5 फुट 9 इंच या उससे अधिक लंबे हैं, जो कि 16- या 20 इंच का बॉक्स है।
निष्पादित करना:
- आप और आपके पैर कंधे-चौड़ाई के सामने एक छोटे से बॉक्स के साथ खड़े रहें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और नीचे छोड़ें, अपनी बाहों को अपने पीछे लाएं।
- जब आप बॉक्स पर कूदते हैं, तो आपके क्वार्टर स्क्वाट से गति का उपयोग करते हुए आप बॉक्स पर कूदते हैं, जिससे आपके हथियार आपके सामने स्विंग करने की अनुमति देते हैं।
- दोनों पैरों को घुटनों से मोड़कर धीरे-धीरे जमीन पर रखें।
- पीछे और नीचे कदम रखें और दोहराएं।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
आप कुछ अलग-अलग तरीकों से बॉक्स जंपर्स को अपनी कसरत में शामिल कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप अपने वार्मअप के बाद लेकिन अपने वर्कआउट की ताकत वाले हिस्से से पहले बॉक्स जंपर्स (और किसी अन्य प्लायमेट्रिक मूव्स) से शुरुआत कर सकते हैं। इस तरह आप अभी भी ताज़ा रहेंगे और उन्हें चरम प्रदर्शन पर ले जाने में सक्षम होंगे।
या आप अपने शक्ति प्रशिक्षण सेटों के बीच बॉक्स जंप पूरा कर सकते हैं।
पोस्टएक्टेशन पोटेंशिएनेशन नामक एक अवधारणा विस्फोटक आंदोलनों के बढ़े हुए प्रदर्शन का वर्णन करती है - जैसे बॉक्स कूदता है - जब आप एक भारी प्रतिरोध व्यायाम पूरा करते हैं जो समान मांसपेशियों को लक्षित करता है।
इसका मतलब है कि स्क्वाट्स के सेट के बाद बॉक्स जंप का एक सेट पूरा करना शक्ति और एथलेटिक प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए दिखाया गया है।
सप्ताह में एक से दो वर्कआउट के साथ बॉक्स जंप को जोड़कर शुरुआत करें, अपने आप को बीच में 2- से 3 दिन का ब्रेक दें। याद रखें, अधिकतम प्रयास में काम करते समय आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
जब कुशलता से प्रदर्शन किया जाता है तो बॉक्स जंप केवल फायदेमंद होते हैं। निम्नलिखित से बचें:
एक बॉक्स चुनना जो बहुत अधिक हो
यदि आपका बॉक्स बहुत अधिक है, तो कुछ परिणाम सामने आ सकते हैं:
- आपने इसे शीर्ष पर नहीं बनाया, संभवतः चोट लग सकती है।
- आप एक चौथाई स्क्वाट की स्थिति के बजाय एक गहरे स्क्वेट में उतरेंगे, जो कि आपको एक बॉक्स जंप के लिए प्रयास करना चाहिए।
बॉक्स से कूदते हुए
यद्यपि आपका शरीर एक बॉक्स जंप की लैंडिंग को कुशलता से अवशोषित कर सकता है, वही बॉक्स के पीछे की ओर कूदने का सच नहीं है। ऐसा करने से आपकी चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी।
गलत तरीके से लैंडिंग
पूरे पैर पर एक नरम लैंडिंग, थोड़े से घुटनों के साथ एक मामूली स्क्वाट में, एक उचित बॉक्स जंप लैंडिंग की कुंजी है।
क्या आप वजन जोड़ सकते हैं?
एक बॉक्स जंप में वजन जोड़ने से यह पहले से ही चुनौतीपूर्ण कदम और भी अधिक हो जाएगा। यदि आप एक नियमित रूप से बॉक्स जंप में ठोस महसूस करते हैं, तो जोड़ने पर विचार करें:
एक भारित बनियान या टखने वजन
आपके लिए वजन सुरक्षित रखने से बॉक्स जंप मूवमेंट के मैकेनिकों को वही रहने की अनुमति मिलेगी, जो सामान्य बॉक्स जंप से एक उपयुक्त प्रगति है।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल
कूदते समय प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, इस चाल की प्रगति।
एक केटलबेल
डम्बल आसान होने के बाद, केटलबेल को छाती के स्तर पर दोनों हाथों से पकड़ें और बॉक्स जंप को पूरा करें।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
एक बॉक्स जंप के लिए प्रतिगमन और प्रगति हैं जो व्यायाम में विविधता जोड़ सकते हैं।
सीढ़ियाँ
यदि बॉक्स कूद अभी भी थोड़ा चुनौतीपूर्ण है, तो स्टेप-अप के साथ शुरू करें। वजन जोड़ें और तेज हो जाएं क्योंकि वे आसान हो जाते हैं, फिर एक सच्चे बॉक्स जंप के लिए प्रगति करें।
एकपद
दो पैरों से कूदें, लेकिन बॉक्स पर एक पैर के साथ जमीन। वैकल्पिक पैर आप जाते हैं।
आसीन
बॉक्स को एक बेंच के सामने रखें। बेंच पर बैठें, फिर सीधे बैठे बॉक्स से कूदें।
घुमानेवाला
बॉक्स के बगल में बग़ल में खड़े हो जाएं और बॉक्स पर कूदते ही हवा में एक चौथाई मोड़ दें।
तल - रेखा
यदि आप विस्फोटकता और शक्ति या अधिक धीरज हासिल करना चाहते हैं, तो बॉक्स जंप आपके वर्कआउट के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है। तो अपने बॉक्स को पकड़ो, अपने पैरों को लगाओ, और कूदो!
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
