अब तक, आप निश्चित रूप से सभी अच्छी चीजों के बारे में सुन सकते हैं जो स्क्वाट्स ला सकती हैं। अधिक ताकत से अधिक शक्ति तक एक पर्किएर बूटी तक, लाभ वैध हैं।
स्क्वैट भिन्नता के साथ - पीछे, सामने, गॉब्लेट, स्प्लिट, प्लाइ और सिंगल-लेग को कुछ नाम देने के लिए - हमें पूछना होगा: क्या सभी स्क्वेट्स समान बनाए गए हैं?
हम यहाँ पर स्क्वाट बनाम फ्रंट स्क्वाट बहस को ध्वस्त करने के लिए हैं। यह तय करने के लिए पढ़ें कि आपके लिए कौन सा है, और प्रत्येक को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए।
संक्षिप्त उत्तर क्या है?
जब यह सोचा जाए कि स्क्वाट या फ्रंट स्क्वाट करना है, तो पहले अपनी क्षमताओं के बारे में सोचें, फिर अपने लक्ष्यों के बारे में।
जबकि दोनों व्यायाम फायदेमंद होते हैं, फ्रंट स्क्वाट को बैक स्क्वाट की तुलना में काफी अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है, इसलिए बैक स्क्वैट उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है जो अभी शुरू कर रहे हैं।
यदि आप दोनों आंदोलनों में सहज हैं, तो अपने लक्ष्यों के बारे में सोचें।
यदि आप अधिक शक्ति और शक्ति प्राप्त कर रहे हैं, तो बैक स्क्वाट के साथ रहें।
यदि आप कुछ हत्यारे quads विकसित करना चाहते हैं, तो फ्रंट स्क्वाट्स पर ध्यान केंद्रित करें।
क्या वे समान मांसपेशियों को काम करते हैं?
बैक स्क्वाट और फ्रंट स्क्वाट दोनों आपको चारों तरफ किलर गैम देंगे। हालाँकि वे दोनों स्क्वाट पर भिन्नता रखते हैं, लेकिन वे प्रत्येक को अलग-अलग मांसपेशियों पर जोर देते हैं।
बैक स्क्वाट्स आपके शरीर के पिछले हिस्से - या पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाते हैं। क्वाड्स और कोर भी लगे हुए हैं।
सामने वाले स्क्वेट्स ज़ोन पूर्वकाल श्रृंखला पर - या आपके शरीर के सामने - क्वाड्स और ऊपरी पीठ को अधिक जोर से मारने के लिए। यहां ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भी लगे हुए हैं।
क्या वे समान भौतिक लाभ प्रदान करते हैं?
संक्षेप में, हाँ - बैक स्क्वैट्स और फ्रंट स्क्वेट्स समान लाभ प्रदान करते हैं।
वे दोनों आपको अपने quads, glutes और हैमस्ट्रिंग में ताकत हासिल करने में मदद करते हैं, जो बदले में गति और शक्ति जैसी विशेषताओं के साथ मदद करते हैं।
फ्रंट स्क्वैट्स लोअर बैक पर आसान हो सकते हैं क्योंकि वज़न की स्थिति रीढ़ को संकुचित नहीं करती है जैसे यह बैक स्क्वैट में होता है।
यह लाभ संभावित खामी के साथ भी आता है - क्योंकि वजन आपके शरीर के सामने वाले स्क्वाट के दौरान स्थित होता है, तो आप उतना नहीं उठा पाएंगे जितना आप बैक स्क्वाट में उठा पाएंगे।
आप प्रत्येक प्रकार को कैसे करते हैं?
जबकि पीछे के स्क्वाट और फ्रंट स्क्वाट दोनों आंदोलनों की नींव एक ही है, प्रत्येक अभ्यास के लिए कुछ बारीकियां हैं।
पीछे बैठना
निष्पादित करना:
- सुरक्षित रूप से अपने सिर के पीछे एक बारबेल लोड करें, इसे अपने जाल पर आराम दें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर और छाती को ऊपर की ओर देखें।
- अपने कूल्हों में वापस बैठना शुरू करें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट को फर्श की ओर गिराएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को बाहर धकेलें और यह कि आपका टकटकी आगे रहे।
- जब आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर पहुँचती हैं, तब रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएँ, अपने पूरे पैर को पीछे की ओर धकेलते हुए शुरू करें।
आगे का भाग
निष्पादित करना:
- सुरक्षित रूप से अपने सामने की तरफ एक बारबेल लोड करें, इसे अपने कंधों पर आराम दें।
- अपनी उंगलियों को एक अंडरहैंड पकड़ में अपने कंधों के बाहर हुक करें और अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं।
- स्क्वाट करने के लिए शुरू करें, अपने कूल्हों में आंदोलन शुरू करें और घुटनों को झुकाएं, अपने बट को फर्श की ओर गिराएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने बाहर गिरते हैं और आपकी छाती ऊपर रहती है, आगे की तरफ गिरने का विरोध करती है।
आपको कैसे पता चलेगा कि आपकी दिनचर्या में कौन-कौन से बदलाव हैं - और कैसे?
बैक स्क्वैट्स और मोर्चों दोनों स्क्वैट्स उपयोगी हैं, लेकिन अपने स्वयं के क्षमता स्तर और लक्ष्यों पर एक नज़र डालने से आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि आपको किस व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
आपको अपने ऊपरी पीठ, कंधे, कलाई, कूल्हों और टखनों में सुरक्षित रूप से और कुशलता से एक फ्रंट स्क्वाट करने के लिए अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होगी।
बैक स्क्वाट में उतनी गतिशीलता की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यहां से शुरू करना और अपने फॉर्म और बिल्डिंग की ताकत पर ध्यान केंद्रित करना आसान है।
यदि आप बैक स्क्वाट और फ्रंट स्क्वाट दोनों आंदोलनों के साथ सहज हैं, तो अपने लक्ष्यों के बारे में भी सोचें।
बैक स्क्वाट्स आपको वज़न जल्दी जोड़ने की अनुमति देता है, जो शक्ति और शक्ति को बढ़ावा देता है।
जबकि फ्रंट स्क्वैट्स भी शक्ति और शक्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं - यद्यपि जल्दी से नहीं - वे quads विकसित करने के लिए एक महान व्यायाम हैं।
इसलिए, यदि सौंदर्यशास्त्र आपका लक्ष्य है, तो फ्रंट स्क्वाट्स को प्राथमिकता दें।
यदि आप शक्ति, शक्ति प्राप्त करना चाहते हैं, तथा सौंदर्य लाभ, आपकी दिनचर्या में पीछे के स्क्वाट और फ्रंट स्क्वाट दोनों को शामिल करें।
प्रत्येक प्रकार में सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
उचित रूप बनाए रखना सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से पीछे और सामने वाले स्क्वैट्स के लिए महत्वपूर्ण है।
दोनों आंदोलनों - विशेष रूप से सामने स्क्वाट - कुछ करने की आदत डालें।
आम वापस स्क्वाट गलतियों
- घुटनों के बल चलना या आगे बढ़ना। सही घुटने की नियुक्ति एक स्क्वाट की कुंजी है। आपके घुटने बाहर की ओर धकेले जाने चाहिए और आपकी पैर की अंगुली के ऊपर नहीं पड़ने चाहिए।
- गहराई का अभाव। आपकी जांघें जमीन के समानांतर एक स्क्वाट में पहुंचनी चाहिए। यदि आप अपनी गति की सीमा को सीमित करते हैं, तो आप आंदोलन के पूर्ण लाभों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं और अपने घुटनों को घायल कर सकते हैं।
- छाती गिराना। अपनी छाती को आगे की ओर गिरने देना आपकी पश्च श्रृंखला को बंद कर देता है, जो एक बैक स्क्वाट की कुंजी है। अपने कंधों को नीचे और पीछे की तरफ घुमाते हुए और अपने टकटकी को आगे की तरफ रखने से इससे निपटने में मदद मिलेगी।
आम सामने फूहड़ गलतियों
- कोहनी गिराना। अपनी कोहनी छोड़ने का मतलब है कि आप आंदोलन में आगे झुकेंगे। अपने कूल्हों को वापस करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को छत की ओर धक्का दें।
- ऊँची एड़ी के जूते में नहीं बैठे। जबकि एक बैक स्क्वाट में आप अपने कूल्हों में वापस बैठने की कल्पना करना चाहते हैं, एक फ्रंट स्क्वाट में, यह क्यू बहुत अधिक दुबला आगे का कारण होगा। इसके बजाय, आगे गिरने का विरोध करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते में सीधे नीचे गिरने के बारे में सोचें।
- अपर बैक राउंडिंग। क्योंकि वजन सामने है, आपकी ऊपरी पीठ आसानी से प्रतिरोध के तहत गोल हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ उचित संरेखण के लिए पूरे आंदोलन में सीधी रहे।
क्या आप वजन जोड़ सकते हैं?
बिना किसी अतिरिक्त प्रतिरोध को जोड़ने से पहले वजन के बिना उचित स्क्वाट फॉर्म सीखना महत्वपूर्ण है।
एक बार जब आपका फॉर्म सॉलिड हो जाए, तो बैक स्क्वाट या फ्रंट स्क्वेट फॉर्म में वज़न जोड़ें।
धीरे-धीरे शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आप वजन बढ़ाने से पहले 12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा कर सकते हैं।
क्या विचार करने के लिए कोई विकल्प हैं?
बैक स्क्वाट या फ्रंट स्क्वेट के विकल्प के रूप में गबल स्क्वाट पर विचार करें, खासकर यदि आप शुरुआती हैं।
आंदोलन प्राकृतिक और दैनिक जीवन के लिए अनुवाद योग्य है, जबकि आपको अच्छे स्क्वाट फॉर्म को पूरा करने में मदद करता है - ईमानदार धड़, मजबूत कोर, और घुटने बाहर।
निष्पादित करना:
- वजन के शीर्ष के नीचे दोनों हाथों से पकड़कर, केटलबेल या डंबल को लंबवत पकड़ें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सीने के खिलाफ वजन की स्थिति। यह पूरे आंदोलन में आपके शरीर के संपर्क में रहना चाहिए।
- नीचे बैठना शुरू करें, कूल्हों में वापस बैठे, कोर को कसकर और धड़ को सीधा रखें।
- जब वे संपर्क बनाते हैं, तो कोहनी को घुटनों के बीच में ट्रैक करने दें।
- अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से वापस प्रारंभिक स्थिति में ड्राइव करें।
तल - रेखा
आपके स्वास्थ्य स्तर और लक्ष्यों के आधार पर, बैक स्क्वैट्स और फ्रंट स्क्वैट्स प्रत्येक में अपना स्थान रखते हैं। यदि आप सक्षम हैं, तो सभी लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए दोनों को शामिल करें।
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
