हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
कैलोरी बर्न करना
जब आप घूमते हैं, व्यायाम करते हैं, और अपने दैनिक कार्यों के बारे में जाते हैं, तो हर दिन आप कैलोरी जलाते हैं।
आपका शरीर भी आराम से कैलोरी जलाता है, जैसे कि बुनियादी कार्यों के माध्यम से:
- साँस लेने का
- खून बह रहा है
- सेल की प्रक्रिया
कभी आपने सोचा है कि आप हर दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं? हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है।
यह सूत्र आपके बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करता है, जो आपके शरीर को आराम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
एक और गणना के साथ, आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इससे कम कैलोरी खाने से वजन कम होगा।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जहां कैलोरी का सेवन और व्यायाम वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, हार्मोन और चयापचय भी एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
आप कैलोरी जलाए जाने की गणना कैसे करते हैं?
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, या हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण, आपको यह पता लगाने की सुविधा देता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। एक व्यक्तिगत जवाब देने के लिए सूत्र आपके लिंग, उम्र और वजन के आधार पर समायोजित किया जाता है।
इस समीकरण को पहली बार 1918 में प्रकाशित किया गया था। शोधकर्ताओं ने इसके बाद 1984 में और फिर 1990 में इसकी सटीकता में सुधार करने के लिए गणना पर दोबारा गौर किया।
एक बार जब आप अपना बीएमआर वर्कआउट कर लेते हैं, तो आप अपने दैनिक गतिविधि स्तर के माप से इस आंकड़े को गुणा कर सकते हैं - गतिहीन से अतिरिक्त सक्रिय तक - अपने वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसका पता लगाने के लिए।
अगले भाग आपको बताएंगे कि इन गणनाओं को कैसे करना है। यदि आप एक त्वरित उत्तर की तलाश कर रहे हैं, तो आप अपने लिए किंवदंती करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 1. बीएमआर की गणना करें
अपने बीएमआर की गणना करने के लिए, सूत्र को समायोजित करने के लिए अपने लिंग, आयु और वजन का उपयोग करें।
इस संख्या की गणना के लिए मूल सूत्र निम्नानुसार हैं, वजन के लिए पाउंड, ऊंचाई के लिए इंच और उम्र के लिए वर्ष।
पुरुषों के लिए, निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करें:
- 66 + (6.2 x वजन) + (12.7 x ऊंचाई) - (6.76 x आयु) = पुरुषों के लिए बीएमआर
उदाहरण के लिए, एक 40 वर्षीय, 180 पाउंड, 6 फुट लंबा आदमी के पास 1,829.8 का बीएमआर है। इसका मतलब यह है कि, आराम से, वे एक दिन में लगभग 1,829.8 कैलोरी जलाते हैं (समीकरण: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8)।
महिलाओं के लिए, निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करें:
- 655.1 + (4.35 x वजन) + (4.7 x ऊँचाई) - (4.7 x आयु) = महिलाओं के लिए बीएमआर
उदाहरण के लिए, 40 वर्षीय, 150 पाउंड, 5 फुट 6 इंच लंबी महिला के पास 1,429.7 (समीकरण: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = का बीएमआर है 1,429.7) है।
चरण 2. अपनी गतिविधि का स्तर निर्धारित करें
वहां से, आपको अपनी गतिविधि के स्तर का पता लगाना चाहिए। समीकरण के उपयोग की गतिविधि के स्तर इस प्रकार हैं:
- 1.2, या गतिहीन (व्यायाम न करने के लिए थोड़ा)
- 1.375, या हल्के से सक्रिय (प्रति सप्ताह 1-3 दिन हल्का व्यायाम)
- १.५५, या मध्यम रूप से सक्रिय (मध्यम व्यायाम ३-५ दिन प्रति सप्ताह)
- 1.725, या बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम)
- 1.9, या अतिरिक्त सक्रिय (बहुत कठिन व्यायाम, प्रशिक्षण, या शारीरिक नौकरी)
उदाहरण के लिए, एक डाक कर्मचारी जो अपनी नौकरी के लिए पूरे दिन चलता है उसकी गतिविधि का स्तर होगा 1.725 उनके मार्ग की लंबाई और कठिनाई के आधार पर।
एक डेस्क कार्यकर्ता जो व्यायाम के लिए सप्ताह में कई बार चलता है, उसकी गतिविधि का स्तर 1.55 होगा।
चरण 3. पूर्ण समीकरण का उपयोग करें
सब कुछ एक साथ करना, हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण इस प्रकार है:
- बीएमआर एक्स गतिविधि स्तर = वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी
एक 150 पाउंड की महिला जो अतिरिक्त सक्रिय है, को अपना वजन बनाए रखने के लिए 2,716 कैलोरी की आवश्यकता होगी (समीकरण: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (गतिविधि स्तर) = 2,716 कैलोरी)।
एक 180-पाउंड पुरुष जो मामूली रूप से सक्रिय है, उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए 2,836 कैलोरी की आवश्यकता होगी (समीकरण: 1829.8 (बीएमआर) x 1.55 (गतिविधि स्तर) = 2,836 कैलोरी)।
दैनिक गतिविधियों से आप कितनी कैलोरी जलाते हैं?
जैसा कि आप ऊपर दिए गए उदाहरणों में देख सकते हैं, गतिविधि स्तर का एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्हें पूरे दिन कैलोरी जलाने के लिए कठिन व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
जबकि व्यायाम से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, वहीं सामान्य दैनिक कार्य करते हुए भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है। आप कितना जलते हैं इसका वजन कितना है।
उदाहरण के लिए, लोग अपने वजन के आधार पर इन कार्यों को करने के 30 मिनट में निम्नलिखित कैलोरी जलाएंगे:
विभिन्न गतिविधियों को करने के दौरान आप यह पता लगाने के लिए एक इंटरैक्टिव ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाएंगे। इसका उपयोग करने के लिए, बस अपनी गतिविधि को इनपुट करें, इसे करने में लगा समय और आपका वजन।
क्या पुरुष और महिलाएं अलग-अलग तरह से कैलोरी बर्न करते हैं?
हां, नर और मादा अलग-अलग दरों पर कैलोरी बर्न करते हैं। यही कारण है कि सेक्स को उम्र और वजन के साथ समीकरण में एक चर के रूप में शामिल किया जाता है, जो एक व्यक्ति की कैलोरी की संख्या को भी प्रभावित करता है।
पुरुषों में आमतौर पर महिलाओं की तुलना में शरीर में वसा कम होती है। उनमें मांसपेशियों की अधिक मात्रा भी होती है। अधिक मांसपेशियों का मतलब है कि शरीर आराम करते समय अधिक संख्या में कैलोरी जलाता है।
तो, आम तौर पर बोलते हुए, पुरुष आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसने कहा, व्यक्ति की शरीर रचना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
कैलोरी और वजन घटाने
एक बार जब आप जानते हैं कि आपके शरीर को आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो इससे कम कैलोरी खाने से आमतौर पर वजन कम होता है।
बहुत से लोग वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी से अपने कैलोरी सेवन को कम करना चुनते हैं।
उदाहरण के लिए, अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,800 कैलोरी की आवश्यकता वाले व्यक्ति का वजन कम हो सकता है यदि वे प्रति दिन 2,300 कैलोरी खाते हैं।
एक विकल्प के रूप में, आप एक ही संख्या में कैलोरी खा सकते हैं लेकिन कैलोरी जलाने के लिए अधिक व्यायाम करते हैं। इससे कैलोरी की कमी भी होगी।
कैलोरी की कमी का मतलब है कि आप जलने की तुलना में कम कैलोरी खा रहे हैं, जो प्रभावी वजन घटाने की कुंजी है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जहां कैलोरी का सेवन और व्यायाम वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, हार्मोन और चयापचय भी एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
पारंपरिक ज्ञान यह है कि आपको 1 पाउंड खोने के लिए 3,500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि एक सप्ताह में 1 पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी कैलोरी कम करना।
शोधकर्ताओं ने तब से 3,500-कैलोरी नियम को सवाल में कहा है, क्योंकि यह बिल्कुल सरल नहीं है। वास्तव में, आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके शरीर में वसा और मांसपेशियों की मात्रा कितनी है।
वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी खाने के बारे में यहां पढ़ें।
वजन कम करने के टिप्स
किसी कैलकुलेटर में संख्याओं को प्लग करने के लिए वजन कम करना हमेशा उतना आसान नहीं होता है
वजन कम करने और लंबी अवधि में इसे बंद रखने का सबसे प्रभावी तरीका, संतुलित जीवन शैली का पालन करना है जिसमें शामिल हैं:
- स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ
- नियमित व्यायाम
- पर्याप्त गुणवत्ता नींद
- तनाव को कम करने के प्रभावी तरीके
कुछ लोग इन युक्तियों को भी अपना वजन कम करने की कोशिश में मदद कर सकते हैं:
- खाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी तथ्यों को जानने के लिए लेबल पढ़ना
- एक दिन खाने के लिए खाने की डायरी रखें और सुधार के लिए क्षेत्रों की पहचान करें
- खाद्य पदार्थों का चयन करते समय कम कैलोरी विकल्प चुनना, जैसे कि पूरे दूध के बजाय स्किम दूध, चिप्स के बजाय एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, और मोटी क्रस्ट के बजाय पतली क्रस्ट पिज्जा
- कम संसाधित, उच्च-कैलोरी, कम पोषण वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कैंडी, कुकीज़ और चिप्स
- दुर्घटना से एक से अधिक हिस्से को खाने से बचने के लिए भाग के आकार का ध्यान रखना
- बैग से सीधे खाने के बजाय एक प्लेट पर खाना डालना
- छोटी प्लेटों और कटोरे का उपयोग करना
- धीरे-धीरे भोजन करना और भोजन को अच्छी तरह से चबाना
- सेकंड्स के लिए वापस जाने से पहले कम से कम 20 मिनट प्रतीक्षा करें
- क्रैश डाइट के पक्ष में छोटे, स्थायी परिवर्तन करना
आप शुरू करने में मदद करने के लिए खाद्य डायरी की खरीदारी करें।
