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इस महीने भर की दिनचर्या के लिए दो तरीके
एक मजबूत कोर इतना महत्वपूर्ण है, न केवल जिम में बट किक करने के लिए, बल्कि दैनिक जीवन में कुशलतापूर्वक आगे बढ़ने के लिए। और यद्यपि यह अनिवार्य है, उन मांसपेशियों को मजबूत करना जटिल नहीं है। थोड़ी सी स्थिरता एक लंबा रास्ता तय करती है!
हमने सबसे अच्छे एब वर्कआउट के लिए 12 अभ्यास संकलित किए हैं, साप्ताहिक दिनचर्या में विभाजित हैं जो आपको मजबूत, स्थिर और संतुलित करने में मदद करेंगे। आप किस का इंतजार कर रहे हैं?
प्रत्येक अभ्यास के तीन सेटों को पूरा करते हुए, हम प्रत्येक सप्ताह के लिए नीचे दिए गए तीन चालों पर ध्यान दें
आप दो तरीकों से संपर्क कर सकते हैं:
- यदि आप शुरुआती हैं, तो निश्चित संख्या में प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य बनाएं। हम नीचे रेप्स की संख्या का विवरण देते हैं।
- अधिक उन्नत दिनचर्या के लिए, समयबद्ध राउंड आज़माएं। एक मिनट के लिए टाइमर सेट करें और इस अवधि में जितने हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें। यह प्रत्येक दौर के साथ या भविष्य के वर्कआउट में अपने प्रतिनिधि उत्पादन को बढ़ाने की कोशिश करके अपने आप को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है।
अगले सप्ताह पर जाने से पहले प्रत्येक दिनचर्या को तीन से चार बार पूरा करें।
यह कहने के बिना जा सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इन सभी अभ्यासों के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों के संपर्क में हैं। केवल गतियों के माध्यम से जाना आसान हो सकता है, लेकिन वास्तव में अपने मूल पर ध्यान केंद्रित करने से ये अभ्यास अधिक प्रभावी हो जाएंगे।
पुल, crunches, और तख़्त twists
इस रूटीन को हफ्ते में तीन से चार बार पूरा करें।
प्रत्येक चाल के 3 सेट करें:
- पुलों के 10 प्रतिनिधि
- 15-20 crpses के प्रतिनिधि
- तख्ती मोड़ के 15-20 प्रतिनिधि
प्रतिनिधि पर विस्तृत निर्देशों के लिए, नीचे देखें।
पुल
पुल एक महान मूलभूत अभ्यास है, जो इस एब सर्किट को किक करने के लिए एकदम सही है।
दिशा-निर्देश
- एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, फर्श पर पैर और आपके पक्ष में नीचे की ओर हथेलियाँ।
- श्वास और अपने मूल को संभालो। अपने पैरों के माध्यम से पुश करें, अपने बट को ऊपर उठाएं और जमीन से पीछे हटें। शीर्ष पर, आपके शरीर को आपके घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- धीरे-धीरे पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
- 3 सेट के लिए 10 प्रतिनिधि दोहराएं।
संकट
यद्यपि यह सबसे बुनियादी एब अभ्यासों में से एक है, एक क्रंच वास्तव में प्रभावी हो सकता है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस या आपके सिक्स-पैक मांसपेशियों को लक्षित करता है।
दिशा-निर्देश
- अपनी पीठ पर एक चटाई पर लेट जाएं, घुटने मुड़े, फर्श पर पैर, और आपकी छाती पर हथियार पार हो गए। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन पूरे आंदोलन में बिना रुके रहे।
- अपने एब्स का उपयोग करते हुए, अपने सिर, गर्दन और कंधे को जमीन से ऊपर की ओर रोल करना शुरू करें।
- रुकें जब आप शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे वापस नीचे जाएं।
- 3 सेट के लिए 15-20 प्रतिनिधि पूरा करें।
तख्ती मुड़ जाती है
प्लैंक ट्विस्ट के साथ अपने ऑब्लिक को टारगेट करें, जो फुल-बॉडी स्ट्रेंथ पर भी काम करेगा।
दिशा-निर्देश
- एक प्रकोष्ठ तख़्त स्थिति में जाओ। सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग है और आपकी पीठ के निचले हिस्से में सैगिंग नहीं है। आपकी गर्दन तटस्थ होनी चाहिए।
- अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने मध्य को घुमाना शुरू करें, जिससे आपका दाहिना कूल्हा ज़मीन की ओर हो।
- एक बार जब यह छूता है, तो दूसरे तरीके से घुमाएँ, जब तक आपका बायाँ कूल्हा ज़मीन को न छू ले। यह 1 प्रतिनिधि है।
- 5-10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
ऊपर की ओर तख्ती, साइकिल की कुरकुरे, और पैर की उँगलियाँ
इस दिनचर्या को तीन से चार बार पूरा करें।
प्रत्येक चाल के 3 सेट करें:
- थक जाने तक ऊपर की ओर तख्ती
- 20 crps कुल (प्रत्येक तरफ 10) साइकिल crunches की
- 10 प्रतिनिधि पैर उठाता है
प्रतिनिधि पर विस्तृत निर्देशों के लिए, नीचे देखें।
ऊपर की ओर तख्ती
पारंपरिक तख़्त अभ्यास पर एक मोड़, एक ऊपर की ओर तख़्त आपके कोर को प्रभावी रूप से भर्ती करता है, विशेष रूप से आपके गहरे अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों।
दिशा-निर्देश
- अपने पैरों को फैलाकर बैठें, हाथ सीधे हों और हथेलियाँ नीचे चटाई पर हों। नीचे झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर जमीन के साथ 45 डिग्री का कोण बनाए।
- अपने मूल को संभालो और अपने पेट बटन को आकाश की ओर ऊपर ले जाना शुरू करो, अपनी एड़ी और अपनी हथेलियों के माध्यम से ऊपर की ओर।
- थकने तक शीर्ष पर रहें।
- 3 सेट पूरा करें।
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
अपनी विडंबनाओं और रेक्टस एब्डोमिनिस - उन छह-पैक मांसपेशियों को काम करें - साइकिल की कमी के साथ।
दिशा-निर्देश
- 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों को मोड़कर टेबलटॉप की स्थिति मान लें और उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें।
- क्रंच करें और घुमाएं, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं और अपने दाहिने पैर को विस्तारित करने की अनुमति दें।
- अपनी दाहिनी कोहनी और दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, तुरंत अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाने के लिए और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने के लिए वापस क्रंच करें।
- 3 सेट के लिए कुल 20 प्रतिनिधि कुल (प्रत्येक तरफ 10)।
पैर उठाता
यह अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है। ध्यान रखें कि पैर उठाता है आसानी से आपकी पीठ के निचले हिस्से को क्षतिपूर्ति करने में मदद कर सकता है। काम करने के लिए अपने एब्स की भर्ती पर ध्यान दें।
दिशा-निर्देश
- एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने बाजू और हथेलियों को जमीन पर टिकाएं या अतिरिक्त सहायता के लिए अपने बट के नीचे।
- अपने शरीर को 90 डिग्री के कोण बनाने तक अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाने के लिए अपने कोर की भर्ती करें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे जमीन पर लाएं।
- 3 सेट के लिए 10 प्रतिनिधि पूरा करें।
हाथ स्लाइड, साइड तख़्तियां, और फड़फड़ाहट किक
इस दिनचर्या को तीन से चार बार पूरा करें।
प्रत्येक चाल के 3 सेट करें:
- हाथ की स्लाइड के 10 प्रतिनिधि
- थक जाने तक साइड प्लैंक
- फड़फड़ाहट की मार के 12 प्रतिनिधि
प्रतिनिधि पर विस्तृत निर्देशों के लिए, नीचे देखें।
हाथ की स्लाइड
इन दोनों स्लाइड को पूरा करने के लिए आपको या तो दो छोटे तौलिये और कालीन पर एक फिसलन तल या कोर स्लाइडर्स की आवश्यकता होगी।
दिशा-निर्देश
- अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे चारों तरफ से शुरू करें। अपनी हथेलियों के नीचे मुख्य स्लाइडर्स या तौलिये रखें।
- अपने मूल को संभालो और, अपनी बाहों को विस्तारित रखते हुए, अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाएं, अपने वजन को अपने ऊपरी शरीर में स्थानांतरित करें।
- जब आप आगे नहीं जा सकते हैं, तो अपने आप को शुरू करने के लिए वापस खींचें।
- 3 सेट कुल के लिए 10 प्रतिनिधि दोहराएं।
बगल का व्यायाम
आपके तिरस्कार के लिए एक महान व्यायाम, साइड प्लैंक को आपके पैर के बजाय अपने घुटने से प्रदर्शन करके आसानी से संशोधित किया जा सकता है।
दिशा-निर्देश
- अपनी दाईं ओर लेटें और अपने अग्रभाग के साथ अपने ऊपरी शरीर को सहारा दें। अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर ऊपर की ओर रखें। अपनी बाईं भुजा को आकाश की ओर बढ़ाएं।
- अपने पैरों को स्पर्श करते रहें। अपने तिरस्कार का उपयोग करते हुए, अपने बाएं कूल्हे को आकाश की ओर खींचें, जैसे ही आप जाते हैं अपने पैरों को सीधा करें।
- इस स्थिति को तब तक पकड़ें जब तक आप थक न जाएँ और उचित रूप न रख सकें।
स्पंदन होना
पैर उठने के समान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से फड़फड़ाते हुए प्रदर्शन करते हुए जमीन से ऊपर न आएं। यदि आपके पास तंग कूल्हे हैं, तो यह रेंग सकता है।
दिशा-निर्देश
- अपने पैरों के साथ एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपका शरीर 90 डिग्री का कोण बना सके। अपने पैरों को फ्लेक्स करें।
- धीमा और नियंत्रित, अपने दाहिने पैर को नीचे जमीन की ओर नीचे करें जहां तक वह जाएगा।
- अपने दाहिने पैर को शुरू करने के लिए लौटें, और अपने बाएं पैर को नीचे करें।
- 3 सेट के लिए 12 कुल प्रतिनिधि पूरा करें।
उच्च तख़्त, विंडशील्ड वाइपर और बोट पोज़
इस दिनचर्या को तीन से चार बार पूरा करें।
प्रत्येक चाल के 3 सेट करें:
- 30 सेकंड के लिए या थके हुए तक उच्च प्लैंक
- विंडशील्ड वाइपर के 10 कुल प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 5)
- 15 सेकंड के लिए या थक जाने पर नाव की मुद्रा
प्रतिनिधि पर विस्तृत निर्देशों के लिए, नीचे देखें।
ऊँची तख्ती
हालाँकि यह एक बुनियादी अभ्यास है, तख्ती आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे लाभदायक कदमों में से एक है। आपकी मुख्य मांसपेशियां - विशेष रूप से आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस - यह सुनिश्चित करते हैं कि आप यहां अच्छा रूप बनाए रखें।
दिशा-निर्देश
- सभी चौकों पर जाओ, सीधे अपने कंधों के नीचे हाथ और अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे घुटने।
- तख़्त स्थिति मानने के लिए अपने हाथों और पैरों से पुश अप करें। आपके शरीर को आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। स्थिर रहने के लिए अपने कोर का उपयोग करें, यह सुनिश्चित करता है कि आपके निचले हिस्से में शिथिलता न हो। अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें। आपकी गर्दन तटस्थ होनी चाहिए, और आपकी टकटकी नीचे होनी चाहिए।
- 30 सेकंड या जब तक थकने के लिए पकड़ने के लिए गोली मारो।
- 3 सेट दोहराएं।
गाड़ी के विंडशील्ड के वाइपर
विंडशील्ड वाइपर को कोर ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। धीमा और नियंत्रित किया जाना महत्वपूर्ण है।
दिशा-निर्देश
- टेबलटॉप स्थिति में अपनी पीठ पर लेटें, अपनी भुजाओं के साथ 45 डिग्री के कोण पर।
- अपने कोर के माध्यम से नियंत्रित करते हुए, अपने घुटनों को दाहिनी ओर गिरने दें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन को न छू ले।
- अपने घुटनों को बाईं ओर छोड़ते हुए, केंद्र पर वापस जाएं और दोहराएं।
- 3 सेट के लिए 10 कुल प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष पर 5) को पूरा करें।
नाव की मुद्रा
यह एक योग चाल है। यह वास्तव में आपके कोर के लिए चुनौतीपूर्ण है। आप जितना पीछे की ओर झुकेंगे, उतना ही कठिन होगा।
दिशा-निर्देश
- सेटअप: अपने घुटनों के बल एक चटाई पर बैठें, पैर जमीन पर सपाट हो, और आपकी भुजाएँ आपके सामने फैली हुई हों।
- अपने कोर का उपयोग करते हुए, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को एक टेबलटॉप स्थिति तक उठाएं, यहाँ संतुलन स्थापित करें।
- इसे 15 सेकंड के लिए या जब तक आप थका देते हैं और उचित रूप नहीं रख सकते हैं। 3 सेट पूरा करें।
अतिरिक्त अब युक्तियाँ
सिर्फ एक महीने के लिए प्रति सप्ताह तीन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करके, सबसे अच्छा एब वर्कआउट सरल और प्रभावी है।
हालाँकि ये रूटीन आपके कोर को मजबूत करेंगे, लेकिन आपको उस दृश्य छह-पैक ("स्पॉट-रिडक्शन" संभव नहीं है) को देखने के लिए अपने आहार और कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। आज शुरू करें और, एक मध्यम, संतुलित आहार के साथ संयुक्त, आपको लगभग एक महीने में परिणाम दिखाई देंगे।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
