अधिकांश धावक उस दिन से बेहतर होने की ख्वाहिश रखते हैं, जो पहले दिन थे। चाहे आप अधिक तेजी से दौड़ना चाहते हों, या बस इसे करना बेहतर महसूस करना चाहते हैं, कई धावक को अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने की मूलभूत आवश्यकता है।
रनिंग गेट रनिंग फॉर्म का विश्लेषण करने का सबसे बुनियादी साधन है, और इसलिए, रनिंग गति और धीरज में सुधार करना। यह चोट के जोखिम को कम करने के लिए चल रहे दोषों को दूर करने में भी मदद करता है।
क्या चाल चल रहा है?
रनिंग गैट एक ऐसा चक्र है जिसे एक पैर दौड़ते समय एक कदम से होकर गुजरता है। चक्र में दो मुख्य चरण शामिल हैं: रुख और स्विंग। झूले के चरण के भीतर, तैरने या उड़ान नामक एक उपश्रेणी चलती है।
रुख में वह समय शामिल है जब आपका पैर शुरू में जमीन के साथ संपर्क बनाता है जब तक कि शरीर पैर के ऊपर न हो। यह प्रभाव और अवशोषण की अवधि है।
जैसे-जैसे आपका शरीर आपके पैर से आगे बढ़ता है, आप अपने पैर को जमीन से बाहर छोड़ते हैं। आपका पैर फिर से आगे बढ़ता है, फिर से संपर्क करने से पहले कूल्हे और घुटने पर फ्लेक्सिंग करता है।
इस स्विंग चरण के दौरान, एक ऐसा क्षण होता है जिसके दौरान न तो पैर जमीन के संपर्क में होता है और आपका शरीर हवा में तैर रहा होता है। इसे फ्लोट चरण कहा जाता है, और यह एक चलने और चलने वाले चाल के बीच मुख्य अंतर है।
सारांशचल रहे चाल चक्र में दो मुख्य चरण होते हैं: रुख और स्विंग। एक चक्र की लंबाई एक पैर के संपर्क से शुरू होती है और समाप्त होती है जब एक ही पैर फिर से जमीन से संपर्क करता है।
चालित चालन के चरण क्या हैं?
जैसा कि उल्लेख किया गया है, एक चल चाल चक्र में दो चरण शामिल हैं। आइए देखें कि प्रत्येक चरण के दौरान क्या होता है।
मुद्रा चरण
रनिंग के चरणों को आगे के संपर्क बिंदुओं में तोड़ा जा सकता है:
- शुरूआती संपर्क
- मध्य रुख
- पैर का अंगूठा कट जाना
प्रारंभिक संपर्क को हील स्ट्राइक के रूप में भी जाना जाता है। हालांकि, ऐसे संस्करण हैं, जिनमें पैर का हिस्सा पहले जमीन के साथ संपर्क बनाता है।
प्रत्येक व्यक्ति का गेट अद्वितीय है। आपका रुख हील स्ट्राइक, मिड-फ़ुट स्ट्राइक या फ़ोरफ़ुट स्ट्राइक पैटर्न से शुरुआती संपर्क बना सकता है।
प्रारंभिक संपर्क के दौरान, आपके निचले अंग और शरीर बल को अवशोषित करते हैं क्योंकि आपका पैर जमीन से टकराता है। ग्राउंड रिएक्शन फोर्स - या आपके शरीर पर जमीन को बल देता है - होता है, जिससे इस चक्र पर सबसे अधिक प्रभाव होता है।
बायोमैकेनिक्स अनुसंधान ने शरीर पर प्रभाव बल को कम करने के लिए जमीन के साथ संपर्क के इष्टतम बिंदु की जांच की है। आपके टखने और घुटने की मांसपेशियां मुख्य रूप से बल को गीला करती हैं और आपके जोड़ों की सुरक्षा करती हैं, लेकिन यह किस हद तक होता है यह आपके शरीर के अनूठे पैटर्न पर निर्भर करता है।
इसके अलावा, आपके पैरों के आधार पर भिन्नताएं हैं।
उदाहरण के लिए, नंगे पैर दौड़ने वालों की तुलना में जूते में दौड़ने वालों के बीच पीछे का पैर या एड़ी अधिक सामान्य होता है। जब नंगे पैर बहुत अधिक एड़ी की हड़ताल का प्रभाव पड़ता है; जैसे, नंगे पांव दौड़ने वाले अपनी प्रगति को छोटा करते हैं और पहले अपने पूर्वजों के साथ उतरते हैं।
प्रारंभिक संपर्क के बाद, शरीर पैर और पैर पर यात्रा करता है जब तक कि यह सीधे पैर पर अपेक्षाकृत कम न हो, घुटने से थोड़ा मुड़ा हुआ। इसे मिड-स्टांस कहा जाता है।
मध्य-रुख पर, आपके शरीर को अपने निम्नतम बिंदु से स्थानांतरित किया जाता है, प्रणोदक बल उत्पन्न करने के लिए तैयार करने के लिए अपने उच्चतम बिंदु की ओर बल अवशोषित करता है। पैर एक सुस्पष्ट स्थिति से उच्चारित स्थिति में लुढ़कता है।
अंत में, पैर के अंगूठे के चरण के दौरान, आपका शरीर आपके पैर से आगे होता है। आपके शरीर को आगे बढ़ाने के लिए कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों का विस्तार किया जाता है।
नतीजतन, एक अंग के रुख के चरण के दौरान, विपरीत अंग झूल रहा है। समय एक अंग चाल चक्र के दौरान रुख में खर्च करता है लगभग 40% है। यह स्विंग चरण के कुल से कम है।
झूला चरण
जैसा कि पैर जमीन को छोड़ देता है, सबसे आगे (डोरसिफ़्लेक्स) ऊपर खींचता है और (सुपर-दिशाओं) में रोल करता है। इसके अलावा, घुटने के फ्लेक्स, स्विंग के दौरान जमीन पर पैर की इष्टतम निकासी की अनुमति देते हैं।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, स्विंग चरण रुख चरण की तुलना में अधिक समय तक रहता है। यह तब शुरू होता है जब पैर जमीन से संपर्क खो देता है और समाप्त हो जाता है जब पैर फिर से जमीन से संपर्क करता है।
इस प्रकार, एक क्षणिक अवधि है, जिसके दौरान दोनों पैरों के स्विंग चरणों के ओवरलैप के कारण न तो पैर जमीन के संपर्क में है, जिसे फ्लोट चरण के रूप में जाना जाता है।
फ्लोट चरण
फ्लोट उप-प्रक्षेत्र, जिसे उड़ान उप-प्रपात भी कहा जाता है, चलने से अलग होता है, और स्विंग चरण के दौरान होता है।
चलते समय, एक पैर हमेशा जमीन के संपर्क में रहता है। हालाँकि, दौड़ने में, एक ऐसी अवधि होती है जिसके दौरान दोनों पैर एक ही समय में जमीन से दूर होते हैं।
कुछ शोधों ने निष्कर्ष निकाला है कि उच्च प्रशिक्षित धावक इस उड़ान समय को अधिकतम करते हैं। सबसे कुशल धावकों में अप्रशिक्षित धावकों की तुलना में उड़ान के समय में 11% अधिक वृद्धि होती है।
दौड़ने के दौरान आर्म स्विंग
चाल चक्र के दौरान, रुख पैर के विपरीत हाथ क्रम में होना चाहिए। इसका मतलब है कि दोनों एक साथ धड़ के पीछे आगे बढ़ते हैं और आगे बढ़ते हैं। हथियारों का काम विपरीत पैर से रोटेशन को असंतुलित करना है, जो उचित चलने वाली तकनीक में योगदान देता है।
सारांशरुख चरण के दौरान, आपका शरीर सबसे बड़ा प्रभाव अनुभव करता है। स्विंग चरण और इसके फ्लोट उप-समूह में गैट चक्र का 60% शामिल है। पैर आगे बढ़ने के लिए एक प्रतिरूप के रूप में झूलते हैं।
एक चल चाल विश्लेषण क्या है?
एक चल चाल विश्लेषण से, आप अपने चलने के यांत्रिकी देख सकते हैं।
एक विश्लेषण आपको आंदोलन के घटकों को देखने की अनुमति देता है, जैसे कि आपकी स्ट्राइड लंबाई और पैर संपर्क प्लेसमेंट। यह आपको यह भी देखने की अनुमति देता है कि आपके जोड़ आपको पर्याप्त रूप से समर्थन नहीं दे रहे हैं, साथ ही जहां खराब नियंत्रित आंदोलन हैं।
चालित चालन के विश्लेषण में निम्नलिखित घटकों की जाँच शामिल है:
सामने का दृश्य
- क्या आपके हाथ आपके शरीर की मध्य रेखा को पार कर रहे हैं?
- क्या प्रत्येक पैर की उन्नति के दौरान आपकी सूंड अत्यधिक घूमती है?
- क्या आपका श्रोणि रुख पैर के विपरीत दिशा में गिर रहा है?
- क्या आपका श्रोणि अत्यधिक घूम रहा है?
- क्या आपके घुटने पैरों से संरेखित हैं?
- क्या आपके पैर श्रोणि की चौड़ाई के अंदर उतर रहे हैं?
- क्या आपके पैर ज्यादा अंदर या बाहर लुढ़के हैं?
साइड से दृश्य
- क्या आपका सिर सीधा और स्थिर है?
- क्या आपकी भुजाएं आपके धड़ से आगे और पीछे फैली हुई हैं?
- क्या आपकी सूंड अत्यधिक घूम रही है?
- क्या आपका श्रोणि प्रत्येक स्ट्राइड के साथ अत्यधिक घूम रहा है?
- क्या आपका पैर आपके शरीर के सामने उतर रहा है?
- क्या आपका घुटना उतरने पर तुला है?
- क्या आपके पैर के माध्यम से झूलने की तैयारी के लिए आपके घुटने और टखने झुक रहे हैं?
गैट चक्र के दौरान देखे जाने वाले सामान्य मुद्दों में शामिल हैं: अपने केंद्र के आगे अपने पैर के साथ ओवरस्टाइडिंग या लैंडिंग, द्रव्यमान के केंद्र का अत्यधिक ऊर्ध्वाधर अनुवाद, और अपर्याप्त आर्म स्विंग।
ओवरस्टाइडिंग का अर्थ है कि आपके पैर आपके द्रव्यमान के केंद्र के सामने भूमि। यह शरीर को आगे की ओर फैलाने पर एक ब्रेकिंग प्रभाव का कारण बनता है।
आपके शरीर के अत्यधिक ऊर्ध्वाधर अनुवाद का मतलब है कि आपके ऊपरी शरीर की कुछ ऊर्जा आपके शरीर को अत्यधिक नीचे और नीचे झुका देती है। इससे उच्च ऊर्जा मांग पैदा होती है और आगे की प्रवृत्ति कम हो जाती है।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हाथ स्विंग विपरीत पैर की उन्नति के लिए एक असंतुलन के रूप में कार्य करता है। अपर्याप्त आर्म स्विंग के दौरान, निचले शरीर का अत्यधिक घुमाव होता है, जो कम कुशल होता है।
सारांशरनिंग गैट विश्लेषण आपको असामान्य आंदोलनों को देखने की अनुमति देता है जो आपके चलने की दक्षता को कम करते हैं। तीन सामान्य मुद्दे अतिव्यापी, अत्यधिक ऊर्ध्वाधर शरीर अनुवाद, और अपर्याप्त हाथ स्विंग हैं।
रनिंग गैट विश्लेषण कैसे करें
चाल का विश्लेषण करने का सबसे आसान तरीका वीडियो है। यह आपको अपने चाल के प्रत्येक चरण के माध्यम से अपने आंदोलन को देखने की अनुमति देता है।
यह कई कोणों से चल रहे विषय को वीडियो के लिए सबसे अच्छा है - आदर्श रूप से सामने, पीछे और एक या दोनों तरफ से। यह एक कैमरे को माउंट करके और इसे अतीत में चलाकर या ट्रेडमिल पर चलाकर किया जा सकता है।
आपके फोन या टैबलेट पर कैमरे का उपयोग करके वीडियो शूट किया जा सकता है। ऐसे ऐप भी हैं जो आपको अपने फ़ॉर्म का विश्लेषण करने की अनुमति देते हैं, जैसे कोच की आई, स्लिपप्रो (केवल इस लेखन के समय आईफ़ोन पर उपलब्ध), या हुडल।
ये ऐप आपको धीमी गति के साथ-साथ वास्तविक समय में भी आपके चलने को देखने की अनुमति देता है। संपूर्ण रन के सेगमेंट को देखना भी संभव है।
आप एक पेशेवर गैट विश्लेषण भी प्राप्त कर सकते हैं, जो आमतौर पर एक भौतिक चिकित्सक द्वारा किया जाता है। कुछ रनिंग कोच भी यह सेवा प्रदान कर सकते हैं।
गैट विश्लेषण एक बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला में भी किया जा सकता है, लेकिन ये ज्यादातर लोगों के लिए सुलभ नहीं हैं। प्राथमिकता बायोमैकेनिक्स में किसी को कुशल बनाने और सूक्ष्म मुद्दों की पहचान करने के लिए आंदोलन का विश्लेषण करना है।
अपने चल रहे विश्लेषण के लिए युक्तियाँ
सबसे पहले, ऐसे कपड़े पहनें जो आपके शरीर के अनुरूप हों और ढीले या बैगी न हों। ऐसा करने से अंग की गति को स्पष्ट रूप से देखने की अनुमति मिलती है।
इसके अलावा, कैमरे के सामने कई पास लेना सर्वोत्तम है। यदि ट्रेडमिल पर फिल्म बनाई जाए, तो कुछ मिनट बाद फिल्म करने की प्रतीक्षा करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि धावक कैमरे के लिए और अधिक प्राकृतिक स्थिति में "पोज़िंग" नहीं कर रहा है।
यह एक रन के दौरान कई बार वीडियो के लिए सहायक हो सकता है, जैसे कि एक रन की शुरुआत में जब आपकी मांसपेशियां थकी हुई नहीं होती हैं, या अंत में यांत्रिकी में होने वाले परिवर्तनों को देखने के लिए।
सारांशवीडियो रिकॉर्डिंग का उपयोग करके अपने चाल का विश्लेषण करना सबसे अच्छा है। एप्लिकेशन वीडियो के साथ उपलब्ध हैं, या आप विश्लेषण के लिए एक पेशेवर से परामर्श कर सकते हैं।
अपने चल रहे चाल में सुधार
यह आपके दौड़ते चाल को बेहतर बनाने के लिए प्रयास और अभ्यास करता है, लेकिन यह संभव है। सबसे बड़ी कठिनाइयों में से एक यह है कि आपके चलने के रूप में एक चर को बदलने से आपके चलने के रूप के दूसरे क्षेत्र में बदलाव की संभावना होगी।
इसके अलावा, एक समीक्षा में पाया गया कि बायोमैकेनिक्स में एक बहुसांस्कृतिक परिवर्तन को अपनाने के परिणामस्वरूप या तो कोई सुधार नहीं हुआ या खराब चल रही अर्थव्यवस्था।
आप एक समय में छोटे परिवर्तन, और अंतर का आकलन करने से लाभान्वित हो सकते हैं।
इसके अलावा, एक प्राकृतिक, आराम से हाथ स्विंग मदद कर सकता है। सामान्य तौर पर, आपके चाल के चरण के दौरान अपनी मांसपेशियों को अधिक सख्त करने से बचें।
अन्य कारकों का असंख्य आपके चलने में मदद कर सकता है। हालाँकि, आपको भौतिक चिकित्सक या दौड़ने वाले कोच के साथ इस पर चर्चा करने से सबसे अधिक लाभ होगा जो आपके अद्वितीय शरीर और स्ट्राइड का आकलन कर सकते हैं।
सारांशआपके दौड़ने के रूप में सुधार संभव है। हालाँकि, एक साथ कई बदलाव करने से बचें। इसके अलावा, आकलन करें कि क्या परिवर्तन ने आपके चलने में सुधार किया है कोच या चिकित्सक से परामर्श करना फायदेमंद हो सकता है।
तल - रेखा
रनिंग गैट में दो मुख्य चरण होते हैं: रुख और स्विंग। प्रत्येक चरण इष्टतम बायोमैकेनिक्स के लिए अपने स्वयं के विचार प्रस्तुत करता है।
चाल विश्लेषण आपके चलने वाले यांत्रिकी का आकलन करने के लिए एक उपयोगी तरीका है। यह आपकी दौड़ने की गति और धीरज को बेहतर बनाने में मदद करता है, साथ ही साथ आपकी चोट के जोखिम को भी कम करता है।
यदि आवश्यक हो तो एक पेशेवर रनिंग कोच या पुनर्वास पेशेवर से परामर्श करें। एक को देखें जो आंदोलन का विश्लेषण करने का अनुभव रखता है, विशेष रूप से चल रहा है।
आपके फॉर्म में बदलाव करना मुश्किल हो सकता है। एक बार में एक समायोजन करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, छोटे बदलावों से शुरुआत करें। थोड़े अभ्यास और प्रयास के साथ, आप बेहतर धीरज और कम दर्द के रास्ते पर होंगे।
