साबूदाना, जिसे टैपिओका मोती या साबूदाना के रूप में भी जाना जाता है, टैपिओका की जड़ों से निकाला गया स्टार्च है और इसे मोती जैसे भाले में संसाधित किया जाता है।
इसमें उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो इसे एक तेज ऊर्जा बूस्टर बनाता है। अपने तटस्थ स्वाद के कारण, यह स्वाद को प्रभावित किए बिना ब्रेड और सूप में बनावट भी जोड़ सकता है।
साबूदाना संतोषजनक है, इसलिए कभी-कभी कुछ संस्कृतियों में उपवास के दिन स्टार्च का सेवन किया जाता है। यह साबुदाना खिचड़ी जैसे व्यंजनों में एक घटक है, जिसमें साबुदाना, आलू, चीनी और मूंगफली शामिल हैं।
चूँकि साबुदाना तृप्ति बढ़ा सकता है, वजन कम करने की कोशिश करने पर आप इसे खा सकते हैं। लेकिन यह स्टार्च हमेशा वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। वास्तव में, इससे वजन बढ़ सकता है।
साबुदाना क्या है?
यह समझने के लिए कि वजन घटाने के लिए साबुदाना अच्छा क्यों नहीं है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह क्या है।
साबूदाना एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जैसे आलू, रोटी, चावल और पास्ता। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसलिए ये आहार किसी भी आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन आपको कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में खाने चाहिए, खासकर जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों।
यह आपको उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने में भी मदद करता है।
साबूदाना “हाई-कार्ब” और “हाई-कैलोरी” की श्रेणी में आता है, क्योंकि इसमें प्रति कप बहुत अधिक कैलोरी होती है।
अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा दी गई जानकारी के अनुसार, एक कप साबुदाना है:
- कैलोरी: 544
- कार्बोहाइड्रेट: 135 ग्राम
- फाइबर: 1.37 ग्राम
- प्रोटीन: 0.29 ग्राम
- वसा: 0.03 ग्राम
- कैल्शियम: 30.4 मिलीग्राम
- लोहा: 2.4 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 1.52 मिलीग्राम
- पोटेशियम: 16.7 मिलीग्राम
वजन घटाने के लिए साबुदाना अच्छा है?
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और नियमित रूप से खाने के लिए सामग्री की तलाश कर रहे हैं, तो साबुदाना एक आदर्श विकल्प नहीं है।
वजन कम करने में आपके भोजन के अंश को कम करना और कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है। ऐसे खाद्य पदार्थ और सामग्री का सेवन जो आपको लंबे समय तक बनाए रखते हैं, इस लक्ष्य को पाने में मदद करते हैं।
यदि आप पूर्ण और संतुष्ट हैं, तो आपके खात्मे की संभावना कम है।
इस संबंध में, साबुदाना खाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है, खासकर जब से यह उपवास के मौसम में खाया जाता है।
लेकिन यह योजना संभावित रूप से अतिवृद्धि के जोखिम के कारण पीछे हट सकती है।
यह स्टार्च अकेले नहीं खाया जाता है। बल्कि व्यंजनों में यह एक अतिरिक्त घटक है, इसलिए आपको यह समझना मुश्किल हो सकता है कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं।
साबुदाना की उच्च-कैलोरी प्रकृति के कारण, आप जितना खा सकते हैं उससे अधिक आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकते हैं और संभावित रूप से वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं।
और चूँकि साबुदाना में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसके बजाय लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने के बजाय, अतिरिक्त चीनी आपको भूख लगा सकती है।
कार्बोहाइड्रेट को इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण माना जाता है, और जब इंसुलिन बढ़ता है, तो कुछ लोगों को भूख लगती है और वे अधिक खाते हैं।
अधिक वसा और प्रोटीन खाने से भूख पर अंकुश लगाने में मदद मिलती है। दुर्भाग्य से, साबुदाना में दोनों पोषक तत्वों की एक छोटी मात्रा होती है।
साबुदाना खाने के स्वास्थ्य लाभ
हालांकि साबुदाना वजन घटाने के लिए एक आदर्श विकल्प नहीं है, लेकिन स्टार्च अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। उदाहरण के लिए:
1. ऊर्जा स्रोत
उच्च कैलोरी, उच्च कार्ब खाद्य स्रोत के रूप में, साबुदाना एक तेज ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है। यह आपको कम थकान महसूस करने में मदद करता है और एक कसरत के माध्यम से पुश करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।
एक अध्ययन ने मध्यम-तीव्रता वाले साइकलिंग अभ्यास के दौरान धीरज में सुधार करने के लिए टैपिओका मोती और एक सोया प्रोटीन के उपयोग की जांच की।
शोधकर्ताओं ने पाया कि एक साबुदाना और सोया पूरक ने साइकिल चालकों में प्लेसबो की तुलना में 84 प्रतिशत तक धीरज बढ़ाया और थकान को कम किया।
2. लस मुक्त
साबुदाना खाने का एक और फायदा यह है कि इसमें ग्लूटन नहीं होता है, जो अनाज में पाया जाने वाला प्रोटीन है।
यदि आपको सीलिएक रोग या एक लस असहिष्णुता है, तो लस खाने का कारण बन सकता है:
- सूजन
- पेट दर्द
- दस्त
- अस्पष्टीकृत वजन घटाने
- थकान
एक लस मुक्त घटक के रूप में, आप एक प्रतिक्रिया के बिना साबुदाना खा सकते हैं।
3. पाचन में सुधार करता है
साबूदाना में डाइटरी फाइबर भी होता है। यह पाचन स्वास्थ्य में योगदान देता है और सूजन, कब्ज और अपच जैसे मुद्दों में सुधार करने में मदद करता है।
4. वजन बढ़ने से बढ़ता है
जबकि साबुदाना वजन घटाने के लिए अच्छा नहीं हो सकता है, यह वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है।
यह कार्ब्स में उच्च है, फिर भी वसा में कम है, जिससे यह वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। यह बहुत अधिक वसा खाने से जुड़े प्रतिकूल प्रभावों से बचने में आपकी मदद करता है, जैसे कि हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
5. रक्तचाप को कम करता है
साबूदाना भी पोटेशियम का एक स्रोत है, जिसमें लगभग 16.7 मिलीग्राम प्रति कप है।
2005 के एक अध्ययन के अनुसार, पोटेशियम के अल्पकालिक पूरक से रक्तचाप कम हो सकता है।
वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) आपको आहार के माध्यम से पोटेशियम बढ़ाने की सलाह देता है, यदि आपका रक्तचाप 120/80 से ऊपर है, और यदि आप अन्यथा स्वस्थ नहीं हैं।
प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम से अधिक नहीं के लिए निशाना लगाओ। पोटेशियम पेशाब के माध्यम से शरीर से अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद करता है, जो रक्त वाहिकाओं पर तनाव को कम करता है।
6. मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है
साबूदाना भी कैल्शियम का एक स्रोत है, जो मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है। कैल्शियम खाने से ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना कम हो सकती है।
कितना खाना चाहिए
भले ही साबुदाना वजन घटाने के लिए एक महान स्रोत नहीं है, लेकिन इसे खाते समय वजन कम करना संभव है। कुंजी मॉडरेशन है।
वजन घटाने में कैलोरी की कमी शामिल है। दूसरे शब्दों में, आपको जितना कैलोरी लेना चाहिए, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए। 3,500 कैलोरी की कैलोरी की कमी वसा के 1 पाउंड के बराबर होती है।
यदि आप वजन कम करते समय साबुदाना खाते हैं, तो इसे हर दिन न खाएं। एक सुझाव के रूप में, आप अपने आप को प्रति सेवारत 1 1/2 कप से अधिक नहीं सीमित कर सकते हैं।
यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने और अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। अच्छे वर्कआउट में शामिल हो सकते हैं:
- घूमना
- जॉगिंग
- बाइकिंग
- एरोबिक्स
- तैराकी
- खेल खेलना
सप्ताह में कम से कम 3 से 5 दिन मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि के लिए 30 से 60 मिनट का लक्ष्य रखें।
साबुदाना खाने के विकल्प
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अन्य वैकल्पिक खाद्य पदार्थों पर भी विचार करें।
आपको अपना वजन कम करने के लिए कार्ब्स को पूरी तरह से काटना नहीं है, लेकिन आपको अपना सेवन देखना चाहिए।
कुछ कार्ब्स वजन घटाने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं क्योंकि वे भरने, आहार फाइबर में उच्च और चीनी में कम होते हैं। विकल्पों में शामिल हैं:
- पूरे गेहूं का पास्ता
- फलियां
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- जई का दलिया
- काले सेम
- Quinoa
- केले
- सेब
- ब्रोकोली
- गेहु का भूसा
सही तरह के कार्ब्स खाने के अलावा, अधिक फल और सब्जियों का सेवन करें, जो कैलोरी में कम हैं।
अधिक प्रोटीन खाने से वजन घटाने के प्रयासों में मदद मिलती है, साथ ही यह स्वस्थ वसा को मॉडरेशन में खाने के लिए भी है। स्वस्थ वसा में शामिल हैं:
- avocados
- पागल
- मूंगफली का मक्खन
- जैतून
- फैटी मछली
तल - रेखा
साबुदाना एक स्टार्च है जो आमतौर पर ब्रेड, सॉस और सूप में शामिल किया जाता है और इसे मोटा करने के लिए या बनावट जोड़ने के लिए।
यह एक ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन यह कैलोरी और कार्ब्स में भी उच्च है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।
यदि आप साबुदाना खाते हैं, तो इसे कम मात्रा में खाएं और सुनिश्चित करें कि आप किसी भी अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं।
