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क्या मुझे वजन घटाने के लिए विटामिन लेना चाहिए?
कुछ जादुई गोलियों को पॉप करने के लिए वजन कम करना उतना आसान नहीं है। हालांकि, कुछ विटामिन और खनिज हैं जिन्हें आप यह सुनिश्चित करने के लिए ले सकते हैं कि आपका शरीर वजन घटाने के लिए यथासंभव कुशलता से कार्य कर रहा है।
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार आपकी अधिकांश पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर सकता है। लेकिन अगर आप सीमित आहार पर हैं, तो कुछ सुरक्षित विटामिन सप्लीमेंट्स को शामिल करने से आपको अपने स्वस्थ वजन घटाने के साथ ट्रैक पर रहने के लिए अतिरिक्त बढ़ावा मिल सकता है।
जब वजन घटाने की बात आती है, तो सभी विटामिन और खनिज समान नहीं बनाए जाते हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि कौन से व्यक्ति आपको अतिरिक्त वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद कर सकते हैं।
1. बी विटामिन
बी विटामिन में शामिल हैं:
- थियामिन (बी -1)
- राइबोफ्लेविन (बी -2)
- नियासिन (बी -3)
- पैंटोथेनिक एसिड (बी -5)
- पाइरिडोक्सिन (B-6)
- बायोटिन (B-7)
- फोलेट (B-9)
- कोबालमिन (B-12)
ये विटामिन पूरी तरह से काम कर रहे चयापचय के लिए आवश्यक हैं। बी विटामिन का मुख्य कार्य आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा को चयापचय करने और भोजन में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करना है।
उदाहरण के लिए, थायमिन (बी -1), शरीर की कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। दूसरे शब्दों में, इनमें से एक या एक से अधिक विटामिन के निम्न स्तर का मतलब है कि आपका चयापचय अपने सबसे अच्छे रूप में कार्य नहीं करेगा। इससे वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है।
खाद्य स्रोत: आप खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला में बी विटामिन पा सकते हैं। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- फलियां
- मसूर की दाल
- दूध
- अंडे
- दुबला मांस
- साबुत अनाज
- आलू
- केले
कोबालमिन (बी -12) किसी भी पौधे के उत्पादों में नहीं पाया जाता है, इसलिए पर्याप्त भोजन प्राप्त करने के लिए शाकाहारी आहार का पालन करना मुश्किल होता है।
टिप: सामान्य तौर पर, सभी आठ बी विटामिन युक्त आहार पूरक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के रूप में जाने जाते हैं। वे आसानी से दुकानों या ऑनलाइन मिल सकते हैं।
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2. विटामिन डी
विटामिन डी एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है।
आपके शरीर को सूर्य के सौजन्य से सभी विटामिन डी मिल सकते हैं। फिर भी आज ज्यादातर लोग घर के अंदर बहुत समय बिताते हैं, या वे ऐसे मौसम में रहते हैं जहाँ सूरज हमेशा नहीं चमकता है।
भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल है, इसलिए अक्सर पूरक आहार की सिफारिश की जाती है। कुछ शोधों के अनुसार विटामिन डी का पर्याप्त स्तर भी अवसाद को रोकने में मदद कर सकता है। एक सकारात्मक दृष्टिकोण एक प्रभावी आहार के लिए भी मौलिक है।
शोधकर्ताओं ने मोटे लोगों में सीरम विटामिन डी के सामान्य स्तर से कम देखा है। वजन घटाने में विटामिन डी की सटीक भूमिका अभी भी स्पष्ट नहीं है।
2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक लेने वाले अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों ने किसी भी पूरक आहार नहीं लेने की तुलना में पेट की चर्बी काफी अधिक खो दी।
खाद्य स्रोत: जबकि सूरज विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है, आप भोजन, विशेष रूप से गढ़वाले खाद्य पदार्थों से भी इस विटामिन को प्राप्त कर सकते हैं।
विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कॉड लिवर तेल
- सार्डिन
- टूना
- सैल्मन
- अंडे की जर्दी
- गढ़वाले दूध और दही
- दृढ़ अनाज
युक्ति: यदि आप अपने अधिकांश दिन घर के अंदर बिताते हैं, तो आप विटामिन डी के पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं। सनस्क्रीन का उपयोग करना अभी भी महत्वपूर्ण है।
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3. लोहा
आयरन आपके शरीर को पोषक तत्वों से ऊर्जा बनाने में मदद करने में भूमिका निभाता है। आयरन आपके शरीर की सभी कोशिकाओं में ऑक्सीजन ले जाने में आपकी मांसपेशियों सहित मदद करता है। यह बदले में, उन्हें वसा जलाने में मदद करता है।
बहुत कम लोहे से लोहे की कमी वाले एनीमिया हो सकते हैं, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम पोषण संबंधी कमियों में से एक है।
लोहे की कमी वाले एनीमिया के लक्षणों में शामिल हैं:
- थकान
- दुर्बलता
- कम ऊर्जा का स्तर
कम लोहे का स्तर आपके शारीरिक धीरज और एथलेटिक प्रदर्शन को भी कम करता है।
जो महिलाएं भारी मासिक धर्म का अनुभव करती हैं और जो लोग अक्सर रक्त दान करते हैं उनमें आयरन की कमी होने का खतरा अधिक होता है।
यदि आप लोहे की कमी के लिए अधिक जोखिम में हैं, तो अपने डॉक्टर से लोहे के पूरक के बारे में बात करें।
खाद्य स्रोत: आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर के लोहे के भंडार को बढ़ा सकते हैं:
- मांस के पतले टुकड़े
- कस्तूरा
- फलियां
- पालक
आपका शरीर मांस में पाए जाने वाले लोहे के प्रकार को अवशोषित करता है जो कि पौधे-आधारित स्रोत से मिलने वाले लोहे से बेहतर होता है। मांस खाने वाला नहीं? यदि आप लोहे को किसी अन्य स्रोत से ठीक से प्रतिस्थापित नहीं करते हैं तो आप लोहे में कमी कर सकते हैं।
स्ट्रॉबेरी या टमाटर जैसे विटामिन सी के स्रोत के साथ लौह युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अवशोषण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
टिप: खाने के साथ आयरन सप्लीमेंट लें और अपने आहार में अतिरिक्त फाइबर शामिल करें, क्योंकि आयरन सप्लीमेंट कब्ज कर सकता है।
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4. मैग्नीशियम
शरीर में ऊर्जा उत्पादन के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है। यह खनिज 300 से अधिक एंजाइम प्रणालियों में एक कोफ़ेक्टर के रूप में कार्य करता है। ये प्रणाली शरीर में प्रतिक्रियाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए जिम्मेदार हैं, जिनमें शामिल हैं:
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करना
- रक्तचाप को नियंत्रित करना
- हड्डियों को मजबूत रखना
- तंत्रिका तंत्र को सुचारू रूप से कार्य करते रहना
संयुक्त राज्य में लोगों के आहार सर्वेक्षण नियमित रूप से दिखाते हैं कि मैग्नीशियम इंटेक बहुत कम हैं। एक मैग्नीशियम पूरक आपको पर्याप्त रूप से सुनिश्चित कर सकता है।
खाद्य स्रोत: मैग्नीशियम के सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:
- पागल
- बीज
- फलियां
- पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक
आप त्वरित ऊर्जा बूस्ट के लिए मुट्ठी भर नट्स रखना चाहते हैं और इसलिए आप आहार करते समय आसानी से नहीं पहनते हैं, खासकर यदि आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं। बस उन्हें खाएं नहीं: नट कैलोरी में अधिक होते हैं।
टिप: पूरक या दवाओं से मैग्नीशियम की बहुत अधिक खुराक अक्सर दस्त में होती है।
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5. ग्रीन टी का अर्क
यह तकनीकी रूप से एक विटामिन या खनिज नहीं है, लेकिन हरी चाय का अर्क कुछ विपणन की खुराक में से एक है जो एक दूसरे लुक के लायक है। ग्रीन टी को ऊर्जा व्यय और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने के लिए और वसा उत्पादन और अवशोषण को कम करने के लिए सोचा जाता है।
इस लोकप्रिय पेय के अर्क को शक्तिशाली फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाना जाता है जिसे कैटेचिन के रूप में जाना जाता है। ग्रीन टी में कैफीन की एक स्वस्थ खुराक भी होती है।
छह नियंत्रित नैदानिक परीक्षणों के विश्लेषण में पाया गया कि कैफीन अकेले, या कैटेचिन के साथ संयोजन में, प्लेसबो की तुलना में ऊर्जा व्यय में काफी वृद्धि हुई है।
2012 में एक अध्ययन में पाया गया कि ग्रीन टी की खुराक ने मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में शरीर के वजन को लगभग 2 पाउंड के औसत से कम कर दिया, जैसा कि प्लेसबो की तुलना में है।
युक्ति: ग्रीन टी का अर्क सुरक्षित माना जाता है, लेकिन चिकित्सक किसी भी संभावित जोखिम को कम करने के लिए लोगों को भोजन के साथ अर्क लेने की सलाह देते हैं।
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पूरक जो वजन घटाने के लिए काम नहीं करते हैं
पूरक आहार की सूची जो वसा के चयापचय को बढ़ाने का दावा करती है, काफी लंबी है। हालाँकि, इन सप्लीमेंट्स के बहुमत के दावों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है।
यह एक संपूर्ण सूची नहीं है। हालांकि, इस समय, यह दिखाने के लिए कोई पर्याप्त सबूत नहीं है कि निम्नलिखित पूरक वजन घटाने को बढ़ावा देने या सुरक्षित रूप से दुबले शरीर को बढ़ाने में मदद करते हैं:
- कड़वा नारंगी (सिनेफ्रीन)
- carnitine
- संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए)
- forskolin
- क्रोमियम पिकोलिनेट
- फ्यूकोक्सैंथिन
- गार्सिनिया कैंबोगिया
अपने डॉक्टर से कब बात करनी है
यदि आप वजन घटाने में सहायता के लिए विटामिन या पूरक लेने पर विचार कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे प्रत्येक उत्पाद के संभावित लाभों और जोखिमों पर चर्चा कर सकते हैं।
यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं, या जिनके पास अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं, जैसे उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग।
अपने डॉक्टर से किसी भी दवा के साथ संभावित इंटरैक्शन के बारे में पूछना सुनिश्चित करें। यदि आप पूरक लेने के बाद किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो इसे लेना बंद करें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
अंत में, यदि आप अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि आप लगातार मौसम या थकान के कारण महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। यह एक बड़ी समस्या का एक लक्षण हो सकता है जिसे विटामिन ठीक नहीं कर सकता है।
दूर करना
विटामिन और खनिज की खुराक आपको तनाव को प्रबंधित करने, सकारात्मक मूड रखने और थकान को कम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकती है। ये सभी एक आहार में शामिल होते हैं जिसके सफल होने की अधिक संभावना है।
हालाँकि, आप कोई भी वजन कम करने के लिए नहीं जा रहे हैं, यह भी बताए बिना कि आप कितना व्यायाम करते हैं और प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाते हैं।
विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि लंबे समय तक वजन कम करने का आधार एक समग्र स्वस्थ खाने के तरीके का पालन करना, कैलोरी का सेवन कम करना और शारीरिक गतिविधियों में भाग लेना है।
आपके अधिकांश आवश्यक विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्व भोजन से आने चाहिए। पूरक आपके आहार में किसी भी अंतराल को भरने में मदद कर सकते हैं जो आपके कैलोरी सेवन को सीमित करने से आते हैं।
इसकी सक्रिय सामग्री की जांच करने और सही खुराक को समझने के लिए लेबल को अच्छी तरह से पढ़ना सुनिश्चित करें। यदि आप सावधान नहीं हैं, तो कुछ विटामिनों पर ओवरडोज संभव है। ध्यान रखें कि विटामिन या खनिज पूरक की अतिरिक्त या मेगा खुराक लेना आपकी मदद नहीं करेगा।
इसके अलावा, पूरक लेने से पहले समाप्ति की तारीख पर ध्यान दें। विटामिन समय के साथ शक्ति खो देते हैं। आपको किसी भी पूरक को त्याग देना चाहिए जो उनकी समाप्ति तिथि से पहले हो।
कॉर्नेल यूनिवर्सिटी से जीव विज्ञान में डिग्री के साथ स्नातक होने के बाद से जैकलीन स्वास्थ्य और दवा क्षेत्र में एक लेखक और अनुसंधान विश्लेषक रही हैं। न्यूयॉर्क के लॉन्ग आईलैंड की मूल निवासी, वह कॉलेज के बाद सैन फ्रांसिस्को चली गईं, और फिर दुनिया की यात्रा करने के लिए एक संक्षिप्त अंतराल लिया। 2015 में, जैकलीन ने सनी कैलिफोर्निया से सनीयर गेन्सविले, फ्लोरिडा में स्थानांतरित कर दिया, जहां वह 7 एकड़ और 58 फलों के पेड़ का मालिक है। वह चॉकलेट, पिज्जा, लंबी पैदल यात्रा, योग, फ़ुटबॉल और ब्राज़ीलियाई कैपीओरा से प्यार करती है।
