कैसे एक एकल पैर स्क्वाट, प्लस लाभ और सुरक्षा युक्तियाँ करने के लिए

एकल-पैर स्क्वाट एक स्क्वाट आंदोलन है जो केवल एक पैर पर किया जाता है। यह पारंपरिक स्क्वाट के लिए एक संतुलन और स्थिरता चुनौती जोड़ता है। इन्हें कभी-कभी पिस्टल स्क्वैट्स भी कहा जाता है।

इस प्रकार की स्क्वाट उन्नत व्यायाम के लिए एक मध्यवर्ती है। दोनों पैरों पर स्क्वाट आंदोलन में महारत हासिल करने के बाद आपको केवल सिंगल-लेग स्क्वाट्स पर चलना चाहिए। लेकिन अगर आप इस कदम के लिए नए हैं, तो इसे एक कुर्सी का उपयोग करके भी संशोधित किया जा सकता है।

एकल-पैर स्क्वाट कैसे करें

आपको एकल-पैर स्क्वाट करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अधिक चुनौती की तलाश में हैं, तो आप प्रत्येक हाथ में डंबल या दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल पकड़ सकते हैं।

1. अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर शुरू करें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने धड़ के सामने सीधा और थोड़ा बाहर रखें। आप बस अपने घुटने को मोड़ सकते हैं और अपने बाएं पैर को शुरू करने के लिए ऊंचा रख सकते हैं। आपकी भुजाएँ आपकी ओर से या संतुलन के लिए आपके सामने हो सकती हैं।
2. पूरे आंदोलन में अपने मूल और अपने धड़ को बनाए रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलने के लिए शुरू करें जैसे ही आप स्क्वाट पोजीशन में नीचे आते हैं। लक्ष्य इतना कम प्राप्त करना कि आपके कूल्हे जमीन के समानांतर हों।
3. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें क्योंकि आप वापस खड़े होने के लिए दाहिने पैर में धक्का देते हैं। रेप्स के बीच अपने बाएं पैर को ऊपर रखने की कोशिश करें।
4. बाईं ओर स्विच करने से पहले इस तरफ 5 से 10 प्रतिनिधि करें।
5. 3 सेट करें।

शुरुआती के लिए विविधता: कुर्सी के साथ एकल-पैर स्क्वाट

यदि आप शुरुआती हैं या यदि संतुलन आपके लिए कठिन है, तो आप इस कदम को एक कुर्सी की मदद से कर सकते हैं।

1. अपने धड़ के साथ एक कुर्सी पर बैठना शुरू करें और आपका कोर लगे।
2. बैठे, अपने सामने एक पैर सीधा फैलाएँ, अपना वजन अपने दूसरे पैर की एड़ी में डालें जो जमीन पर रहेगा
3. एड़ी पर वजन, अपने जमीन पर पैर को संतुलित करने, खड़े होने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें
4. उसी पैर को उठाकर रखें, धीरे-धीरे अपने आप को पीठ के बल कुर्सी पर बैठने के लिए धीरे-धीरे नीचे लाएं
5. 5 से 10 प्रतिनिधि करें। पैर स्विच करें।
6. 3 सेट तक का प्रदर्शन करें

उन्नत विविधता: पिस्तौल स्क्वाट

यह एक अधिक उन्नत भिन्नता है जिसमें कुछ उपकरणों की आवश्यकता होती है। इस कदम के लिए, आपको एक केटलबेल या दो डम्बल की आवश्यकता होगी। आप अतिरिक्त चुनौती के लिए बोसु गेंद भी डाल सकते हैं।

इस चाल को करने के लिए, एकल-पैर स्क्वाट के लिए ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें, लेकिन केटलबेल या डंबल में जोड़ें।

यदि केटलबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने सीने के सामने दोनों हाथों में पकड़ें जैसा कि आप इस क्रिया को करते हैं।

यदि डम्बल का उपयोग किया जाता है, तो अपने पक्षों द्वारा प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाते हुए, जैसा कि आप नीचे बैठते हैं, ऊपरी शरीर की चाल में जोड़ने का एक तरीका हो सकता है।

एक बार जब आप इस बदलाव में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने सिर के ऊपर वजन रख सकते हैं। आप अपने संतुलन का परीक्षण करने के लिए बोसु गेंद पर स्क्वाट्स भी कर सकते हैं।

क्या लाभ हैं?

एकल-पैर स्क्वाट निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:

• glutes
• बछड़ों
• द शिन्स
• जांघों
• abdominals

अन्य लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं।

आपकी रीढ़ पर कम प्रभाव

सिंगल-लेग स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट कदम की तुलना में थोड़ा अलग लाभ प्रदान करता है।

एक छोटे से 2018 के अध्ययन में पाया गया कि सिंगल-लेग स्क्वाट्स कम पीठ दर्द वाले लोगों के लिए अधिक प्रभावी थे और जो खेल की चोट से उबर रहे थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि सिंगल-लेग स्क्वाट प्रतिभागियों को हैमस्ट्रिंग, बछड़ा, कूल्हे और पेट की मांसपेशियों में मांसपेशियों की गतिविधि के समान भार को प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन रीढ़ पर कम प्रभाव के साथ।

यदि आपको पीठ में चोट है, तो एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। वे आपकी चोट के आधार पर बदलाव या अन्य आंदोलनों की सिफारिश कर सकते हैं।

आपके संतुलन को चुनौती देता है

सिंगल-लेग स्क्वाट आपके संतुलन को चुनौती देने के लिए प्रभावी है, जो आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करने में भी मदद कर सकता है।

बोसु गेंद को जोड़ने से आप अपने संतुलन की क्षमताओं के निर्माण पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

सुरक्षा चिंताएं

एकल-पैर स्क्वाट उन्नत चाल के लिए एक मध्यवर्ती है। सिंगल-लेग स्क्वाट्स सही पाने के लिए एक मुश्किल चाल है।

आप पहले डबल लेग स्क्वाट में महारत हासिल करके इस कदम तक काम कर सकते हैं। इससे आपको सही फॉर्म सीखने में मदद मिल सकती है। एकल-लेग स्क्वाट को खराब रूप से करने से कूल्हे, घुटने या पैर में चोट लग सकती है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इस चाल को कैसे निभाया जाए, तो पहले कुछ समय के लिए प्रमाणित निजी ट्रेनर को देखें। यदि आप उन्हें सही ढंग से कर रहे हैं और आवश्यकता हो तो समायोजन कर सकते हैं।

यदि आप घायल होते हैं तो एकल-लेग स्क्वाट्स करने से बचें या जब आप इस क्रिया को करते हैं तो बहुत दर्द महसूस होता है।

अपनी दिनचर्या में सिंगल-लेग स्क्वाट्स को कैसे जोड़ें

एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के हिस्से के रूप में सप्ताह में दो से तीन बार सिंगल-लेग स्क्वाट्स का प्रदर्शन किया जा सकता है। अपनी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देने के लिए हमेशा अपने शरीर को कम से कम एक दिन की अनुमति दें।

एक ताकत दिनचर्या बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास के साथ सिंगल-लेग स्क्वाट्स के संयोजन पर विचार करें:

• सीढ़ियाँ
• फेफड़े चलना
• रोमानियाई समय सीमा
• पक्ष की तख्तियां

प्रत्येक पैर या बाजू पर प्रत्येक व्यायाम के 5 से 10 प्रतिनिधि करें। 3 बार दोहराएं।

दूर करना

यदि आप पहले से ही नियमित रूप से स्क्वाट्स का प्रदर्शन कर रहे हैं, तो आप सिंगल-लेग स्क्वाट को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों के लिए एक अतिरिक्त चुनौती पेश कर सकता है और आपको संतुलन पर काम करने में मदद कर सकता है।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप पहले पारंपरिक स्क्वैट्स से शुरुआत करना चाहते हैं। यदि सिंगल-लेग स्क्वाट्स आपको किसी भी दर्द का कारण बनाते हैं या बहुत चुनौतीपूर्ण महसूस करते हैं, तो डबल-लेग स्क्वाट्स से तब तक चिपके रहें, जब तक आप इस अधिक चुनौतीपूर्ण कदम पर आगे बढ़ने के लिए तैयार न हों। हमेशा एक नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।