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ग्रिप ताकत में सुधार करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बड़े मांसपेशी समूहों जैसे बाइसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करना।
पकड़ ताकत कितनी मजबूती और सुरक्षित रूप से आप चीजों पर पकड़ कर सकते हैं, और आप कितनी भारी चीजों को पकड़ सकते हैं।
चलो अपनी पकड़ शक्ति को सुधारने, इसे कैसे मापें, और यह महत्वपूर्ण क्यों है, इसके बारे में विज्ञान क्या कहता है, इसके लिए शीर्ष अभ्यास करें।
ग्रिप ताकत में सुधार के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
तीन प्रमुख प्रकार की पकड़ ताकत है जिसे आप सुधार सकते हैं:
- क्रश: यह संदर्भित करता है कि आपकी उंगलियां और आपके हाथ की हथेली का उपयोग करके आपकी पकड़ कितनी मजबूत है।
- समर्थन: समर्थन से तात्पर्य है कि आप कितने समय तक किसी चीज को पकड़ सकते हैं या किसी चीज से लटक सकते हैं।
- चुटकी: इसका मतलब यह है कि आप अपनी उंगलियों और अंगूठे के बीच कितनी दृढ़ता से चुटकी ले सकते हैं।
तौलिया देना
- पकड़ का प्रकार: क्रश
- आवश्यक उपकरण: तौलिया, पानी
यह कैसे किया है:
- गीला होने तक पानी के नीचे एक तौलिया चलाएं।
- तौलिया के प्रत्येक छोर को पकड़ें ताकि यह आपके सामने क्षैतिज हो।
- छोरों को पकड़ें और प्रत्येक हाथ को विपरीत दिशाओं में ले जाएं ताकि आप तौलिया से पानी पीना शुरू कर दें।
- तौलिया को तब तक लिखना जब तक आपको इससे अधिक पानी न मिले।
- तौलिया को फिर से भिगोएँ और अपने हाथों को दूसरी दिशा में ले जाएँ ताकि आप दोनों तरह की क्रश ग्रिप का काम करें।
- चरण 1 से 5 को कम से कम 3 बार दोहराएं।
हाथ का पंजा
- पकड़ का प्रकार: क्रश
- आवश्यक उपकरण: स्ट्रेस बॉल या टेनिस बॉल, ग्रिप ट्रेनर
यह कैसे किया है:
- अपने हाथ की हथेली में टेनिस या स्ट्रेस बॉल रखें।
- अपनी उंगलियों का उपयोग करके गेंद को निचोड़ें लेकिन अपने अंगूठे को नहीं।
- जितना हो सके उतना कस लें, फिर अपनी पकड़ छोड़ें।
- ध्यान देने योग्य परिणाम देखने के लिए इसे दिन में लगभग 50-100 बार दोहराएं।
मरा हुआ फंदा
- पकड़ का प्रकार: समर्थन
- आवश्यक उपकरण: पुल-अप बार या मजबूत क्षैतिज वस्तु जो आपके वजन को पकड़ सकती है
यह कैसे किया है:
- अपनी हथेलियों और उंगलियों को बार (एक डबल ओवरहैंड ग्रिप) से आगे की तरफ एक पुल-अप बार पर पकड़ें।
- अपने आप को ऊपर उठाएं (या अपने पैरों को उठाएं) ताकि आप अपनी बाहों के साथ बार से पूरी तरह से सीधे लटक सकें।
- जितनी देर तक आप कर सकते हैं उतनी देर तक रुकें। यदि आप एक पूर्ण शुरुआत के साथ 10 सेकंड के साथ शुरू करते हैं और व्यायाम के साथ अधिक आरामदायक हो जाते हैं, तो अपना समय 10 सेकंड बढ़ाकर 60 सेकंड तक बढ़ाएं।
- एक बार जब आप इस एक को पकड़ने में सहज हो जाते हैं, तो अपने हाथों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर चुनौती दें और 2 मिनट तक खड़े रहें।
किसान की कैरी
- पकड़ का प्रकार: समर्थन
- आवश्यक उपकरण: डम्बल (आपके आराम स्तर के आधार पर 20-50 पाउंड)
यह कैसे किया है:
- अपने हाथों से अपने शरीर के दोनों किनारों पर एक डम्बल पकड़ो, अपने हथेलियों के साथ अपने शरीर की ओर।
- सीधे आगे देखते हुए और एक ईमानदार मुद्रा रखते हुए, एक दिशा में लगभग 50 से 100 फीट की दूरी पर चलें।
- वापस मुड़ें और वापस लौटें जहां आपने शुरू किया था।
- 3 बार दोहराएं।
चुटकी पकड़ हस्तांतरण
- पकड़ का प्रकार: चुटकी
- आवश्यक उपकरण: 2 वेट प्लेट (कम से कम 10 पाउंड प्रत्येक)
यह कैसे किया है:
- सीधे खड़े हो जाओ और अपने हाथ में एक वजन प्लेटों को पकड़ो, अपनी उंगलियों और अंगूठे के साथ किनारे को चुटकी।
- चुटकी पकड़ को बनाए रखते हुए वेट प्लेट को अपनी छाती के सामने ले जाएं।
- एक ही चुटकी पकड़ का उपयोग करके अपने दूसरे हाथ से वेट प्लेट को पकड़ें और अपने दूसरे हाथ को उसमें से हटाकर एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें।
- वेट प्लेट के साथ हाथ को नीचे की तरफ नीचे करें।
- वेट प्लेट के साथ हाथ को अपनी छाती तक ऊपर उठाएँ और वेट प्लेट को उसी पिंच ग्रिप से दूसरे हाथ में वापस ट्रांसफर करें।
- परिणाम देखने के लिए इस हस्तांतरण को दिन में 10 बार, 3 बार दोहराएं।
प्लेट चुटकी
- पकड़ का प्रकार: चुटकी
- आवश्यक उपकरण: 2 वेट प्लेट (कम से कम 10 पाउंड प्रत्येक)
यह कैसे किया है:
- जमीन पर सपाट दो वेट प्लेट रखें। एक उठाई हुई बेंच या सतह को संभाल कर रखें।
- नीचे झुकें और अपनी उंगलियों और अंगूठे के बीच अपने दाहिने हाथ से प्लेटों को पकड़ें, ताकि आपकी उंगलियां एक तरफ हों और दूसरी तरफ आपके अंगूठे।
- 5 सेकंड के लिए अपने हाथ में प्लेटों को पीछे रखें और पकड़ें।
- उभरी हुई बेंच या सतह के नीचे की प्लेटों को नीचे करें, फिर कुछ सेकंड बाद उन्हें फिर से ऊपर उठाएं।
- परिणाम देखना शुरू करने के लिए, दिन में कम से कम 3 बार 5 से 10 बार दोहराएं।
आप पकड़ की ताकत को कैसे मापते हैं?
पकड़ शक्ति मापने के कुछ अलग-अलग स्वीकृत तरीके हैं:
- हैंडग्रिप डायनामोमीटर: डायनेमोमीटर को अपने हाथ से 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें, फिर पकड़ माप तंत्र को जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ें। एक प्रदर्शन के लिए यह वीडियो देखें।
- वजन पैमाने: पैमाने पर एक हाथ से नीचे पुश करें जितना आप कर सकते हैं, पैमाने के शीर्ष पर अपने हाथ की एड़ी के साथ और नीचे की ओर लपेटे हुए आपकी उंगलियां। एक प्रदर्शन के लिए यह वीडियो देखें।
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पुरुषों और महिलाओं के लिए औसत पकड़ की ताकत क्या है?
एक ऑस्ट्रेलियाई 2011 जनसंख्या-आधारित अध्ययन ने विभिन्न आयु समूहों में पुरुषों और महिलाओं के लिए निम्न औसत पकड़ संख्या को नोट किया:
बायां हाथ | दायाँ हाथ
बायां हाथ | दायाँ हाथ
दोनों हाथों को मापने की कोशिश करें ताकि आप अपने प्रमुख और गैर-प्रमुख हाथ के बीच अंतर देख सकें।
आपकी पकड़ शक्ति माप के आधार पर भिन्न हो सकती है:
- आपकी ऊर्जा का स्तर
- आपने पूरे दिन अपने हाथों का कितना उपयोग किया है
- आपका समग्र स्वास्थ्य (चाहे आप अच्छे हों या बीमार हों)
- क्या आपके पास एक अंतर्निहित स्थिति है जो आपकी ताकत को प्रभावित कर सकती है
ग्रिप ताकत क्यों महत्वपूर्ण है?
विभिन्न प्रकार के दैनिक कार्यों के लिए ग्रिप शक्ति उपयोगी है, जिसमें शामिल हैं:
- किराने का सामान ले जाना
- बच्चों को उठाना और ले जाना
- कपड़े धोने की टोकरियाँ और कपड़े की खरीदारी करना
- गंदगी या हिमपात
- चट्टानों या दीवारों पर चढ़ना
- बेसबॉल या सॉफ्टबॉल में बल्ला मारना
- टेनिस में एक रैकेट झूलते हुए
- गोल्फ में एक क्लब झूला
- हॉकी में छड़ी लेकर चलना
- कुश्ती या एक मार्शल आर्ट गतिविधि में एक प्रतिद्वंद्वी से लड़ना
- एक औसत बाधा कोर्स के माध्यम से प्राप्त करना, जिसमें चढ़ने और खुद को ऊपर खींचने की आवश्यकता होती है
- भारी भार उठाना, विशेष रूप से पावरलिफ्टिंग में
- क्रॉसफ़िट अभ्यास में अपने हाथों का उपयोग करना
2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि पकड़ की ताकत समग्र मांसपेशियों की ताकत और धीरज के सबसे मजबूत भविष्यवाणियों में से एक है।
2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि पकड़ की ताकत सामान्य लोगों में दोनों में संज्ञानात्मक कार्य का एक सटीक भविष्यवक्ता था और जो सिज़ोफ्रेनिया का निदान करते थे।
चाबी छीनना
पकड़ की ताकत आपकी समग्र शक्ति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आपके शरीर और दिमाग दोनों को फिट रखने में मदद कर सकती है।
इन अभ्यासों को आज़माएँ और अपनी खुद की कुछ जोड़ियों को पकड़ व्यायाम के एक अच्छी तरह से गोल सेट के लिए भी शामिल करें, जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है।
