काम को समझने के तरीके

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हैंडस्टैंड आपके कोर को काम करते हैं और बढ़े हुए परिसंचरण और लसीका प्रवाह के लाभ देते हुए संतुलन में सुधार करते हैं। आप अपने कंधे, हाथ, कोर और पीठ का उपयोग करते हुए अपने पूरे शरीर को संलग्न करेंगे।

इन हैंडस्टैंड प्रैप विकल्पों और विविधताओं पर एक नज़र डालें। सभी स्तरों और क्षमताओं के अनुरूप बहुत सारे विकल्प हैं।

हम एक प्रगति के रूप में नीचे की चाल से गुजरते हैं, लेकिन हर दिन हैंडस्टैंड करते समय अलग होता है। इन चालों पर अक्सर और जब भी वे आपके लिए सही महसूस करते हैं, वापस लौटें।

ताकत बनाने के लिए

यहाँ कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको हवा में एक या दोनों पैर रखते हुए अपने हाथों और हाथों पर अधिक भार डालने में मदद करेंगे। वे आपको उल्टा होने और स्थिरता के लिए कोर और बांह की ताकत बनाने की आदत डालने में भी मदद करेंगे।

एक-पैर वाला डाउनवर्ड डॉग

1. डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग से, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को जमीन से सटाकर या समानांतर रखें।
2. दोनों हथेलियों को समान रूप से दबाएँ।
3. अपनी बाईं एड़ी को जमीन से उठाएं ताकि आपका वजन पैर की गेंद में हो।
4. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपना वजन अपने हाथों में लेते हैं।
5. प्रत्येक तरफ 5-10 पुनरावृत्ति करें।

किक-अप

इस कदम के साथ, आप अपने हाथों को जमीन से दोनों पैरों को ऊपर उठाकर "होपिंग" का अभ्यास करते हैं।

1. डाउनवर्ड डॉग स्थिति में अपने दाहिने पैर को उठाएं।
2. अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को फर्श पर मारें, अपने दाहिने पैर को अधिक उठाएं। आपके वापस नीचे आने से पहले यह केवल एक त्वरित दूसरा स्थान होगा।
3. प्रत्येक तरफ 5-10 पुनरावृत्ति करें।

अगला, एक ही समय में दोनों पैरों से ऊपर उठाने की कोशिश करें। 5-10 पुनरावृत्ति करें।

उलटा गोफन

यदि आप एक समर्थित तरीके से उल्टा होने की आदत डालना चाहते हैं, तो उलटा गोफन का प्रयास करें।

यदि आपने पहले एक उलट स्लिंग का उपयोग नहीं किया है, तो इस तरह के उपकरणों का उपयोग करने के लिए एक शुरुआती हवाई योग कक्षा एक उपयोगी परिचय है। एक प्रशिक्षक आपको कई आंदोलनों और पोज़ के माध्यम से ले जा सकता है, और समायोजन और संकेत प्रदान कर सकता है।

1. गोफन के कपड़े में कुशन या एक मुड़ा हुआ कंबल रखें।
2. कपड़े को अपनी पीठ के निचले हिस्से के चारों ओर रखें।
3. कपड़े के किनारों पर पकड़ के रूप में आप वापस छोड़ देते हैं।
4. समर्थन के लिए अपने पैरों के चारों ओर कपड़े लपेटें क्योंकि आप उलटे लटकते हैं।
5. अपने हाथों को ओवरहेड को लटकने दें।
6. यदि संभव हो तो, एक समय में कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को फर्श पर दबाएं।
7. एक समय में 5 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

उलटा गोफन विकल्प

अपने क्षेत्र में एक स्टूडियो खोजें जिसमें नियमित या हवाई योग कक्षाओं के दौरान उलटा गोफन उपलब्ध हो।

TRX सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करना एक अन्य विकल्प है। यहां TRX सस्पेंशन ट्रेनिंग किट की खरीदारी करें।

पाइक दीवार पकड़

यह स्थिति आपको ऊपरी शरीर की ताकत विकसित करने और फर्श से अपने पैर रखने की आदत डालने में मदद करेगी। आप अपने पैरों को एक उच्च या निम्न स्थिति में ले जाने के साथ प्रयोग कर सकते हैं। आप एक दीवार के स्थान पर एक बॉक्स, चरण, या एक सोफे की सीट का उपयोग कर सकते हैं।

1. एक दीवार के सामने अपनी पीठ के साथ बैठो और आपके पैर आपके सामने विस्तारित हों।
2. अपनी एड़ी के बगल में अपनी चटाई पर एक क्षैतिज चिह्न बनाएं।
3. फिर एक टेबलटॉप स्थिति में आएं, अपनी कलाई को रेखा पर संरेखित करें, या अपने हाथों को उस जगह पर रखें जहां आपकी एड़ी थी।
4. अपने हाथों से फर्श में दबाकर और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाते हुए डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में जाएँ।
5. अपने पीछे की दीवार पर एक समय में एक पैर रखें और अपने पैरों को दीवार तक चलाएं जब तक कि आप एल आकार में न हों।
6. अपनी ऊपरी बांहों के बीच अपनी गर्दन को अपने कानों के साथ तटस्थ रहने दें।
7. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
8. 2-3 बार दोहराएं।

जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आप अपने कंधों, कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते को एक पंक्ति में लाने के लिए अपने पैरों को दीवार से ऊपर उठा सकते हैं।

एक बार जब आप पाईक होल्ड में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने पैरों को दीवार से ऊपर उठा सकते हैं क्योंकि आप पूरी तरह से हैंडस्टैंड की स्थिति में आने के लिए दीवार के करीब अपने हाथों से चलते हैं।

इस कदम से, आपका पेट दीवार की ओर होगा।

दीवार के साथ और उसके बिना समझें

एक दीवार एक महान सहायक उपकरण या "स्पॉटर" है। दीवार का उपयोग एक स्पर्श बिंदु के रूप में करें क्योंकि आप केवल अपने हाथों पर संतुलन बनाते हैं।

ये दो दृष्टिकोण आप एक मुट्ठी में आ गए हैं ताकि एक दीवार आपकी पीठ के पीछे हो।

हस्तगत दृष्टिकोण # 1

1. अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं खड़ी हो जाएं। यदि आप पसंद करते हैं, तो इस खड़े लंज के बजाय एक डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें।
2. अपने दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर इसे फर्श पर वापस नीचे लाएं क्योंकि आप अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं, और फिर अपने दाहिने हिस्से को।
3. अपने शरीर को संरेखित करें ताकि आपके पैर, कूल्हों और कंधे एक सीधी रेखा में हों और इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ सकें।

हाथ दृष्टिकोण # 2

• डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें या जमीन पर अपने हाथों से आगे की ओर मुड़े, दीवार से एक से दो फीट।
• अपने हाथों को कंधे की दूरी से थोड़ा चौड़ा करके जमीन में दबाएं, फिर अपने पैरों और पैरों को ऊपर रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ने की कल्पना करें और अपने पैरों और पैरों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
• अपने शरीर को संरेखित करें ताकि यह आपके हाथों पर खड़ी हो और इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ सके।

एक बार जब आप इसे लटका देते हैं, तो अपने हाथों को दीवार से दूर रखें ताकि आपके पैर केवल दीवार को छू सकें यदि आप बहुत आगे बढ़ते हैं।

लचीलापन और शक्ति अभ्यास करने के लिए तैयार है

• चेयर पोज
• कौआ बोला
• डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग और विविधताएं
• पंख मयूर मुद्रा
• संशोधित फेसस्टैंड पुशअप्स
• साइड प्लैंक पोज़ सहित प्लैंक पोज़ विविधताएँ
• पुशअप भिन्नता
• खरगोश की मुद्रा
• स्क्वाट
• स्प्लिट खड़े
• योद्धा III

इसे बाहर चलना और संतुलन को चुनौती देना

यदि आपको एक मानक हस्तरेखा में महारत हासिल है, तो आप इनमें से कुछ विविधताओं को आज़माकर मज़े कर सकते हैं। आप ये अभ्यास फ्रीस्टैंडिंग, एक दीवार के खिलाफ, या एक उलटा स्लिंग की मदद से कर सकते हैं। आप आंदोलन की भावना प्राप्त करने के लिए एक नुकीली स्थिति में भी शुरू कर सकते हैं।

हाथ कदम बढ़ाता है

1. एक हस्त स्थिति से, अपने बाएं हाथ को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
2. इसे थोड़ा बाएं ओर रखें और फिर अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के करीब लाएं।
3. अपने शरीर को संरेखित करें ताकि कंधे और कूल्हे आपकी कलाई के ऊपर हों।
4. प्रत्येक दिशा में 5-10 हाथ चरण करें।

कंधे पर नल

1. अपने शरीर को मजबूत रखें और इस भिन्नता में लगे रहें। यदि आप अपने हाथ को अपने कंधे तक नहीं पहुँचा सकते हैं, तो एक बार में कुछ सेकंड के लिए फर्श से एक हाथ उठाने की कोशिश करें।
2. एक हस्त स्थिति से, अपने दाहिने हाथ को उठाएं और अपने बाएं कंधे पर टैप करें।
3. प्रारंभिक स्थिति में अपना हाथ लौटाएं।
4. फिर बाईं ओर करें।
5. प्रत्येक तरफ 5-10 पुनरावृत्ति करें।

पैर भिन्नता

हालांकि, यह समझने में कि विभिन्न लेग पोज़िशन्स आज़माएँ, जिनमें शामिल हैं:

• व्यापक पैर विभाजन
• सामने का पैर फूट जाता है
• तितली के पैर
• चील पैर

ध्यान रखने योग्य बातें

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो अपने शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और अपने कूल्हों और पैरों के सिर के ऊपर होने के विचार के लिए उपयोग करें।

एक दोस्त या शिक्षक की तलाश करें जो आपकी सहायता कर सकता है, क्योंकि कभी-कभी बस आपके बगल में कोई व्यक्ति खड़ा होता है जो आपको नई चीजों को आज़माने का आत्मविश्वास दे सकता है।

उल्टा होना थोड़ा सा भटकाव हो सकता है, इसलिए यह भी अच्छा है कि कोई व्यक्ति आपको स्पष्ट संरेखण संकेत प्रदान करने में सक्षम हो और आपको यह पता लगाने में मदद करे कि कौन सा सुधार करना है।

वापस आने की तैयारी करो

• इसमें से रोल करें। यदि आप खुद को एक फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड (आपके पीछे कोई दीवार नहीं) से गिरते हुए महसूस करते हैं, तो अपनी ठुड्डी और घुटनों को अपनी छाती से टकराएं और उसमें से बाहर निकलें।
• इससे बाहर कदम रखें। यदि आप किनारे पर गिर रहे हैं, तो अपने पैर को फर्श पर लाने की कोशिश करें।
• कुशन। फर्श पर कुछ मुड़े हुए कंबल या कुशन रखें यदि यह आपको अधिक आराम से महसूस करने में मदद करता है।

जब नहीं देना है

जब आपके पास हो तो उस स्थिति से बचें:

• किसी भी पीठ, कंधे या गर्दन की चिंता
• एक दिल की हालत
• उच्च या निम्न रक्तचाप
• आपके सिर पर रक्त के साथ कोई चिंता
• आंख का रोग

मासिक धर्म या गर्भवती होने वाली महिलाओं को जब तक योग शिक्षक की देखरेख में अभ्यास नहीं करना चाहिए, तब तक आक्रमण से बचना चाहिए।

टेकअवे

अपने स्तर पर निर्भर करते हुए, आपके हाथ को सही करने में कई सप्ताह या महीने लग सकते हैं, इसलिए धीरे-धीरे इसका निर्माण करें। याद रखें कि कोई अंतिम लक्ष्य नहीं है, इसलिए प्रत्येक दिन आएँ और अपनी ताकत और सीमाओं का सम्मान करें।

धैर्य, अभ्यास और दृढ़ता के लिए पूर्णता को स्वैप करें और आप एक अद्भुत व्यक्तिगत दिनचर्या के लिए अपने रास्ते पर रहेंगे। हमेशा अपने हैंडस्टैंड अभ्यास को कुछ सौम्य के साथ पूरा करें, शांत करने के लिए स्ट्रेचिंग करें और एक आराम नोट पर समाप्त करें।