चावल का स्वास्थ्यप्रद प्रकार क्या है?

चावल कई देशों में एक प्रधान भोजन है और दुनिया भर में अरबों लोगों को ऊर्जा का एक सस्ता, पौष्टिक स्रोत प्रदान करता है।

इस लोकप्रिय अनाज की कई किस्में हैं जो रंग, स्वाद और पोषण मूल्य में भिन्न हैं।

कुछ पोषक तत्वों और शक्तिशाली संयंत्र यौगिकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं जो स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं, जबकि अन्य में कम प्रभावशाली पोषण प्रोफाइल होते हैं।

यह लेख चावल के सबसे अधिक पौष्टिक प्रकारों पर चर्चा करता है और आपको दूसरों पर कुछ किस्मों का चयन क्यों करना चाहिए।

स्वस्थ किस्में

चावल की निम्नलिखित किस्मों में पोषण संबंधी विशेषताएं हैं जो उन्हें दूसरों से अलग करती हैं।

भूरे रंग के चावल

ब्राउन राइस साबुत अनाज वाला चावल होता है जिसमें बाहरी सुरक्षा कवच होता है, जिसे पतवार के रूप में जाना जाता है। सफेद चावल के विपरीत, इसमें अभी भी चोकर की परत और रोगाणु होते हैं - जो दोनों महत्वपूर्ण मात्रा में पोषक तत्व पैक करते हैं।

उदाहरण के लिए, ब्राउन राइस ब्रान में फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सीडेंट एपिजेनिन, क्वेरसेटिन और ल्यूटोलिन होता है। ये यौगिक रोग निवारण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

फ्लेवोनॉयड्स से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से पुरानी स्थितियों जैसे हृदय रोग और कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ब्राउन चावल सफेद चावल को समान कैलोरी और कार्ब्स प्रदान करता है, जिसमें चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है। हालांकि, भूरे रंग की विविधता में लगभग तीन गुना अधिक फाइबर होता है और प्रोटीन में अधिक होता है।

फाइबर और प्रोटीन दोनों परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। क्या अधिक है, सफेद चावल पर भूरा चुनना रक्त शर्करा और इंसुलिन को विनियमित करने में मदद कर सकता है, एक हार्मोन जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करता है।

15 अधिक वजन वाले वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 5 दिनों के लिए 7 औंस (200 ग्राम) भूरे रंग के चावल खाए थे, उनमें सफेद चावल की मात्रा का सेवन करने वालों की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर काफी तेजी से कम था।

इसके अतिरिक्त, ब्राउन राइस समूह ने उपवास इंसुलिन में प्रतिशत परिवर्तन का अनुभव किया जो कि सफेद चावल समूह में देखे गए 5-दिवसीय प्रतिशत परिवर्तन की तुलना में 57% कम था।

परिणामस्वरूप, मधुमेह वाले लोगों के लिए ब्राउन राइस एक बेहतर विकल्प हो सकता है। क्या अधिक है, यह मैग्नीशियम में उच्च है, एक खनिज जो रक्त शर्करा और इंसुलिन चयापचय में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

काला (निषिद्ध) चावल

काली चावल की किस्में, जैसे इंडोनेशियाई काला चावल और थाई चमेली काला चावल, एक गहरे काले रंग के होते हैं जो अक्सर पकने पर बैंगनी रंग में परिवर्तित हो जाते हैं।

इस प्रकार को कभी-कभी निषिद्ध चावल के रूप में जाना जाता है, जैसा कि कहा जाता है कि यह प्राचीन चीन में रॉयल्टी के लिए आरक्षित था।

अनुसंधान से पता चलता है कि काले चावल में सभी किस्मों की उच्चतम एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि होती है, जिससे यह एक पौष्टिक विकल्प बन जाता है।

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो कोशिकाओं को मुक्त कणों के अतिरिक्त अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाना जाता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव पुरानी स्थितियों की प्रगति से जुड़ा हुआ है, जैसे हृदय रोग, कुछ कैंसर और मानसिक गिरावट।

काला चावल विशेष रूप से एंथोसायनिन से भरपूर होता है, फ्लेवोनॉइड प्लांट पिगमेंट का एक समूह होता है जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

एंथोसायनिन में शक्तिशाली एंटीकैंसर गुण भी पाए गए हैं। जनसंख्या अध्ययन बताता है कि एंथोसाइनिन युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक खपत कोलोरेक्टल कैंसर सहित कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़ी है।

टेस्ट-ट्यूब शोध में और क्या है, काले चावल से प्राप्त एंथोसायनिन ने मानव स्तन कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को प्रभावी ढंग से दबा दिया।

लाल चावल

लाल चावल की किस्में, जैसे कि हिमालयन लाल चावल और थाई लाल कार्गो चावल, गहराई से रंजित होते हैं और इसमें पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों का प्रभावशाली समावेश होता है।

यह प्रकार सफेद चावल की किस्मों की तुलना में प्रोटीन और फाइबर में अधिक होता है, लेकिन जहां यह वास्तव में चमकता है, इसकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री में है।

काले चावल की तरह, यह फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है, जिसमें एंथोसायनिन एपिगेनिन, मायरिकेटिन और क्वेरसेटिन शामिल हैं।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि लाल चावल में मुक्त कणों से लड़ने की क्षमता अधिक होती है और इसमें ब्राउन चावल की तुलना में फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सांद्रता होती है।

फ्लेवोनोइड्स आपके शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, फ्री रैडिकल लेवल को रोक कर रख सकते हैं, और आपकी पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम कर सकते हैं।

जंगली चावल

हालांकि जंगली चावल तकनीकी रूप से जलीय घास के बीज होते हैं, लेकिन यह रसोई में चावल की तरह लोकप्रिय है।

यह पूरे अनाज के रूप में पहचाना जाता है और इसमें सफेद चावल की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक फाइबर और काफी अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे अधिक भरने वाला विकल्प बनाता है।

इसके अतिरिक्त, यह जानवरों के अध्ययन में कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

उदाहरण के लिए, कृंतक अध्ययन से संकेत मिलता है कि जंगली चावल के साथ सफेद चावल की जगह ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, इंसुलिन प्रतिरोध, और ऑक्सीडेटिव तनाव - हृदय रोग के लिए बड़ा जोखिम कारक।

जंगली चावल बी विटामिन, मैग्नीशियम और मैंगनीज सहित विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। क्या अधिक है, अनुसंधान से पता चलता है कि इसकी एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि सफेद चावल की तुलना में 30 गुना अधिक है।

सारांश

ब्राउन, काले, लाल और जंगली चावल सभी पौष्टिक विकल्प हैं जिनमें पोषक तत्वों और रोग से लड़ने वाले पौधों के यौगिकों का प्रभावशाली समावेश होता है।

कम पौष्टिक किस्में

सफेद चावल या पैकेज्ड राइस ब्लेंड्स को खाने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन उनमें उपरोक्त किस्मों के पौष्टिक गुणों की कमी है।

सफेद चावल

सफेद चावल की भूसी, चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है। हालांकि यह प्रक्रिया अंतिम उत्पाद के शेल्फ जीवन का विस्तार करती है, प्रसंस्करण के दौरान चोकर और रोगाणु में पाए जाने वाले पोषक तत्व और लाभकारी पौधे यौगिक खो जाते हैं।

नतीजतन, इसमें भूरे चावल की तुलना में कम फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और कुछ विटामिन और खनिज होते हैं।

चूंकि सफेद चावल फाइबर और प्रोटीन में कम होता है, इसलिए यह कम भरना और भूरे चावल की तुलना में रक्त शर्करा पर अधिक प्रभाव डालता है।

यह भूरे, काले, लाल या जंगली किस्मों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में बहुत कम है।

पूर्व-निर्मित और पैक किए गए मिश्रण

जबकि कुछ पैक चावल मिश्रण एक स्वस्थ विकल्प बना सकते हैं, कई अन्य कैलोरी, सोडियम और अनावश्यक सामग्री में उच्च हैं।

उदाहरण के लिए, अंकल बेन के टेरीयाकी फ्लेवर रेडी राइस पैक्स का 1-कप (150-ग्राम) 870 मिलीग्राम सोडियम - अनुशंसित सेवन का लगभग 38% है।

बहुत अधिक सोडियम का सेवन करने से हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत उत्पादों में अतिरिक्त शर्करा, कृत्रिम रंग, और संरक्षक शामिल हो सकते हैं - ऐसी सामग्री जो आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सीमित करनी चाहिए।

सारांश

सफेद चावल और डिब्बाबंद चावल उत्पाद भूरे, काले, लाल या जंगली किस्मों की तुलना में कम पौष्टिक होते हैं। केवल उन्हें कभी-कभार और कम मात्रा में खाएं।

आपको किस प्रकार का चयन करना चाहिए?

शोध से पता चलता है कि परिष्कृत अनाज से अधिक अनाज का सेवन करने से स्वास्थ्य में सुधार होता है।

उदाहरण के लिए, 197,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 50 ग्राम प्रतिदिन सफेद चावल की जगह भूरे रंग के चावल को समान 2 मधुमेह के 16% कम जोखिम के साथ जोड़ा गया था।

साबुत अनाज भी हृदय रोग, मोटापे और कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इसलिए, साबुत अनाज भूरा, लाल, काला या जंगली चावल चुनना स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

साथ ही, ये किस्में रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से कई तरह से स्वास्थ्य को लाभ मिल सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक आहार एंटीऑक्सिडेंट का सेवन करते हैं - जैसे कि भूरे, लाल, काले या जंगली चावल में - उनमें मेटाबोलिक सिंड्रोम, अवसाद, कुछ कैंसर और हृदय रोग जैसी स्थितियों के जोखिम कम होते हैं।

हालांकि सफेद चावल मॉडरेशन में स्वस्थ है, इसे पूरे अनाज की किस्मों के साथ बदलना अधिक पोषक तत्व प्रदान करना सुनिश्चित करता है।

यदि आप अक्सर तैयार चावल खाने या अन्य पैक चावल उत्पादों का सेवन करते हैं, तो ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ किस्मों में से एक का प्रयास करें।

अपने स्वयं के चावल को तैयार करने से आपको यह निर्धारित करने की अनुमति मिलती है कि आप अपने नुस्खा से किन सामग्रियों को जोड़ना या छोड़ना चाहते हैं। यह सोडियम और परिरक्षकों और जोड़ा शर्करा जैसे अन्य additives के अपने सेवन में कटौती कर सकता है।

सारांश

साबुत अनाज वाले भूरे, लाल, काले, या जंगली चावल की किस्में आपके आहार में पौष्टिक जोड़ बना सकती हैं। पूर्व-निर्मित उत्पादों को खरीदने के बजाय अपनी तैयारी करने का प्रयास करें।

तल - रेखा

दूसरों पर कुछ चावल की किस्मों को चुनना आपके आहार को बेहतर बनाने का एक सरल तरीका हो सकता है।

साबुत अनाज चावल की किस्मों में चोकर और रोगाणु होते हैं, जो फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और कुछ विटामिन और खनिजों जैसे विशिष्ट पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

सफेद चावल के ऊपर साबुत अनाज चुनने से कई तरह से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है और इससे आपके टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग का खतरा भी कम हो सकता है।

परिष्कृत उत्पादों से अधिक प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट में चावल का चयन करने के लिए एक बिंदु बनाना स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक स्मार्ट और आसान तरीका है।