आपके अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों का उत्तर: मैं तब क्यों खाऊं जब मैं तनावग्रस्त हूं?

यदि भोजन आपका तनाव ठीक करता है, तो आप अकेले नहीं हैं। भावनात्मक जरूरतों को पूरा करने, चिंता को कम करने और तनाव को दूर करने के लिए पसंदीदा नाश्ते या भोजन की ओर रुख करना एक आम बात है।

भावनात्मक खाने के रूप में भी जाना जाता है, तनाव-खाने में भोजन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक मुकाबला तंत्र के रूप में उपयोग करना शामिल है। आमतौर पर, इसका शारीरिक भूख से कोई लेना देना नहीं है और असहज भावनाओं और स्थितियों को सुखदायक या दमन करने के साथ सब कुछ करना है।

यदि आप तनाव को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में भोजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप सोच रहे होंगे: जब मैं जोर दे रहा हूं तो मैं क्यों खाना चाहता हूं? मैं तनाव-खाने को कैसे रोक सकता हूं? खाने के बजाय तनाव को कम करने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?

हमने आपको यह जानने में मदद करने के लिए डब्ल्यूडब्ल्यू (वेट वॉचर्स रीइमैगिनेटेड) के साथ भागीदारी की है कि तनाव अधिक होने पर आप क्यों खाते हैं और इस व्यवहार को बदलने के लिए आप क्या कर सकते हैं।

जब मैं तनाव में हूँ तो मैं क्यों खाना चाहता हूँ?

चिंतित, चिंतित और तनावग्रस्त महसूस करना एक महान संयोजन नहीं है, खासकर जब आपका पसंदीदा स्नैक फूड पास हो। जब आप एक भावनात्मक जरूरत को पूरा करने के लिए खाते हैं, तो जो राहत मिल सकती है वह अक्सर अस्थायी होती है।

एक शारीरिक दृष्टिकोण से, तनाव आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल नामक हार्मोन जारी करने का कारण बनता है। जब ऐसा होता है, तो आपको भूख में वृद्धि और शर्करा, नमकीन या वसायुक्त भोजन खाने की इच्छा हो सकती है।

हालाँकि, यह खाली पेट खाने का आग्रह नहीं करता है। इसके बजाय, यह आपका मस्तिष्क आपको खाने के लिए कह रहा है ताकि आप संभावित रूप से हानिकारक स्थिति के लिए तैयार कर सकें। आमतौर पर, तनाव कम हो जाता है और कोर्टिसोल का स्तर सामान्य हो जाता है।

दुर्भाग्य से, दैनिक तनावों के साथ बमबारी की जा रही है और उन्हें प्रबंधित करने के तरीके नहीं मिल रहे हैं जिससे उच्च कोर्टिसोल का स्तर और अधिकता हो सकती है। 59 स्वस्थ महिलाओं के एक पुराने 2001 के अध्ययन में पाया गया कि तनाव के लिए एक साइकोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रिया खाने के व्यवहार को प्रभावित कर सकती है और वजन बढ़ा सकती है।

तनाव-खाने का संबंध असहज भावनाओं से भी है।

यदि आप किसी प्रियजन के साथ बहस के बाद अचानक नुकसान या हताशा के बाद उदासी का अनुभव कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप संचार के माध्यम से उनसे निपटने के बजाय अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए पेस्ट्री, आलू के चिप्स का बैग, या कैंडी बार की ओर रुख कर सकते हैं।

और अंत में, तनाव-भोजन आपके पर्यावरण की प्रतिक्रिया में हो सकता है - उदाहरण के लिए, COVID-19 महामारी के दौरान रहने का शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक टोल।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, 10 में से लगभग 8 अमेरिकियों को लगता है कि वर्तमान कोरोनोवायरस महामारी तनाव का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। और 10 में से 7 अमेरिकियों ने महामारी के बाद से सामान्य रूप से उच्च तनाव के स्तर की रिपोर्ट की।

मैं तनाव-खाने को कैसे रोक सकता हूं?

स्ट्रेस-ईटिंग को खत्म करना एक मुश्किल काम की तरह लग सकता है। इसीलिए इस आदत को चरणों में रखना समझदारी है। इसके ट्रैक्स में स्ट्रेस-ईटिंग को रोकने के तीन तरीके यहां दिए गए हैं।

अपने तनावों को जानें

क्या आप अपने भावनात्मक खाने के ट्रिगर के बारे में जानते हैं? तनाव के कारण जो आपको भोजन के लिए पहुँचते हैं, उन्हें जानना तनाव-खाने को रोकने की दिशा में पहला कदम है।

यह अपने आप में जाँच के साथ शुरू होता है। इससे पहले कि आप रसोई में जाएँ, अपने आप से पूछें कि क्या आप इसलिए खा रहे हैं क्योंकि आप भूखे हैं या अगर यह किसी और चीज़ का जवाब है।

हर बार ऐसा होता है, कि आप इसका क्या जवाब दे रहे हैं और इसे नोट करें। यह आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि कौन सी परिस्थितियां तनाव खाने को ट्रिगर करती हैं।

स्वस्थ आदतों का निर्माण करने और तनाव-खाने से निपटने में आपकी मदद करने के लिए, डब्ल्यूडब्ल्यू ऐप आपको ट्रैक पर लाने के लिए ऑडियो सबक के साथ 5-मिनट की कोचिंग भी प्रदान करता है।

रसोई से आम अपराधियों को हटा दें

तनाव का जवाब देते समय अधिकांश लोग उन खाद्य पदार्थों को नाम दे सकते हैं जिनके लिए वे पहुंचते हैं। अपने तनावों की पहचान करने के बाद, अगला कदम गो-खाद्य पदार्थों को हटाना है, खासकर अगर वे चीनी में उच्च, भारी संसाधित, या वसा में उच्च हैं।

इसमें उन खाद्य पदार्थों और स्नैक्स को समाप्त करना शामिल है जो आपके रसोई घर से, काम पर आपकी डेस्क, या आपकी कार से जोर देने पर पहुंचते हैं।

उन्हें अधिक पौष्टिक विकल्पों के साथ बदलें जो तनावग्रस्त होने पर भूख को रोकने में मदद कर सकते हैं।

तनाव-खाने को अन्य गतिविधियों से बदलें

हालांकि, भोजन से बचना हमेशा संभव नहीं है। जब तनाव अधिक होता है और भोजन पास होता है, तो आपको किनारे को हटाने के लिए अन्य तरीके खोजने होंगे।

यहाँ कुछ विचारों की कोशिश कर रहे हैं:

• 10- से 15 मिनट की सैर करें।
• डायाफ्रामिक श्वास (उर्फ बेली श्वास) के 3 से 5 मिनट का अभ्यास करें।
• एक ग्लास पानी पियो। स्वाद जोड़ने के लिए अपने पसंदीदा फल के साथ इसका उपयोग करें।
• किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ कॉल या फेसटाइम।
• एक पत्रिका में लिखें।
• स्टेंडिंग-फॉरवर्ड बेंड, बटरफ्लाई पोज़, ट्राएंगल पोज़ या लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ जैसे कुछ स्ट्रेस-बस्टिंग योग पोज़ में प्रवाहित हों।
• रचनात्मकता के साथ एक वयस्क रंग पुस्तक और अपने पसंदीदा क्रेयॉन या पेन और डी-तनाव को पकड़ो।
• एक निर्देशित ध्यान सुनो।
• एक किताब में एक अध्याय या दो पढ़ें या एक पहेली पहेली करें।
• अपने हाथों को एक शौक के साथ व्यस्त रखें जैसे कि बुनाई, ड्राइंग, बिल्डिंग, या स्ट्रेस बॉल को निचोड़ना।

खाने के बजाय तनाव को कम करने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?

क्षण में तनाव-खाने से बचने के लिए त्वरित सोच और कुछ गो-टू रिप्लेसमेंट व्यवहार की आवश्यकता होती है।

पहली बार तनाव-खाने से तनाव को कम करने या कम से कम करने के लिए एक दीर्घकालिक समाधान हो सकता है। अपने दिन में तनाव को कम करने वाली गतिविधियों को शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

अपने शरीर को हिलाएँ

चाहे आप अपने दौड़ने वाले जूते और सिर को बाहर की ओर झुकाते हों या योग की चटाई पकड़ते हों और तनाव-मुक्ति के क्रम में प्रवाहित होते हों, अपने शरीर को शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से स्थानांतरित करना तनाव को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

न केवल व्यायाम आपके शरीर को बेहतर महसूस करने में मदद करता है, बल्कि यह आपके दिमाग को शांत करता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से तनाव के हानिकारक प्रभावों को कम करने में भी मदद मिल सकती है:

• रक्त चाप
• दिल की बीमारी
• मोटापा
• पुराने सिरदर्द
• नींद न आना

ध्यान मुद्रा का अभ्यास करें

एपीए के अनुसार, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, रिलैक्सेशन और डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज का दैनिक अभ्यास तनाव को रोकने में मदद करता है।

इनमें से एक या एक से अधिक गतिविधियों को समर्पित करने के लिए हर दिन 15 मिनट नक्काशी करके शुरू करें। प्रत्येक सप्ताह, अपनी दिनचर्या में 5 मिनट जोड़ें जब तक कि आप 30 मिनट न मार दें।

सामाजिक समर्थन प्राप्त करें

दोस्तों, परिवार, सहकर्मियों और सामाजिक समर्थन के अन्य स्रोतों से तनाव के प्रतिकूल प्रभावों को दूर करने में मदद मिल सकती है। यदि आप इन-पर्सन विज़िट नहीं कर सकते, तो फ़ोन कॉल करें, ऑनलाइन मीट-अप में भाग लें या फेसटाइम सेशन को शेड्यूल करें।

अपने कैलेंडर पर लगातार शेड्यूल करने वाली घटनाओं पर विचार करें। एक दोस्त के साथ चलने के लिए दो बार साप्ताहिक तिथि बनाएं। साप्ताहिक सहायता समूह के लिए साइन अप करें या कॉफी के लिए सुरक्षित रूप से मिलें।

गतिविधि सामाजिक कनेक्शन के रूप में महत्वपूर्ण नहीं है।

पेशेवर मदद पर विचार करें

यदि जीवनशैली के हस्तक्षेप से मदद नहीं मिल रही है या आपके तनाव का स्तर बढ़ रहा है, तो पेशेवर मदद पाने का समय आ सकता है।

अपने डॉक्टर से बात करने के लिए एक नियुक्ति करें। वे आपको एक मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं जो तनाव को प्रबंधित करने के लिए एक योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

टेकअवे

जब आप आंतरिक या बाहरी तनाव का अनुभव करते हैं तो भोजन की ओर मुड़ना आम है। जब आप तनाव-भोजन करते हैं, हालांकि, जो भी राहत मिलती है वह अक्सर अस्थायी होती है।

भावनात्मक भोजन आपके वजन और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित कर सकता है।

तनाव से पूरी तरह से बचना असंभव है। यही कारण है कि दैनिक तनाव और चिंता से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोजने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि तनाव खाने को शामिल न करें।

हालाँकि, यदि नए व्यवहार को लागू करने से तनाव से राहत नहीं मिलती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ का रेफरल मदद कर सकता है।

शरीर के बजाय दिमाग