सोने से पहले योग का अभ्यास करना एक गहरी नींद की शांतिपूर्ण रात में डूबने से पहले आप जो भी मानसिक या शारीरिक रूप से पकड़े हुए हैं, उसे जारी करने का एक शानदार तरीका है।
अपनी रात की दिनचर्या में एक आरामदायक योग अभ्यास को शामिल करने से आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार हो सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो हल्का सोते हैं, अनिद्रा करते हैं या सोने के लिए सीमित समय रखते हैं।
सोते समय योग के लाभों के बारे में जानने के लिए पढ़ें, योग आसन करने की कोशिश करें, और सफलता के लिए टिप्स।
लाभ
सोते समय योग दिनचर्या के कुछ लाभों पर एक नज़र डालें।
1. अनिद्रा को दूर करता है
नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आपको अनिद्रा के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। आप जल्दी सो सकते हैं, अधिक देर तक सो सकते हैं, और रात को जागने के बाद वापस सो सकते हैं।
2019 से योग अनिद्रा का इलाज करने और बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए योग और अन्य मन-शरीर उपचारों की प्रभावशीलता को इंगित करता है। योग के अलावा, ध्यान, ताई ची, और चीगोंग का अभ्यास करने वाले लोगों ने नींद के पैटर्न में सुधार किया।
इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए अधिक गहराई से अध्ययन की आवश्यकता है।
2. वजन कम होना
एक सुसंगत योग अभ्यास वजन घटाने और गुणवत्ता नींद से संबंधित है। बिस्तर से पहले योग करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है, जिसका वजन रखरखाव और वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह आपके खाने की आदतों के प्रति अधिक सचेत रहने में आपकी मदद कर सकता है।
3. नींद की गुणवत्ता और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है
योग फार्मास्युटिकल स्लीप एड्स का एक प्राकृतिक विकल्प है जो अक्सर बड़े वयस्कों को दिया जाता है।
2013 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने बड़े वयस्कों में योग का अभ्यास करने के दीर्घकालिक प्रभावों को देखा। उन्होंने पाया कि योग का अभ्यास करने से नियंत्रण समूह की तुलना में नींद और समग्र जीवन की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो कई लाभों के रूप में नहीं देखते हैं।
4. विश्राम को बढ़ावा देता है
योग आपके शरीर को शांत स्थिति में रखने में मदद कर सकता है, जिसे विश्राम प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। यह लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के विपरीत है। शांत योगासन करने से आपको आराम की स्थिति में आराम और प्रवेश करने में मदद मिल सकती है।
इससे आपको निम्न रक्तचाप और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की कम मात्रा हो सकती है। एक दिनचर्या वजन बढ़ाने, चिंता और अनिद्रा जैसे तनाव से संबंधित चिंताओं को कम करने में मदद कर सकती है।
कमियां
जब तक आप सुरक्षित रूप से पोज़ नहीं करते, तब तक बिस्तर से पहले योग करने में कई कमियाँ नहीं हैं। यदि आपको लगता है कि कोमल पोज़ भी आपके दिमाग या शरीर को जागृत रखने के लिए पर्याप्त उत्तेजित करेंगे, तो उनसे बचना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, ध्यान, श्वास तकनीक या ताई ची पर ध्यान केंद्रित करें।
आपका शरीर दिन के बाद के घंटों में अधिक खुला और लचीला हो सकता है। लचीलेपन को संतुलित करने और अपनी सीमा से परे खुद को आगे बढ़ाने से बचने के लिए मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें। यदि आपको चोटों सहित कोई चिकित्सा चिंता है, तो नया अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
योग करने की कोशिश करता है
अपने शरीर और दिमाग को नींद के लिए तैयार करने के लिए इन निष्क्रिय, कोमल योगों को करें।
पैर-अप-द-वॉल
आप अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया या बोलस्टर का उपयोग कर सकते हैं। इस मुद्रा को संशोधित करने के लिए, अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें या अपने पैरों को चौड़ा करें।
- एक दीवार के साथ अपने दाहिनी ओर बैठें।
- दीवार के खिलाफ अपने पैरों को घुमाएं जैसे ही आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, अपने कूल्हों को दीवार के खिलाफ या उसके करीब रखें।
- अपनी बाहों को आराम की स्थिति में रखें।
- अपनी सांस का पालन करें और अपने शरीर में तनाव जारी करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।
बटरफ्लाई
यह शांत करने वाला पुनर्जीवित मुद्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और तनाव को कम करता है। अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने घुटनों के नीचे ब्लॉक या कुशन रखें।
- एक बैठे स्थिति से, अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं।
- अपने घुटनों को पक्षों की तरफ खोलें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को आरामदायक स्थिति में रखें।
- इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।
- आप इसे पार्टनर के साथ स्ट्रेच के रूप में भी कर सकते हैं, जैसा कि ऊपर GIF में देखा गया है।
बच्चे की मुद्रा
यह आराम मुद्रा रीढ़ को लंबा और खींचते हुए लचीलेपन को बढ़ाती है। अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने माथे, छाती या जांघों के नीचे एक तकिया रखें।
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर वापस सिंक करें।
- अपने घुटनों को एक साथ या बाहर की ओर चौड़ा रखें।
- अपनी छाती को आराम दें और इसे अपनी जांघों में डूबने दें।
- अपनी रीढ़ के साथ किसी भी तनाव को आराम दें।
- इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।
कॉर्पस पोज़
इस अभ्यास मुद्रा को अपने अभ्यास के अंत में करें। इस समय के दौरान, आप बस आराम कर सकते हैं। या निर्देशित कल्पना, ध्यान, या योग निद्रा करते हैं।
- अपनी चटाई पर या अपने बिस्तर पर लेटें।
- अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को संरेखित करें।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अपने शरीर में तनाव को पूरी तरह से छोड़ देते हैं।
- अपने शरीर को भारी पड़ने दें।
- इस स्थिति में 15 मिनट तक रहें।
योग निद्र
योग निद्रा एक प्रकार का निर्देशित ध्यान है जो नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, तनाव कम करता है और विश्राम की गहरी स्थिति को प्रोत्साहित करता है। अभ्यास में लेटना, गहरी साँस लेना और मौखिक संकेतों का पालन करना शामिल है जो आपके दिमाग को शांत करने और तनाव को दूर करने के लिए काम करते हैं।
यहां कुछ योग निद्रा रिकॉर्डिंग हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं।
युक्तियाँ और चालें
अपने सोने के योग दिनचर्या से सबसे बाहर निकलने के कई तरीके हैं। एक प्राप्य समय निर्धारित करें, भले ही वह केवल 10 मिनट का हो। इस तरह आपके पास अपनी चुनी हुई प्रैक्टिस को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय होगा, यदि समय की अनुमति हो तो सत्र का विस्तार करें और इसे अपने निर्दिष्ट समय के अनुसार बिस्तर पर लाएँ।
योग के धीमे प्रकार चुनें जैसे कि हठ, यिन या पुनर्स्थापना। योगाभ्यास जैसे कि हॉट या विनयसा से बचें। ऐसे आसन पर ध्यान केंद्रित करें जो शांत, पुनर्स्थापनात्मक और आवक-केंद्रित हों।
सक्रिय, ऊर्जावान आसन, जैसे कि बैकबेंड से दूर रहें। अपने सत्र के अंत में, साँस लेने के व्यायाम करें जो गुणवत्ता की नींद को बढ़ावा देते हैं।
एक आरामदायक तापमान चुनकर, इलेक्ट्रॉनिक्स के कमरे को साफ करके, और आरामदायक सुगंध बनाने के लिए मोमबत्तियों या एक आवश्यक तेल विसारक का उपयोग करके एक स्वस्थ नींद का वातावरण बनाएं।
मंद प्रकाश वाले कमरे में अभ्यास करें और अधिक देर तक आंखों के मास्क का उपयोग करें। बैकग्राउंड म्यूजिक के लिए, ऐसे म्यूजिक का चुनाव करें जो आपको सोने में मदद करे, जैसे कि बीनायुरल बीट्स या सोलफेगियो फ्रिक्वेंसीज। आप शोर को रोकने के लिए इयरप्लग का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी दिनचर्या कैसे बदलें
अपनी रात की आदतों में छोटे, सरल बदलाव करें। आपके द्वारा उपलब्ध कुछ समय और आपके द्वारा किए जाने वाले मुख्य सुधारों के आधार पर कुछ प्राप्य लक्ष्यों के आसपास अपने योग अभ्यास को डिज़ाइन करें।
तय करें कि आपको अपनी दिनचर्या से चिपके रहने का प्रोत्साहन क्या देता है। इसमें इलेक्ट्रॉनिक रूप से या किसी पत्रिका में अपनी प्रगति पर नज़र रखना, खुद को पुरस्कृत करना, या जवाबदेही भागीदार होना शामिल हो सकता है।
यदि आप दूसरों के साथ रहते हैं, तो उन्हें बताएं कि आपकी रात की दिनचर्या की क्या उम्मीद है। यदि आप अपनी दिनचर्या से फिसल जाते हैं, तो अपने आप पर आसान बनें। आप हमेशा अगले दिन फिर से शुरू करने के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं।
तल - रेखा
सोने का समय उन लोगों के लिए फायदेमंद होता है जिन्हें नींद की कई चिंताएँ होती हैं। चाहे आप गहरी नींद की तलाश कर रहे हों या इससे अधिक, बिस्तर से पहले योग का अभ्यास करना वही हो सकता है, जिसकी आपको आवश्यकता है।
मांसपेशियों के तनाव को कम करने, आराम करने और आराम करने के लिए इन आरामदायक पोज़ को करें। अपने अभ्यास में सुसंगत रहें और जानें कि परिणाम देखने से पहले आपको कुछ सप्ताह तक लग सकते हैं। एक पत्रिका रखें ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें और यह निर्धारित कर सकें कि आपकी दिनचर्या के कौन से पहलू सबसे अधिक लाभ लाते हैं।
