अवलोकन
कुछ शरीर में वसा होना स्वस्थ है, लेकिन आपकी कमर के आसपास अतिरिक्त वजन कम करने का एक अच्छा कारण है।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का अनुमान है कि ज्यादातर लोगों में शरीर का लगभग 90 प्रतिशत हिस्सा त्वचा के नीचे होता है। यह उपचर्म वसा के रूप में जाना जाता है।
अन्य 10 प्रतिशत को आंत का वसा कहा जाता है। यह पेट की दीवार के नीचे और आसपास के अंगों में जगह बनाता है। यह विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी वसा है, जैसे:
- मधुमेह प्रकार 2
- दिल की बीमारी
- कैंसर
यदि आपका लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना है, तो कोई आसान या त्वरित तरीका नहीं है। क्रैश डाइट और सप्लीमेंट ट्रिक नहीं करते। और वसा में कमी के लिए शरीर के किसी एक क्षेत्र को लक्षित करने से काम करने की संभावना नहीं है।
आपका सबसे अच्छा दांव आहार और व्यायाम के माध्यम से समग्र शरीर में वसा खोने पर काम करना है। एक बार जब आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो आपके पेट से कुछ अच्छा मौका आएगा।
कितना समय लगता है हर किसी के लिए अलग है। अतिरिक्त पेट की चर्बी कम करने के लिए औसत समय जानने के लिए पढ़ें और आप कैसे शुरुआत कर सकते हैं।
वसा को जलाने में कितना समय लगता है?
1 पाउंड खोने के लिए आपको लगभग 3,500 कैलोरी जलानी होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि 3,500 कैलोरी लगभग 1 पाउंड वसा के बराबर है।
सप्ताह में 1 पाउंड खोने के लिए, आपको हर दिन अपने आहार से 500 कैलोरी को खत्म करना होगा। उस गति से, आप एक महीने में लगभग 4 पाउंड खो सकते हैं।
शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण भी करता है। मांसपेशी वसा से भारी होती है, इसलिए भले ही आप दुबले दिख रहे हों और महसूस कर रहे हों, हो सकता है कि यह पैमाने पर न दिखे।
हर कोई अलग है। कैलोरी को जलाने में कितनी शारीरिक गतिविधि होती है, इसके कई चर हैं।
आप जितने बड़े होते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप कुछ भी करते हुए जलाते हैं। नर में एक ही आकार की मादाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियों होती है, जिससे पुरुषों को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें
कैलोरी भोजन से ऊर्जा की इकाइयाँ हैं। आप जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी जलाते हैं। अप्रयुक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। आप कम कैलोरी में और अधिक ऊर्जा का उपयोग करके वसा भंडार को जला सकते हैं।
यहाँ कैलोरी को काटने के कुछ तरीके दिए गए हैं जिन्हें आप आज शुरू कर सकते हैं:
पेय स्विच करें
- सोडा की जगह पानी पिएं।
- जोड़ा क्रीम और चीनी के साथ कॉफी के स्वाद के बजाय ब्लैक कॉफी की कोशिश करें।
- शराब पर कटौती।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें
- फास्ट फूड और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें।
- पके हुए सामान और पैकेज्ड मिठाई के बजाय फल खाएं।
- उच्च वसा वाले कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ चुनें।
- तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय ग्रिल्ड या ब्रोइल्ड खाद्य पदार्थ खाएं।
- रेस्तरां मेनू पर कैलोरी की गणना की जाँच करें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि एक मानक रेस्तरां के भोजन में कितनी कैलोरी होती है।
- एक मुफ्त कैलोरी-गिनती ऐप का उपयोग करें।
भागों को कम करें
- खाना पकाने के लिए उपयोग किए जाने वाले तेलों को मापें।
- तेल और अन्य सलाद ड्रेसिंग में कटौती।
- एक छोटी प्लेट या कटोरी का उपयोग करें।
- खाने के बाद धीमी गति से खाएं, और यह सुनिश्चित करने के लिए 20 मिनट प्रतीक्षा करें कि आप भरे हुए हैं।
- रेस्तरां में, अपना आधा भोजन घर ले जाएं।
- टीवी के सामने न खाएं, जहां स्नैकिंग रखना आसान है।
खाद्य घनत्व पर भी विचार करें। उदाहरण के लिए, 1 कप अंगूर में लगभग 100 कैलोरी होती है, लेकिन एक कप किशमिश में लगभग 480 होते हैं। ताजी सब्जियां और फल पानी और फाइबर से भरे होते हैं, इसलिए वे आपको बहुत अधिक कैलोरी के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे।
दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको प्रोटीन की बहुत आवश्यकता होगी।
2016 में, शोधकर्ताओं ने आहार और वजन घटाने से जुड़े 20 यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण किया। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों ने अधिक वसा खो दिया और सामान्य प्रोटीन इंटेक वाले आहार की बजाय ऊर्जा-प्रतिबंधित, उच्च-प्रोटीन आहार पर अधिक दुबला द्रव्यमान रखा।
एक नियमित व्यायाम दिनचर्या के अलावा, इन कैलोरी बर्नर की कोशिश करें:
- दूर पार्क करें और अतिरिक्त कदम चलें।
- बेहतर अभी तक, बाइक या ड्राइव के बजाय चलना।
- यदि आप कर सकते हैं तो लिफ्ट और एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
- भोजन के बाद टहलें।
- यदि आप डेस्क पर काम करते हैं, तो हर घंटे कम से कम एक बार थोड़ी देर के लिए उठें।
कई सुखदायक गतिविधियाँ आपको कैलोरी जलाने में मदद करती हैं, जैसे कि लंबी पैदल यात्रा, नृत्य और यहां तक कि गोल्फ। उदाहरण के लिए, सामान्य बागवानी के 30 मिनट में, 125-पाउंड वाला व्यक्ति 135 कैलोरी जला सकता है, और 185 पाउंड वाला व्यक्ति 200 जला सकता है।
जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी जलाते हैं। और अधिक संभावना यह है कि आप कुछ पेट वसा खो देंगे।
सफलता को कैसे मापें
समग्र वजन घटाने को ट्रैक करने के लिए दिन के एक ही समय में सप्ताह में एक बार खुद को तौलें।
यदि आप अच्छी मात्रा में प्रोटीन खा रहे हैं और नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो आप मांसपेशियों के निर्माण की संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन याद रखें कि पैमाने पूरी कहानी नहीं बताते हैं।
यह देखने के लिए कि क्या आप वास्तव में पेट की चर्बी कम कर रहे हैं, टेप उपाय का उपयोग करें। हमेशा एक ही स्थान पर मापें।
सीधे खड़े हो जाओ, लेकिन अपने पेट में चूसने के बिना। त्वचा को चुटकी में टेप को बहुत मुश्किल से खींचने की कोशिश न करें। अपने पेट बटन स्तर के आसपास उपाय।
एक और टेलेंटेल संकेत यह है कि आपके कपड़े बेहतर तरीके से फिट होते हैं, और आप भी बेहतर महसूस करने लगते हैं।
पेट की चर्बी को जलाने के लिए व्यायाम
जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में उच्च-तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम उपचर्म और पेट की चर्बी कम करने में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
पेट को लक्षित करने वाले व्यायाम आपके आंत की वसा को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, और यह एक अच्छी बात है।
महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने दिन में व्यायाम करते रहें। आपको एक भी चीज़ के साथ नहीं रहना है। इसे मिलाएं ताकि आप ऊब न जाएं। प्रयत्न:
- अधिकांश दिनों में 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम
- सप्ताह में दो बार एरोबिक व्यायाम
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण
- सुबह में पहली चीज और बिस्तर से पहले फिर से
दूर करना
केवल पेट की चर्बी को लक्षित करना सबसे अच्छी योजना नहीं हो सकती है। वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए, आपको उन बदलावों को करना होगा जिनसे आप चिपक सकते हैं। यदि यह बहुत अधिक लगता है, तो एक छोटे से बदलाव के साथ शुरू करें और जब आप तैयार हों तो दूसरों को जोड़ें।
यदि आप बैकस्लाइड करते हैं, तो सब खो नहीं जाता है - यह "आहार" नहीं है। यह जीवन का एक नया तरीका है! और धीमी और स्थिर एक अच्छी योजना है।
