क्या आपको अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की सभी मांसपेशियों को निशाना बनाने, आपके कोर को काम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए एक त्वरित, गो-टू व्यायाम की आवश्यकता है? फिर आगे न देखें: पुशअप वह सब और बहुत कुछ कर सकता है।
पुशअप्स एक ताकत बनाने वाली चाल है। वे मुख्य रूप से आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों का काम करते हैं।
उन्हें केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, इसलिए वे आपकी दिनचर्या में शामिल होने के लिए एक शानदार कदम हैं।
कैलोरी पुशअप की संख्या व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। सामान्य तौर पर, पुशअप प्रति मिनट कम से कम 7 कैलोरी जला सकते हैं।
क्या प्रभावित करता है कि कितनी कैलोरी बर्न होती है?
जबकि पुशअप्स को मुख्य रूप से एक शक्ति-निर्माण अभ्यास माना जाता है, उन्हें प्रदर्शन करते समय आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
सामान्य तौर पर, चार चर होते हैं जो निर्धारित करते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाएंगे:
- ऊंचाई और वजन। जब यह चयापचय की बात आती है, तो जितना बड़ा व्यक्ति होगा, उतनी अधिक कैलोरी वे जलाएंगे। यह आराम करने पर भी सच है।
- लिंग। सामान्य तौर पर, महिलाएं एक ही तीव्रता से एक ही व्यायाम करने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं, क्योंकि उनमें आमतौर पर शरीर में वसा कम और मांसपेशी अधिक होती है।
- आयु। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया आपके स्वास्थ्य के बारे में बहुत सी चीजों को बदल देती है, जिसमें आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या भी शामिल है। यह मंदी शरीर में वसा की वृद्धि और मांसपेशियों में कमी के परिणामस्वरूप होती है।
- तीव्रता। पुशअप्स की संख्या आप एक निश्चित समय में कर सकते हैं जो आपके कुल कैलोरी आउटपुट को निर्धारित करेगा। जितनी तेज़ी से आप उन्हें सही ढंग से निष्पादित कर सकते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे।
वे क्या लाभ प्रदान करते हैं?
पुशअप्स पोर्टेबल और चुनौतीपूर्ण हैं, एक समय में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। अपने कंधों, छाती और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के अलावा, पुशअप्स आपकी मूल मांसपेशियों को भी निशाना बनाते हैं।
एक मजबूत कोर होने से आप फिटनेस चाल को सही ढंग से निष्पादित कर सकते हैं। एक मजबूत कोर आपको अपने अधिकांश दैनिक कार्यों में सहायता करता है जिसमें झुकना, मुड़ना, झुकाव और विस्तार शामिल होता है। यह आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचाने में मदद करता है।
मैं उन्हें सही तरीके से कैसे करूं?
जब पुशअप की बात होती है तो फॉर्म की कुंजी होती है। यदि आप पूरी चाल के लिए उचित फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो बाद में चर्चा किए गए संशोधनों में से एक के साथ शुरू करें।
उचित पुशअप फॉर्म
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी हथेलियों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में प्राप्त करें। आपका शरीर आपकी एड़ी से लेकर आपकी गर्दन तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- इस स्थिति से, अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें, और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।
- अपनी कोहनियों को झुकाकर और अपने कंधों को आगे बढ़ाते हुए अपने आप को फर्श पर कम करें।
- इस स्थिति से, अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें, और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।
- अपनी कोहनियों को झुकाकर और अपने कंधों को आगे बढ़ाते हुए अपने आप को फर्श पर कम करें।
- जब तक आपकी छाती जमीन से लगभग एक इंच दूर न हो जाए, तब तक नीचे उतारें। पॉज़ करें, साँस छोड़ें और अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
क्या कोई भिन्नताएं हैं?
मूल पुशअप एक शक्तिशाली कदम है। आप इसे कुछ सरल ट्वीक्स के साथ आसान या कठिन बना सकते हैं।
उच्च तीव्रता
तीव्रता बढ़ाने के लिए, फिटनेस ट्रेनर Mat Forzaglia का कहना है कि इसमें एक plyometric पहलू जोड़ना है।
"जैसा कि आप जमीन से दूर धक्का देते हैं, धीरे-धीरे पुशअप के निचले हिस्से में वापस लौटते हुए, जमीन से बाहर निकलते हैं," वे कहते हैं।
आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं और इसे गिरावट पुशअप बना सकते हैं, या पुशअप को कठिन बनाने के लिए वजन जोड़ सकते हैं।
एक और शानदार तरीका है कि एक पुशअप को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जाए, जैसे कि डम्बल के सेट पर अपने हाथों से पुशअप का प्रदर्शन करना, फोर्जाग्लिया जोड़ता है।"यह गति की एक गहरी श्रेणी के लिए अनुमति देगा, जिससे सभी तरह से ऊपर धकेलना कठिन हो जाता है," वे बताते हैं।
कम तीव्रता
तीव्रता को कम करने के लिए, एक चटाई पर घुटने टेकने और व्यायाम के ऊपरी शरीर के हिस्से को करने का प्रयास करें। अपने पैरों को आगे बढ़ाने से पहले इस फॉर्म को मास्टर करें।
विचार करने के लिए बातें
संशोधनों के साथ, आप पुशअप को अधिकांश फिटनेस स्तरों के लिए एक सुरक्षित व्यायाम बना सकते हैं।
बस अपने रिब पिंजरे को नीचे रखने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में किसी तरह की कोई जलन न हो। "आप कंधों को जितना संभव हो सके संरक्षित करना चाहते हैं, इसलिए उन्हें अपने पक्ष में टक किया जाना सबसे अच्छा शर्त है," फ़ॉर्ज़ेलिया कहते हैं।
व्यायाम आपके शरीर और आत्मा के लिए अच्छा है। लेकिन बहुत अधिक प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं जो चोटों, तनाव, चिंता, या अवसाद का अत्यधिक उपयोग कर सकते हैं।
बाध्यकारी व्यायाम के कुछ चेतावनी संकेतों में शामिल हैं:
- बाकी सब से पहले व्यायाम करना
- अगर आपको वर्कआउट याद है तो तनाव महसूस करना
- भोजन को शुद्ध करने के तरीके के रूप में व्यायाम का उपयोग करना
- लगातार अधिक चोट लगना
यदि आपको व्यायाम के साथ अपने संबंधों के बारे में चिंता है, तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। आरंभ करने के लिए इन पाँच सस्ती चिकित्सा विकल्पों की जाँच करें।
