नीचे एक सरल लेकिन अत्यधिक सटीक वैज्ञानिक कैलोरी कैलकुलेटर है, साथ ही आपके कैलोरी सेवन को लगातार कम करने के पांच साक्ष्य-आधारित युक्तियों के साथ।
वजन को बनाए रखने या वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने चाहिए यह जानने के लिए नीचे कैलकुलेटर में अपना विवरण दर्ज करें।
कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण पर आधारित है, एक सूत्र जो कई अध्ययनों ने शांत जरूरतों का आकलन करने का एक सटीक तरीका दिखाया है।
कैलोरी कैलकुलेटर
आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
इस सवाल का जवाब कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपकी उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य सहित कई अन्य शामिल हैं।
जब वजन कम करने की कोशिश की जा रही है, तो अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि आपके शरीर के वजन को कम करने के लिए अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपके कैलोरी की मात्रा को 500 कम कैलोरी से कम करना है। इससे आपको प्रति सप्ताह शरीर के वजन का लगभग 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) कम करने में मदद मिलेगी।
नीचे औसत कैलोरी श्रेणियां हैं जो इन कारकों पर विचार करती हैं।
महिलाओं
औसतन, औसतन 26 से 50 वर्ष की आयु की महिला को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,500 कैलोरी होती है।
जो महिलाएं सक्रिय हैं और प्रति दिन 3 मील से अधिक पैदल चलती हैं, उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 2,200 कैलोरी या उससे अधिक का उपभोग करना होगा और प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) वजन कम करने के लिए कम से कम 1,700 कैलोरी का उपयोग करना होगा।
20 की शुरुआत में युवा महिलाओं को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपना वजन बनाए रखने के लिए उन्हें प्रति दिन लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। 50 से अधिक औसत सक्रिय महिला को अपने वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) खोने के लिए प्रति दिन 1,300 कैलोरी होती है।
ये अनुमान उन महिलाओं पर लागू नहीं होते हैं जो गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, क्योंकि उनके पास कैलोरी की उच्च आवश्यकता है।
पुरुषों
औसतन, औसतन 26-45 की उम्र के बीच सक्रिय व्यक्ति को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह 1 (0.45 किलोग्राम) पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 2,100 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
प्रति दिन 3 मील से अधिक चलने वाले सक्रिय पुरुषों को अपने वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,800-3,000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है और प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) वजन कम करने के लिए प्रति दिन 2,300–2,500 कैलोरी होती है।
19-25 वर्ष की आयु के युवाओं को ऊर्जा की उच्च आवश्यकता होती है। यदि वे सक्रिय हैं तो अपना वजन और 3,000 तक बनाए रखने के लिए उन्हें प्रति दिन औसतन 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) खोने के लिए, मध्यम सक्रिय युवा पुरुषों को प्रतिदिन 2,300-2,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
उम्र के बढ़ने के साथ ऊर्जा की कमी होती है। 46-65 की उम्र के बीच, मध्यम रूप से सक्रिय पुरुषों को प्रति दिन औसतन 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 66 वर्षों के बाद, औसत आदमी की कैलोरी प्रति दिन लगभग 2,200 कैलोरी घट जाती है।
बच्चे
बच्चों को उनकी उम्र, आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर कैलोरी की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं।
जबकि औसत टॉडलर को प्रति दिन 1,200-1,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, औसत रूप से सक्रिय किशोर को प्रति दिन 2,000-2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। सक्रिय किशोर लड़कों को और भी अधिक की आवश्यकता होती है।
जो बच्चे सामान्य रूप से बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं और नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, उन्हें आमतौर पर कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। जब वे खाने के लिए स्वस्थ विकल्पों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं, तो अधिकांश मध्यम रूप से सक्रिय बच्चे स्वाभाविक रूप से उनके शरीर के लिए आवश्यक भोजन खाते हैं।
कैलोरी क्या हैं?
कैलोरी एक इकाई है जो ऊर्जा को मापती है। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए आमतौर पर कैलोरी का उपयोग किया जाता है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन अपने शरीर को जलाने की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
कैलोरी की मात्रा कैसे कम करें
कैलोरी केवल ऊर्जा का एक उपाय है। वजन बढ़ाने के लिए, आपको खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इसके विपरीत, यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं तो आपका वजन कम होता है।
यह कहा, कैलोरी पर विचार किए बिना कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं, आमतौर पर वजन कम करने का एक स्थायी तरीका नहीं है। उदाहरण के लिए, अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनने से आपके स्वास्थ्य को पोषक तत्वों-गरीबों के लिए चुनने से अधिक लाभ होगा।
हालांकि यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन ज्यादातर लोग भूख से मर जाते हैं और अंत में अपनी पुरानी आदतों पर वापस लौट आते हैं।
इस कारण से, भूखे रहने के बिना दीर्घावधि में कैलोरी की कमी बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए कुछ अन्य स्थायी बदलाव करने की अत्यधिक अनुशंसा की गई है।
लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित साक्ष्य-आधारित खाने और जीवन शैली में परिवर्तन दिखाया गया है।
1. अधिक प्रोटीन खाएं
जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है।
अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना न्यूनतम प्रयास के साथ वजन कम करने का एक सरल, प्रभावी तरीका है।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन दोनों आपके चयापचय दर को बढ़ाता है और आपकी भूख को रोकने में मदद करता है।
क्योंकि प्रोटीन को चयापचय करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एक उच्च प्रोटीन आहार आपके द्वारा प्रति दिन 80-100 कैलोरी कैलोरी को बढ़ा सकता है।
प्रोटीन खाने से आपको अधिक समय तक भरा रहने में मदद मिलती है और आप दिन भर में कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद कर सकते हैं। एक पुराने अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रोटीन से 30% कैलोरी खाते हैं, वे प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाते हैं।
दूसरे शब्दों में, आप अपने द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं और अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करके कैलोरी की संख्या को कम कर सकते हैं। प्रोटीन भी cravings से लड़ने में मदद कर सकता है।
2011 के एक अध्ययन में, प्रोटीन से 25% दैनिक कैलोरी का सेवन करने से भोजन के बारे में जुनूनी विचार 60% तक कम हो गए, साथ ही साथ रात में देर से नाश्ता करने की इच्छा 50% कम हो गई।
यदि आप लगातार वजन कम करना चाहते हैं और न्यूनतम प्रयास के साथ, अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने पर विचार करें।
यह न केवल आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि वजन को रोकने या कम करने में भी मदद कर सकता है।
सारांशअपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है, cravings से लड़ सकते हैं, और भूख को काफी कम कर सकते हैं। इससे आपको अपना वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है।
2. शर्करा युक्त शीतल पेय और फलों के रस से बचें
एक और अपेक्षाकृत आसान बदलाव जो आप कर सकते हैं वह है अपने आहार से तरल शर्करा कैलोरी को खत्म करना।
इसमें सोडा, फलों के रस, चॉकलेट दूध और अतिरिक्त चीनी के साथ अन्य पेय शामिल हैं।
आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को उसी तरह पंजीकृत नहीं करता है जिस तरह से यह ठोस कैलोरी को पंजीकृत करता है।
इस कारण से, शुगर सोडा पीने से आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से क्षतिपूर्ति नहीं करता है, इसके बजाय आप कम मात्रा में अन्य चीजों को खाते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि शर्करा वाले पेय मोटापे के बढ़ते जोखिम से दृढ़ता से जुड़े हुए हैं, बच्चों में एक अध्ययन में चीनी-मीठे पेय के प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए 60% बढ़ा जोखिम दिखाया गया है।
शुगर के हानिकारक प्रभाव वजन बढ़ने से आगे बढ़ते हैं। यह चयापचय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और कई बीमारियों का खतरा बढ़ा सकता है।
फल खाना, जिसमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं, वे फलों के रस या अन्य मीठे पेय के समान नकारात्मक प्रभावों से नहीं जुड़े हैं। हालाँकि, बड़ी मात्रा में जोड़ा हुआ चीनी और शर्करा युक्त पेय पदार्थ आपके स्वास्थ्य को कई तरह से नुकसान पहुंचा सकते हैं।
इन पेय पदार्थों की कोई शारीरिक आवश्यकता नहीं है, और इनसे बचने के दीर्घकालिक लाभ बहुत अधिक हो सकते हैं।
सारांशशर्करा युक्त शीतल पेय और फलों के जूस से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तरल चीनी पश्चिमी आहार का सबसे चर्चित पहलू है।
3. ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं
वजन कम करने के लिए एक बहुत ही सरल ट्रिक है अधिक पानी पीना।
अध्ययन ने सुझाव दिया है कि पीने के पानी से आप 90 मिनट तक कैलोरी जला सकते हैं।
प्रति दिन लगभग आठ, 8-औंस गिलास (2 लीटर) पानी पीने से आप लगभग 96 और कैलोरी जला सकते हैं।
हालांकि, हाल के अध्ययनों का सुझाव है कि पीने के पानी से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं हो सकती है।
जब आप पानी पीते हैं तो समय और भी महत्वपूर्ण हो सकता है। भोजन से तुरंत पहले पानी पीने से भूख को कम करने और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।
एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से आधे घंटे पहले 17 औंस (0.5 लीटर) पानी पीने से लोग 44% अधिक वजन कम करते हैं।
जब एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो अधिक पानी पीना, विशेष रूप से भोजन से पहले, यदि आप अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो यह सहायक प्रतीत होता है।
कैफीन युक्त पेय पदार्थ, जैसे कॉफी और ग्रीन टी पीने से भी कम से कम अल्पावधि में चयापचय को थोड़ा बढ़ावा मिल सकता है। ऐसा करना वजन कम करने और इसे बंद रखने से जुड़ा है।
सारांशकुछ अध्ययनों से पता चला है कि पीने के पानी से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है। भोजन से आधे घंटे पहले इसे पीने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।
4. व्यायाम और वजन उठाएं
जब आप कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा की बचत करके क्षतिपूर्ति करता है, जिससे आप कम कैलोरी जलाते हैं।
यही कारण है कि लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय को काफी कम कर सकता है।
साथ ही, यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। स्नायु चयापचय रूप से सक्रिय है, इसलिए यह आपके चयापचय को और भी कम कर सकता है।
इस प्रभाव को रोकने के लिए एकमात्र सिद्ध रणनीति वजन उठाकर अपनी मांसपेशियों को बाहर निकालना है।
यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध के दौरान आपके चयापचय को धीमा होने से रोकने के लिए बार-बार दिखाया गया है।
वजन कम करने की कोशिश करते समय, वसा खोने के अलावा अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना या मजबूत करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो घर पर पुशअप्स, स्क्वैट्स और सिटअप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम करने पर विचार करें।
वॉकिंग, स्विमिंग, या जॉगिंग सहित कुछ कार्डियो करना भी महत्वपूर्ण हो सकता है - वजन कम करने के लिए नहीं बल्कि इष्टतम स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण के लिए।
क्या अधिक है, व्यायाम के कई अन्य लाभ हैं जो वजन घटाने से परे हैं, जैसे कि दीर्घायु और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, बीमारी का कम जोखिम और बस हर दिन बेहतर महसूस करना।
सारांशवजन उठाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है और आपके चयापचय दर को धीमा होने से रोकता है।
5. अपने परिष्कृत कार्ब का सेवन कम करें
वजन कम करने के लिए कार्ब्स काटना एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, क्योंकि यह भूख को कम करता है और आपको कम कैलोरी खाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार खाने से जब तक परिपूर्णता आप एक कैलोरी-प्रतिबंधित, कम वसा वाले आहार की तुलना में लगभग दो से तीन गुना अधिक वजन कम कर सकते हैं।
क्या अधिक, कम कार्ब आहार में स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ हैं, खासकर टाइप 2 मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए।
फिर भी, आपको कम कार्ब नहीं जाना होगा। बस यह सुनिश्चित करें कि आप गुणवत्ता, फाइबर युक्त कार्ब स्रोतों को खाएं, पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आप पूरे खाद्य पदार्थों से चिपके रहते हैं, तो आपके आहार की सही संरचना कम महत्वपूर्ण हो जाती है।
सारांशकार्ब्स काटना आपकी भूख को कम करके और आपको कम कैलोरी खाने से वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
सबसे अच्छा ऑनलाइन कैलोरी काउंटर
कई वेबसाइट और ऐप आपके कैलोरी सेवन को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
कम से कम कुछ दिनों के लिए कैलोरी काउंटर का उपयोग करके देखें कि आप वास्तव में कितने कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज खा रहे हैं।
इस तरह की संख्याओं को देखकर अक्सर आंखें खोल सकते हैं।
तल - रेखा
प्रति दिन आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वजन बनाए रखना, खोना या प्राप्त करना चाहते हैं, साथ ही साथ आपके लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य जैसे विभिन्न अन्य कारक।
कैलोरी कम करने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है। व्यायाम, ठीक से हाइड्रेटिंग और अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने सहित कुछ सरल आहार और जीवन शैली में बदलाव, आपको वजन कम करने और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
