यदि आप हाल ही में जिम गए हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपने किसी को मांसपेशियों का प्रदर्शन करते देखा है। जब आप एक क्रॉसफ़िट जिम में इस गतिशील अभ्यास को देखने की अधिक संभावना रखते हैं, तो निश्चित रूप से मांसपेशी अप सामान्य फिटनेस सुविधाओं में एक उपस्थिति बना रहा है।
पहली नज़र में, मांसपेशी ऊपर एक पारंपरिक पुलअप और ट्राइसप डुबकी के बीच एक क्रॉस की तरह दिखती है। यद्यपि इसमें इन दोनों आंदोलनों को शामिल किया गया है, मांसपेशियों की अपनी श्रेणी में है।
यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि क्या आपके लिए मांसपेशी अप सही हैं, उन्हें कैसे सुरक्षित रूप से प्रदर्शन करना है, और अपने शरीर को एक मांसपेशी बनाने के लिए तैयार होने के लिए आपको अपने व्यायाम की दिनचर्या में कौन से व्यायाम शामिल करने चाहिए।
कैसे एक बार पर एक मांसपेशी प्रदर्शन करने के लिए
मांसपेशियों का एक उन्नत स्तर का व्यायाम है जिसमें ऊपरी शरीर को खींचने और धक्का देने वाले दोनों आंदोलनों की आवश्यकता होती है। चाल को सही ढंग से करने के लिए, आपके पास ठोस कोर ताकत भी होनी चाहिए।
ब्रेंट रेडर, डीपीटी, द सेंटर फॉर एडवांस्ड ऑर्थोपेडिक्स के एक भौतिक चिकित्सक, ने कहा कि मांसपेशियों को विस्फोटक शक्ति, कच्ची ताकत, समन्वय और कीनेस्टेटिक जागरूकता की आवश्यकता होती है। इनमें से किसी भी क्षेत्र में कमजोरी उचित प्रदर्शन में बाधा होगी और इससे चोट लग सकती है।
"एक मांसपेशी में मूल आंदोलनों स्विंग, पुल, संक्रमण और प्रेस हैं, सबसे चुनौतीपूर्ण पहलू है जो पुल से प्रेस में संक्रमण है," राडार ने कहा।
मांसपेशियों को विस्फोटक शक्ति, कच्ची ताकत, समन्वय और कीनेस्टेटिक जागरूकता की आवश्यकता होती है। इनमें से किसी भी क्षेत्र में कमजोरी उचित प्रदर्शन में बाधा होगी और इससे चोट लग सकती है।
- ब्रेंट राडार, डीपीटी, भौतिक चिकित्सक, उन्नत आर्थोपेडिक्स के लिए केंद्र
बार पर मांसपेशियों का प्रदर्शन करना रिंगों का उपयोग करने की तुलना में आसान है, इसलिए यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो बार शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
चूंकि बार नहीं चलती है, इसलिए आपको अपने शरीर को बार के ऊपर उठाने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए। रेडर ने समझाया कि यदि आप क्रॉसफ़िट में लोकप्रिय "किपिंग पुलअप" जैसी बॉडी स्विंग शुरू करते हैं तो यह संभव है।
"जब ठीक से समय पर, यह कंधे और ऊपरी पीठ के बारे में बेहतर यांत्रिक शक्ति के लिए शरीर को स्थिति देगा," उन्होंने कहा।
जब आप पेशी को एक बार में करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, डॉ। एलन कॉनराड, बीएस, डीसी, सीएससीएस, इन चरणों का पालन करने का सुझाव देते हैं:
- इस अभ्यास को अंजाम देते समय हमारे द्वारा बताए गए और ऊपर दिखाए गए मूल आंदोलनों को ध्यान में रखें। ऐसा करने से आपको यह दृश्य मिलेगा कि चाल कैसी दिखनी चाहिए।
- एक दूसरे की ओर इशारा करते हुए अपने अंगूठे के साथ बार से लटकते हुए, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने घुटनों को उठाते हुए अपने आप को एक त्वरित, आक्रामक गति में बार की तरफ खींचें।
- बार के शीर्ष पर अपनी छाती की स्थिति के रूप में अपनी कलाई को मोड़ें।
- एक ट्राइसेप डिप करें।
- लटकती पुलअप स्थिति में वापस नीचे जाएं, और फिर व्यायाम दोहराएं।
अधिकांश विशेषज्ञ मांसपेशियों को संशोधित करने की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि यह एक उच्च स्तरीय व्यायाम है। राडार ने बताया कि संशोधन केवल अपेक्षित कौशल, शक्ति या नियंत्रण की कमी की भरपाई करने का एक प्रयास है।
उन्होंने आंदोलन को खंडों में तोड़ने और प्रत्येक भाग के लिए एक वैकल्पिक अभ्यास की पहचान करने के लिए शरीर को एक उचित मांसपेशी प्रदर्शन करने के लिए प्रशिक्षित करने की सिफारिश की।
छल्ले पर एक मांसपेशी को कैसे करें
मांसपेशियों का प्रदर्शन करने के लिए छल्ले का उपयोग करना एक गतिशील घटक का परिचय देता है जो चाल की कठिनाई और जटिलता को बदलता है। राडार के अनुसार, रिंग्स को जोड़ने पर निम्नलिखित तत्व बदल जाते हैं:
- अंगूठियों की चाल संक्रमण को प्रभावित करती है, इसलिए जब आप झूले की शुरुआत करते हैं, तो छल्ले आपके शरीर के साथ घूम सकते हैं। आपकी पसंद के आधार पर, आप अपनी पकड़ को घुमा सकते हैं या मांसपेशियों के ऊपर किसी भी बिंदु पर रिंग स्पेस को समायोजित कर सकते हैं।
- रिंग प्लेटफ़ॉर्म की अस्थिरता को एथलीट के कंधे की कमर से अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। जबकि एक पट्टी स्थिति में बनी हुई है, आपको व्यायाम के सभी चरणों के दौरान रिंगों को नियंत्रित करना होगा। रोटेटर कफ, जाल, लैट और यहां तक कि कोर एक उच्च स्थिरता की मांग का सामना करते हैं। इससे व्यापार बंद हो जाता है। उच्च स्तर के एथलीटों को बढ़ी हुई न्यूरोमस्कुलर चुनौती से लाभ हो सकता है, लेकिन चोट के लिए जोखिम भी बढ़ जाता है।
एक मांसपेशी के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण
यदि आप एक उचित मांसपेशी को निष्पादित करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या कुछ प्रारंभिक अभ्यास हैं जो आप इस उन्नत कदम के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकते हैं।
अच्छी खबर? आपकी मांसपेशियों और शक्ति का निर्माण करने के कई तरीके हैं जो आपको पूर्ण मांसपेशियों की प्रगति में मदद करते हैं।
रेडर ने कहा कि अधिकांश अभ्यास ताकत के निर्माण ब्लॉकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि कोर स्थिरता और शरीर में जागरूकता, उचित पुलअप फॉर्म (ठोड़ी और छाती तक), और स्कापुलर स्थिरता। इन चालों के साथ आप जिस स्तर पर प्रशिक्षण लेते हैं, वह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा।
जिम में अभ्यास करने के लिए कुछ विशिष्ट अभ्यासों के लिए, कॉनराड ने इन तीनों चालों पर काम करने की सिफारिश की:
- बार से लटकते हुए, गति प्राप्त करने के लिए एक झूलते हुए घुटने को ऊपर उठाने का अभ्यास करें (लटकती हुई घुटने की गति के समान)। ऐसा करने से आपको मांसपेशियों के व्यायाम के लिए गति का निर्माण करते हुए अपनी मुख्य शक्ति विकसित करने में मदद मिलेगी।
- 10 से 12 मानक पुलअप करने का अभ्यास करें।
- 10 से 12 ट्राइसप डिप्स करने का अभ्यास करें।
एक मांसपेशियों के दौरान काम में मांसपेशियों
अपने आप को बार में और फिर एक डुबकी स्थिति में लाने के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर की कई मांसपेशियों पर निर्भर रहने वाले हैं, जिनमें शामिल हैं:
- लैटिसिमस डोर्सी (पीछे)
- deltoids (कंधे)
- बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (हथियार)
- ट्रेपेज़ियस (ऊपरी पीठ)
- पेक्टोरल (छाती)
आप अपनी मुख्य मांसपेशियों के बल पर भी निर्भर रहेंगे।
रेडर के अनुसार, लोग अक्सर हाथ और ऊपरी शरीर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन कोर मांसपेशियों के संचलन का नायाब हीरो होता है।
"यह न केवल स्विंग चरण को शुरू करने के लिए जिम्मेदार है, बल्कि बार के संक्रमण के लिए एक नींव बनाने में कोर स्थिरता प्रमुख घटक है," उन्होंने समझाया।
जब आप ऊपरी शरीर को लीवरेज बनाने के लिए तैनात नहीं रहते हैं तो आप बार में संक्रमण के लिए किसी को लात मारते और छेड़खानी करते हुए देख सकते हैं।
सुरक्षा सावधानियां
कंधों और कलाई पर मांसपेशियों को ऊपर उठाने वाली बल की मात्रा के कारण, कॉनराड ने कहा कि रोटेटर कफ की समस्या या कार्पल टनल सिंड्रोम वाले किसी भी व्यक्ति को इस अभ्यास से बचना चाहिए।
एक योग्य पेशेवर मॉनिटर करने के बाद अपने फॉर्म की पहचान करें और सुधार के लिए क्षेत्रों की पहचान करें स्वस्थ रहने और अपने व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों की ओर बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि कोई मांसपेशी आपके रडार पर है, तो केवल एक बार को पकड़ो और उसे आज़माएं नहीं। इसके बजाय, व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक की मदद लें।
मांसपेशियों को वैकल्पिक व्यायाम
अपने शरीर को मांसपेशियों के लिए तैयार करने के लिए, अपने प्रशिक्षण आहार में वैकल्पिक अभ्यास जोड़ने पर विचार करें जो इस आंदोलन के लिए आपके शरीर को तैयार करेगा।निम्नलिखित अभ्यास पीठ, कंधे, हाथ, छाती और कोर का काम करते हैं:
- असिस्टेड मशीन पुलअप
- एक TheraBand का उपयोग करके पुलअप की सहायता की
- चेस्ट टू बार पुलअप
- लैट पुलडाउन
- सीधे हाथ पुलडाउन
- TRX पंक्तियाँ
- भुजदंड
- ट्राइसप पुशडाउन
- खोखले शरीर की चट्टानें
- कोई भी कोर अभ्यास
दूर करना
मांसपेशियों को ऊपर उठाने से शरीर की ऊपरी शक्ति और शक्ति में जबरदस्त वृद्धि होती है। इसके लिए आपको एक मजबूत कोर की भी आवश्यकता होती है।
यदि आप पहले से ही अनचाही पुलअप और ट्राइसप डिप जैसी उन्नत चाल चल रहे हैं, तो आप इस गतिशील अभ्यास को आजमाने के लिए तैयार हो सकते हैं।
यदि आप अभी भी अपनी पीठ, कंधों, बाहों और कोर में ताकत बढ़ाने पर काम कर रहे हैं, तो पहले से तैयारी चाल और वैकल्पिक अभ्यास करके धीरे-धीरे इस चाल का निर्माण करना एक अच्छा विचार है।
