अवलोकन
किसी भी सोशल मीडिया प्लेटफ़ॉर्म या ऑनलाइन स्वास्थ्य और फिटनेस प्रकाशन के माध्यम से स्क्रॉल करें, और आप किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में पढ़ने के लिए बाध्य हैं जो अपने व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखते हुए रुक-रुक कर उपवास (IF) कर रहा है।
जबकि आईएफ क्रेज का ध्यान सबसे ऊपर लगता है, इस प्रकार की जीवन शैली नई नहीं है। IF काम करने के तरीके के बारे में सभ्य शोध और वास्तविक रिपोर्ट है - खासकर यदि आप इसे करते समय व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं।
जांच करें कि उपवास करते समय विशेषज्ञों का क्या कहना है कि कैसे सुरक्षित और प्रभावी रूप से व्यायाम करें।
व्रत के दौरान व्यायाम करने का तरीका और तरीका
यदि आप IF की कोशिश कर रहे हैं या आप अन्य कारणों से उपवास कर रहे हैं और आप अभी भी अपने वर्कआउट को प्राप्त करना चाहते हैं, तो उपवास की स्थिति में काम करने का निर्णय लेने से पहले विचार करने के लिए कुछ पेशेवरों और विपक्ष हैं।
कुछ शोध से पता चलता है कि उपवास करते समय व्यायाम मांसपेशियों की जैव रसायन और चयापचय को प्रभावित करता है जो इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर के स्थिर प्रबंधन से जुड़ा हुआ है।
शोध भी भोजन का समर्थन करता है और पाचन या अवशोषण होने से पहले तुरंत व्यायाम करता है। यह विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम वाले किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है।
वर्चुअल हेल्थ पार्टनर्स में फिटनेस प्रोग्रामिंग और न्यूट्रिशन के प्रबंधक चेल्सी एमेंगुअल, एमएस, आरडी का कहना है कि उपवास करते समय एक उल्टा यह है कि आपके संग्रहित कार्बोहाइड्रेट - जिसे ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता है - सबसे अधिक होने की संभावना है, इसलिए आप अपने ईंधन को बढ़ाने के लिए अधिक वसा जल रहे हैं। व्यायाम।
क्या एक जीत की तरह अधिक वसा ध्वनि को जलाने की क्षमता है? इससे पहले कि आप तेज़ कार्डियो प्रवृत्ति पर कूदें, एक नकारात्मक पक्ष है।
Amengual कहते हैं, एक उपवास की स्थिति में व्यायाम करते समय, यह संभव है कि आपका शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देगा। "इसके अलावा, आप दीवार से टकराने के लिए अतिसंवेदनशील हैं, जिसका अर्थ है कि आपके पास कम ऊर्जा है और जितना कठिन काम करना है और उतना अच्छा प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं है," वह आगे कहती हैं।
कोलंबिया विश्वविद्यालय की पोषण शिक्षिका प्रिया खोराना का मानना है कि लंबे समय तक रुक-रुक कर व्यायाम करना आदर्श नहीं है। वह कहती हैं, "आपका शरीर कैलोरी और ऊर्जा को कम करता है, जो अंततः आपके चयापचय को धीमा कर सकता है," वह आगे कहती हैं।
आप उपवास कर रहे हैं, क्या आपको काम करना चाहिए?
- आप अधिक वसा जला सकते हैं।
- यदि लंबे समय तक उपवास करते हैं, तो आप अपने चयापचय को धीमा कर सकते हैं।
- आप वर्कआउट के दौरान भी अच्छा प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं।
- आप मांसपेशियों को खो सकते हैं या केवल बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं, निर्माण नहीं कर सकते, मांसपेशियों को।
उपवास करते हुए एक प्रभावी जिम सत्र में
यदि आप अपनी व्यायाम दिनचर्या को जारी रखते हुए IF का प्रयास करने के लिए तैयार हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपने कसरत को प्रभावी बनाने के लिए कर सकते हैं।
1. समय के माध्यम से सोचो
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्रिस्टोफर शफ कहते हैं कि उपवास करते समय आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाते समय तीन विचार हैं: क्या आपको ईंधन भरने वाली खिड़की से पहले, दौरान या बाद में व्यायाम करना चाहिए।
आईएफ की एक लोकप्रिय विधि 16: 8 प्रोटोकॉल है। अवधारणा 8 घंटे की ईंधन भरने वाली खिड़की के भीतर सभी भोजन का उपभोग करने और फिर 16 घंटों के लिए उपवास करने के लिए संदर्भित करती है।
“खिड़की से पहले काम करना किसी के लिए आदर्श है जो खाली पेट पर व्यायाम के दौरान अच्छा प्रदर्शन करता है, जबकि खिड़की के दौरान किसी ऐसे व्यक्ति के लिए बेहतर अनुकूल है जो खाली पेट व्यायाम करना पसंद नहीं करता है और कसरत के बाद पोषण को भुनाना चाहता है। ," वो समझाता है। प्रदर्शन और रिकवरी के लिए, शफ कहते हैं कि सबसे अच्छा विकल्प है।
वह कहते हैं, "खिड़की उन लोगों के लिए है जो ईंधन भरने के बाद व्यायाम करना पसंद करते हैं, लेकिन खाने की खिड़की के दौरान ऐसा करने का अवसर नहीं है," वे कहते हैं।
2. अपने मैक्रोज़ के आधार पर कसरत के प्रकार का चयन करें
प्रमाणित निजी ट्रेनर और मास्टर पाइलेट्स शिक्षक, लिंडा लिपिन का कहना है कि व्यायाम करने से पहले और जब आप भोजन करते हैं, तो आपके ध्यान में आने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
"उदाहरण के लिए, शक्ति वर्कआउट के लिए आम तौर पर अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जबकि कार्डियो / HIIT [उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण] कम कार्ब दिन पर किया जा सकता है," वह बताती हैं।
3. मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने के लिए अपने वर्कआउट के बाद सही भोजन करें
डॉ। निकेत सोनपाल कहते हैं कि आईएफ और व्यायाम के संयोजन का सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप अपने खाने की अवधि के दौरान अपने वर्कआउट को समय पर करें ताकि आपके पोषण का स्तर चरम पर रहे।
वह कहते हैं, "और अगर आप भारी लिफ्टिंग करते हैं, तो आपके शरीर के लिए जरूरी है कि पुनर्जनन में सहायता के लिए वर्कआउट के बाद प्रोटीन लें।"
Amengual अपने कसरत के बाद 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट और लगभग 20 ग्राम प्रोटीन के साथ किसी भी शक्ति प्रशिक्षण का पालन करने के लिए कहते हैं।
उपवास करते समय आप कैसे सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं?
किसी भी वजन घटाने या व्यायाम कार्यक्रम की सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि यह समय के साथ कितना सुरक्षित है। यदि आपका अंतिम लक्ष्य शरीर की वसा को कम करना है और IF करते समय अपनी फिटनेस का स्तर बनाए रखना है, तो आपको सुरक्षित क्षेत्र में रहने की आवश्यकता है। यहाँ कुछ विशेषज्ञ युक्तियां दी गई हैं जो आपको ऐसा करने में मदद करेंगी।
अपने मध्यम से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के करीब भोजन करें
यह वह जगह है जहाँ भोजन का समय चलन में आता है। खोराना का कहना है कि भोजन को मध्यम या उच्च तीव्रता वाले कसरत के समय की कुंजी है। इस तरह से आपके शरीर में आपके वर्कआउट को बढ़ाने के लिए कुछ ग्लाइकोजन स्टोर हैं।
हाइड्रेटेड रहना
सोनपाल कहते हैं कि पानी को हटाने का मतलब उपवास को याद रखना नहीं है। वास्तव में, वह सलाह देता है कि उपवास करते समय आप अधिक पानी पीएं।
अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को ऊपर रखें
सोनपाल कहते हैं कि एक अच्छा लो कैलोरी हाइड्रेशन स्रोत, नारियल पानी है। "यह इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरता है, कैलोरी में कम है, और बहुत अच्छा स्वाद देता है," वे कहते हैं। शुगर में गेटोरेड और स्पोर्ट्स ड्रिंक अधिक होती है, इसलिए इनका अधिक सेवन करने से बचें।
तीव्रता और अवधि को काफी कम रखें
यदि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देते हैं और चक्कर आना या हल्का-हल्का महसूस करना शुरू करते हैं, तो ब्रेक लें। अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।
व्रत के प्रकार पर विचार करें
यदि आप 24-घंटे रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं, तो Lippin का कहना है कि आपको निम्न-तीव्रता वाले वर्कआउट से चिपके रहना चाहिए:
- घूमना
- संयम योग
- कोमल पिलेट्स
लेकिन अगर आप 16: 8 उपवास कर रहे हैं, तो 16-घंटे की उपवास खिड़की में से अधिकांश शाम, नींद और दिन की शुरुआत में होती है, इसलिए एक निश्चित प्रकार के व्यायाम से चिपटना महत्वपूर्ण नहीं है।
अपने शरीर को सुनो
आईएफ के दौरान व्यायाम करते समय ध्यान रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण सलाह आपके शरीर को सुनना है।
"यदि आप कमजोर या चक्कर महसूस करना शुरू करते हैं, तो संभावना है कि आप निम्न रक्त शर्करा का अनुभव कर रहे हैं या निर्जलित हैं," अेंगेंयुअल बताते हैं। अगर ऐसा है, तो वह कहती है कि तुरंत कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक का विकल्प चुनें और फिर संतुलित भोजन करें।
व्यायाम और रुक-रुक कर उपवास कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है, जबकि अन्य लोग उपवास करते समय किसी भी प्रकार का व्यायाम करने में सहज महसूस नहीं कर सकते हैं।
कोई भी पोषण या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करें।
