आनुवांशिकी, आहार और जीवन शैली के कारक सभी एक भूमिका निभाते हैं जहां आपका शरीर वसा जमा करता है।
और किराने का सामान ले जाने और ले जाने जैसी आपकी रोजमर्रा की अधिकांश गतिविधियाँ आपकी बाहों और आपकी छाती के सामने काम करती हैं। इससे यह जानना मुश्किल हो सकता है कि पीठ की मांसपेशियों को कैसे टोन किया जाए और पीठ की वसा को लक्षित किया जाए।
कुछ व्यायामों के साथ आपके शरीर पर वसा के "स्पॉट-ट्रीटिंग" क्षेत्रों का विचार एक मिथक है।आपको वापस वसा खोने के लिए समग्र वसा खोने की आवश्यकता होगी।
एक स्वस्थ आहार, एक कैलोरी की कमी और एक कसरत दिनचर्या का संयोजन जो जानबूझकर आपकी निचली और ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करता है, आपकी पीठ को मजबूत और अधिक फिट बनाने के लिए एक साथ काम कर सकता है।
पीठ की चर्बी से कैसे छुटकारा पाए
अपनी पीठ पर वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा पैदा करके शुरू करना होगा। इसका मतलब है कि आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी।
कैलोरी काटने के अलावा, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं यदि आप अपने ऊपरी और निचले हिस्से में मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
इन विशिष्ट मांसपेशियों को काम करने के साथ, अपनी दिनचर्या में उच्च-तीव्रता वाले अंतराल व्यायाम (HIIT) को जोड़ना, आपको वे परिणाम देना शुरू कर देगा जिनकी आप तलाश कर रहे हैं।
कैलेरिक घाटा कैसे पैदा करें
आपके वजन पर प्रभाव पड़ने के लिए कैलोरी की कमी का नाटकीय नहीं होना चाहिए। एक पाउंड के बराबर 3,500 कैलोरी लेता है। यदि आप प्रतिदिन 300 से 500 कैलोरी कम करते हैं, तो आप हर हफ्ते एक पाउंड या 2 खोना शुरू कर देंगे।
एक कैलोरी घाटा बनाने का सबसे आसान तरीका उन खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करना है जो कैलोरी में उच्च लेकिन पोषण मूल्य में कम हैं।
मीठा पेय, प्रसंस्कृत और प्रक्षालित अनाज काटना, और बहुत सारे कृत्रिम परिरक्षकों के साथ खाद्य पदार्थ शुरू करने के लिए एक सरल स्थान हो सकता है।
कैलोरी की कमी पैदा करने का दूसरा तरीका यह है कि आप अपने व्यायाम की दिनचर्या को पूरा कर लें। अपने आहार से प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी काटने के अलावा, जिम में 300 से 500 कैलोरी जलाने से आपके वजन घटाने के परिणाम दोगुने हो जाएंगे।
पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आहार
ऐसे आहार का सेवन करना जो फाइबर से भरपूर हो और सोडियम में कम हो, आपको अतिरिक्त वसा और "पानी के वजन" को ट्रिम करने में मदद कर सकता है जो आपके शरीर को आपके पीछे के क्षेत्र में संग्रहीत कर सकता है। सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- avocados
- पूरी तरह उबले अंडे
- पत्तेदार साग
- ब्रोकोली और फूलगोभी
- मीठे आलू
- सामन और टूना
- दुबला चिकन स्तन
पीठ के निचले हिस्से के लिए टोनिंग व्यायाम
ये अभ्यास आपके निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिसमें आपके तिरछे और एक्स्टेंसर शामिल हैं। व्यायाम घर पर या जिम में किया जा सकता है, जिसमें न्यूनतम व्यायाम उपकरण आवश्यक हैं।
एक्सरसाइज बॉल के साथ हिप हिप रिवर्स करें
यह कम प्रभाव वाला व्यायाम आपके कूल्हों पर आसान और आपकी पीठ पर टोनिंग शुरू करने का एक सरल तरीका है।
- एक्सरसाइज बॉल पर पेट के बल लेटकर, अपनी आँखें जमीन पर टिकाकर शुरुआत करें। आपकी हथेलियां फर्श पर सपाट होनी चाहिए, और आपके पैर घुटने पर मुड़े हुए हो सकते हैं।
- अपनी ग्लूट मांसपेशियों को एक साथ निचोड़ें और गेंद पर संतुलन बनाएं क्योंकि आप अपने पैरों को एक साथ और ऊपर दबाते हैं। इस आंदोलन के दौरान गेंद को स्थिर रहना चाहिए।
- कई सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, फिर अपने पैरों को नीचे करें। यदि आप कर रहे हैं, तो कूल्हे को ऊपर उठाने की अवधि को बढ़ाते हुए, कई बार दोहराएं।
साइड जैकनाइफ
यह अभ्यास आपके तिरस्कारों को लक्षित करता है, जो आपके पेट का हिस्सा हैं, और आपके "लव हैंडल" और लोअर बैक एरिया को टोन करेंगे।
- एक दूसरे के ऊपर अपने पैरों के साथ अपने दाहिने तरफ लेटें।
- अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। आप जहां भी सहज महसूस करते हैं, आपका दाहिना हाथ आराम कर सकता है।
- अपने बाएं पैर की तरफ अपने बाएं पैर को ऊपर की ओर खींचते हुए अपने तिरछे को निचोड़ें, जो आपके सिर पर स्थिर रहना चाहिए। आप अपने बाएँ घुटने की ओर मुड़ी हुई बाँह लाएँगे।
- विपरीत पक्ष पर जाने से पहले कई बार दोहराएं।
अतिमानव
एक सुपर हीरो के लिए नामित यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी काम करता है।
- यदि आपके पास एक योग चटाई पर, अपने पेट पर लेटें।
- अपने शरीर को बाहर खींचें ताकि आपके पैर और हाथ लंबे हो जाएं।
- एक ही समय में अपने हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपके दोनों हाथ और पैर जमीन से लगभग 6 इंच दूर होने चाहिए।
- यदि आप कर सकते हैं, तो फर्श से अपने बेलीबटन को उठाएं और कई सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। नियंत्रण के साथ, व्यायाम को दोहराने से पहले अपने पैरों और बाहों को नीचे लाएं।
ऊपरी पीठ के लिए टोनिंग व्यायाम
डम्बल के साथ पार्श्व उठता है
यह आसान वजन व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को कंधों और पीठ के आसपास की परिभाषा को बेहतर बनाने का काम करता है। अपनी दिनचर्या में वेट ट्रेनिंग को शामिल करने से आप पूरे दिन अपने चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े हो जाओ, आगे की ओर। आप बैठे स्थिति से भी इस आंदोलन को संशोधित कर सकते हैं। आपको बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं करना होगा, या तो - हल्के वजन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करना आपकी पीठ को टोन करने के लिए बेहतर हो सकता है।
- धीरे-धीरे वज़न को अपने शरीर से दूर तक उठाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हों। ऐसा करते समय आप अपने कंधों या "श्रग" को निचोड़ें नहीं।
- नियंत्रण के साथ, अपने हाथों को अपने शरीर पर लौटाएं। एक सेट के लिए 10 से 12 बार सांस लें और दोहराएं।
रोइंग
एक बैठा हुआ केबल रो आपकी पीठ की मांसपेशियों, खासकर आपके लैटिसिमस डॉर्सी को काम करेगा। तुम भी एक बेंच पर बैठकर और हल्के डम्बल या एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके एक पंक्ति मशीन की गति की नकल कर सकते हैं।
- अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो और अपने हाथों को प्रतिरोध बैंड, डम्बल या पंक्ति मशीन के हैंडल को पकड़कर शुरू करें।
- अपनी बाहों को अंदर खींचें, अपनी कोहनियों को झुकाते हुए और अपने पूरे वजन के साथ खींचते हुए जैसे आप पीछे झुकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। दोहराव के बजाय, अपने हृदय की गति को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को कई मिनटों तक जल्दी दोहराने की कोशिश करें।
स्पीडबैग
स्पीडबैग आपको अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को टोन करने में मदद करता है। जबकि एक बैग का उपयोग करना सबसे अच्छा है जो दीवार या छत पर चढ़ा हुआ है, आपको इस अभ्यास को करने के लिए बैग की भी आवश्यकता नहीं है।
- एक लड़ाई के रुख में, अपनी मुट्ठी के साथ खड़े रहें। इसका मतलब है कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं, एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा है, और आपके हाथ मुट्ठी में हैं, आपके जबड़े के करीब है।
- 30 सेकंड से 2 मिनट के बीच कहीं भी टाइमर सेट करें।
- अपने बैग पर निशाना लगाओ (या एक कल्पना करो!)। अपने पोर के साथ जावक का सामना करना पड़ता है, बैग को अपने चुने हुए समय सीमा में जितनी बार हो सके उतनी बार हिट करने का लक्ष्य रखें, अपनी बाहों को घुमाते हुए।
- जब टाइमर बंद हो जाता है, तो वह एक "सेट" होता है। तीन सेट तक करें।
वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव
जीवनशैली में बदलाव आपके वजन घटाने के प्रयासों को अधिक कुशल बनाने में मदद कर सकता है। अपनी दिनचर्या में विचार करने के लिए यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं:
- अधिक चलना शुरू करें। बस अपने बच्चे को स्कूल छोड़ने के लिए या कॉफी की दुकान में ड्राइविंग के बजाय अपनी कॉफी प्राप्त करने के लिए चलना कैलोरी जला देता है।
- यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने पर विचार करें। यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक डॉक्टर आपको धूम्रपान बंद करने की योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपके लिए काम करता है।
- अपनी मुद्रा का अभ्यास करें। यह न केवल बैक फैट की उपस्थिति को कम करेगा, बल्कि यह आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करेगा और आपको जहां आप बैठे हैं, थोड़ा सा वर्कआउट करने में मदद करेगा।
क्या होता है बैक फैट?
कार्डियो व्यायाम की कमी या एक गतिहीन जीवन शैली वसा को वापस करने में योगदान कर सकती है। एक आहार जो सोडियम या चीनी में उच्च होता है, वह आपके शरीर में सूजन में योगदान कर सकता है, जिससे वसा और "ब्लोट" अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं।
खराब आसन और कपड़े जो अच्छी तरह से फिट नहीं होते हैं, आपकी पीठ को "उभार" बनाने में योगदान कर सकते हैं या गांठदार दिखाई दे सकते हैं।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश समय, आनुवांशिकी खेल का मुख्य कारक है जहां आपके शरीर पर अतिरिक्त वजन बढ़ता है।
इसका मतलब है कि पीछे की चर्बी में उतार-चढ़ाव हो सकता है:
- आपके जीवन का चरण
- आपके शरीर का कुल वजन
- आपकी लम्बाई
- आपकी गतिविधि का स्तर
दूर करना
यह एक मिथक है कि आप वजन कम करने के लिए अपने शरीर के सिर्फ एक क्षेत्र को लक्षित कर सकते हैं। लेकिन एक स्वस्थ आहार खाने और कैलोरी काटने के साथ-साथ अपनी पीठ पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम करने से आप अपने शरीर के उस हिस्से को टोन अप कर सकते हैं।
संगति प्रमुख है। यह एक सहायक प्रणाली के लिए भी सहायक है। खुद को सफलता का बेहतर मौका देने के लिए जिम में या वेट लॉस एप पर बडी मेहनत करें।
याद रखें कि हर व्यक्ति के शरीर की सीमाएँ होती हैं, और आपको उन्हें दोष के रूप में नहीं देखना होगा।
शरीर के साथ धैर्य रखें जब आप अपने स्वास्थ्य के लक्ष्यों की ओर काम करते हैं।
