लैक्टिक एसिड क्या है?
जब बाहर काम करते हैं, तो अपने आप को overexerting से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। इससे चोट लग सकती है और लैक्टिक एसिड निर्माण हो सकता है। लैक्टिक एसिड आपकी मांसपेशियों में उत्पन्न होता है और गहन व्यायाम के दौरान बनता है। यह दर्दनाक, गले की मांसपेशियों को जन्म दे सकता है।
व्यायाम के कारण लैक्टिक एसिड बिल्डअप आमतौर पर अस्थायी है और बहुत अधिक चिंता का कारण नहीं है, लेकिन यह असुविधा पैदा करके आपके वर्कआउट को प्रभावित कर सकता है। अपनी मांसपेशियों में निर्मित होने के बाद लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने का तरीका जानने के लिए आगे पढ़ें और भविष्य में इसे बनाने से रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
1. हाइड्रेटेड रहें
यह सुनिश्चित करें कि आप ज़ोरदार अभ्यास के दौरान, पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहें। काम करते समय उचित जलयोजन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मदद कर सकता है:
- किसी भी तरल पदार्थ की भरपाई करें जो आप बाहर काम करते समय खो देते हैं
- अपने शरीर को लैक्टिक एसिड से छुटकारा दिलाएं
- पोषक तत्वों को ऊर्जा बनाने की अनुमति दें
- गले की मांसपेशियों को राहत दें
- मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने
- अपने शरीर को इष्टतम स्तरों पर प्रदर्शन करते रहें
दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पिएं और जब आप व्यायाम करें तो इस मात्रा को बढ़ाएं।
2. वर्कआउट के बीच आराम करें
नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको स्थिरता बनाए रखने में मदद मिल सकती है, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम मिलना महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को किसी भी अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को तोड़ने का मौका देता है।
प्रति सप्ताह कम से कम एक पूरा दिन आराम करें। बाकी दिनों में कुछ हल्के व्यायाम या आंदोलन करना ठीक है, बस इसे कम से कम रखें।
3. अच्छी तरह से सांस लें
अपनी सांस लेने की तकनीक में सुधार करने की आदत डालें। 1994 के एक अध्ययन में पाया गया कि सांस लेने का अभ्यास करने वाले एथलीटों ने लैक्टिक एसिड के स्तर को बढ़ाए बिना अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाया।
एक साधारण साँस लेने की तकनीक के लिए, अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। आप प्रत्येक साँस के बाद कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को बनाए रखने की इच्छा कर सकते हैं, लेकिन ऐसा केवल तभी करें जब यह सहज महसूस हो।
आप अपने फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाते हुए सांस की जागरूकता की आदत के लिए इन सरल श्वास अभ्यासों में से एक का प्रयास कर सकते हैं।
जब आप पूरे दिन काम कर रहे हों, तब इन श्वास तकनीकों का अभ्यास करें। यह आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन देने में मदद कर सकता है, लैक्टिक एसिड के उत्पादन को धीमा कर सकता है और किसी भी बिल्डअप को छोड़ने में मदद कर सकता है।
4. वार्म अप और स्ट्रेच
अपनी कसरत से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने के लिए समय निकालें। सुबह और शाम कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करने से भी मदद मिल सकती है। यहां तक कि अगर यह केवल एक समय में कुछ मिनटों के लिए है, तो आपकी मांसपेशियां आपको धन्यवाद देंगी।
स्ट्रेचिंग परिसंचरण को प्रोत्साहित करने, लचीलापन बढ़ाने और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यह आपकी मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन लाने में मदद करता है, जो लैक्टिक एसिड के उत्पादन को कम कर सकता है और आपकी मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड के किसी भी संचय से छुटकारा दिला सकता है।
5. मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में लें
अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों के दर्द और ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है जो लैक्टिक बिल्डअप के साथ हो सकती है। यह ऊर्जा उत्पादन को अनुकूलित करने में भी मदद कर सकता है ताकि व्यायाम करते समय आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन मिल सके।
30 पुरुष एथलीटों पर 2006 के एक छोटे अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह की अवधि में मैग्नीशियम पूरकता का उनके एथलेटिक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। ऐसा इसलिए माना जाता है क्योंकि लैक्टिक एसिड के निम्न स्तर के कारण थकावट कम होती है। इन परिणामों की पुष्टि के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता है।
मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में नट्स, फलियां और पत्तेदार साग शामिल हैं। मैग्नीशियम फ्लेक या एप्सम नमक स्नान लेना मैग्नीशियम को अवशोषित करने का एक और तरीका है। यह विश्राम को बढ़ावा देने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने और व्यथा को दूर करने में भी मदद कर सकता है, खासकर यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं।
6. संतरे का जूस पिएं
अपने प्री-वर्कआउट रूटीन में एक गिलास संतरे के रस को शामिल करना लैक्टेट के स्तर को कम करने और आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में फायदेमंद हो सकता है।
2010 के एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 26 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं से पूछा, जो तीन महीनों के लिए सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने के लिए अधिक वजन वाली थीं। आधी महिलाओं को अपने वर्कआउट से पहले संतरे का जूस पीने को कहा गया। दूसरे आधे हिस्से में संतरे का रस नहीं था।
जिस समूह में संतरे का रस था, उसमें लैक्टिक एसिड का स्तर कम था, जिससे पता चलता है कि उनमें मांसपेशियों की कम थकान थी। उन्होंने बेहतर शारीरिक प्रदर्शन भी दिखाया और अपने हृदय जोखिम को कम किया।
शोधकर्ताओं का मानना है कि ये सुधार विटामिन सी और फोलेट के प्रतिभागियों के सेवन के कारण थे। इन परिणामों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
कैसे पता चलेगा कि आपके पास लैक्टिक एसिड बिल्डअप है
जब लैक्टिक एसिड आपकी मांसपेशियों में बनता है, तो यह आपकी मांसपेशियों को थकावट या थोड़ा दर्द महसूस कर सकता है। अन्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- जी मिचलाना
- उल्टी
- दुर्बलता
- मांसपेशियों में खराश या ऐंठन
- मांसपेशियों में जलन
- तीव्र या उथली श्वास
- साँसों की कमी
- ऐंठन
- सुन्न होना
- झुनझुनी
- त्वचा या आँखों का पीला पड़ना
यदि आपके लक्षण गंभीर या लगातार हैं, तो यह लैक्टिक एसिडोसिस का संकेत हो सकता है। यह स्थिति गंभीर हो सकती है। यदि आपका संदिग्ध लैक्टिक एसिडोसिस है, तो अपने डॉक्टर को देखें।
लैक्टिक एसिड को कैसे रोकें
1. धीरे-धीरे निर्माण करें
जब आप एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करते हैं या अपने मौजूदा में परिवर्तन जोड़ते हैं, तो इसे अधिक न करें। समय-समय पर अपने व्यायाम कार्यक्रम की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। इससे आपके शरीर को समय मिलता है कि आप ताकत और धीरज हासिल करने के लिए वर्कआउट करने की आदत डालें।
अपने शरीर को उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए प्रशिक्षित करना लैक्टिक एसिड के उचित स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन यह कुछ ऐसा है जो विकसित होने में समय लेता है।
अपने दृष्टिकोण और धैर्य के अनुरूप रहें क्योंकि आपको परिणाम का इंतजार है। आखिरकार, आपका शरीर आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाकर अधिक ऊर्जा और कम असुविधा के साथ अधिक ज़ोरदार अभ्यास को संभालने में सक्षम होगा।
2. एक हड़ताल
एरोबिक और एनारोबिक वर्कआउट के बीच वैकल्पिक रूप से जितना संभव हो सके अपने वर्कआउट्स से सावधान रहें।
कम तीव्रता वाले वेटलिफ्टिंग, जंपिंग, या स्प्रिंटिंग के साथ लंबे समय तक चलना, दौड़ना और तैराकी वर्कआउट करना। यह आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के व्यायाम के अनुकूल होने का मौका देता है और चोटों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद करता है।
3. व्यायाम करने से पहले खाएं
एक संतुलित आहार का पालन करें जिसमें ताजा खाद्य पदार्थ, दुबला मीट और साबुत अनाज शामिल हों, खासकर जब आप व्यायाम करते हैं। बी विटामिन, पोटेशियम और फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल करें।
बाहर काम करने से पहले एक स्वस्थ भोजन खाने से ऊर्जा के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों की व्यथा को रोकने में मदद मिल सकती है। व्यायाम करने से कुछ घंटे पहले बीन्स, सब्जियां, या अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें। या आपके वर्कआउट से तीस घंटे पहले ताजे फल जैसे कुछ साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
याद रखें कि आपकी कसरत के बाद भी स्वस्थ नाश्ता करें। स्वस्थ प्रोटीन और वसा वाले नाश्ते का चयन करें, जैसे कि चिकन, एक कठोर उबला हुआ अंडा, या एक एवोकैडो।
टेकअवे
लैक्टिक एसिड आपके शरीर की रक्षा के एक तरीके के रूप में थकान और खराश पैदा कर सकता है। यह आपको धीमा करने और आसान लेने के लिए एक अनुस्मारक हो सकता है।
लैक्टिक एसिड बिल्डअप का प्रबंधन करने के लिए कदम उठाने से आपको अपने दैनिक जीवन और अपने व्यायाम कार्यक्रम दोनों के लिए स्वस्थ आदतों को विकसित करने में मदद मिल सकती है।
नया वर्कआउट प्लान शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, और अपने डॉक्टर को देखें कि क्या आपको कुछ दिनों के बाद व्यायाम करने के बाद दर्द या असुविधा है, या यदि आपको कोई असामान्य या गंभीर लक्षण महसूस होता है।
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