क्या आप बाहर काम करने के लिए नए हैं और पता नहीं कहाँ से शुरू करें? क्या आपने जिम से एक अंतराल लिया और चीजों के स्विंग में वापस आने के लिए तैयार हैं?
हम आपको सुनते हैं - इसे शुरू करना कठिन है। और आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह बहुत कठिन है, बहुत तेज है। चोट लगने का जोखिम और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि हतोत्साहित करना। हम नए सिरे से शुरुआत करने पर आपकी सराहना करते हैं, और हम आपकी मदद करने के लिए यहाँ हैं।
नीचे, हमने शुरुआती लोगों के लिए एक प्रभावी 20 मिनट की कसरत तैयार की है। यह एक कार्डियो वार्मअप के साथ शुरू होता है जिसके बाद एक अच्छी तरह गोल, पूर्ण शरीर की दिनचर्या के लिए तीन अभ्यास अभ्यास होते हैं।
शुरू करने के लिए प्रति सप्ताह पूरे अनुक्रम को दो बार करने का लक्ष्य रखें। कुछ हफ्तों के बाद, एक लंबी दिनचर्या, अधिक वजन, या दोनों के साथ पूर्व में।
प्रयास करने के लिए अन्य वर्कआउट
- ग्लूट वर्कआउट
- 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम करने के लिए
- फिट वापस कसरत
रेडी स्टेडी गो!
2 मिनट: कार्डियो वार्मअप
अपने दिल की पंपिंग और मांसपेशियों को ढीला पाने के लिए निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास का एक मिनट पूरा करें।
कम प्रभाव कूदने वाले जैक
प्रदर्शन करने के लिए, एक साथ अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें और, अपने दाहिने हाथ को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर लाएं। प्रारंभ पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं। अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना तेज चलें।
भागो और जगह में कूदो
प्रदर्शन करने के लिए, अपनी भुजाओं को अपनी ओर झुकाकर खड़े हो जाएं और इन चालों को क्रम से पूरा करें:
- दाहिना घुटना
- बायाँ घुटना
- दाहिनी एड़ी पीछे की ओर
- एड़ी को पीछे की ओर छोड़ दिया
18 मिनट: चाल
आपके अच्छा और गर्म होने के बाद, प्रत्येक अभ्यास के बीच 30 से 45 सेकंड के आराम और 30 सेकंड के आराम के साथ निम्नलिखित पांच अभ्यास करें।
पुल
स्क्वाट के अग्रदूत, एक पुल आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है, लेकिन आपको उसी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है: आपके कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग। धीमी गति से जाने और नियंत्रित रहने के लिए याद रखें, और अधिकतम लाभ के लिए शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
दिशा-निर्देश
- अपनी चटाई पर पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, घुटनों को फर्श पर पैरों से टिकाएं और हथेलियां नीचे की ओर हों।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने नितंब को ऊपर उठाएं और वापस जमीन पर ले जाएं। शीर्ष पर, आपके शरीर को आपके घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- धीरे-धीरे वापस नीचे जमीन पर जाएं और 3 सेटों के लिए 10 प्रतिनिधि दोहराएं।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
मानक स्क्वाट के एक अन्य अग्रदूत, दीवार के खिलाफ इस कदम का प्रदर्शन अतिरिक्त स्थिरीकरण प्रदान करता है, जबकि अभी भी आपको अपने ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत करने की अनुमति देता है।
दिशा-निर्देश
- अपने आप को एक दीवार पर अपनी पीठ के साथ रखें और अपने सामने एक बड़ा कदम रखें।
- दीवार के खिलाफ नीचे की ओर झुकना, नीचे झुकना जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाते।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 3 सेट कुल के लिए 10 प्रतिनिधि दोहराएं।
45-डिग्री झुकाव पंक्ति
अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने और कई दैनिक गतिविधियों को करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। इस तरह 45 डिग्री के कोण पर रोइंग आपके कोर, एक अतिरिक्त बोनस को भी चुनौती देगा। शुरू करने के लिए हल्के डम्बल - 5 से 8 पाउंड चुनें।
दिशा-निर्देश
- प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल को अपनी बाहों के साथ विस्तारित करें। आपके ऊपरी शरीर के 45 डिग्री के कोण तक पहुंचने तक कूल्हों पर टिका हुआ।
- अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ और अपने टकटकी के साथ सीधे रखते हुए, अपनी कोहनी को सीधे पीछे खींचें और अपने कंधे के ब्लेड के बीच निचोड़ें।
- अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, और 3 सेटों के लिए 10 प्रतिनिधि पूरे करें।
डंबल चेस्ट प्रेस को इनलाइन करें
एक और व्यायाम जो आसन में सुधार करता है और दैनिक गतिविधियों को आसान बनाता है, छाती की प्रेस आपकी पेक्टोरलिस की मांसपेशियों को मजबूत करती है। 8- से 10-पाउंड डम्बल के साथ शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में अपनी छाती को उलझा हुआ महसूस कर रहे हैं।
दिशा-निर्देश
- 30-डिग्री के कोण पर इनलाइन बेंच को रखें।
- डम्बल पकड़ो, उन्हें अपने सीने के किनारों पर स्थिति।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं और डम्बल को सीधे ऊपर धक्का दें जब तक कि आपकी कोहनी लॉक न हो जाए।
- 3 सेटों के लिए 10 प्रतिनिधि पूरा करते हुए, प्रारंभ करें।
स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस
आपके ऊपरी शरीर और कोर के लिए एक महान मूलभूत व्यायाम, स्थायी ओवरहेड डंबल प्रेस आपकी ताकत और स्थिरता पर काम करता है। हल्के डंबल्स - 5 पाउंड - के साथ यहां शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो अधिक वजन जोड़ें।
दिशा-निर्देश
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े हों, अपनी कोहनी को अपने कंधों के ठीक ऊपर रखने के लिए अपनी कोहनी को झुकाते हुए अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें।
- सुनिश्चित करना कि आपका कोर लगा हुआ है और आपकी रीढ़ तटस्थ रहती है, अपनी बाहों का विस्तार करें और डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर न छू जाएं।
- अपनी कोहनी को नीचे की ओर डम्बल को कम करने के लिए मोड़ें, यह रोकते हुए कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर नीचे हैं।
- विस्तार को दोहराएं, 3 सेटों के लिए 10 कुल प्रतिनिधि पूरा करें।
बोनस: ठंडा
आपके वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग या फोम रोल करने से आपके शरीर को जल्दी ठीक होने में मदद मिलेगी और अगले या दो दिन में खराश कम हो जाएगी। अपने शरीर को कुछ टीएलसी देने के लिए हमारे फोम-रोलिंग रूटीन की कोशिश करें।
तैयार होने तक मूलाधार अभ्यास के लिए छड़ी
एक शुरुआत के रूप में, इमारत की ताकत पर काम करना डराना और भारी हो सकता है। मूलभूत अभ्यासों के साथ एक छोटी, सरल दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करके, आप त्वरित प्रगति करना सुनिश्चित करते हैं और दिन तक अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं। आज अपने पसीने की इक्विटी बढ़ाएँ!
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
