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जब आप अपने टखने को रोल करते हैं तो क्या होता है?
मोच आ गई चोट एक आम चोट है। वे तब होते हैं जब आपका टखने अचानक या बाहर रोल करता है। इस अचानक आंदोलन के कारण टखने का जोड़ जगह से हट जाता है।
एक आवक टखने रोल को एक अपवर्तन मोच कहा जाता है। इस तरह की चोट टखने के अंदरूनी हिस्से के साथ स्नायुबंधन और टेंडन को प्रभावित करती है। ये टेंडन पैर के आर्च को सहारा देने में भी मदद करते हैं।
एक बाहरी टखने के रोल को उलटा मोच कहा जाता है। उलटा मोच बाहरी टखने के स्नायुबंधन को प्रभावित करती है।
स्नायुबंधन मजबूत, रेशेदार ऊतक होते हैं जो टखने की हड्डियों को पैर की हड्डियों से जोड़ते हैं। दोनों फैलाव और व्युत्क्रम मोच के कारण टखने के स्नायुबंधन में खिंचाव या आंसू आते हैं। इससे दर्द और सूजन की अलग-अलग डिग्री होती है।
मोच वाले टखने के लिए अपने चिकित्सक को देखने के कारणों में शामिल हैं:
- अत्यधिक दर्द
- विषम आकार
- गंभीर सूजन
- कुछ कदम से अधिक चलने में असमर्थता
- गति की सीमित सीमा
क्या मुझे अपने टखने की मोच के लिए RICE का उपयोग करना चाहिए?
आपको अपने मोच वाले टखने का इलाज कैसे करना चाहिए यह चोट की गंभीरता पर निर्भर करता है।
हल्के मोच अक्सर घर पर इलाज किया जा सकता है। पारंपरिक RICE पद्धति (बाकी, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई) को एक बार आजमाया और सच माना गया। लेकिन यह हमेशा रिकवरी के लिए आपका सबसे तेज मार्ग नहीं हो सकता है।
डॉ। गेब मर्किन सहित कुछ विशेषज्ञों ने आरआईसीई के शुरुआती अधिवक्ता और ब्रीफिंग को गढ़ने का श्रेय दिया है, उन्होंने व्यायाम पर आराम का लाभ और मोच वाले टखने को बर्फ लगाने की आवश्यकता को दोहराया है।
PRICE मोच जैसी चोटों के प्रबंधन की एक विधि के लिए एक और संक्षिप्त वर्णन है और बस आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई के साथ अपने घायल अंग की रक्षा करने की रणनीति पर प्रकाश डाला गया है। यह चोट के क्षेत्र को अभी भी चोट के पहले क्षणों, घंटों और दिन में सुरक्षित रखने या रखने की सलाह देता है।
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आराम या गतिविधि?
इंस्टीट्यूट फॉर क्वालिटी एंड एफिशिएंसी इन हेल्थ केयर (IQWiG) के अनुसार, हल्के व्यायाम एक या दो दिनों की अवधि के लिए आराम करने के बाद गति की वसूली में मदद कर सकते हैं। नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन (एनएटीए) द्वारा प्रकाशित एक स्थिति बयान ने संकेत दिया कि कोमल व्यायाम रक्त प्रवाह के लिए अच्छा है और यह चिकित्सा को गति देने में मदद करता है। बछड़े और टखने में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम संतुलन और स्थिरता में सुधार के लिए सहायक हो सकते हैं, जिससे रीन्ज्यूरी के जोखिम को कम किया जा सकता है।
एम्स्टर्डम में द एकेडमिक मेडिकल सेंटर के शोधकर्ताओं द्वारा की गई एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि 10 दिनों तक ब्रेस के साथ मोच वाले टखने को डुबो देना सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। उन्होंने यह भी पता लगाया कि चार हफ्तों से अधिक समय तक चोट को पूरी तरह से रोकना वास्तव में लक्षणों को खराब कर सकता है और वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
कोमल मजबूत बनाने वाले व्यायाम से शुरुआत करें। ऐसा कोई भी व्यायाम जारी न रखें जो आपके लक्षणों को बढ़ाता हो। व्यायाम के प्रकारों के बारे में अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें जो आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
बर्फ या गर्मी?
NATA की स्थिति के बयान में यह भी कहा गया है कि मोच के बारे में पारंपरिक ज्ञान बहुत ठोस अनुसंधान पर आधारित नहीं है। फ्लैपसाइड पर, एथलेटिक ट्रेनिंग जर्नल के 2012 के एक अंक में शोध में बताया गया है कि मोच को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त डेटा नहीं है।
हर चोट अलग है, और RICE अभी भी NATA द्वारा व्यापक रूप से अनुशंसित है। यदि आपके मोच आ टखने को आराम मिलता है, तो इसे करें।
पहले 72 घंटों के लिए हर दो से तीन घंटे में 15 से 20 मिनट के लिए आइस पैक का उपयोग करें। यह स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, जैसे कि मधुमेह, परिधीय तंत्रिका तंत्र को नुकसान (परिधीय न्यूरोपैथी), या संवहनी रोग।
एक समय में अपने टखने को 20 मिनट से ज्यादा न रखें। बर्फ लगाने के मामले में अधिक बेहतर नहीं है।
दबाव
संपीड़न सूजन को कम करने में मदद करता है और आपके टखने को स्थिर करके उसे स्थिरता प्रदान करता है। मोच आते ही आपको कम्प्रेशन बैंडेज लगाना चाहिए। एक लोचदार पट्टी के साथ अपने टखने को लपेटें, जैसे कि एसीई पट्टी, और इसे 48 से 72 घंटे तक छोड़ दें। पट्टी को धीरे से लपेटें, लेकिन कसकर नहीं।
ऊंचाई
अपने पैर को अपनी कमर या दिल से ऊपर उठाना अतिरिक्त तरल पदार्थ के उन्मूलन को बढ़ावा देकर सूजन को कम करता है। जितना संभव हो, अपने पैर को ऊंचे स्थान पर रखें, खासकर पहले कुछ दिनों में।
विरोधी भड़काऊ दवा
यदि आप अपने टखने में मोच आने के बाद 48 घंटे की खिड़की के दौरान इनका उपयोग करते हैं तो नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) सबसे प्रभावी हो सकता है।
जबकि इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन आईबी) या नेप्रोक्सन (एलेव) जैसी गोलियां दिमाग में आने वाली पहली सूजन-रोधी दवा हो सकती हैं, ऐसे सामयिक विकल्प भी हैं जिनसे आप दर्द और सूजन की जगह पर सीधे रगड़ या स्प्रे कर सकते हैं। सामयिक NSAIDs केवल उतने ही प्रभावी हो सकते हैं जितने कि NSAIDs आप मौखिक रूप से लेते हैं। NSAID जैल भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आप एक परेशान पेट की तरह NSAID गोलियों से होने वाले सामान्य दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं।
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एक मोच के बाद टखने का व्यायाम और खिंचाव
कुछ व्यायाम आपके टखने का पुनर्वास कर सकते हैं। आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक उस क्षेत्र को ताकत बहाल करने के लिए डिज़ाइन किए गए आंदोलनों की एक श्रृंखला की सिफारिश कर सकता है ताकि आप भविष्य के मोच से बच सकें।
संतुलन और स्थिरता प्रशिक्षण, साथ ही लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए स्ट्रेच, विशेष रूप से सहायक होते हैं। जितनी जल्दी आप अपने पैर का व्यायाम शुरू कर पाएंगे, उतना बेहतर होगा। यह चिकित्सा को बढ़ावा देने में मदद करेगा। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो!
जब आप सक्षम होते हैं, तो कोशिश करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
- वॉक करें, या तो बैसाखी के साथ या बिना।
- अपने पैर के अंगूठे के साथ वर्णमाला ट्रेस करें। यह सभी दिशाओं में टखने की गति को प्रोत्साहित करता है।
- ताकत में सुधार के लिए 25 सेकंड से एक मिनट तक एक पैर पर खड़े रहें।
- फर्श पर प्रभावित पैर फ्लैट के पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपने पैर को सपाट रखते हुए अपने घुटने को बगल से मोड़ें। ऐसा दो से तीन मिनट तक करें।
- अपने बछड़े को एक दीवार पर अपने हाथों को सपाट करके और अपने पीछे घायल पैर की स्थिति को बढ़ाएं। पैर को सीधा करें और 25 सेकंड तक रोकें। ऐसा दो से चार बार करें।
आप अपने व्यायाम या रिकवरी रूटीन में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात कर सकते हैं।
टखने की शारीरिक रचना
आपका टखना विशिष्ट रूप से आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, और दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में संलग्न होते हैं।
आपका टखना किससे बना है:
- मांसपेशियों
- तंत्रिकाओं
- हड्डियों, उपास्थि द्वारा कवर किया गया
- जोड़
- स्नायुबंधन
- कण्डरा
- रक्त वाहिकाएं
टखने का जोड़ तीन हड्डियों से बनता है। यह आपके पैर को सभी दिशाओं में आसानी से स्थानांतरित करने की अनुमति देने के लिए एक काज की तरह काम करता है। इन हड्डियों को कहा जाता है:
- तालु (टखने की हड्डी)
- टिबिया (पिंडली की हड्डी)
- फाइबुला (घुटने से टखने को जोड़ने वाली छोटी हड्डी)
स्नायुबंधन हड्डियों को एक-दूसरे से जोड़ते हैं, उन्हें एक साथ पकड़ते हैं। टखने के बाहर (पार्श्व क्षेत्र) पर तीन स्नायुबंधन होते हैं। टखने के अंदर (औसत दर्जे का क्षेत्र) में डेल्टोइड लिगामेंट होता है। कई स्नायुबंधन भी निचले पैर का समर्थन करते हैं जहां यह टखने से मिलता है।
टेंडन्स मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं। सबसे प्रसिद्ध टखने कण्डरा Achilles है। टखने में, tendons स्थिरता और शक्ति बनाए रखने में मदद करते हैं।
निचले पैर की मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण हैं। वे टखने के कार्य और स्थानांतरित करने की क्षमता का समर्थन करने के लिए काम करते हैं। कंडीशनिंग, स्ट्रेचिंग और इन स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत करना जो आपके टखने का समर्थन करते हैं, आपकी टखनों को स्वस्थ और स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।
अपने टखने की लंबी अवधि तक देखभाल करना
एक मोच आ टखने किसी को भी हो सकता है, लेकिन कई चीजें हैं जो आप अपने टखनों को लंबे समय तक देखभाल करने और वसूली में तेजी लाने के लिए कर सकते हैं:
- ऐसे फुटवियर से बचें जो आपके टखने अस्थिर बनाता है, जैसे कि ऊँची एड़ी के जूते।
- व्यायाम करने से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
- नियमित रूप से अपने टखने और पैरों को स्ट्रेच करें।
- अपने टखने को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम जारी रखें।
