क्या कम नींद लेना संभव है लेकिन आराम और उत्पादक महसूस करें?

पूरी रात की नींद लेना न केवल अच्छा लगता है, बल्कि यह आपके मानसिक प्रदर्शन को भी बेहतर बनाता है और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। अधिकांश वयस्कों को इष्टतम भलाई के लिए प्रति रात 7 घंटे से अधिक की आवश्यकता होती है। बच्चों और किशोरों को अपने विकास का समर्थन करने के लिए और भी अधिक की आवश्यकता है।

किशोर को प्रति रात 8 से 10 घंटे, ग्रेड-स्कूल वालों को 9 से 12 घंटे और प्रीस्कूलर्स को 10 से 13 घंटे सोना चाहिए।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या उनकी नींद को "हैक" करना संभव है ताकि वे बिस्तर पर कम घंटे बिताएं लेकिन फिर भी आराम और उत्पादक महसूस करें। संक्षिप्त उत्तर हां और नहीं - लेकिन ज्यादातर नहीं है।

आपकी नींद की गुणवत्ता यह निर्धारित करने में एक भूमिका निभाती है कि जब आप जागते हैं तो आपको कैसा महसूस होता है। आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने से आपको बिस्तर में बिताए जाने वाले घंटों की संख्या कम हो सकती है।

हालाँकि, भले ही आपकी नींद की गुणवत्ता बहुत अच्छी हो, लेकिन कम से कम घंटों की नींद आपके स्वास्थ्य और मानसिक प्रदर्शन के लिए हानिकारक है। आप इसे कुछ दिनों के लिए करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन अंततः, आराम की कमी आपके साथ पकड़ लेगी।

यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि लंबी अवधि में प्रति रात केवल 4 घंटे की नींद लेने के बाद आराम करना क्यों संभव नहीं है। हम यह भी देखेंगे कि क्यों कुछ लोग दूसरों की तुलना में बहुत कम नींद लेने में सक्षम होते हैं।

क्या रात में 4 घंटे की नींद लेना स्वस्थ या संभव है?

ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति रात 4 घंटे की नींद आराम और मानसिक रूप से सतर्क महसूस करने के लिए पर्याप्त नहीं है, चाहे वे कितनी भी अच्छी नींद लें।

एक सामान्य मिथक है कि आप कालानुक्रमिक प्रतिबंधित नींद के लिए अनुकूल हो सकते हैं, लेकिन इस बात का कोई सबूत नहीं है कि शरीर कार्यात्मक रूप से नींद से वंचित करने के लिए अनुकूल है।

इसके अलावा, जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें अपने शरीर को अतिरिक्त शारीरिक तनाव से मुक्त होने के लिए समय देने के लिए न्यूनतम अनुशंसित घंटों से अधिक की आवश्यकता होती है।

10,000 से अधिक लोगों की नींद की आदतों की जांच करने वाले 2018 के अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से प्रति रात 4 घंटे की नींद लेना प्रतिभागियों के दिमाग में 8 साल की उम्र को जोड़ने के बराबर था।

लंबी अवधि में प्रति रात 7 घंटे से कम नींद लेने से विकासशील जटिलताओं के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है:

• डिप्रेशन
• मोटापा
• उच्च रक्तचाप
• चिंता
• मधुमेह
• बाधक निंद्रा अश्वसन
• आघात
• मनोविकृति
• हृदय रोग

नींद की आवश्यकता आनुवंशिक उत्परिवर्तन

जब आपको कितनी नींद की आवश्यकता होती है, तो एक कैविटी होती है: हर किसी का शरीर अलग होता है, और कुछ लोग दूसरों की तुलना में कम घंटे की नींद ले सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने इसका एक दुर्लभ म्यूटेशन पाया है ADRB1 उन लोगों में जीन जो बिना किसी स्पष्ट स्वास्थ्य परिणामों के बिना प्रति रात 6.5 घंटे से कम नींद के साथ आराम महसूस करने में सक्षम हैं।

यदि आप इस जीन उत्परिवर्तन को ले जाते हैं, तो यह संभव है कि आप आराम से महसूस कर सकते हैं भले ही आप लगातार अनुशंसित घंटों से कम सोते हों।

पॉलीपसिक नींद

पॉलीपसिक नींद एक बार प्रति रात के बजाय 24-घंटे की अवधि में कई बार नींद को संदर्भित करती है।

कई अलग-अलग पॉलीपसिक तकनीकें हैं। सबसे आम कार्यक्रमों में से एक पूरे दिन में 3 घंटे के लिए पूरे दिन में समान रूप से छः 20-मिनट के अंतराल लेना शामिल है।

कई लोग दावा करते हैं कि पॉलीपसिक नींद आपको अधिक कुशलता से सोने की अनुमति देती है और कम घंटों में समान आराम प्राप्त करती है।हालाँकि, इस बात का कोई चिकित्सा प्रमाण नहीं है कि पारंपरिक नींद की तुलना में पॉलीपसिक नींद बेहतर है।

पॉलीपेशिक कार्यक्रमों पर नींद की कमी की संभावना नींद के अन्य रूपों के समान नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम है। हालाँकि, इस प्रकार के कार्यक्रमों पर सीमित शोध है, क्योंकि बहुसंख्यक लोग जो केवल पॉलीपसिक कार्यक्रमों का पालन करते हैं, वे थोड़े समय के लिए ही उनके साथ रहते हैं।

कैसे कम सोएं और अधिक ऊर्जा लें

अपनी नींद को कम करने के लिए क्रोनिकल एक अच्छा विचार नहीं है, लेकिन जीवन व्यस्त हो जाता है और कभी-कभी कुछ रातों के लिए पर्याप्त रूप से नींद नहीं आती है। जितनी अधिक रातें आप अपनी नींद को सीमित करते हैं, उतनी ही अधिक "नींद ऋण" आप ऊपर रैक करेंगे। वित्तीय ऋण के साथ, आपके पास जितना अधिक सोने का ऋण है, उतना ही कठिन है कि इसे चुकाना है।

आपकी नींद को काटते समय आपकी ऊर्जा बढ़ाने का कोई जादुई तरीका नहीं है। हालांकि, निम्न तकनीकें आपको नींद की कमी के अल्पकालिक अवधि के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।

• कुछ हल्का व्यायाम करें। हल्के से व्यायाम करने से आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित किया जा सकता है और अस्थायी रूप से आप अधिक जागृत महसूस कर सकते हैं। हालांकि, भारी व्यायाम आपको अधिक थका हुआ महसूस कर सकता है।
• बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए स्क्रीन समय से बचें। स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करती है, जो आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकती है।
• अपने बेडरूम के बाहर स्क्रीन और अन्य विकर्षण रखें। अपने फोन और अपने कमरे से अन्य संभावित distractions को हटाने से बिस्तर में निष्क्रिय समय को सीमित करने में मदद मिल सकती है जो आपकी नींद में कटौती करेगा।
• सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा है। आपके बेडरूम में उज्ज्वल रोशनी आपके शरीर के मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन में बाधा डाल सकती है।
• कैफीन का सेवन कम करें। कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कार्य करता है और उनींदापन को कम कर सकता है।
• स्वस्थ आहार खाएं। समग्र स्वस्थ आहार खाने से आप दिन भर में अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।
• शराब से बचें। अल्कोहल का शामक प्रभाव होता है जो आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को कम करता है और आपको सुस्त बना सकता है।
• बिस्तर से पहले तरल पदार्थों से बचें। तरल पदार्थों से बचने से रात के बीच में बाथरूम का उपयोग करने के लिए उठने की आपकी संभावना कम हो जाती है।
• नैपिंग करके देखें। दिन भर में 20 मिनट की छोटी-छोटी झपकी लेने से आपको बिना सोचे समझे रिचार्ज करने में मदद मिल सकती है।
• दिन के उजाले में समय बिताएं। सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करके आपका ध्यान केंद्रित हो सकता है।

पर्याप्त नींद न लेने के साइड इफेक्ट

यदि आप निम्नलिखित दुष्प्रभाव अनुभव कर रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको अधिक सोने की आवश्यकता है। यह अगले कुछ रातों के लिए आराम करने को प्राथमिकता देने का एक अच्छा विचार है जब तक आप अपने मानसिक कार्य को सामान्य पर वापस नहीं लाते।

• तंद्रा
• चिड़चिड़ापन और मूड में बदलाव
• भूख में बदलाव
• लगातार जम्हाई लेना
• खराब उत्पादकता और फोकस
• खराब निर्णय
• विस्मृति
• लगातार बीमारी

नींद चक्र कैसे काम करता है

आपका शरीर रात भर नींद के चार चरणों में चक्र करता है। एक चक्र में लगभग 90 मिनट लगते हैं।

एक सामान्य रात की नींद के दौरान, आप प्रत्येक चरण में चार से छह बार चक्र करेंगे। यदि आप 4 घंटे की नींद के लिए खुद को सीमित कर रहे हैं, तो आपके पास केवल इन चरणों के माध्यम से दो बार साइकिल चलाने का समय होगा।

नींद के चरण हैं:

• एन १। यह नींद का सबसे हल्का चरण है, 1 से 5 मिनट तक चलता है। इस अवस्था के दौरान, आपकी श्वास और हृदय गति धीमी हो जाती है और आपकी मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं।
• एन २। यह अवस्था लगभग 30 से 60 मिनट तक रहती है। आपकी सांस और हृदय की गति और भी धीमी हो जाती है और आपके शरीर का तापमान गिर जाता है।
• एन ३। नींद के तीसरे चरण को गहरी नींद के रूप में भी जाना जाता है। यह अवधि, जो लगभग 20 से 40 मिनट तक रहती है, जब आपका शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों और कोशिकाओं की मरम्मत करता है।
• रैपिड आई मूवमेंट (REM)। REM वह चरण है जो सपने देखने के साथ जुड़ा हुआ है। आपका पहला REM चक्र लगभग 10 मिनट तक चलता है और आपका अंतिम 1 घंटे तक चल सकता है।

दूर करना

आराम और मानसिक रूप से ताजा महसूस करने के लिए ज्यादातर वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। आपकी नींद को सीमित करने से मधुमेह, अवसाद या हृदय रोग जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है।

यदि आपको कुछ दिनों के लिए अपनी नींद को सीमित करना है, तो आप संभावित रूप से अपनी ऊर्जा को सूरज की रोशनी में समय बिताने, पूरे दिन कम झपकी लेने और हल्के व्यायाम करने से बढ़ा सकते हैं।