अनिद्रा के लिए उपचार के बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं। अच्छी नींद की आदतें और स्वस्थ आहार अनिद्रा के कई मामलों को ठीक कर सकते हैं। कुछ मामलों में व्यवहार चिकित्सा या दवा आवश्यक हो सकती है।
यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि अंतर्निहित समस्या या चिकित्सा स्थिति आपकी अनिद्रा का कारण है या नहीं। अनिद्रा के कुछ मामले तनाव या कुछ अन्य भावनात्मक या शारीरिक स्थिति का परिणाम होते हैं जिनके लिए अलग उपचार की आवश्यकता होती है। कई बार, जब इन स्थितियों का सफलतापूर्वक इलाज किया जाता है, तो स्लीप पैटर्न सामान्य हो जाता है।
अनिद्रा की दवा
जब जीवनशैली में बदलाव और उपचार आपके अनिद्रा में मदद नहीं करता है तो आपका डॉक्टर दवा की ओर रुख कर सकता है। डॉक्टर आमतौर पर कुछ हफ्तों तक नींद की गोलियों पर निर्भर रहने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि ये दवाएं नशे की लत हो सकती हैं। यदि आपको अनिद्रा है तो उपचार योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
दवा और खुराक का प्रकार आपके लक्षणों और चिकित्सा के इतिहास पर निर्भर करेगा। इसके अलावा, यदि आप अवसाद के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर को बताएं। यह आपके अनिद्रा की जड़ हो सकता है और अन्य प्रकार के उपचार की आवश्यकता होगी।
प्रिस्क्रिप्शन नींद एड्स
अनिद्रा के लिए प्रिस्क्रिप्शन दवाओं में शामक, ट्रैंक्विलाइज़र और चिंता-विरोधी दवाएं शामिल हैं। डॉक्टर 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक नींद की गोलियां लेने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि वे आदत बनाने वाले हो सकते हैं। आपके निदान, चिकित्सा इतिहास और वर्तमान स्थिति के आधार पर खुराक और अवधि अलग-अलग होगी।
अधिक लोकप्रिय नुस्खे नींद दवाओं में से कुछ में शामिल हैं:
- एस्ज़ोपिकलोन (लुनस्टा)
- Ramelteon (Rozerem)
- Trazodone (देसीरेल)
- ज़ेलप्लॉन (सोनाटा)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (सिलीनोर)
- एस्टाज़ोलम (पेशेवरों)
- ट्रायज़ोलम (हाल्कियन)
- सुवोरेक्सेंट (बेल्सोम्रा)
अध्ययनों से पता चला है कि नींद सहायता दवाएं इसमें कारगर हैं:
- समय कम होने से नींद आने लगती है
- नींद की लंबाई बढ़ाना
- किसी व्यक्ति के जागने की संख्या कम होने से
- नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार
प्रिस्क्रिप्शन नींद की दवाओं के कभी-कभी दुष्प्रभाव होते हैं। पुराने वयस्कों में दुष्प्रभाव अक्सर अधिक स्पष्ट होते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- अत्यधिक उनींदापन
- बिगड़ा हुआ विचार
- रात को भटकना
- व्याकुलता
- समस्याओं को संतुलित करें
दुर्लभ मामलों में, ये दवाएं निम्नलिखित दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं:
- एलर्जी
- चेहरे की सूजन
- असामान्य व्यवहार, जैसे कि ड्राइविंग, खाना बनाना या सोते समय खाना
किसी भी दुष्प्रभाव के बारे में तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें।
ओवर-द-काउंटर नींद एड्स
बहुत से लोग उनींदापन का कारण बनने के लिए एंटीहिस्टामाइन स्लीप एड दवाओं का उपयोग करना पसंद करते हैं, जैसे एंटीहिस्टामाइन।
एंटीथिस्टेमाइंस भी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं और दुष्प्रभाव, जैसे:
- दिन में उनींदापन
- शुष्क मुंह
- धुंधली दृष्टि
हालाँकि यह एक दवा नहीं है, लोग आमतौर पर मेलाटोनिन का उपयोग नींद की सहायता के रूप में भी करते हैं। मेलाटोनिन एक आहार पूरक है जो अधिकांश फार्मेसियों में उपलब्ध है।
स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव
अक्सर, जीवनशैली में बदलाव करने से अनिद्रा का इलाज किया जा सकता है। आप इनमें से कुछ सुझावों को आज़माना चाहते हैं:
- थकान महसूस होने पर बिस्तर पर जाएं।
- अपने बेडरूम का उपयोग केवल नींद और सेक्स के लिए करें। मस्तिष्क को उत्तेजित करने वाली गतिविधियाँ, जैसे टीवी देखना, पढ़ना, या खाना, बेडरूम के बाहर होना चाहिए।
- हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने की कोशिश करें।
- अपने जीवन में उन तनावों को कम करें जो आपकी नींद को बाधित कर रहे हैं।
आप अन्य जीवनशैली परिवर्तनों को भी शामिल करना चाह सकते हैं, जैसे कि निम्नलिखित।
धूम्रपान न करें
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने की कोशिश करें। निकोटीन एक उत्तेजक है जो अनिद्रा को ट्रिगर करता है। इसके अलावा, धूम्रपान करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं:
- उच्च रक्तचाप
- हार्ट अटैक
- स्ट्रोक
- कैंसर
यदि आपको छोड़ने में कठिनाई हो रही है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से धूम्रपान छोड़ने के कार्यक्रमों या उत्पादों के बारे में पूछें जो आपको छोड़ने में मदद करें।
देखो तुम क्या पीते हो
अधिक मात्रा में शराब पीने से बचें। शराब एक शामक है जो शुरू में नींद को प्रेरित कर सकता है, लेकिन यह नींद के गहरे चरणों को बाधित कर सकता है जो आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देता है। लंबे समय तक भारी शराब पीने से उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता और स्ट्रोक भी हो सकता है।
कॉफी और सॉफ्ट ड्रिंक्स जैसे कैफीन युक्त पेय से बचने के लिए अन्य उत्तेजक पदार्थ हैं। जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सोने से 6 घंटे पहले लिया गया 400 मिलीग्राम कैफीन आपकी नींद को काफी बाधित कर सकता है।
संदर्भ के लिए, एक 8-औंस कप काढ़ा कॉफी में 96 मिलीग्राम कैफीन होता है। शोधकर्ता आपके सामान्य सोने से 6 घंटे पहले कैफीन से बचने की सलाह देते हैं।
सोने से पहले किसी भी तरल पदार्थ का बहुत अधिक मात्रा में पीने से बाथरूम में रात को बार-बार दौरे के साथ नींद बाधित हो सकती है।
व्यायाम
हर दिन 20 से 30 मिनट व्यायाम करने से रात की अच्छी नींद को बढ़ावा मिल सकता है। यदि आपको तत्काल परिणाम दिखाई नहीं देते हैं, तो भी इसे करते रहें।
2013 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने अनिद्रा से ग्रस्त 11 महिलाओं को ट्रैक किया और पाया कि 1 दिन व्यायाम करने का मतलब यह नहीं है कि उनके प्रतिभागी उस रात बेहतर नींद लेंगे। हालांकि, 4 महीने से अधिक के नियमित व्यायाम से यह पता चलता है कि वे कितने सोए थे और उनकी नींद की समग्र गुणवत्ता।
नियमित व्यायाम भी हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है।
स्वस्थ आहार बनाए रखें
उन खाद्य पदार्थों से बचें जो संतृप्त वसा में उच्च हैं, जो नाराज़गी और अपच का कारण बन सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को पचाने में मुश्किल हो सकती है, खासकर जब आप उन्हें रात में देर से खाते हैं। इससे सोना मुश्किल हो सकता है।
व्यवहार चिकित्सा
ये उपचार आपको सिखा सकते हैं कि कैसे अपने वातावरण को सोने के लिए अनुकूल बनाया जाए। व्यवहार चिकित्सा अक्सर एक मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक या एक अन्य प्रशिक्षित स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा संचालित की जाती है।
उन्हें नींद की दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी या प्रभावी दिखाया गया है। ऐसी चिकित्सा अक्सर अनिद्रा वाले लोगों के लिए उपचार की पहली पंक्ति होती है। इन उपचारों में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:
विश्राम तकनीकें
प्रगतिशील मांसपेशी छूट, बायोफीडबैक, और श्वास व्यायाम सोते समय चिंता को कम करने के तरीके हैं। ये रणनीतियाँ आपको अपने नियंत्रण में मदद करती हैं:
- साँस लेने का
- हृदय गति
- मांसपेशी का खिंचाव
- मनोदशा
सोने से पहले एक गर्म स्नान, एक मालिश, और प्रकाश शरीर को आराम करने के लिए सभी काम करते हैं और आपको रात में हवा में मदद करनी चाहिए।
संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार
समूह सत्रों या एक-पर-एक परामर्श में, मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक आपको सोचने के नकारात्मक पैटर्न को सीखने में मदद कर सकते हैं। यह आपको चिंतित या भयभीत सोच को और अधिक सुखद, आरामदायक विचारों के साथ बदलने में मदद कर सकता है। इस प्रकार की मानसिकता स्वस्थ नींद की आदतों को खोजने के लिए अधिक सहायक है।
नींद की बंदिश
नींद के प्रतिबंध की आवश्यकता है कि आप बिस्तर में जो समय बिताते हैं वह अस्थायी रूप से प्रतिबंधित है, जिससे आंशिक नींद की कमी होती है। फिर आप अगली रात अधिक थक गए। एक बार जब आपकी नींद में सुधार हुआ, तो बिस्तर में आपका समय धीरे-धीरे बढ़ जाता है।
प्रकाश चिकित्सा
कुछ नींद विशेषज्ञ उन लोगों के लिए प्रकाश जोखिम की सलाह देते हैं जो रात में बहुत जल्दी सो जाते हैं या सुबह जल्दी उठते हैं। यह आपकी आंतरिक घड़ी को समायोजित करने में मदद करता है।
वर्ष के दौरान जब यह शाम को बाद में बाहर प्रकाश, 30 मिनट के लिए बाहर जा रहा है या एक चिकित्सा ग्रेड प्रकाश बॉक्स का उपयोग कर अपने नींद पैटर्न को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं।
अपने डॉक्टर से बात करें
अपनी सामान्य नींद को बहाल करने में मदद करने के लिए अनिद्रा के लिए उपलब्ध विभिन्न उपचारों की कोशिश करें। अपने डॉक्टर से बात करें और चर्चा करें कि जीवनशैली में कौन से बदलाव, व्यवहार चिकित्सा या दवा के विकल्प आपके लिए सही हैं।
