Iliotibial Band (ITB) सिंड्रोम के लिए 5 अनुशंसित व्यायाम

इलियोटिबियल (आईटी) बैंड प्रावरणी की एक मोटी पट्टी है जो आपके कूल्हे के बाहर गहरे भाग में चलती है और आपके बाहरी घुटने और पिंडली तक फैली होती है।

आईटी बैंड सिंड्रोम, जिसे आईटीबी सिंड्रोम भी कहा जाता है, अति प्रयोग और दोहराव के आंदोलनों से होता है, जिससे आपके घुटने और आसपास के tendons में दर्द, जलन और सूजन हो सकती है।

जबकि ITB सिंड्रोम को अक्सर धावक के घुटने के रूप में जाना जाता है, यह आमतौर पर भारोत्तोलक, हाइकर और साइकिल चालकों को भी प्रभावित करता है।

कुछ व्यायाम और स्ट्रेच आपके आईटी बैंड के आसपास की मांसपेशियों को लचीलापन और मजबूती प्रदान करके आईटीबी सिंड्रोम को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। ये अभ्यास आगे के मुद्दों को भी रोक सकते हैं।

यहां पांच आईटी बैंड अभ्यास शुरू किए गए हैं। प्रति दिन कम से कम 10 मिनट के लिए इन्हें करने का प्रयास करें।

1. साइड-लेग पैर उठा हुआ

यह अभ्यास आपके कोर, ग्लूट्स और हिप अपहरणकर्ताओं को लक्षित करता है, जो स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। अधिक समर्थन के लिए, अपने निचले पैर को मोड़ें। एक चुनौती के लिए, अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।

यह कैसे करना है:

1. अपने दाहिने तरफ अपने बाएं कूल्हे के साथ सीधे अपने दाहिनी ओर लेटें।
2. अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए फर्श पर दबाएं।
3. अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने दाहिने हाथ या एक तकिया का उपयोग करें।
4. अपने पैर को रखें ताकि आपकी एड़ी आपके पैर की उंगलियों से थोड़ी अधिक हो।
5. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को उठाएं।
6. 2 से 5 सेकंड के लिए यहां रुकें।
7. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

प्रत्येक पक्ष पर 15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

2. क्रॉस किए गए पैरों के साथ आगे की ओर गुना

आगे का फोल्ड खिंचाव आपके आईटी बैंड के साथ तनाव और जकड़न को दूर करने में मदद करता है। आप अपनी जांघ के किनारे पर मांसपेशियों के साथ खिंचाव महसूस करेंगे जैसे आप करते हैं। अधिक गहराई से खींचने के लिए, अपने सभी वजन को अपने पिछले पैर पर रखें।

यदि वे फर्श पर नहीं पहुंचते हैं, या यदि आपको कोई पीठ दर्द है, तो अपने हाथों के नीचे ब्लॉक या प्रोप का उपयोग करें। यदि आपको अपने सिर पर रक्त आने की चिंता है, तो अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने सिर को ऊपर उठाएं।

यह कैसे करना है:

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. अपने दाईं ओर अपने बाएं पैर को पार करें, अपने पिंकी पैर की उंगलियों को जितना संभव हो सके संरेखित करें।
3. श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
4. साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें और आगे की ओर झुकते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें।
5. अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाएं, और अपनी गर्दन के पीछे को बढ़ाएं।
6. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।

इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें, फिर विपरीत दिशा में करें।

3. गाय का चेहरा मुद्रा

यह योग मुद्रा आपके ग्लूट्स, कूल्हों और जांघों में गहरी जकड़न से राहत दिलाता है, जिससे लचीलापन और गतिशीलता में सुधार होता है। यह आपके घुटनों और टखनों को भी फैलाता है।

एक तरफ से डूबने से बचें। समान रूप से फर्श पर दोनों हड्डियों को बैठने के लिए एक तकिया का उपयोग करें ताकि आपके कूल्हे भी हों। इस मुद्रा को आसान बनाने के लिए, अपने निचले पैर को सीधा फैलाएं।

यह कैसे करना है:

1. अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपने शरीर के केंद्र में रखें।
2. अपने कूल्हे की ओर अपने बाएं पैर में ड्रा करें।
3. बाईं ओर अपने दाहिने घुटने को पार करें, अपने घुटनों को स्टैक करें।
4. अपनी दाईं एड़ी और टखने को अपने बाएं कूल्हे के बाहर रखें।
5. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
6. गहराई तक जाने के लिए, अपने हाथों को आगे की ओर मोड़ने के लिए आगे की ओर चलें।

इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें, फिर विपरीत दिशा में करें।

4. रीढ़ की हड्डी मोड़

यह खिंचाव आपकी रीढ़, कूल्हों और बाहरी जांघों में जकड़न से राहत दिलाता है। यह आपके कंधे और छाती को खोलता है, जिससे बेहतर मुद्रा और स्थिरता की अनुमति मिलती है।

अधिक कोमल खिंचाव के लिए, अपने निचले पैर को सीधा फैलाएं। इस घुटने के नीचे एक तकिया रखें यदि आपके हैमस्ट्रिंग विशेष रूप से तंग हैं।

यह कैसे करना है:

1. फर्श पर बैठने की स्थिति से, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर रखें।
2. अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के फ्लैट को अपनी बाईं जांघ के बाहर फर्श पर रखें।
3. साँस छोड़ते हुए आप अपने निचले शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
4. अपने कूल्हों को झुकाते हुए अपनी बाईं उंगलियों को फर्श पर रखें।
5. अपनी कोहनी को अपने घुटने के चारों ओर लपेटें, या अपनी कोहनी को अपने घुटने के बाहर अपनी हथेली से आगे की ओर रखें।
6. अपने पिछले कंधे पर टकटकी लगाओ।

इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें, फिर विपरीत दिशा में करें।

5. फोम रोलर खिंचाव

इस अभ्यास के लिए आपको एक फोम रोलर की आवश्यकता होती है। अपने आईटी बैंड के चारों ओर तनाव, मांसपेशियों की गांठ और जकड़न को दूर करने के लिए इसका उपयोग करें।

उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें, जहाँ आपको जकड़न या जलन का अनुभव हो रहा है। इन क्षेत्रों पर धीरे-धीरे जाएं।

यह कैसे करना है:

1. फोम रोलर पर अपने ऊपरी जांघ के साथ अपने दाहिनी ओर झूठ।
2. अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने बाएं पैर के एकमात्र हिस्से को समर्थन के लिए फर्श में दबाएं।
3. दोनों हाथों को स्थिरता के लिए फर्श पर रखें, या अपने दाहिने तरफ खुद को ऊपर उठाएं।
4. फोम को अपने कूल्हे तक वापस रोल करने से पहले अपने घुटने से नीचे रोल करें।

5 मिनट तक जारी रखें, फिर विपरीत पक्ष करें।

अन्य उपचार जो आईटीबी सिंड्रोम के साथ मदद कर सकते हैं

कई पूरक उपचार हैं जिनका उपयोग आप ITB सिंड्रोम के इलाज के लिए कर सकते हैं। यह तय करें कि कौन से आपकी दिनचर्या के लिए सबसे उपयोगी हैं और उन्हें अपने व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करें। यहाँ कुछ विचार करने हैं:

• खेल या गहरी ऊतक मालिश। चोट से बचने और उबरने के लिए तैयार एक पेशेवर मालिश लचीलापन में सुधार, मांसपेशियों में तनाव को कम कर सकती है और मांसपेशियों की ऐंठन को कम कर सकती है।
• मायोफेशियल रिलीज। इस प्रकार की भौतिक चिकित्सा मालिश का उपयोग आपके मायोफेशियल ऊतकों में दर्द, तनाव और जकड़न को दूर करने के लिए करती है।
• एक्यूपंक्चर। यह उपचार दर्द और परेशानी को दूर करने में मदद कर सकता है क्योंकि आप आईटी बैंड की चोट से ठीक हो जाते हैं।
• हॉट एंड कोल्ड थेरेपी। ये सरल उपचार दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, हालांकि वे आपकी परेशानी का कारण पूरी तरह से ठीक नहीं कर सकते हैं। हीटिंग पैड का उपयोग करें, या गर्म स्नान या शॉवर लें, गर्म करने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए। दर्द, सूजन और सूजन को कम करने के लिए आइस पैक का उपयोग करें। हर 15 मिनट में तरीकों के बीच वैकल्पिक करें, या एक समय में एक करें।
• NSAIDs। दर्द और सूजन को राहत देने के लिए, एस्पिरिन, इबुप्रोफेन (एडविल या मोट्रिन), या नेप्रोक्सन (एलेव) जैसे गैर-विरोधी भड़काऊ दवाएं लें। केवल अल्पकालिक आधार पर इन दवाओं का उपयोग करें।
• स्वस्थ विकल्प। ताजे फलों और सब्जियों से भरपूर आहार का पालन करें। खूब पानी पीना और स्वस्थ पेय विकल्पों जैसे कि नारियल पानी, सब्जी का रस और हर्बल चाय का सेवन करने से अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। जब तक वे आपकी किसी भी दवा के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं, तब तक हर्बल सप्लीमेंट लें जो दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं।

ITB सिंड्रोम आमतौर पर ठीक होने में कितना समय लेता है?

ITB सिंड्रोम को पूरी तरह से ठीक होने में 4 से 8 सप्ताह लग सकते हैं। इस समय के दौरान, अपने पूरे शरीर को ठीक करने पर ध्यान दें। आपके शरीर के इस क्षेत्र में दर्द या बेचैनी का कारण बनने वाली अन्य गतिविधियों से बचें।

अगर मुझे आईटीबी सिंड्रोम है तो क्या मुझे दौड़ना बंद कर देना चाहिए?

ITB सिंड्रोम को क्रोनिक होने से रोकने के लिए रनिंग से ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है। आपको हमेशा के लिए चलने से रोकने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपनी दौड़ने की दिनचर्या को फिर से शुरू करने से पहले अपने शरीर को ठीक होने देना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपका कोई भी लक्षण गंभीर या आवर्ती है।

आप तैराकी, अण्डाकार प्रशिक्षण, या आराम योग जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधियों से सक्रिय रह सकते हैं।

चाबी छीनना

ITB सिंड्रोम एक सामान्य स्थिति है, खासकर धावकों, साइकिल चालकों और पैदल यात्रियों के बीच। पूरी तरह से ठीक होने के लिए धीरे-धीरे नीचे जाएं और अधिक से अधिक समय निकालें।

ये पांच आईटी बैंड अभ्यास मौजूदा चोट को ठीक करने या नए मुद्दों को उत्पन्न होने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

आपके ठीक होने के बाद भी ये अभ्यास जारी रखें। परिणाम देखने से पहले आपको कुछ सप्ताह या महीने लग सकते हैं।