कोहलबी एक सब्जी है जो गोभी परिवार से संबंधित है।
इसका व्यापक रूप से यूरोप और एशिया में सेवन किया जाता है और इसके स्वास्थ्य लाभ और पाक उपयोग के लिए दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की है।
यह लेख kohlrabi की समीक्षा करता है, जिसमें इसके पोषक तत्व, लाभ और कई उपयोग शामिल हैं।
कोहलबी क्या है?
कोहलबी, जिसे जर्मन शलजम के रूप में भी जाना जाता है, एक क्रूसिफेरस सब्जी है।
इसके नाम के बावजूद, कोहलबी एक मूल सब्जी नहीं है और यह शलजम परिवार से नहीं है। इसके बजाय, यह है ब्रैसिका पौधों के जीनस और गोभी, ब्रोकोली, और फूलगोभी से संबंधित है।
इसमें एक लंबी पत्ती वाला तना और गोल बल्ब होता है जो आमतौर पर बैंगनी, पीला हरा या सफेद रंग का होता है। यह हमेशा अंदर से सफेद-पीला होता है।
कोहलबी का स्वाद और बनावट ब्रोकली के तने और गोभी के समान है, हालांकि यह थोड़ा मीठा होता है।
बल्ब का व्यापक रूप से सलाद और सूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन इसे भुना या सॉस भी किया जा सकता है। इसकी पत्तियाँ और तने थोड़े कुरकुरे होते हैं और साग के पत्तों के समान ही पकते हैं।
सारांशकोहल्राबी एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो गोभी से निकटता से संबंधित है। इसके पत्तों, तनों और बल्बों को कच्चा या पकाया जा सकता है।
कोहलबरी पोषण
कोहलबी पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
कच्ची कोहलबी का एक कप (135 ग्राम):
- कैलोरी: 36
- कार्ब्स: 8 ग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- विटामिन सी: दैनिक मूल्य (डीवी) का 93%
- विटामिन बी 6: डीवी का 12%
- पोटेशियम: 10% डीवी
- मैग्नीशियम: डीवी का 6%
- मैंगनीज: 8% DV
- फोलेट: DV का 5%
सब्जी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके शरीर को मुक्त कण क्षति से बचाता है और घाव भरने, कोलेजन संश्लेषण, लौह अवशोषण और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है।
इसके अलावा, यह विटामिन बी 6 में समृद्ध है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, प्रोटीन चयापचय और लाल रक्त कोशिका के उत्पादन का समर्थन करता है।
यह पोटेशियम, एक खनिज और इलेक्ट्रोलाइट का एक अच्छा स्रोत है जो हृदय स्वास्थ्य और द्रव संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है।
अंत में, कोहलबी का एक कप (135 ग्राम) आपके दैनिक फाइबर की जरूरतों का लगभग 17% प्रदान करता है। आहार फाइबर आंत स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने में मदद करता है।
सारांशकोहलबी का एक कप (135 ग्राम) आपके दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता का 93% प्रदान करता है। यह पोटेशियम, फाइबर और विटामिन बी 6 का भी अच्छा स्रोत है।
कोहबरबी के स्वास्थ्य लाभ
कोहलबी बहुत पौष्टिक है और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
कोहलबी में विटामिन सी, एंथोकायनिन, आइसोथियोसाइनेट और ग्लूकोसाइनोलेट्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत सरणी होती है। ये पौधे के यौगिक हैं जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाते हैं जो अन्यथा आपके रोग का खतरा बढ़ा सकते हैं।
कोहलबी जैसी एंटीऑक्सिडेंट युक्त सब्जियों में उच्च आहार मधुमेह, चयापचय संबंधी बीमारी और समय से पहले मौत के जोखिम से जुड़ा है।
बैंगनी कोहलबी की त्वचा विशेष रूप से उच्च एंथोसायनिन होती है, एक प्रकार का फ्लेवोनोइड जो सब्जियों और फलों को लाल, बैंगनी या नीला रंग देता है। एंथोसायनिन का अधिक सेवन हृदय रोग और मानसिक गिरावट के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
कोल्हाबी की सभी रंगीन किस्में आइसोथियोसाइनेट्स और ग्लूकोसाइनोलेट्स में उच्च हैं, जो कुछ कैंसर, हृदय रोग और सूजन के कम जोखिम से जुड़े शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं।
एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है
कोहबरबी फाइबर में उच्च है। वास्तव में, आप इस सब्जी के एक कप (135 ग्राम) से अपने दैनिक फाइबर की जरूरतों का लगभग 17% प्राप्त कर सकते हैं।
इसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं।
पूर्व पानी में घुलनशील है और स्वस्थ रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर आपकी आंत में टूट नहीं जाता है, आपके मल में बल्क जोड़ने और नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करता है।
क्या अधिक है, फाइबर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का मुख्य ईंधन स्रोत है, जैसे कि बिफीडोबैक्टीरिया तथा लैक्टोबैसिली। ये बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जो आपके आंत की कोशिकाओं को पोषण देते हैं और हृदय रोग और मोटापे से बचा सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और मोटापे और आंत्र रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है
कोहलबी में ग्लूकोसिनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स नामक शक्तिशाली पौधे यौगिक होते हैं, जो मुख्य रूप से क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाते हैं।
इस यौगिक में रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने और सूजन को कम करने की क्षमता के कारण उच्च ग्लूकोसाइनोलेट सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, आइसोथियोसाइनेट्स में एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो आपकी धमनियों में प्लाक बिल्डअप को रोक सकते हैं।
70 या उससे अधिक उम्र की 1,226 महिलाओं में एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि क्रूसिफेरस सब्जियों से समृद्ध आहार खाने से प्रति दिन फाइबर सेवन में हर 10-ग्राम वृद्धि के लिए हृदय रोग से मृत्यु का 13% कम जोखिम से जुड़ा था।
इसके अलावा, बैंगनी कोहलबी एंथोसायनिन में उच्च है, जो निम्न रक्तचाप और दिल के दौरे के जोखिम को दर्शाता है।
अंत में, उच्च फाइबर युक्त आहार हृदय रोग से बचा सकता है। 15 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि इस पोषक तत्व से भरपूर आहार में कम फाइबर वाले आहारों की तुलना में हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम में 24% की कमी आई।
एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है
कोहलबी में पोषक तत्व आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं।
यह सब्जी विटामिन बी 6 में उच्च है, जो प्रोटीन चयापचय, लाल रक्त कोशिका विकास और प्रतिरक्षा समारोह सहित कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।
विटामिन बी 6 सफेद रक्त कोशिकाओं और टी-कोशिकाओं के उत्पादन में शामिल है, जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं के प्रकार हैं जो विदेशी पदार्थों से लड़ते हैं और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली की कुंजी हैं। इस पोषक तत्व में कमी एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली से जुड़ी हुई है।
इसके अतिरिक्त, कोहलबी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो श्वेत रक्त कोशिका कार्य का समर्थन कर सकता है और अंततः, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
सारांशकोहलबी पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट पैक करता है जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है। इसके अलावा, इसकी उच्च फाइबर सामग्री एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करती है।
अपने आहार में कोहलबी को कैसे शामिल करें
आमतौर पर सर्दियों के महीनों में उगाया जाता है, कोहलबी आमतौर पर ज्यादातर किराने की दुकानों में पाया जा सकता है।
कच्चे कोल्हेरी बल्बों को कटा हुआ या सलाद में कसा जा सकता है या हुमोस के साथ कुरकुरे नाश्ते के रूप में आनंद लिया जा सकता है। हालाँकि, आप त्वचा को छीलना चाह सकते हैं, क्योंकि कुछ लोगों को यह बहुत कठिन लगता है।
इसे कई तरह से पकाया भी जा सकता है, जैसे कि उबला हुआ, सौंठ या भुना हुआ।
इस बीच, इसके पत्तों को सलाद में जोड़ा जा सकता है, हलचल तलना में सॉस या सूप में जोड़ा जा सकता है।
क्या अधिक है, बल्ब ब्रोकोली, गोभी, मूली, और आलू जैसी कुरकुरे सब्जियों को बदल सकता है, जबकि पत्तियों को केल, पालक, या अन्य साग के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
सारांशकोहलबी कई व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट और आसान अतिरिक्त है। इसके बल्ब और पत्तियों दोनों को कच्चा या पकाया जा सकता है और कई व्यंजनों में आसान स्वैप के रूप में काम कर सकता है। फिर भी, यदि आप इसे बहुत कठिन पाते हैं तो आप इसकी त्वचा को छीलना चाह सकते हैं।
तल - रेखा
कोहलबी पोषक तत्वों से भरा होता है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा होता है।
यह फाइबर में समृद्ध है, जो एक स्वस्थ आंत और उचित पाचन के लिए महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, इसके कई पोषक तत्व और पौधों के यौगिक आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं और आपके हृदय रोग, कुछ कैंसर और सूजन के जोखिम को कम कर सकते हैं।
यदि आप नई सब्जियों के साथ प्रयोग करना चाहते हैं, तो कोहलबी आपके व्यंजनों में जोड़ने के लिए एक आसान, बहुमुखी घटक है।
