एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार मुख्य रूप से पौधे पर आधारित आहार है जो मांस, मछली और मुर्गी को शामिल करता है लेकिन इसमें डेयरी और अंडे शामिल हैं।
नाम में, "लैक्टो" डेयरी उत्पादों को संदर्भित करता है, जबकि "ओवो" अंडे को संदर्भित करता है।
कई लोग नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से पशु उत्पादों के अपने सेवन को कम करने के लिए एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार को अपनाते हैं।
यह लेख एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार के लाभों और डाउनसाइड्स के बारे में बताता है और खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची और साथ ही एक नमूना भोजन योजना प्रदान करता है।
लाभ
अनुसंधान से पता चलता है कि एक अच्छी तरह से नियोजित और संतुलित लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार आपके स्वास्थ्य को कई तरीकों से लाभ पहुंचा सकता है।
टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है
लैक्टो-ओवो शाकाहारियों में टाइप 2 मधुमेह के विकास का कम जोखिम है। कहा कि, जबकि मांस खाने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा अधिक होता है, मांसाहार के अभाव में शाकाहारी आहार के सुरक्षात्मक प्रभाव असंबंधित हो सकते हैं।
शाकाहारी आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों, जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, और नट्स का सेवन बढ़ाकर और आपके संतृप्त-और ट्रांस वसा के सेवन को कम करके आपके मधुमेह के प्रकार के जोखिम को कम करते हैं।
क्या अधिक है, उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण बढ़ाने और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, एक हार्मोन जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
इसके अतिरिक्त, पौधे आधारित आहार फाइबर में उच्च होते हैं, जो पाचन को धीमा कर देते हैं और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करते हैं। लंबी अवधि के रक्त शर्करा नियंत्रण के एक मार्कर, हीमोग्लोबिन A1c को कम करने के लिए शाकाहारी आहार भी दिखाया गया है।
स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं
लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या वजन घटाने का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
शाकाहारी आहार आम तौर पर फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं, जो परिपूर्णता की भावनाओं का समर्थन कर सकते हैं और अधिक खाने से रोक सकते हैं।
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि शाकाहारी आहार मोटापे और मोटापे से संबंधित बीमारियों को रोकने और उलटने में मदद करते हैं।
लगभग 38,000 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारियों के पास सर्वव्यापी की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) था। एक उच्च बीएमआई उच्च प्रोटीन और कम फाइबर इंटेक के साथ जुड़ा हुआ था, जो दर्शाता है कि फाइबर में उच्च संयंत्र आधारित आहार वजन घटाने को लाभ दे सकता है।
दिल की सेहत में सुधार
मांस खाना, कुछ प्रकार के वसा, और परिष्कृत कार्ब्स लंबे समय से एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े रहे हैं, जो आपकी धमनियों में पट्टिका का निर्माण है जो हृदय रोग का कारण बन सकता है।
शाकाहारी भोजन में आपके जोखिम को कम दिखाया गया है - और यहां तक कि रिवर्स - कोरोनरी धमनी की बीमारी। यह विशेष रूप से सच है जब पशु खाद्य पदार्थ सीमित होते हैं, जैसा कि आप लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार का पालन करते समय करते हैं।
प्लांट-आधारित आहार आपके हृदय में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने, रक्त वाहिका स्वास्थ्य में सुधार और रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाए गए हैं - ये सभी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
शाकाहारी भोजन विभिन्न कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। 96 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि शाकाहारियों में सर्वाहारी की तुलना में कैंसर से मृत्यु का 8% कम जोखिम था।
शोध से पता चलता है कि फलों और सब्जियों जैसे पादप खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार खाने से आपके कैंसर के खतरे को काफी कम किया जा सकता है। साथ ही, कुछ शोध बताते हैं कि लाल और प्रसंस्कृत मांस में उच्च आहार कुछ कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
पित्त पथरी का खतरा कम हो सकता है
लैक्टो-ओवो शाकाहारियों में पित्त पथरी की बीमारी का खतरा कम होता है, ऐसी स्थिति जिसमें आपके पित्ताशय की थैली में कोलेस्ट्रोल या बिलीरुबिन के कठोर, पत्थर जैसे टुकड़े आपके पित्त नली को अवरुद्ध कर देते हैं और दर्द का कारण बनते हैं।
4,839 लोगों में 6 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि मांसाहारी लोगों में शाकाहारियों की तुलना में पित्त पथरी की बीमारी विकसित होने का 3.8 गुना अधिक जोखिम था। यह शाकाहारी आहार पर कोलेस्ट्रॉल के कम सेवन के कारण हो सकता है।
सारांशएक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार के बाद स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं, अपने दिल के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, और कुछ कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और पित्त पथरी के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।
चढ़ाव और विचार
हालांकि एक शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों को रोकने के लिए उचित योजना आवश्यक है।
लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार को अपनाने पर विचार करने के लिए नीचे कुछ कारक दिए गए हैं।
पूरक के लिए संभावित आवश्यकता
शाकाहारी भोजन पौष्टिक रूप से पर्याप्त हो सकता है, लेकिन आपके आयरन, प्रोटीन, जिंक और ओमेगा -3 फैटी एसिड के सेवन पर अतिरिक्त ध्यान देना चाहिए। यदि इन पोषक तत्वों की कमी हो तो आहार की खुराक की सिफारिश की जा सकती है।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है। शाकाहारी स्रोतों में अंडे, डेयरी, बीन्स, मटर, दाल, टोफू, अनाज, नट और बीज शामिल हैं। अमीनो एसिड लाइसिन से भरपूर खाद्य पदार्थ - प्रोटीन का एक निर्माण खंड जो अक्सर पौधे-आधारित आहारों में कमी करता है - फलियां, नट, बीज, और अंडे शामिल हैं।
आयरन आपके शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। शाकाहारियों को omnivores की तुलना में 1.8 गुना अधिक लोहे की आवश्यकता हो सकती है। शाकाहारी लौह स्रोतों में टोफू, बीन्स, दाल, फोर्टिफाइड अनाज, बादाम और साग शामिल हैं। विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे साइट्रस और मिर्च, अवशोषण को बढ़ावा दे सकते हैं।
जस्ता विकास, घाव भरने और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। कुछ पौधों पर आधारित, जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ सेम, मटर, मसूर, टोफू, मूंगफली का मक्खन, काजू, अनाज, और गढ़वाले अनाज शामिल हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड में ईपीए, डीएचए और एएलए (ईपीए और डीएचए के लिए एक अग्रदूत) शामिल हैं। वे दिल, आंख, त्वचा, तंत्रिका और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। एक अल्ग ऑयल सप्लीमेंट लेना और अखरोट और सन जैसे खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपने ओमेगा -3 की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
आहार की गुणवत्ता का महत्व
पौधे-आधारित आहार की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, कई शाकाहारी-अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आप चुन सकते हैं।
हालांकि, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए विपणन किए गए कई खाद्य पदार्थों को प्रीपैक्ड और अत्यधिक संसाधित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि वे अतिरिक्त चीनी, नमक, अस्वास्थ्यकर वसा और तेल और कैलोरी में उच्च हो सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये खाद्य पदार्थ आपके लिए सही हैं, संघटक सूची और पोषण लेबल को अवश्य देखें।
सारांशलैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार को आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए ठीक से योजना बनाई जानी चाहिए, विशेष रूप से प्रोटीन, जस्ता, लोहा और ओमेगा -3 वसा के लिए। यह सुनिश्चित करने के लिए घटक सूची और पोषण लेबल की समीक्षा करना सुनिश्चित करें कि क्या पैक शाकाहारी भोजन आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप है।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोग अंडे और डेयरी उत्पादों को छोड़कर पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों से बचते हैं।
आपको यह निर्धारित करने के लिए किसी भी पैकेज्ड फूड के इंग्रेडिएंट लेबल पर गौर करना चाहिए कि उसमें पशु-आधारित तत्व शामिल हैं या नहीं:
- मांस: मांस, वील, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, और प्रसंस्कृत मांस जैसे सॉसेज, बेकन और हॉट डॉग
- मछली: मछली, शंख जैसे केकड़े और झींगा मछली, झींगा जैसे अन्य समुद्री भोजन
- पोल्ट्री: चिकन, बतख, हंस, बटेर, टर्की
सारांशएक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार मांस, मछली और मुर्गी पालन को छोड़कर।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
अपने आहार को संपूर्ण, असंसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों, साथ ही अंडे और डेयरी उत्पादों पर आधारित करें, जिसमें शामिल हैं:
- फल: सेब, केले, संतरे, स्ट्रॉबेरी, आड़ू, खरबूजे
- सब्जियां: ब्रोकोली, काले, काली मिर्च, पालक, मशरूम, बैंगन
- साबुत अनाज: क्विनोआ, जौ, ऐमारैंथ, जई, एक प्रकार का अनाज
- अंडे: पूरे अंडे, सफेद और जर्दी सहित
- डेयरी उत्पाद: दूध, दही, पनीर, मक्खन
- सेम और फलियां: सेम, मटर, मूंगफली, दाल
- नट, बीज, और अखरोट बटर: काजू, बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, सन बीज, मूंगफली का मक्खन
- स्वस्थ वसा: एवोकाडोस, जैतून का तेल, जैतून, नट्स, बीज
- शाकाहारी प्रोटीन: टोफू, सीताफल, टेम्पेह और शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
सारांशजितना हो सके, फल, सब्जियां, नट्स, बीज, और साबुत अनाज सहित, कम से कम संसाधित पौधों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। इसके अलावा, अंडे और डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, पनीर, और मक्खन शामिल करें, जैसा कि आप पसंद करते हैं।
नमूना लैक्टो-ओवो-शाकाहारी भोजन योजना
यहां आपको लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार पर शुरू करने के लिए 5-दिन की भोजन योजना है। अपने स्वाद और वरीयताओं को फिट करने के लिए इसे समायोजित करें।
सोमवार
- नाश्ता: सब्जियों और चटपटा टोस्ट के साथ तले हुए अंडे
- दोपहर का भोजन: टोफू के साथ मिश्रित हरी सलाद जैतून का तेल और सिरका के साथ टपका हुआ, मुट्ठी भर नट्स और किशमिश के साथ परोसा जाता है
- डिनर: लेट्यूस, टोमैटो और प्याज के साथ वेजी चीज़बर्गर, भुना हुआ शतावरी भुजा के साथ परोसा जाता है।
मंगलवार
- नाश्ता: फल और दही एक उबले अंडे के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: बीन्स, पनीर और सब्जियों के साथ पास्ता सलाद, अंगूर के एक साइड के साथ परोसा जाता है
- रात का खाना: सीताफल और सब्जी हलचल-जामुन के एक पक्ष के साथ भूनें
बुधवार
- नाश्ता: सेब और पनीर के साथ दलिया
- दोपहर का भोजन: टेम्पे और सब्जी लपेटें, गाजर और हम्मस के साथ परोसा
- रात का खाना: भुना हुआ पनीर और टमाटर का सूप, भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसा जाता है
गुरूवार
- नाश्ता: पालक की सब्जी और फल
- दोपहर का भोजन: वेजी और पनीर पिज्जा एक टॉर्टिला पर
- रात का खाना: भुने हुए आलू के साथ मसूर की दाल
शुक्रवार
- नाश्ता: एवोकैडो और ह्यूमस टोस्ट और एक केला
- दोपहर का भोजन: सब्जी के सूप के साथ चना सलाद सैंडविच
- रात का खाना: सेम, पनीर, जमीन सोया, खट्टा क्रीम, साल्सा, एवोकैडो और काले जैतून सहित "काम करता है", फल के एक साइड के साथ परोसा गया
सरल स्नैक विचार
भोजन के बीच भूख लगने पर यहां कुछ आसान, लैक्टो-ओवो-शाकाहारी स्नैक विचार दिए गए हैं:
- पूरी तरह उबले अंडे
- नट, बीज, और सूखे फल के साथ बनाया ट्रेल मिश्रण
- बादाम मक्खन के साथ केले स्लाइस
- कच्ची सब्जी हम्मस से चिपक जाती है
- जामुन और बीज के साथ दही
- भुना हुआ चना
- साबुत अनाज पटाखे
- Parmesan पनीर के साथ पॉपकॉर्न
- मूंगफली का मक्खन और किशमिश के साथ अजवाइन
सारांशआप शाकाहारी खाद्य पदार्थों का उपयोग करके कई स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन और स्नैक्स बना सकते हैं। ऊपर दिए गए नमूना मेनू से पता चलता है कि लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन पर पांच दिन क्या लग सकते हैं, साथ ही भोजन के साथ आनंद लेने के लिए कुछ स्नैक विचार।
तल - रेखा
एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार उपयुक्त है यदि आप पशु उत्पादों के अपने सेवन को कम करने में रुचि रखते हैं, लेकिन उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त नहीं करते हैं।
इस आहार को कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के कम जोखिम शामिल हैं।
एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी भोजन खाने से आप अधिक पूरे, असंसाधित पौधे खाद्य पदार्थ खाने में मदद कर सकते हैं, जिससे खाने के इस तरह से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों को जिम्मेदार ठहराया जाता है।
अपने पोषक तत्वों के सेवन पर ध्यान देना सुनिश्चित करें और पैकेज्ड शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर लेबल को पढ़ें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका आहार आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और पोषण की जरूरतों के साथ जुड़ा हुआ है।
