अवलोकन
पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक सामान्य स्वास्थ्य मुद्दा है, आंशिक रूप से क्योंकि बहुत सी चीजें इसका कारण बन सकती हैं।
कुछ मामलों में, यह एक अंतर्निहित स्थिति का लक्षण हो सकता है, जैसे कि गुर्दे की पथरी या फाइब्रोमायल्जिया। अन्य समय में, यह एक गतिहीन जीवन शैली या सरीसृप गति का एक दुष्प्रभाव है।
भले ही आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा हो, ये सात स्ट्रेच दर्द को कम करने और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
सबसे पहले, कुछ त्वरित सुझाव
यह महत्वपूर्ण है कि आप सुरक्षा और देखभाल के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाएं। किसी भी प्रकार की चोट या स्वास्थ्य संबंधी चिंता होने पर विशेष रूप से कोमल और सतर्क रहें। सबसे पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सबसे अच्छा है।
आप इन स्ट्रेच को दिन में एक या दो बार कर सकते हैं। लेकिन अगर दर्द अधिक बुरा लग रहा है, या आप बहुत अधिक बेचैनी महसूस कर रहे हैं, तो स्ट्रेचिंग से एक दिन की छुट्टी लें।
अपने शरीर की सीमाओं के प्रति सावधान रहें और अपने शरीर को बहुत अधिक करने के लिए धक्का न दें। अपने शरीर को सुनें और हर पल में जो आपके लिए सबसे अच्छा लगता है वह करें।
जैसा कि आप इन हिस्सों से गुजरते हैं, अपना समय लें और अपनी श्वास पर पूरा ध्यान दें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप तनाव या अति नहीं करते हैं, एक गाइड के रूप में अपनी सांस का उपयोग करें। आपको प्रत्येक मुद्रा या खिंचाव के दौरान आराम से और आसानी से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।
1. बच्चे की मुद्रा
यह पारंपरिक योग मुद्रा आपके ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल एक्सटेंसर का काम करती है। यह आपकी रीढ़, गर्दन और कंधों के साथ दर्द और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
आपके शरीर पर इसका आराम प्रभाव, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, रीढ़ के साथ लचीलेपन और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
चाइल्ड पोज़ करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- जमीन पर अपने हाथों और घुटनों के साथ, अपने कूल्हों के माध्यम से वापस अपने एड़ी पर उन्हें आराम करने के लिए सिंक करें।
- अपने कूल्हों पर टिकाएं जैसे ही आप आगे की ओर बढ़ते हैं, अपने हाथों को आपके सामने रखते हुए।
- अपने पेट को अपनी जांघों पर टिकाएं।
- अपनी हथेलियों का सामना करते हुए अपने शरीर के साथ या बगल में अपनी बाहों को फैलाएँ।
- तनाव या जकड़न के किसी भी क्षेत्र में गहरी सांस लेने और आराम करने पर ध्यान दें।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
आप अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन के दौरान इस मुद्रा को कई बार कर सकते हैं। प्रत्येक खिंचाव के बीच में इसे करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
संशोधनों
यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको कुछ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आप अपनी जांघों के ऊपर या नीचे लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।
यदि यह अधिक आरामदायक है, तो अपने घुटनों को चौड़ा करें और एक कुशन पर अपने माथे को आराम दें।
2. घुटने से छाती तक खिंचाव
यह खिंचाव आपके कूल्हों, जांघों, और ग्लूट्स को आराम देता है जबकि समग्र विश्राम को बढ़ावा देता है।
घुटने से छाती तक खिंचाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- फर्श पर दोनों घुटनों के बल झुकें और आपके पैर सपाट हों।
- अपने बाएं घुटने को मुड़े हुए रखें या इसे सीधे फर्श के साथ बाहर फैलाएं।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचें, अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे या अपने पिंडली के शीर्ष पर रखें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी के सभी तरह से अपने टेलबोन के नीचे झुकें और अपने कूल्हों को उठाने से बचें।
- गहराई से साँस लें, किसी भी तनाव को छोड़ दें।
- इस मुद्रा को 1 से 3 मिनट तक पकड़ें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
संशोधनों
अतिरिक्त गद्दी के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। यदि आप अपनी बाहों तक पहुँचने के लिए कठिन हैं, तो आप अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया लपेट सकते हैं।
खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं और अपने सिर को अपने घुटने की तरफ उठाएं।
3. पिरिफोर्मिस खिंचाव
यह खिंचाव आपके पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को काम करता है, जो आपके नितंबों में गहरा पाया जाता है। इस मांसपेशी को खींचना आपके नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न से राहत दिलाता है।
पिरिफ़ॉर्मिस स्ट्रेच करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- फर्श पर दोनों घुटनों के बल झुकें और आपके पैर सपाट हों।
- अपनी दाईं टखने को अपनी बाईं जांघ के आधार पर रखें।
- फिर, अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें और तब तक अपनी छाती की ओर खींचें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
- इस स्थिति को 1 से 3 मिनट तक पकड़ें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
संशोधनों
खिंचाव को अधिक आरामदायक बनाने के लिए, अपने निचले पैर को फर्श पर लगाए रखें। समर्थन के लिए एक कुशन पर अपने सिर को आराम दें।
4. रीढ़ की हड्डी मोड़
यह क्लासिक ट्विस्ट आपके हिप्स, ग्लूट्स और बैक को काम करता है। यह आपकी रीढ़ में गतिशीलता बढ़ाता है और आपके एब्डोमिनल, कंधे और गर्दन को फैलाता है। इस खिंचाव का दबाव आपके आंतरिक अंगों को भी उत्तेजित करता है।
बैठने के लिए स्पाइनल ट्विस्ट करें, इन चरणों का पालन करें:
- एक कुशन के किनारे पर बैठें, जिसमें दोनों पैर सामने की ओर बढ़े हुए हों।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहर रखें।
- अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ के पास रखें।
- अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- अपनी रीढ़ के आधार पर शुरू करके दाईं ओर मुड़ें।
- समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे रखें।
- अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने पैर के चारों ओर रखें जैसे कि आप उसे गले लगा रहे हैं, या अपनी ऊपरी बाँह को अपनी जाँघ के बाहर तक लाएँ।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
संशोधनों
इस मुद्रा को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, अपने निचले पैर को सीधा रखें।
एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, इस मुद्रा के दौरान गर्दन के घुमाव को जोड़कर आगे की ओर देखें और अपने टकटकी को पीछे की ओर मोड़ें। हर तरफ 5 से 10 करें।
5. पेल्विक झुकाव
पेल्विक टिल्ट्स आपके पेट की मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न से राहत दिलाने में मदद करता है। ये आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
Pevlic झुकाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- घुटने के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप फर्श के खिलाफ अपनी पीठ को समतल करते हैं।
- सामान्य रूप से सांस लें, इस स्थिति को 10 सेकंड तक पकड़े रहें।
- आराम करने के लिए कुछ गहरी साँस लें और छोड़ें।
- 3 से 5 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
6. बिल्ली-गाय का खिंचाव
बिल्ली-गाय का खिंचाव आपके कंधे, गर्दन और छाती को फैलाते हुए आपकी रीढ़ को जगाने का एक शानदार तरीका है।
बिल्ली पालने के लिए करें ये उपाय:
- एक टेबलटॉप स्थिति (हाथ और घुटने जमीन पर) में सभी चार पर आओ।
- अपने हाथों और पैरों को दबाएं क्योंकि आप ऊपर की ओर देखते हैं, जिससे आपका पेट हवा से भर सकता है।
- साँस छोड़ते हुए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराएं और अपनी रीढ़ को छत की ओर रखें।
- प्रत्येक सांस के साथ गति करते हुए, इस पैटर्न को जारी रखें।
- इसे 1 से 2 मिनट तक करें।
संशोधनों
यदि आपको कलाई की चिंता है, तो अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। यदि आपके पास घुटने की कोई चिंता है, तो गद्दी और समर्थन के लिए उनके नीचे एक तकिया रखें।
गहरी पकड़ के लिए, प्रत्येक साँस के साथ चलने की बजाय एक बार में प्रत्येक स्थिति में 5 से 20 सेकंड तक बने रहें।
7. स्फिंक्स खिंचाव
स्फिंक्स खिंचाव एक कोमल बैकबेंड है जो आपको सक्रिय और आराम दोनों करने की अनुमति देता है। यह शिशु रीढ़ की हड्डी, नितंब और छाती को फैलाता है और मजबूत बनाता है।
स्फिंक्स खिंचाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपने कंधों के नीचे अपने कोहनी के साथ अपने पेट पर लेटें और अपने हाथों को सामने की ओर बढ़ाया, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें। आपके बड़े पैर की उंगलियों को छूना ठीक है।
- अपने सिर और छाती को उठाते हुए धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों को सहलाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और एब्डोमिनल में मजबूत रहें, गहरी सांस लें।
- अपने श्रोणि को फर्श में दबाएं।
- सीधे आगे की ओर देखें या धीरे से अपनी आँखें बंद करें।
- इस मुद्रा को 1 से 3 मिनट तक पकड़ें।
तल - रेखा
आप अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग बहुत सारी चीजों के लिए करते हैं, चलने और दौड़ने से लेकर सुबह बिस्तर से उठने तक। तनाव को दूर करने और ताकत का निर्माण करने के लिए इसे नियमित स्ट्रेचिंग के साथ अच्छे कार्य क्रम में रखें।
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