मांस एक अत्यधिक विवादास्पद भोजन है।
एक तरफ, यह कई आहारों में मुख्य है और प्रोटीन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
दूसरी ओर, कुछ लोगों का मानना है कि इसे खाना अस्वस्थ, अनैतिक और अनावश्यक है।
यह लेख मांस खाने के स्वास्थ्य लाभ और संभावित जोखिमों पर एक विस्तृत नज़र रखता है।
मांस क्या है?
मांस जानवरों का मांस है जिसे मनुष्य भोजन के रूप में तैयार और उपभोग करते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका और कई अन्य देशों में, शब्द मुख्य रूप से स्तनधारियों और पक्षियों के मांसपेशियों के ऊतकों को संदर्भित करता है। यह आमतौर पर स्टेक, चॉप्स, रिब्स या रोस्ट या ग्राउंड रूप में सेवन किया जाता है।
अतीत में, ऑफल - यकृत, गुर्दे, दिमाग और आंतों सहित - आमतौर पर अधिकांश संस्कृतियों में आनंद लिया गया था। हालाँकि, अधिकांश पश्चिमी आहार अब इसे बाहर कर देते हैं।
फिर भी, ऑफल दुनिया के कुछ हिस्सों में लोकप्रिय है, खासकर पारंपरिक समाजों के बीच। कई व्यंजनों में अंग आधारित भी हैं।
फॉय ग्रास को बतख या हंस के जिगर से बनाया जाता है। स्वीटब्रेड थाइमस ग्रंथियां और अग्न्याशय हैं, जबकि मेनूडो एक ऐसा सूप है जिसमें ट्रिप (पेट) होता है।
आज, दुनिया भर में सबसे अधिक मांस खेतों पर उठाए गए पालतू जानवरों से आता है, मुख्य रूप से बड़े औद्योगिक परिसर जो अक्सर एक समय में हजारों जानवरों के घर होते हैं।
हालांकि, कुछ पारंपरिक संस्कृतियों में, शिकार करने वाले जानवर इसे प्राप्त करने का एकमात्र साधन बने हुए हैं।
सारांश मांस का अर्थ भोजन के रूप में उपभोग किए गए किसी जानवर की मांसपेशियों या अंगों से है। दुनिया के अधिकांश हिस्सों में, यह बड़े औद्योगिक खेतों पर उठाए गए जानवरों से आता है।
विभिन्न प्रकार
मांस के प्रकारों को उनके पशु स्रोत द्वारा वर्गीकृत किया जाता है और उन्हें कैसे तैयार किया जाता है।
लाल मांस
यह स्तनधारियों से आता है और इसमें सफेद मांस की तुलना में अधिक मात्रा में लौह युक्त प्रोटीन मायोग्लोबिन होता है। उदाहरणों में शामिल:
- जलते हुए गिरना)
- सूअर का मांस (सूअर और हॉग)
- मेमना
- वील (बछड़े)
- बकरा
- गेम, जैसे बाइसन, एल्क और वेनिसन (हिरण)
सफेद मांस
यह आमतौर पर लाल मांस की तुलना में रंग में हल्का होता है और पक्षियों और छोटे खेल से आता है। उदाहरणों में शामिल:
- मुर्गी
- तुर्की
- बत्तख
- बत्तख
- जंगली पक्षी, जैसे कि बटेर और तीतर
संसाधित मांस
प्रसंस्कृत मांस को नमकीन बनाना, इलाज, धूम्रपान, सुखाने, या इसे संरक्षित करने या स्वाद बढ़ाने के लिए अन्य प्रक्रियाओं के माध्यम से संशोधित किया गया है। उदाहरणों में शामिल:
- हॉट डाग्स
- सॉस
- सूअर का मांस
- लूनचैन मीट, जैसे बोलोग्ना, सलामी और पास्त्रमी
- झटकेदार
सारांश मांस विभिन्न प्रकार के जानवरों से आता है और इसे स्रोत के आधार पर लाल या सफेद रंग में वर्गीकृत किया जाता है। प्रसंस्कृत उत्पादों को स्वाद बढ़ाने के लिए एडिटिव्स के साथ संशोधित किया गया है।
मांस में पोषक तत्व
दुबला मांस एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत माना जाता है। इसमें खाना पकाने के बाद वजन के हिसाब से लगभग 25-30% प्रोटीन होता है।
एक 3.5-औंस (100-ग्राम) पके हुए चिकन स्तन की सेवा में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है। दुबले गोमांस की एक ही सेवा में लगभग 27 ग्राम होते हैं।
पशु प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।
3.5-औंस (100-ग्राम) दुबला गोमांस का हिस्सा प्रदान करता है:
- कैलोरी: 205
- प्रोटीन: लगभग 27 ग्राम
- राइबोफ्लेविन: दैनिक मूल्य का 15% (DV)
- नियासिन: 24% डीवी
- विटामिन बी 6: 19% डीवी
- विटामिन बी 12: डीवी का 158%
- नियासिन: 24% डीवी
- फास्फोरस: डीवी का 19%
- जस्ता: 68% डीवी
- सेलेनियम: 36% डीवी
अन्य मांसपेशी मांस के पोषक तत्व प्रोफाइल समान होते हैं, हालांकि उनमें जस्ता कम होता है। दिलचस्प है, विशेष रूप से विटामिन थियामिन में पोर्क उच्च है। पोर्क चॉप्स 5.5% औंस (157-ग्राम) सेवारत प्रति thiamine के लिए DV का 78% प्रदान करते हैं।
विटामिन ए, विटामिन बी 12, आयरन और सेलेनियम में लिवर और अन्य अंग भी उच्च होते हैं। वे choline का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, मस्तिष्क, मांसपेशियों और यकृत के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व।
सारांश मांस प्रोटीन और विटामिन बी 12, नियासिन और सेलेनियम सहित कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
खाना पकाने के तरीके और कार्सिनोजेन्स पर प्रभाव
कुछ खास तरीकों से खाना बनाना और मीट तैयार करना आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
जब उन्हें ग्रिल किया जाता है, बारबेक्यू किया जाता है, या उच्च तापमान पर स्मोक्ड किया जाता है, तो वसा को गर्म खाना पकाने की सतहों पर छोड़ दिया जाता है।
यह पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) नामक जहरीले यौगिकों का उत्पादन करता है, जो मांस में वृद्धि और रिस सकता है।
पीएएच कार्सिनोजेनिक हैं, जिसका अर्थ है कि वे कैंसर का कारण बन सकते हैं। हालांकि, धूम्रपान को कम करने और ड्रिपिंग को जल्दी से पोंछने से पीएएच का गठन 89% तक कम हो सकता है।
हेटेरोसाइक्लिक एरोमैटिक एमाइन (HAAs), जिनमें से अधिकांश को दीर्घकालिक पशु अध्ययनों में कार्सिनोजेनिक दिखाया गया है, का गठन तब किया जाता है जब मांस को उच्च तापमान पर गर्म किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक गहरा क्रस्ट होता है।
विस्तारित खाना पकाने के समय के दौरान HAA के स्तर में वृद्धि देखी गई है और जब कई दिनों के लिए फ्रिज में मांस ठंडा या जमा होता है।
इसके अलावा, नाइट्रेट्स प्रसंस्कृत मांस में एडिटिव्स होते हैं जिन्हें पहले कार्सिनोजेनिक माना जाता था, लेकिन अब उन्हें हानिरहित या फायदेमंद माना जाता है।
हालांकि, शोधकर्ता इस बात से असहमत हैं कि नाइट्राइट्स (एक "i") के रूप में जाने जाने वाले इसी तरह के एडिटिव्स कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं।
सारांश उच्च तापमान पर या लंबे समय तक खाना पकाने से कैंसर पैदा करने में सक्षम विषाक्त बायप्रोडक्ट का उत्पादन बढ़ सकता है।
मांस और कैंसर
कई लोगों का दावा है कि मांस खाने से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि, यह संभवत: आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रकार और यह कैसे पकाया जाता है पर निर्भर करता है।
क्या रेड मीट ख़राब है?
कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन उच्च लाल मांस के सेवन को कई प्रकार के कैंसर से जोड़ते हैं, जिनमें पाचन तंत्र, प्रोस्टेट, गुर्दे और स्तन कैंसर शामिल हैं।
हालांकि, लगभग हर अध्ययन में, एसोसिएशन रेड मीट के बजाय कैंसर और अच्छी तरह से किए गए मांस, PAHs या HAAs के बीच था। इन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च गर्मी खाना पकाने का बहुत मजबूत प्रभाव था।
सभी कैंसर में से, कोलन कैंसर का रेड मीट सेवन के साथ सबसे मजबूत संबंध है, जिसमें दर्जनों अध्ययन एक कनेक्शन की रिपोर्ट करते हैं।
कुछ अध्ययनों के अलावा, जो खाना पकाने की विधि और संसाधित और गैर-संसाधित मांस के बीच अंतर नहीं करते हैं, बढ़ा हुआ जोखिम ज्यादातर संसाधित और अच्छी तरह से किए गए मांस के अधिक सेवन के साथ होता है।
25 अध्ययनों के 2011 के विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि लाल मांस और पेट के कैंसर के बीच सहयोग का अपर्याप्त सबूत था।
अन्य कारक जो कैंसर के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं
जबकि उच्च तापमान पर पकाया जाने वाला रेड मीट कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है, लेकिन सफेद मांस का यह प्रभाव नहीं दिखता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि पोल्ट्री की खपत को कोलन कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया था, यहां तक कि चारिंग के बिंदु पर पकाया जाता है।
पशु और वेधशाला अध्ययन से पता चलता है कि, उच्च गर्मी खाना पकाने के दौरान बनाए गए विषाक्त यौगिकों के अलावा, लाल मांस में पाया जाने वाला हीम आयरन कोलोन कैंसर के विकास में भूमिका निभा सकता है।
इसके अलावा, कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि संसाधित मांस संभावित रूप से बृहदान्त्र में सूजन का कारण बन सकता है जो कैंसर के खतरे को बढ़ाता है।
एक अध्ययन में, मनुष्यों और चूहों के मल में जहरीले अंत-उत्पादों के स्तर को ठीक करने के लिए कैल्शियम या विटामिन ई को शामिल किया गया। क्या अधिक है, इन पोषक तत्वों को चूहों में पूर्व-कैंसर वाले बृहदान्त्र घावों में सुधार करने के लिए पाया गया था।
यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि क्योंकि ये अध्ययन पर्यवेक्षणीय हैं, वे केवल एक संबंध दिखाते हैं और यह साबित नहीं कर सकते हैं कि लाल या संसाधित मांस कैंसर का कारण बनता है।
हालांकि, संसाधित मांस की अपनी खपत को सीमित करने में समझदारी लगती है। यदि आप रेड मीट खाना पसंद करते हैं, तो जेंटलर खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें और इसे जलाने से बचें।
सारांश अवलोकन संबंधी अध्ययनों में अच्छी तरह से किए गए या संसाधित मांस और कैंसर के बढ़ते जोखिम के बीच एक कड़ी दिखाई गई है, विशेष रूप से कोलन कैंसर।
मांस और हृदय रोग
मांस के सेवन और हृदय रोग की खोज करने वाले कई बड़े पर्यवेक्षणीय अध्ययनों में प्रसंस्कृत उत्पादों के साथ एक बढ़ा जोखिम पाया गया है। केवल एक अध्ययन में केवल लाल मांस के लिए एक कमजोर संघ पाया गया।
2010 में, शोधकर्ताओं ने 1.2 मिलियन से अधिक लोगों सहित 20 अध्ययनों की बड़े पैमाने पर समीक्षा की। उन्होंने पाया कि प्रसंस्कृत - लेकिन लाल नहीं - मांस 42% से हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाई दिया।
हालाँकि, ये अध्ययन साबित नहीं करते हैं कि प्रसंस्कृत मांस का अधिक सेवन हृदय रोग का कारण बनता है। वे केवल एक एसोसिएशन दिखाते हैं।
कुछ नियंत्रित अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च वसा वाले किस्मों सहित अक्सर मांस की खपत, हृदय रोग जोखिम कारकों पर एक तटस्थ या सकारात्मक प्रभाव डालती है।
सारांश संसाधित मांस को कुछ अध्ययनों में हृदय रोग से जोड़ा गया है, जबकि नियंत्रित अध्ययनों से पता चला है कि मांस का तटस्थ या लाभकारी प्रभाव हो सकता है।
मांस और टाइप 2 मधुमेह
कई बड़े अध्ययनों ने प्रोसेस्ड या रेड मीट और टाइप 2 डायबिटीज के बीच संबंध भी दिखाया है।
3 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन आधे से अधिक रेड मीट का सेवन करने से वजन बढ़ने से संबंधित भाग में 4 साल के भीतर मधुमेह होने का खतरा 30% तक बढ़ जाता है।
हालाँकि, यह संभव है कि जिन लोगों ने मधुमेह का विकास किया था, वे अस्वास्थ्यकर आहार की आदतों में लगे हुए थे, जैसे बहुत अधिक परिष्कृत कार्ब्स का सेवन करना, बहुत कम सब्जियाँ खाना, या बस सामान्य रूप से भोजन करना।
अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार, जो मांस में उच्च होते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं और मधुमेह के अन्य मार्कर होते हैं।
सारांश कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन लाल और प्रसंस्कृत मीट और मधुमेह के जोखिम में वृद्धि के बीच संबंध दर्शाते हैं। हालाँकि, यह अन्य आहार कारकों पर भी निर्भर हो सकता है।
मांस, वजन नियंत्रण और मोटापा
कई अवलोकन संबंधी अध्ययन लाल और प्रसंस्कृत मांस के उच्च इंटेक को मोटापे से जोड़ते हैं।
इसमें 1.1 मिलियन से अधिक डेटा सहित 39 अध्ययनों की समीक्षा शामिल है।
हालांकि, अलग-अलग अध्ययनों के परिणाम बहुत भिन्न होते हैं।
एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि हालांकि अक्सर लाल मांस की खपत और मोटापे के बीच एक संबंध था, जो लोग सबसे बड़ी मात्रा में खाते थे, वे भी प्रति दिन लगभग 700 अधिक कैलोरी लेते थे, जो छोटी मात्रा में खाते थे।
फिर से, ये अध्ययन नियमित रूप से उपभोग किए जाने वाले अन्य प्रकार और भोजन की मात्रा के लिए अवलोकन योग्य नहीं हैं।
हालांकि लाल मांस अक्सर मोटापे और वजन बढ़ने से जुड़ा होता है, जबकि सफेद मांस नहीं होता है, लेकिन एक नियंत्रित अध्ययन में पाया गया है कि 3 महीने के लिए गोमांस, सूअर का मांस या चिकन खाने के लिए सौंपे गए अतिरिक्त वजन वाले लोगों के वजन में कोई अंतर नहीं है।
प्रीडायबिटीज वाले लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि वजन घटाने और शरीर की संरचना में सुधार उन लोगों में समान थे, जिन्होंने पशु या पौधे प्रोटीन पर आधारित आहार का सेवन किया था।
ताजा, पूरे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से वजन घटाने में लाभ होता है, भले ही मांस का सेवन किया जाए।
एक अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त 10 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने एक अप्रतिबंधित पैलियो आहार का पालन किया जिसमें मुख्य रूप से पशु प्रोटीन से 30% कैलोरी शामिल थी, जिसमें मांस भी शामिल था। 5 सप्ताह के बाद, वजन 10 पाउंड (4.5 किलोग्राम) कम हो गया, और पेट की चर्बी औसतन 8% कम हो गई।
सारांश जबकि कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने लाल और प्रसंस्कृत मांस के सेवन को मोटापे से जोड़ा है, कुल मिलाकर कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है। नियंत्रित अध्ययनों से पता चला है कि उच्च मांस के सेवन के बावजूद वजन कम हो सकता है।
मांस खाने के फायदे
मांस खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं:
- भूख कम और चयापचय में वृद्धि। कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-प्रोटीन आहार में मांस की चयापचय दर में वृद्धि, भूख कम करना और परिपूर्णता को बढ़ावा देना शामिल है।
- मांसपेशी द्रव्यमान का प्रतिधारण। पशु प्रोटीन का सेवन लगातार मांसपेशियों में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। वृद्ध महिलाओं में एक अध्ययन में, गोमांस खाने से मांसपेशियों में वृद्धि हुई और सूजन के मार्कर कम हो गए।
- मजबूत हड्डियां। पशु प्रोटीन हड्डियों के घनत्व और शक्ति में सुधार कर सकता है। एक अध्ययन में, पशु प्रोटीन के उच्चतम सेवन वाली वृद्ध महिलाओं में हिप फ्रैक्चर के जोखिम में 69% की कमी आई।
- बेहतर लौह अवशोषण। मीट में हीम आयरन होता है, जिसे आपका शरीर पौधों से मिलने वाले गैर-हीम आयरन से बेहतर अवशोषित करता है।
सारांश मांस में मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य, भूख, चयापचय और लौह अवशोषण के लिए लाभ हैं।
नैतिक और पर्यावरणीय दृष्टिकोण
कुछ लोग मांस नहीं खाना पसंद करते हैं क्योंकि वे भोजन के लिए जानवरों को मारने पर विश्वास नहीं करते हैं जब उनकी पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के अन्य तरीके होते हैं।
दूसरों को बड़े, औद्योगिक परिसरों में उठाए जाने वाले जानवरों पर आपत्ति है, जिन्हें कभी-कभी कारखाने के खेतों के रूप में संदर्भित किया जाता है।
ये खेत अत्यधिक भीड़भाड़ वाले हैं और अक्सर जानवरों को पर्याप्त व्यायाम, धूप, या कमरे में जाने की अनुमति नहीं देते हैं। संक्रमण को रोकने के लिए, पशुधन को अक्सर एंटीबायोटिक दिए जाते हैं, जिससे एंटीबायोटिक प्रतिरोध हो सकता है।
कई जानवरों को विकास को गति देने के लिए एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन जैसे स्टेरॉयड हार्मोन दिए जाते हैं। यह अतिरिक्त स्वास्थ्य और नैतिक चिंताओं को जन्म देता है।
फैक्ट्री फार्मिंग के पर्यावरणीय प्रभावों की भी आलोचना की गई है, विशेष रूप से उत्पादन और वध के दौरान पैदा होने वाले कचरे के साथ-साथ अनाज आधारित मांस उत्पादन की उच्च लागत।
सौभाग्य से, वहाँ विकल्प हैं। आप छोटे खेतों का समर्थन कर सकते हैं जो जानवरों को मानवीय रूप से बढ़ाते हैं, एंटीबायोटिक्स या हार्मोन का उपयोग नहीं करते हैं, और जानवरों को प्राकृतिक आहार प्रदान करते हैं।
सारांश भोजन के लिए जानवरों को मारने के लिए कुछ उद्देश्य, औद्योगिक खेतों पर अमानवीय स्थिति, या पशुधन को बढ़ाने के पर्यावरणीय प्रभाव।
लाभ को अधिकतम कैसे करें और नकारात्मक प्रभावों को कम करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किस तरह से मांस का सेवन कर रहे हैं, यह आपके और ग्रह के लिए स्वास्थ्यप्रद है:
- गैर-प्रसंस्कृत उत्पाद चुनें। प्रसंस्कृत किस्मों की तुलना में गैर-संसाधित मांस आपके लिए हमेशा स्वस्थ रहेगा।
- ऑर्गन मीट को एक कोशिश दें। अपने उच्च पोषक तत्व सामग्री का लाभ लेने के लिए अपने आहार में ऑर्गन मीट को शामिल करें।
- उच्च गर्मी खाना पकाने को कम करें। यदि आप ग्रिल, बारबेक्यू, या किसी अन्य उच्च गर्मी विधि का उपयोग करते हैं, तो तुरंत ड्रिपिंग को मिटा दें और ओवरकुकिंग या चाररिंग से बचें।
- असंसाधित, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ये फाइबर में उच्च होते हैं, इसमें मूल्यवान एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और आपके आहार को अच्छी तरह से संतुलित बनाने में मदद करते हैं।
- छोटे खेतों से जैविक मांस चुनें। यह एक नैतिक दृष्टिकोण से अधिक पर्यावरण के अनुकूल और बेहतर है।
- घास खिलाया गोमांस का चयन करें। मवेशी जो घास के प्राकृतिक आहार का उपभोग करते हैं - अनाज के बजाय - मांस का उत्पादन करते हैं जो स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है।
सारांश लाभ को अधिकतम करने और जोखिम को कम करने के लिए, गैर-प्रसंस्कृत मांस का चयन करें, उच्च गर्मी खाना पकाने से बचें, अपने आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करें, और जब भी संभव हो जैविक या घास-चारा चुनें।
तल - रेखा
असंसाधित और ठीक से पके हुए मांस में कई पोषक तत्व होते हैं और कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। यदि आप मांस खाने का आनंद लेते हैं, तो रोकना स्वास्थ्य या पोषण संबंधी कारण नहीं है।
हालाँकि, यदि आप जानवरों को खाने के बारे में सही महसूस नहीं करते हैं, तो आप एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी भोजन का पालन करके भी स्वस्थ रह सकते हैं।
अंततः, चाहे आप मांस का सेवन करते हों, एक व्यक्तिगत पसंद है।
