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अवसाद इतनी सारी चुनौतियां प्रस्तुत करता है
मैं इतने लंबे समय से अवसाद के साथ जी रहा हूं कि मुझे लगता है कि मैं हर उस लक्षण से गुजर रहा हूं जिस स्थिति को पेश करना है।
आशाहीनता, जाँच। थकान, जाँच। अनिद्रा, जाँच। वजन बढ़ना - और वजन कम होना - जाँच और जाँच।
अवसाद के साथ जीना कठिन है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या लक्षण अनुभव कर रहे हैं। कभी-कभी, बस बिस्तर से बाहर निकलने की क्रिया इतनी बड़ी बाधा की तरह लग सकती है कि आपको यकीन नहीं होता कि हर दिन हर कोई इसे कैसे करता है।
और अगर आप मेरी तरह हैं, तो नींद में गड़बड़ी एक सामान्य लक्षण है। मैं भी एक साथ अनिद्रा और हाइपर्सोमनिया (बहुत अधिक नींद) का अनुभव करने में कामयाब रहा।
यद्यपि मैं दवा का उपयोग कर रहा हूं, एक चिकित्सक के साथ काम कर रहा हूं, और अन्य सहायक तकनीकों का अभ्यास कर रहा हूं जो मुझे अभी दिन के माध्यम से मिलते हैं, कभी-कभी सबसे बड़ा उपक्रम दिन शुरू होता है।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं, जिन्हें मैंने खुद को बिस्तर से बाहर खींचने के लिए (और गहरे अवसाद से) दूर किया है।
सुबह जागने लायक सुबह की दिनचर्या बनाएं
कई लोग - जिनमें खुद भी शामिल हैं - काम करने के लिए खुद को बिस्तर से बाहर खींचने की दिनचर्या में फंस जाते हैं ... और यह बात है। हम अपनी दिनचर्या में मुश्किल से नाश्ते का समय निकाल पाते हैं। हम सिर्फ दरवाजा बाहर निकालने की कोशिश कर रहे हैं
लेकिन अगर आप सुबह के समय के लिए जागने लायक एक रूटीन बनाते हैं, तो आप अपनी सुबह के लिए एक अलग दृष्टिकोण रख सकते हैं।
1. धीमी शुरुआत करें: बैठें
मूल बातों के साथ शुरू करें: बस बैठने की कोशिश करें। अपने तकिए को धक्का दें, और हो सकता है कि अपने आप को सहारा देने के लिए पास में एक अतिरिक्त तकिया लगा हो।
कभी-कभी सिर्फ बैठने की क्रिया आपको उठने, तैयार होने और अपना दिन शुरू करने के करीब ले सकती है।
2. नाश्ते के लिए क्या है? खाना शुरू करें
भोजन या अपने पहले कप कॉफी के बारे में सोचना बहुत बड़ी प्रेरणा हो सकती है। यदि आपका पेट पर्याप्त पकना शुरू हो जाता है, जब आप अपने आप को अंडे, बेकन और फ्रेंच टोस्ट के बारे में सोचने के लिए मजबूर करते हैं, तो आपको अपने आप को खींचने की अधिक संभावना होगी।
यह हमेशा काम नहीं करता है, हालांकि, खासकर यदि आप अवसाद से भूख की हानि का अनुभव कर रहे हैं। फिर भी, जान लें कि सुबह कुछ खाना - भले ही वह रोटी का टुकड़ा हो - आपको उठने में मदद करेगा।
इसके अलावा, यदि आप सुबह में दवा लेते हैं, तो आमतौर पर आपके पेट में कुछ होना एक अच्छा विचार है।
3. क्लासिक्स की अवहेलना न करें - एक अलार्म आज़माएं
क्लासिक्स पर वापस जाएं। एक अलार्म सेट करें - या कष्टप्रद अलार्म का एक पूरा घोल - और अपने फोन या घड़ी को अपनी पहुंच से बाहर रखें।
आपको इसे बंद करने के लिए उठना होगा। जबकि बस फिर से बिस्तर पर चढ़ना आसान है, यदि आपके पास कई अलार्म सेट हैं, तो तीसरा जो आप शायद पसंद करेंगे, "ठीक है!" मैं तैयार हूं!"
4. आपके आसपास क्या है, इस पर ध्यान दें
कागज और कलम पुराने जमाने के लग सकते हैं, लेकिन इनका प्रभाव निश्चित रूप से नहीं है। हर दिन कुछ लिखने के लिए विचार करें। या इससे भी बेहतर, रात में ऐसा करें और सुबह में अपना आभार प्रकट करें। अपने जीवन में सकारात्मकता के बारे में खुद को याद दिलाना आपके दिन की शुरुआत थोड़ा बेहतर कर सकता है।
एक अन्य विकल्प अपने पालतू जानवरों पर ध्यान केंद्रित करना है, जिन्होंने कई लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया है। वे सुबह जागने के लिए एक महान प्रेरणा हो सकते हैं, चाहे वह उनके साथ भोजन, घूमना, या कुड्डिंग करना हो।
अपने पालतू जानवरों द्वारा बिना शर्त प्यार किए जाने के कुछ ही मिनटों में खर्च करने से आपके मूड पर भारी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
5. दिनचर्या से खुद को प्रेरित करें
उठने और तैयार होने के लिए अपने आप को जल्दी मत करो और सुबह का सारा आनंद उठाएं। आप अपने फोन की तरह उठने के लिए प्रेरणा के अन्य रूपों का उपयोग करके भी देख सकते हैं।
अपने दिन की शुरुआत करने के लिए खुद को अपना ईमेल देखें या एक प्यारा जानवर वीडियो देखें। बस यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बिस्तर पर पूरी सुबह अपने फोन पर नहीं रहते हैं, एक टाइमर सेट करें। फोन समय के लिए इसे लगभग 15 मिनट तक रखें।एक अन्य विकल्प यह है कि अपने फोन को पहुंच से बाहर रखें ताकि आपको इसका उपयोग करने के लिए उठना पड़े।
याद रखें, अपने आप को एक दिनचर्या बनाने का समय दें जिसका आप आनंद लेंगे
यदि आप अपनी सुबह को अधिक सौम्य और सकारात्मक तरीके से देखना शुरू करते हैं, तो आप शायद इस बारे में नहीं सोचेंगे कि यह उठना और ऐसा करना है।
छोटे सुखद कृत्य
- एक कप कॉफी या चाय बनाएं और केवल 10 मिनट के लिए बाहर बैठें।
- कुछ सौम्य योगासन करें।
- अपने दिन को अधिक शांतिपूर्ण और मन से शुरू करने के लिए सुबह के ध्यान का उपयोग करें।
- संगीत सुनते हुए अपना नाश्ता करें जिससे आप अधिक सकारात्मक, जागृत, या शांत महसूस करें।
अपनी सुबह की आत्म-देखभाल का आनंद लेना सीखें। यह एक और बात है कि आप अपने अवसाद को प्रबंधित करने और अपने दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
उस पर थोड़ा प्रकाश डालें: प्रकाश चिकित्सा
सबकी अलग। लेकिन जिस चीज ने मुझे वास्तव में किसी और के चारों ओर मोड़ दिया, वह अवसाद और निराशा की एक गेंद में बदल गई और बिस्तर पर बैठने के लिए हल्की थेरेपी थी।
ब्राइट लाइट थेरेपी (उर्फ व्हाइट लाइट थेरेपी) अक्सर मौसमी पैटर्न (उर्फ एसएडी) या नींद संबंधी विकार के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।
अभी और शोध की आवश्यकता है, लेकिन सबूत बताते हैं कि इसमें अवसाद से पीड़ित लोगों की मदद करने और अवसादरोधी जैसे गुण होने की संभावना हो सकती है। मेरा मनोवैज्ञानिक, और कुछ अन्य विशेषज्ञ जो मुझे मिले, वे अन्य प्रकार के निरर्थक अवसाद वाले लोगों के लिए भी इन रोशनी की सलाह देते हैं।
कुछ पल के लिए प्रकाश के सामने बैठना आपकी "खुराक" पाने के लिए आवश्यक है, जिसका अर्थ है कि तुरंत बिस्तर से बाहर कूदने की आवश्यकता नहीं है। जैसे-जैसे मेरी आँखें खुलने के लिए लड़ती हैं, मैं आमतौर पर झुक जाता हूं, अपने कमरे में धूप के छोटे से बॉक्स को चालू करता हूं ... और फिर उन्हें बंद करना असंभव होता है।
मैं अपना फोन चेक कर सकता हूं या एक कप गर्म चाय पी सकता हूं और बिस्तर पर रहते हुए 20 मिनट के लिए रोशनी का सामना कर सकता हूं। उस समय तक, मैंने पाया कि मैं उठने और चलने के लिए तैयार हूं। मेरा बॉयफ्रेंड (जिसके साथ मैं रहती हूं और जो एक पंक्ति में 12 अलार्म का आनंद नहीं लेता है) भी मेरे साथ बैठता है और कहता है कि जब वह ऐसा करता है तो वह अधिक जागृत महसूस करता है।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, मौसमी अवसाद के लिए विशिष्ट अनुशंसा आपके चेहरे से 16 से 24 इंच के 10,000-लक्स प्रकाश बॉक्स का उपयोग करना है। लगभग 20 से 30 मिनट के लिए दैनिक उपयोग करें, अधिमानतः सुबह उठने के बाद। ऑनलाइन एक प्रकाश बॉक्स खोजें।
मदद के लिए किसी और के पास जाने से न डरें
यदि आपका अवसाद अधिक गंभीर है या बिस्तर से बाहर नहीं निकल पा रहा है, तो यह एक पुरानी समस्या बन गई है, मदद मांगने से न डरें।
क्या आप किसी के साथ रहते हैं? क्या आपके पास एक ही काम अनुसूची पर एक दोस्त या सहकर्मी है? उन्हें अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनने के लिए कहने से डरें नहीं।
यदि आप किसी के साथ रहते हैं, तो उन्हें अंदर आने और आपको जगाने के लिए कहें या शायद आपके साथ बैठें। यह सुबह में कॉफी बनाने या काम से बाहर निकलने से पहले सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर से बाहर हैं।
या यदि आप इसके साथ सहज हैं, तो एक सहकर्मी तक पहुंचें। जब आप सुबह बिस्तर से उठने की आवश्यकता होती है, तो उसी कार्य समय पर कोई आपको कॉल करने में सक्षम हो सकता है। पांच मिनट का उत्साह बढ़ाने वाला चैट आपको आगे के दिन के लिए बेहतर मूड में डाल सकता है।
ज्यादातर लोग मदद करने के लिए दयालु और खुले हैं। आपको उनके संपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य के इतिहास को उनके बारे में बताने के लिए साझा करने की ज़रूरत नहीं है कि कुछ चल रहा है। बस इसे स्वीकार करना मुश्किल समय के लिए पर्याप्त हो सकता है।
शुरू में मदद के लिए पूछना मुश्किल हो सकता है, इसलिए यह याद रखें: आप एक बोझ नहीं हैं और जो लोग आपके लिए प्यार या देखभाल करते हैं वे संभवतः मदद करने में प्रसन्न होंगे।
अपनी वर्तमान उपचार योजना को समायोजित करें
मदद का दूसरा रूप मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से आ सकता है। वे दवाओं, तकनीकों या वैकल्पिक चिकित्सा के साथ सहायता कर सकते हैं। यदि आप बिस्तर से उठने और अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को करने में असमर्थ हैं, तो यह संभव है कि आपकी उपचार योजना को समायोजित करने या स्विच करने का समय हो।
यहां तक कि अगर आपको पता है कि आपकी दवाएं आपकी नींद (या नहीं-नींद) साइड इफेक्ट्स का कारण बन रही हैं, तो आपको केवल इसलिए मना नहीं करना है क्योंकि यह लेबल पर उल्लिखित है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को यह बताना मूर्खतापूर्ण नहीं है कि प्रभाव आपको परेशान कर रहे हैं। जब आप उन्हें लेते हैं तो वे खुराक या समय को समायोजित करने पर चर्चा कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि कोई दवा सक्रिय हो रही है, तो आपका डॉक्टर इसे सुबह सबसे पहले लेने की सलाह दे सकता है। यह आपको उठने में मदद कर सकता है और अनिद्रा से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
प्रो टिप: अपने आप को पानी!चूंकि दवा को नीचे जाने में मदद करने के लिए मुझे पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए मुझे अपने बिस्तर पर एक गिलास पानी रखना पसंद है। इससे मुझे मेड्स न लेने के किसी भी बहाने से छुटकारा मिल जाता है, खासकर जब मैं उठना नहीं चाहता। इसके अलावा, पानी का एक घूंट वास्तव में शरीर को जगाने में मदद करेगा।
हालांकि, बेहोश करने वाली दवाओं के साथ दवाओं के लिए, केवल बिस्तर पर रात में उन्हें लेने से पहले सुनिश्चित करें। कई बार, लोग सुबह में एक दवा ले सकते हैं और पा सकते हैं कि वे एक थकाऊ प्रभाव होने का एहसास नहीं करते हैं।
कभी-कभी, बस बिस्तर में रहो
ऐसे कई दिन होंगे जब आपको लगता है कि आप उठ नहीं सकते। और यह ठीक है कि हर एक समय में एक बार। मानसिक स्वास्थ्य के दिन लें। अपने लिए समय निकालें।
कभी-कभी, मैं अपने अवसाद और दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों से इतना थक जाता हूं, ओवरवर्क हो जाता हूं और अभिभूत हो जाता हूं कि मैं उठ नहीं पाता। और जब तक मुझे पता है कि संकट के लिए मदद कब लेनी है, मुझे पता है कि जब तक मैं दूर नहीं होता तब तक मेरी नौकरी नहीं फटती।
मेरा मानसिक स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मेरा शारीरिक स्वास्थ्य
यदि मैं विशेष रूप से उदास महसूस कर रहा हूं, तो मैं उस दिन छुट्टी ले सकता हूं जैसे मुझे बुखार या फ्लू था।
अपने आप को मत मारो। खुद के साथ कोमल रहें। जरूरत पड़ने पर अपने आप को दिन निकालने दें।
कुछ लोग सिर्फ सुबह के लोग नहीं होते हैं - और यह ठीक है। हो सकता है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति की तरह हों, जो दूसरों की तुलना में ऊपर उठने और आगे बढ़ने में बहुत अधिक समय लेता है। वह भी ठीक है।
एक नकारात्मक विचार चक्र से डिप्रेशन स्टेम के अधिकांश मुद्दे। ऐसा महसूस हो रहा है कि आप सुबह उठ नहीं सकते हैं। तुम सोच सकते हो, मैं आलसी हूं, मैं बहुत अच्छा नहीं हूं, मैं बेकार हूं।
लेकिन ये सच नहीं हैं। अपने आप के प्रति उसी तरह रहें जैसे आप दूसरों के लिए हैं।
यदि आप अपने आप को पीटने के चक्र को तोड़ना शुरू करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि सुबह उठना थोड़ा आसान है।
जेमी एक कॉपी एडिटर है जो दक्षिणी कैलिफोर्निया से आता है। उसे शब्दों और मानसिक स्वास्थ्य जागरूकता के लिए एक प्यार है और हमेशा दोनों के संयोजन के तरीके की तलाश में है। वह भी तीन पी: पिल्लों, तकिए, और आलू के लिए एक उत्साही उत्साही है। उसका पता लगाएं instagram.
