पौध-आधारित प्रोटीन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ की मार्गदर्शिका: इसे कैसे बनाएं, इसे खाएं और इसे प्यार करें

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से - वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रोटीन हमारे समय का सबसे प्रसिद्ध मैक्रो है।

यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व अच्छे कारण के लिए प्रचलन में है। न केवल यह मांसपेशियों का निर्माण करने वाला है जिसे आपको कसरत के बाद ऊतक की मरम्मत करने की आवश्यकता है, यह तरल पदार्थ को भी संतुलित करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, हार्मोन और एंजाइम बनाता है, और अधिक.

चूंकि प्रोटीन ने हाल के वर्षों में तेजी से सकारात्मक प्रतिष्ठा हासिल की है, इसलिए इस मैक्रो के वैकल्पिक रूप हैं।

इन दिनों, अधिक से अधिक लोग पौधों से आने वाले लोगों के पक्ष में पारंपरिक पशु-आधारित प्रोटीन से दूर हो रहे हैं।

वास्तव में, अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद के एक अमेरिकी सर्वेक्षण के अनुसार, 28 प्रतिशत लोगों ने 2019 और 2020 के बीच संयंत्र स्रोतों से अधिक प्रोटीन खाने की सूचना दी।

जाहिर है, शाकाहारी प्रोटीन के लिए रुचि और मांग बढ़ रही है। उपलब्ध विभिन्न विकल्पों के बारे में उत्सुक हैं? यहाँ प्रोटीन लगाने का हमारा निश्चित मार्गदर्शन है।

पौधे आधारित प्रोटीन के लाभ

यदि आप पशु प्रोटीन पर वापस देखना चाहते हैं, तो संभावना है कि बेहतर स्वास्थ्य आपके लक्ष्यों में से एक है। अपने आहार में अधिक पौधे प्राप्त करना लगभग कभी बुरा विचार नहीं है!

कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि पौधे आधारित आहार कैंसर की रोकथाम में भूमिका निभा सकते हैं। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि पौधा-आधारित भोजन वजन घटाने और टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन के लिए एक उपयोगी रणनीति हो सकती है।

इस बीच, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में आमतौर पर फाइबर होते हैं, जो अच्छे आंत बैक्टीरिया, चिकना पाचन, और घुलनशील फाइबर के मामले में बेहतर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक पौधे आधारित आहार को मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में किसी भी कारण से हृदय रोग और मृत्यु के कम जोखिम से जोड़ा गया था।

व्यक्तिगत कल्याण के लिए उनके फायदे से परे, पौधों से प्रोटीन भी पर्यावरण के लिए एक अंतर बनाते हैं। विश्व संसाधन संस्थान के अनुसार, भूमि उपयोग, मीठे पानी की खपत और ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन के मामले में, पौधों के खाद्य पदार्थों का पशु उत्पादों पर एक निश्चित ऊपरी हाथ है।

इसके अलावा, जब आप जमीन में उगने वाले प्रोटीन का विकल्प चुनते हैं - फीडलॉट पर नहीं - तो आपका विवेक पशु क्रूरता संबंधी चिंताओं के बारे में आसान हो सकता है।

पौधे आधारित प्रोटीन की कमियां

उनके कई लाभों के बावजूद, पौधों के प्रोटीन में कुछ कमियां हैं - कुछ दूसरों की तुलना में अधिक।

यद्यपि अधिकांश पौधे-आधारित विकल्प प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा प्रदान करते हैं, कई मामलों में, वे केवल बीफ या चिकन जैसे पशु उत्पादों में उच्च स्तर के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते हैं। यदि आपको बहुत अधिक प्रोटीन आहार की आवश्यकता है, तो आपको अपने संयंत्र-आधारित मेनू की योजना बनाने के बारे में रणनीतिक जानकारी प्राप्त करनी पड़ सकती है।

इसी प्रकार, पशु उत्पादों के साथ सूक्ष्म पोषक तत्वों के एक-से-एक स्तर प्रदान करने के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन की अपेक्षा नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए कई में बी विटामिन, आयरन और विटामिन डी 3 की मात्रा कम होती है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यावसायिक रूप से तैयार पौधे आधारित प्रोटीन अक्सर होते हैं काफी संसाधित किया गया। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार को वजन बढ़ने और कैंसर के संभावित खतरे से जोड़ा गया है।

ग्रह पृथ्वी पर असंख्य प्रकार की वनस्पतियाँ उगने के साथ, ऐसे पौधे हैं जो प्रोटीन प्रदान करते हैं। अपने कई विकल्पों को अलग करने के लिए, विभिन्न श्रेणियों पर एक नज़र डालें:

प्रोटीन के प्रकार

सोया आधारित: टेम्पेह, टोफू, एडैमाम, इम्पॉसिबल बर्गर, सोया मिल्क, सोया क्रंबल्स (टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन)

बीन- या फलियां-आधारित: दाल, सेम और चावल, छोले, काले सेम, सेम बर्गर, अंडे रहित अंडे

मटर प्रोटीन आधारित: मटर प्रोटीन, मटर का दूध

अनाज आधारित: सीताफल, ईजेकील ब्रेड, पूरे गेहूं का आटा, वर्तनी, Teff

अखरोट और बीज आधारित: बादाम, काजू, ब्राजील नट्स, पिस्ता, चिया बीज, सन बीज, क्विनोआ

वेजी आधारित: आलू, शकरकंद, पालक, ब्रोकोली, शतावरी

अन्य: मायकोप्रोटीन, स्पिरुलिना

जबकि ऊपर सूचीबद्ध सब्जियां दूसरों की तुलना में प्रोटीन में अधिक हैं, यह प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में प्रति सेवारत न्यूनतम राशि है।

पौधे आधारित प्रोटीन पोषण संबंधी तथ्य

पौधों पर आधारित प्रोटीनसेवारत आकारप्रोटीनSeitanएक आउंस।21 जीtempeh3 ऑउंस।15 ग्राटोफू3 ऑउंस।8 जीEdamame1/2 कप7 जीसोया हुआ टुकड़ा1/4 कप13 ग्राअशुद्ध अंडे3 बड़े चम्मच5 ग्राअसंभव बर्गर4 आउंस।19 जीमटर प्रोटीन1 छोटा चम्मच24 ग्रामसूर की दाल1 कप, पकाया18 जीबींस और चावल1 कप, पकाया12 ग्राचिया बीज2 बड़ी चम्मच5 ग्रामायकोप्रोटीन3.5 आउंस।15 ग्राQuinoa1 कप8 जीSpirulina1 छोटा चम्मच4 ग्राचने1 कप15 ग्राईजेकील ब्रेड1 टुकड़ा5 ग्राआलू1 माध्यम4.5 ग्राबादाम1/4 कप6 ग्राहरी मटर1/2 कप4 ग्रा

कोशिश करने के लिए प्रोटीन विकल्प

1. सीतान

पोषण: यह गेहूं आधारित प्रोटीन अपेक्षाकृत कम कैलोरी और कम कार्ब है, बस प्रति सेवारत 100 कैलोरी और 4 ग्राम कार्ब्स। एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम की इसकी व्यापक खुराक मुक्त कणों से सेलुलर क्षति का मुकाबला करती है।

स्वाद: हालांकि सीताफल गेहूं के लस से बना होता है, लेकिन इसका स्वाद रोटी की तरह नहीं होता है। इसके स्वाद और बनावट की तुलना कभी-कभी सादे चिकन या मशरूम की चटनी से की जाती है।

खाना पकाने में उपयोग: सीतान की मांसल बनावट वह है जिसे आप वास्तव में अपने दांतों में डुबो सकते हैं। यह चिकन स्ट्रिप्स, बर्गर, या मांस kabobs के लिए एक ठोस विकल्प बनाता है।

2. तेम्पेह

पोषण: टेम्फ टोफू के फ़र्मर, सघन चचेरे भाई हैं। इसमें प्रोटीन, फाइबर, आयरन और पोटैशियम अधिक होता है।

स्वाद: टेम्पे को सोया से बनाया गया है, लेकिन आप इसे अपने तालू को अखरोट या मशरूम के स्वाद के साथ देख सकते हैं। टोफू की तरह, यह अन्य स्वादों के साथ आसानी से मेल खाता है।

खाना पकाने में उपयोग: इसकी मोटी बनावट के साथ, टेम्पेह विभिन्न प्रकार की तैयारियों में अच्छी तरह से आकार लेता है। यह सैंडविच के लिए चिकन की तरह भरने के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। आप इसे हलचल-तलना के केंद्र के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।

3. टोफू, सोया crumbles, और edamame

पोषण: सोया खाद्य पदार्थ सबसे अधिक प्रोटीन शाकाहारी विकल्प हैं। टोफू की एक 3-औंस की सेवा 8 ग्राम प्रदान करती है, जबकि एडामे 7 ग्राम प्रति आधा कप की आपूर्ति करती है।

सोया crumbles, जिसे कभी-कभी बनावट वाला वनस्पति प्रोटीन या TVP कहा जाता है, प्रोटीन से भरपूर होते हैं, 13 ग्राम प्रति 1/4 कप के साथ।

स्वाद: टोफू और सोया के टुकड़े खाना पकाने के दौरान लगाए गए किसी भी स्वाद को लेने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध हैं। यही कारण है कि आप शायद उन सभी को खुद से खाना नहीं चाहते हैं।

दूसरी ओर, एडामे के पास खोल से बाहर एक अमीर, लगभग मक्खन जैसा स्वाद है।

खाना पकाने में उपयोग: क्रिस्पी, फर्म टोफू हलचल-तलना, टैकोस और यहां तक ​​कि सैंडविच के लिए एक मनोरम आधार बनाता है। इसे पूर्णता तक कुरकुरा बनाने के लिए, खाना पकाने से पहले टोफू से जितना संभव हो उतना तरल निचोड़ें।

स्मूदी में प्रोटीन जोड़ने के लिए या रिकोटा पनीर के विकल्प के रूप में सिल्कन टोफू का उपयोग करें।

एक सुविधाजनक सप्ताह रात की साइड डिश या प्रोटीन युक्त दोपहर के नाश्ते के लिए, नमक के एक छिड़काव के साथ उबले हुए edamame की सेवा करें।

ग्राउंड मीट के लिए कॉल करने वाले किसी भी डिश में आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में सोया क्रंबल के साथ प्रयोग करने का आनंद लें।

4. अंडे रहित अंडे

पोषण: अशुद्ध अंडे, आमतौर पर मूंग या सोया के साथ बनाया जाता है, यह उनके तुलनीय कैलोरी और प्रोटीन सामग्री के लिए चिकन अंडे के लिए एक व्यवहार्य विकल्प है।

हालांकि सोडियम के लिए बाहर देखो। नकली अंडों में आमतौर पर नियमित अंडों की मात्रा दोगुनी होती है।

स्वाद: खाद्य विज्ञान के जादू के साथ, अंडे रहित अंडे असली चीज़ के स्वाद और बनावट की नकल करते हैं लगभग को एक टी।

खाना पकाने में उपयोग: Pourable mung बीन-आधारित "अंडे," जैसे कि JustEgg, का उपयोग कहीं भी किया जा सकता है जिसे आप मूंछ वाले अंडे के साथ पकाते हैं। उन्हें quiches, souffles, तले हुए अंडे और पके हुए माल में आज़माएं।

5. असंभव बर्गर

पोषण: एक 4-औंस, सोया-आधारित इम्पॉसिबल बर्गर 3 ग्राम फाइबर और विटामिन और खनिजों के एक प्रभावशाली सरणी की आपूर्ति करता है।

यह 19 ग्राम पर प्रोटीन में भी उच्च है।

डाउनसाइड्स में एक पैटी में संतृप्त वसा के दैनिक मूल्य का 40 प्रतिशत, और सोडियम का एक अपेक्षाकृत उच्च स्तर शामिल है।

स्वाद: कुछ लोग कहते हैं कि इम्पॉसिबल बर्गर का स्वाद पारंपरिक बीफ बर्गर से अप्रभेद्य है। दूसरे कम आश्वस्त होते हैं।

सुनिश्चित करने के लिए एक बात: असंभव खाद्य वैज्ञानिकों ने सीज़न और तेलों के मिश्रण के माध्यम से गोमांस के दिलकश स्वाद को कील करने के प्रयास में बहुत समय और शोध डाला है।

खाना पकाने में उपयोग: असंभव बर्गर एक लोकप्रिय रेस्तरां हैं, लेकिन आप इन्हें घर पर भी खरीद सकते हैं और पका सकते हैं।

निर्माता के अनुसार, इम्पॉसिबल बर्गर पैटी ग्रिल बीफ की तरह ग्रिल या पैन पर लगभग 2 मिनट प्रति साइड पकता है।

6. मटर प्रोटीन

पोषण: पोषक तत्व के बारे में बात करें! मटर प्रोटीन के एक एकल स्कूप में, आपको 24 ग्राम प्रोटीन, 120 कैलोरी, और आपकी दैनिक लोहे की आपूर्ति का 35 प्रतिशत मिलेगा।

स्वाद: क्या मटर की तरह मटर प्रोटीन का स्वाद होता है? जरूरी नही। ऑल्ट-प्रोटीन पाउडर के कई प्रशंसकों का कहना है कि इसे सुखद रूप से मधुर स्वाद मिला है। इसके अलावा, यह चाकलेट या ग्रिट्टी नहीं है और व्यंजनों में अच्छी तरह से मिश्रित है।

खाना पकाने में उपयोग: मटर प्रोटीन का उपयोग कई स्टोर-खरीदे गए उत्पादों में किया जाता है, जैसे मटर का दूध और मांस के विकल्प। एक स्टैंडअलोन भोजन के रूप में, आपको सबसे अधिक संभावना है कि यह एक पाउडर के रूप में बेचा जाएगा।

एक टेबलस्पून या तो अपनी सुबह स्मूथी या पके हुए माल के बल्लेबाज में स्कूप करें।

7. दाल

पोषण: एक फाइबर को बढ़ावा देने की आवश्यकता है? दाल 14 ग्राम प्रति पका हुआ कप के साथ, 18 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ चाल करेगी।

स्वाद: दाल कई किस्मों में आती है, जिसमें हरा, भूरा, पीला, लाल और काला होता है।

प्रत्येक में थोड़ा अलग स्वाद हो सकता है, लेकिन आप उन्हें पकाते समय एक स्वादिष्ट स्वाद और नरम, मलाईदार बनावट की उम्मीद कर सकते हैं।

खाना पकाने में उपयोग: दाल एक पाक रॉक स्टार है! उनकी अपेक्षाकृत तटस्थ स्वाद और मख़मली चिकनाई खुद को सूप, करी और सलाद के लिए अच्छी तरह से उधार देती है।

आप उन्हें टैकोस, कैसरोल, और बर्गर जैसे व्यंजनों में जमीन के मांस के एक हिस्से के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं।

8. बीन्स और चावल

पोषण: बीन्स और चावल को लंबे समय तक एक पूर्ण शाकाहारी प्रोटीन के रूप में देखा जाता है। इसका मतलब है कि वे आपके द्वारा संयुक्त किए जाने पर आपके शरीर में सभी अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं।

एक और बोनस: कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस सेम का उपयोग करते हैं, यह क्लासिक कॉम्बो फाइबर में बहुत अधिक है, खासकर जब भूरे रंग के चावल के साथ बनाया जाता है।

स्वाद: किसी भी B & R डिश का स्वाद आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली फलियों की विविधता पर निर्भर करेगा। एक अनुकूलन योग्य डिश के लिए, कैनेलिनी या ब्लैक जैसे एक मिल्क बीन के साथ शुरू करें।

खाना पकाने में उपयोग करना: जब आप सेम और चावल सभी को खा सकते हैं, तो वे भरवां मिर्च, एंकिलदास, या रैप्स के लिए एक स्वादिष्ट भरने का भी काम करते हैं।

9. चिया के बीज

पोषण: इस तरह के एक छोटे से भोजन के लिए, चिया बीज उल्लेखनीय रूप से पौष्टिक होते हैं। वे ओमेगा -3, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ पके हुए हैं।

स्वाद: ये खट्टे-मीठे बीज मजबूत स्वाद के लिए नहीं जाने जाते हैं। वास्तव में, व्यंजनों में जोड़ा जाता है, आप उन्हें बिल्कुल नहीं चख सकते हैं।

खाना पकाने में उपयोग: चिया बीज स्मूदी और पुडिंग के लिए प्रोटीन को बढ़ावा देता है, लेकिन वे नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ भी दोस्त बना सकते हैं। अपने बीज भिगोएँ और एक तुलसी पेस्टो या घर का बना सलाद ड्रेसिंग के लिए एक छिड़काव जोड़ें।

10. मायकोप्रोटीन

पोषण: ब्रांड नाम के तहत बेची जाने वाली मायकोप्रोटीन, असामान्य है कि यह किण्वित कवक से ली गई है। एक सर्विंग प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा प्रदान करता है, 15 ग्राम पर आ रहा है।

स्वाद: मुर्गी खाने के समान एक संवेदी अनुभव बनाने के लिए क्वॉर्न सीज़निंग का उद्देश्य है।

खाना पकाने में उपयोग: हालांकि यह पौधों से बना है, खाने से पहले क्वॉर्न पकाया जाना चाहिए। लसग्ना में माइकोप्रोटीन मीटलेस बेस या केचप में डूबा हुआ मीटलेस नगेट्स ट्राई करें।

11. क्विनोआ

पोषण: क्विनोआ के बारे में सोचें तो यह एक लजीज साइड डिश है? फिर से विचार करना!

यह शराबी "अनाज" (जो तकनीकी रूप से एक बीज है) कैल्शियम, पोटेशियम, जटिल कार्ब्स, और निश्चित रूप से - प्रोटीन में उच्च है।

स्वाद: "न्यूट्टी" वह शब्द है जिसका उपयोग ज्यादातर लोग क्विनोआ के स्वाद का वर्णन करने के लिए करते हैं, जो चचेरे भाई के समान बनावट के साथ है।

खाना पकाने में उपयोग: क्विनोआ स्टोव शीर्ष पर जल्दी से पकता है। वहां से, आप इसे मैक्सिकन व्यंजन से तली हुई पैटी से कैसरोल तक सब कुछ के लिए स्टार्टर के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

सलाद पर सलाद छिड़कें, या नाश्ते के लिए दलिया के रूप में खाने के लिए दूध और दालचीनी मिलाएं।

12. स्पिरुलिना

पोषण: प्रोटीन की उल्लेखनीय मात्रा और बहुत अधिक कैलोरी के लिए नहीं, स्पिरुलिना पर विचार करें।

सूखे सामान के एक चम्मच में सिर्फ 20 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा, 2 ग्राम कार्ब्स और 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

स्वाद: मैं झूठ नहीं बोलता, स्पिरुलिना का स्वाद एक मजबूत होता है, जिसे बहुत से लोग अप्राप्य पाते हैं। यह पौधे-आधारित प्रोटीन वास्तव में एक प्रकार का शैवाल है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि इसे अक्सर खारे पानी की तरह स्वाद के रूप में वर्णित किया जाता है।

फिर भी, आपकी स्वाद कलियाँ अंततः अपने अद्वितीय स्वाद के अनुकूल हो सकती हैं।

खाना पकाने में उपयोग: आप स्पिरुलिना को टेबलेट के रूप में ले सकते हैं। इसे भोजन में जोड़ने के लिए, सबसे आम तरीके इसे एक स्मूदी में मिश्रित कर रहे हैं या बस पाउडर को पानी या रस में हिला रहे हैं।

13. चना

पोषण: चीकू, उर्फ ​​गरबानो बीन्स, पोषक तत्वों से भरपूर हैं। एक कप 15 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम फाइबर और आपके दैनिक कैल्शियम की 10 प्रतिशत आवश्यकताएं प्रदान करता है।

स्वाद: कई अन्य पौधों पर आधारित प्रोटीन की तरह, छोले का स्वाद कुछ अखरोट या मिट्टी जैसा होता है।

खाना पकाने में उपयोग: पूरे रूप में, छोले दिलकश सलाद के लिए एक आसान जोड़ बनाते हैं। मैश किए हुए छोले के लिए विकल्पों की भी कमी नहीं है।

उन्हें रैप्स, फलाफेल, हम्मस या चिकपी केक में ट्राई करें।

14. ईजेकील रोटी

पोषण: दाल, सोया, और अंकुरित और साबुत अनाज के अपने आधार के कारण, ईजेकील ब्रेड एक मजबूत पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करता है जो अधिकांश ब्रेड की तुलना में प्रोटीन में बहुत अधिक है।

स्वाद: आप शायद ईजेकील ब्रेड और पारंपरिक ब्रेड के बीच अंतर का स्वाद लेंगे, और यह एक बुरी बात नहीं है। इसके विभिन्न प्रकार के तत्व इस लूप को एक सिग्नेचर हार्टनेस देते हैं।

खाना पकाने में उपयोग: आप पूरी अनाज की रोटी के रूप में ईजेकील ब्रेड का उपयोग करें।

15. आलू

पोषण: आप आलू को प्रोटीन पावरहाउस के रूप में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन जैसे ही सब्जियां जाती हैं, वे शीर्ष स्तरीय हैं। आपको 1 मध्यम रसेट आलू से 4.5 ग्राम पौधे आधारित प्रोटीन मिलेगा।

इस बीच, यह विनम्र स्टार्च पोटेशियम और फाइबर के बहुत सारे प्रदान करता है।

स्वाद: कम या शून्य-कैलोरी स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सफेद आलू के हल्के स्वाद को तैयार करें।

रोस्टिंग और सौतेलापन भी स्पड की प्राकृतिक मिठास को बाहर लाने में मदद कर सकता है।

खाना पकाने में उपयोग करना: चूंकि आलू में प्रोटीन का चार्ट स्तर नहीं होता है, इसलिए आप व्यंजनों में उन्हें पौधे के दूसरे प्रोटीन के साथ जोड़ना चाह सकते हैं।

आलू-छोले के बुरेटो, आलू के साथ अण्डे का छिलका या आलू-टोफू की कोशिश करें।

16. मेवे

पोषण: हैलो, स्वस्थ वसा! बादाम, काजू, पिस्ता, और अखरोट जैसे नट्स दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट के साथ आते हैं।

1-औंस सर्विंग में औसतन 4 से 6 ग्राम प्रोटीन पौष्टिक मिश्रण में जुड़ जाता है।

स्वाद: नट के बीच स्वाद प्रोफाइल अलग-अलग होते हैं, और इसलिए अखरोट के स्वाद का स्वाद, उपयोग किए गए अखरोट के आधार पर होगा।

खाना पकाने में उपयोग: एक त्वरित नाश्ते के लिए मुट्ठी भर नट्स के रूप में सुविधाजनक कुछ भी नहीं है।

मेवे भोजन और डेसर्ट में केंद्र चरण भी ले सकते हैं। संक्षेप में एक सही आइसक्रीम टॉपर के लिए ओवन में बादाम टोस्ट करें या एक अमीर काजू करी कोड़ा।

17. उच्च प्रोटीन सब्जियां

पोषण: उच्च प्रोटीन सब्जियों में ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, मटर, मक्का, ब्रोकोली और शतावरी शामिल हैं।

हालांकि ये कुछ अन्य पौधे-आधारित विकल्पों की प्रोटीन सामग्री से मेल नहीं खा सकते हैं, हर थोड़ी मदद करता है।

इसके अलावा, प्रोटीन में उनकी कमी है, वे पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन के जैसे फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए बनाते हैं।

स्वाद: सही तरीके से तैयार की गई सब्जियों पर कोई भी अपनी नाक नहीं घुमाएगा।

पालक और ब्रोकोली जैसी सब्जियों को खाना पकाने के तरीकों को चुनकर अधिक स्वादिष्ट बनायें जो उनके स्वाद को बढ़ाते हैं। इनमें ग्रिलिंग, साउटिंग और रोस्टिंग शामिल हैं।

खाना पकाने में उपयोग: कुछ भी हो जाता है जब यह वेजी तैयारी के लिए आता है।

मीटलेस सोमवार को, वेजिस केवल किसी भी खाद्य पैकेज के बारे में मांस के लिए खड़े हो सकते हैं।

नेस्ले शतावरी एक पास्ता पास्ता में, भुना हुआ ब्रोकोली के साथ शीर्ष पिज्जा, या मटर और मकई के साथ पॉट पाई पैक करें।

दूर करना

पौधे आधारित प्रोटीन की दुनिया में सभी के लिए कुछ न कुछ है। यहां तक ​​कि अगर कुछ अपरिचित हैं, तो संदर्भ के रूप में इस गाइड का उपयोग करके कुछ नया करने की कोशिश करने से डरो मत।

सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। धरती पर स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी और (अधिकतर) स्वस्थ व्यंजनों को साझा करने का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.