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जब आपने अभी जन्म दिया है (आप अद्भुत हैं, वैसे!), आपको अपने उपचार शरीर और अपने नवजात शिशु की देखभाल के लिए उचित पोषण की आवश्यकता है।
अपने जीवन के इस समय के दौरान एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है - न केवल आपके द्वारा वितरित किए जाने के तुरंत बाद और महीनों के दौरान, बल्कि लंबे समय में जब आप अपने बढ़ते बच्चे की देखभाल करना जारी रखते हैं।
ऐसा करने से न केवल आपके शरीर को ठीक करने में मदद मिलेगी बल्कि आपको अपने नए बच्चे की देखभाल करने में मदद मिलेगी।
आपके शरीर को प्रसव के बाद किन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है?
जन्म देने के बाद, आपके शरीर को कुछ पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, जिन्हें फिर से भरने की आवश्यकता होती है। आपको अतिरिक्त कैलोरी की भी आवश्यकता होगी, और प्रोटीन, वसा, और फाइबर युक्त कार्ब्स से भरपूर, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आपकी ऊर्जा और पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है।
जबकि हर एक न्यू मॉम न्यूयॉर्क क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एमी गोरिन, एमएस, आरडीएन, कहते हैं, नई माँ को अपने पोषक तत्वों की दुकानों को फिर से भरने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, चाहे आप स्तनपान करा रहे हों, इस पर निर्भर कर सकते हैं।
यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आपकी पोषक तत्व मांगें तब भी अधिक होंगी जब आप गर्भवती थीं। आपको अपने पोषक तत्वों का एक मुट्ठी भर क्षेत्रों में उपयोग करने की आवश्यकता होगी, जिनमें शामिल हैं (लेकिन इन तक सीमित नहीं):
- प्रोटीन
- बी 12
- कोलीन
- विटामिन ए
- फैटी एसिड जैसे डीएचए
- आयोडीन
लेकिन स्तनपान या नहीं, आप उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट से भरपूर होते हैं। इनमें शामिल हैं (लेकिन फिर से, सीमित नहीं हैं):
- कैल्शियम
- बी विटामिन
- फोलेट
- लोहा
- जस्ता
- स्वस्थ वसा
हमने कैसे इन पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों को चुना
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- सस्ती
- सभी नई माताओं के लिए मुख्य पोषक तत्व हों, चाहे आप स्तनपान करा रही हों या नहीं
आपके प्रसवोत्तर किराने की सूची में जोड़ने के लिए 10 पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ
अंडे
अंडे वहाँ बाहर सबसे बहुमुखी खाद्य पदार्थों में से एक हैं - वे नाश्ते के लिए जल्दी से कोड़ा मारना या दोपहर के भोजन के साथ सैंडविच या सलाद में जोड़ना आसान है। गोरिन कहते हैं कि स्वाभाविक रूप से पोषक तत्वों से भरपूर अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन सहित आठ आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा या उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं।
साथ ही, जब आप स्तनपान करते हैं तो आप अपने बच्चे को क्या खाते हैं, यह भी जानें। एक बड़े, 50 ग्राम अंडे में 118 मिलीग्राम क्लोरिन की आपूर्ति होती है, जो शिशु के मस्तिष्क के विकास और माँ के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
चिया बीज
चिया बीज फाइबर, मैग्नीशियम, प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च हैं, और वसा - हां, यह सब अच्छाई एक छोटे छोटे बीज के भीतर रहता है! वे आपके आहार में शामिल करने के लिए भी बेहद आसान हैं। बस उन्हें एक स्मूदी में मिलाएं या नाश्ते में अपने दही या दलिया में एक चम्मच जोड़ें।
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सैल्मन
गोरिन कहती हैं, "सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए, बल्कि आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत फायदेमंद है।
आप सुरक्षित पारा मछली के एक सप्ताह में 12 औंस तक खा सकते हैं, जैसे सामन, सार्डिन, और एन्कोवीज़, या हलिबूट और अल्बाकोर ट्यूना जैसे मध्यम पारा मछली के 4 औंस।
साबुत अनाज जई
ओट्स फाइबर से भरा होता है, जो आपको प्रसव के बाद कब्ज और / या बवासीर से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। एक सेवारत 4 से 6 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकता है, और आप अपने नाश्ते को इस संबंध में एक और बढ़ावा दे सकते हैं ताजे फल के साथ टॉपिंग करके। प्रोटीन युक्त अखरोट मक्खन का एक बड़ा टुकड़ा एक और बढ़िया अतिरिक्त है!
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avocados
Avocados न केवल मलाईदार और स्वादिष्ट है, बल्कि वे स्वस्थ, संतृप्त वसा प्रदान करते हैं जो आपको स्तनपान कराते समय आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करेंगे। गोरिन कहते हैं, एवोकैडो स्मूदी व्यस्त नए माताओं के लिए एक महान त्वरित भोजन हो सकता है।
कद्दू के बीज
कद्दू के बीज विशेष रूप से जस्ता में उच्च होते हैं, जो प्रसवोत्तर उपचार के लिए सुपर महत्वपूर्ण है, कैसंड्रा स्टॉकवेल एमएस, आरडीएन, एलडीएन, सीएलसी, न्यूयॉर्क शहर में मैमास मातृ स्वास्थ्य पोषण और स्तनपान कोचिंग के सह-मालिक कहते हैं।
जिंक के शीर्ष पर, कद्दू के बीज प्रोटीन, स्वस्थ वसा, लोहा और फोलेट का एक बड़ा स्रोत हैं। इसके अलावा, इन हार्दिक बीजों को सलाद में टॉस करना आसान है, ग्रेनोला के ऊपर छिड़कना, या मुट्ठी भर नाश्ते पर।
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हड्डी का सूप
मिकायला राइट एमएस, आरडीएन, सीएलसी कहते हैं, हड्डी शोरबा ग्लाइसीन जैसे कोलेजन-निर्माण एमिनो एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो प्रसवोत्तर हीलिंग, स्वस्थ जोड़ों, बालों, नाखूनों, त्वचा और थायरॉयड स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
यह जलयोजन को बढ़ावा देने में भी मदद करता है, और इसका नमकपन इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन में सहायता कर सकता है। आप हड्डियों, पानी, सिरका और जो भी अतिरिक्त मसाला आप चाहते हैं, का उपयोग करके घर पर अपना खुद का हड्डी शोरबा बना सकते हैं।
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सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स
किशमिश, भुना हुआ अनसाल्टेड सोयाबीन, सूखे चेरी, क्रैनबेरी, कच्चे प्राकृतिक काजू और भुना हुआ, गोले पिस्ता जैसे अवयवों के साथ ट्रेल मिक्स एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, फाइबर, लोहा और बहुत कुछ के साथ पैक किया जाता है।
ये सामग्री सभी माताओं के लिए फायदेमंद है कि आप स्तनपान कर रहे हैं या नहीं, क्योंकि आपको अपनी ताकत और ऊर्जा दोनों तरह से बनाए रखने के लिए मिला है! इसलिए यदि आप मीठे और नमकीन संयोजन के प्रेमी हैं, तो यह आपके लिए नाश्ते की सुविधा हो सकती है। आप अपनी पसंद के अनुसार इसे अनुकूलित करने के लिए घर पर अपना खुद का ट्रेल मिक्स भी बना सकते हैं!
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पिटिड प्रून्स
गोरीन कहते हैं, न केवल prunes (सूखे प्लम) शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का दावा करते हैं, वे पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन के जैसे कई विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं, जो सभी प्रसवोत्तर वसूली के लिए फायदेमंद होते हैं।
सूखे प्लम चबाने वाले, मीठे होते हैं, और एक शानदार नाश्ते के लिए बनाते हैं। या, यदि आप अपने पोषक तत्वों को नहीं पीते हैं, तो अपने अगले स्मूदी के लिए आधार के रूप में प्रून जूस (यह भी जांच लें कि इसमें कोई मिठास नहीं है) का उपयोग करें।
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हम्मस स्नैक पैक
एक नई माँ के रूप में, पोषक तत्वों-घने स्नैक्स को आसान पहुंच के भीतर रखने में मदद करता है। हम्मस एक शानदार स्नैक बनाता है क्योंकि यह प्रोटीन और फाइबर दोनों प्रदान करता है जो आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद करता है।
उदाहरण के लिए, ह्यूमस और प्रेट्ज़ेल की एक स्नैक-आकार की सेवा गोरिन कहती है, आपको 10 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करने में मदद करता है।
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