आपकी पिरिफोर्मिस आपके ग्लूट्स के नीचे स्थित एक छोटी मांसपेशी होती है जो आपके कूल्हों को घुमाने और स्थिर करने में मदद करती है। जब यह मांसपेशी तंग हो जाती है, अति प्रयोग होती है, या चिड़चिड़ी हो जाती है, तो यह आपके sciatic तंत्रिका पर दबाव डाल सकती है और पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम नामक एक स्थिति पैदा कर सकती है।
आपकी पिरिफोर्मिस की मालिश या स्ट्रेचिंग इस मांसपेशी में तनाव को कम करने और पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है।
इस लेख में, हम अलग-अलग तरीकों से देखेंगे कि आप फोम रोलर या गेंद का उपयोग करके अपने घर के आराम में अपने पिरिफोर्मिस मांसपेशी की मालिश कर सकते हैं। हम कई स्ट्रेचेस भी साझा करेंगे, जो आप पीरिफॉर्मिस सिंड्रोम के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम क्या है?
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम तब होता है जब आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशी आपके sciatic तंत्रिका पर दबाव डालती है। आपका sciatic तंत्रिका आपके शरीर का सबसे बड़ा तंत्रिका है। यह आपकी रीढ़ से, आपके कूल्हे के माध्यम से, और आपके पैर के पीछे से चलता है।
आपके पिरिफोर्मिस मांसपेशी के कारण दबाव एक स्थिति के लक्षणों को जन्म दे सकता है जिसे कटिस्नायुशूल कहा जाता है।
कटिस्नायुशूल के आम लक्षणों में शामिल हैं:
- सुन्नता या अपने नितंबों और अपने पैर की पीठ में झुनझुनी
- आपके नितंबों और आपके पैर के पीछे जलन या शूटिंग दर्द
- दर्द जो शारीरिक गतिविधि के साथ खराब हो जाता है
- दर्द जो लंबे समय तक बैठने के दौरान खराब हो जाता है
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम कम कमर दर्द या कटिस्नायुशूल के 0.3 से 6 प्रतिशत मामलों में कहीं से भी जिम्मेदार माना जाता है। यह महिलाओं और मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में अधिक आम है।
यह सोचा गया है कि आपके पिरिफोर्मिस के अति प्रयोग, चोट, या जकड़न पिरिफोर्मिस सिंड्रोम का कारण बन सकता है। एक पैर दूसरे की तुलना में लंबे समय तक रहने वाला भी एक योगदान कारक हो सकता है।
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लिए स्व-मालिश
आपके पिरिफोर्मिस मांसपेशियों की मालिश करने से इस मांसपेशियों में तनाव और जकड़न को कम करने में मदद मिल सकती है, जो बदले में, पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के कारण होने वाले दर्द और परेशानी को कम कर सकती है।
आप फोम रोलर या टेनिस बॉल के आकार के बारे में एक गेंद का उपयोग करके घर पर अपनी पिरिफोर्मिस मांसपेशी की मालिश कर सकते हैं। सॉफ्ट बॉल का उपयोग करने से सौम्य मालिश मिलती है, जबकि एक कठिन गेंद मालिश को अधिक तीव्र बना देती है।
आदर्श रूप से, मालिश थोड़ा असहज होना चाहिए, लेकिन यह दर्दनाक रूप से दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यदि आप तीव्र दर्द महसूस करते हैं, तो अपने शरीर के वजन को कम करके या नरम वस्तु का उपयोग करके दबाव को कम करें।
हमेशा तीव्र होने की तुलना में बहुत कोमल होना बेहतर है। यदि आप बहुत अधिक दबाव लागू करते हैं, तो आप मांसपेशियों को परेशान करने और अपने लक्षणों को बिगड़ने का जोखिम उठाते हैं।
यदि आप अपने पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लक्षणों को बिगड़ते हुए देखते हैं, तो तुरंत मालिश बंद कर दें।
आइए तीन सरल स्व-मालिश तकनीकों पर ध्यान दें, जिनका उपयोग आप अपनी पिरिफोर्मिस मांसपेशी को ढीला करने में मदद कर सकते हैं।
1. फोम रोलर मालिश
यदि यह आपकी पहली बार आपकी पिरिफ़ॉर्मिस की मालिश कर रहा है, तो फोम रोलर के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है, यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
एक चिकनी फोम रोलर का एक बड़ा सतह क्षेत्र होता है जो एक गेंद की तुलना में अपेक्षाकृत कोमल मालिश प्रदान करता है।
बनावट वाली सतहों वाले रोलर्स आम तौर पर एक गहरी मालिश और चिकनी रोलर्स की तुलना में अधिक तीखी मालिश प्रदान करते हैं।
मालिश कैसे करें:
- एक फोम रोलर पर बैठें ताकि छोर आपके पक्षों से दूर की ओर इशारा कर सकें। आप के सामने फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट से शुरू करें और आपके हाथ आपके पीछे वजन का समर्थन करते हैं।
- अपने विपरीत घुटने पर टखने को पार करें और किनारे की ओर झुकें ताकि आपके वजन का थोक आपके पार किए गए पैर के कूल्हे पर हो।
- रोलर पर आगे और पीछे रॉक करें जब तक आपको अपनी असुविधा महसूस न हो।
- 60 सेकंड तक जारी रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
2. टेनिस बॉल (या इसी तरह की गेंद) की मालिश
एक टेनिस बॉल या इसी तरह की एक अन्य गेंद फोम रोलर की तुलना में अधिक तीखी मालिश प्रदान करती है। इसका छोटा आकार आपको अपने पिरिफोर्मिस पर आसपास के ऊतक की तुलना में अधिक दबाव डालने की अनुमति देता है।
लैक्रोस बॉल जैसी कठिन गेंद को आजमाने से पहले टेनिस बॉल जैसी सॉफ्ट बॉल से शुरुआत करना एक अच्छा विचार है।
मालिश कैसे करें:
- जमीन पर बैठें और गेंद को अपने बाएं कूल्हे के नीचे रखें। अपने हाथों से अपने वजन का समर्थन करें।
- अपने विपरीत घुटने पर अपने बाएं टखने को पार करें।
- जब तक आप असुविधा का एक क्षेत्र नहीं पाते तब तक गेंद पर चारों ओर रोल करें। इस क्षेत्र में एक मिनट तक या जब तक असुविधा कम न हो जाए, तब तक रोल करना जारी रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
3. एक गेंद पर बैठे
अपने कूल्हे के नीचे गेंद के साथ बैठना रोल करने की तुलना में एक जेंटलर मालिश प्रदान करता है क्योंकि दबाव की मात्रा को नियंत्रित करना आसान है।
मालिश कैसे करें:
- अपने कूल्हे के नीचे टेनिस बॉल या अन्य समान आकार की गेंद के साथ बैठें। आप इस मालिश को जमीन पर या आसन पर बैठकर कर सकते हैं।
- आप अपने पैरों को सीधा रख सकते हैं, या आप अपने पैर को अपने कूल्हे के नीचे की तरफ गेंद के साथ मोड़ सकते हैं ताकि आपके पैर का एकमात्र हिस्सा आपकी विपरीत जांघ के खिलाफ हो।
- धीरे से नीचे धक्का जब तक आप कुछ असुविधा महसूस करते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। जब तक आप निविदा क्षेत्र में कम असुविधा महसूस नहीं करते तब तक आप उसी तरफ फिर से दोहरा सकते हैं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लिए स्ट्रेच
स्व-मालिश के साथ, नियमित रूप से अपने पिरिफोर्मिस को खींचने से मांसपेशियों को ढीला करने और आपके कटिस्नायुशूल के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
धीरे-धीरे शुरू करें और कोमल बनें। बहुत दूर तक या बहुत अधिक स्ट्रेचिंग करने से आपके लक्षण बिगड़ सकते हैं। जैसे ही आपके लक्षण कम होने लगते हैं, आप स्ट्रेच को धीरे से गहरा करने की कोशिश कर सकते हैं।
यदि आप अपने लक्षणों को अचानक बिगड़ते हुए महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
1. प्रेट्ज़ेल खिंचाव
प्रेट्ज़ेल खिंचाव आपकी पिपीफोर्मिस और आपके कूल्हे में अन्य बाहरी रोटेटर की मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है।
खिंचाव कैसे करें:
- एक चटाई या अन्य नरम सतह पर चेहरा टिकाएँ।
- अपनी विपरीत जांघ पर अपनी एड़ियों को पार करें।
- जब तक आप अपने कूल्हे में एक कोमल खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचें।
- कम से कम 20 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
2. घुटने से छाती तक पाइरफॉरमिस खिंचाव
यह खिंचाव आपको अपने पिरिफोर्मिस मांसपेशी पर काम करने में मदद करता है और आपके बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है। यदि आप खिंचाव के दौरान अपने घुटने में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
खिंचाव कैसे करें:
- एक चटाई या अन्य नरम सतह पर चेहरा टिकाएँ।
- दूसरे को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।
- अपने पैर को अपने विपरीत कूल्हे की ओर मोड़ें और लगभग 20 सेकंड तक रोकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
3. बैठा हुआ मोड़
बैठा मोड़ खिंचाव आपको अपने कूल्हे के बाहरी हिस्से में मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है और साथ ही आपके कोर को भी।
खिंचाव कैसे करें:
- आप के सामने अपने पैरों के साथ एक चटाई पर बैठो।
- अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि आपके पिंडली आपके सामने जमीन पर क्षैतिज रूप से पड़ी हो। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के पीछे रखें।
- अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के सामने रखें और धीरे से अपने घुटने के बाहरी तरफ नीचे की ओर धकेलें।
- कम से कम 20 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
और क्या मदद कर सकता है?
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लिए सबसे अच्छा इलाज क्या है, इस पर कोई स्पष्ट सहमति नहीं है। आप पा सकते हैं कि स्व-मालिश और नियमित स्ट्रेच के अलावा, निम्नलिखित आपके लक्षणों को प्रबंधित करने या कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं:
- बैठने की लंबी अवधि से लगातार ब्रेक लें।
- निविदा क्षेत्र पर गर्मी और बर्फ का उपयोग करते हुए वैकल्पिक। एक बार में लगभग 15 से 20 मिनट तक प्रत्येक प्रकार की थेरेपी का उपयोग करें।
- दर्द को प्रबंधित करने में मदद के लिए नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी (एनएसएआईडी) दवाएं जैसे इबुप्रोफेन या एस्पिरिन लें।
- यदि आपके लक्षण ठीक नहीं होते हैं, तो भौतिक चिकित्सक को देखने पर विचार करें। वे लक्षित स्ट्रेच और अभ्यास के साथ आपके लिए एक अनुकूलित पुनर्वास कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकते हैं।
तल - रेखा
आपके पिरिफोर्मिस मांसपेशी की मालिश करने से आपके पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। नियमित आत्म-मालिश और स्ट्रेच मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं और आपके sciatic तंत्रिका पर दबाव को कम कर सकते हैं। आप एक फोम रोलर, टेनिस बॉल, या एक अन्य समान आकार की गेंद का उपयोग कर सकते हैं।
घर पर अपने पिरिफोर्मिस की मांसपेशियों की मालिश करना आमतौर पर सुरक्षित होता है, खासकर यदि आप धीरे और धीरे-धीरे शुरू करते हैं। यदि आपको अपने लक्षणों के बिगड़ने की सूचना है, तो तुरंत रोक दें।
यदि आपके लक्षण समय के साथ ठीक नहीं होते हैं, तो अपने चिकित्सक या एक भौतिक चिकित्सक के साथ विचार करें।
