जैसा कि आप शायद जानते हैं, आपका शरीर गुजरता है बहुत सारे गर्भावस्था के दौरान शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तन। अपने और अपने बढ़ते हुए बच्चे को ईंधन देने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के स्रोतों से बढ़िया भोजन करने की आवश्यकता होगी।
एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी और आपको और आपके बच्चे को जरूरत की सभी चीजें उपलब्ध होंगी। आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके बच्चे के पोषण का मुख्य स्रोत है, इसलिए आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
अच्छी बात? इन सभी पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना कठिन नहीं है और कुछ स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करते हैं। क्रेविंग के साथ भी (मूंगफली का मक्खन पर गर्म सॉस, किसी को भी?) आप कुछ ही समय में एक स्वस्थ मेनू तैयार कर सकते हैं।
पोषक तत्वों में वृद्धि
यहां कोई आश्चर्य की बात नहीं है: गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर में पोषण की ज़रूरतें बढ़ गई हैं - आप एक नए व्यक्ति को खिला रहे हैं! हालाँकि "दो खाने के लिए" की पुरानी कहावत पूरी तरह से सही नहीं है, फिर भी आपको और आपके बच्चे को सहारा देने के लिए अधिक सूक्ष्म पोषक तत्वों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है।
सूक्ष्म पोषक तत्व आहार घटक हैं, जैसे कि विटामिन और खनिज, जो केवल अपेक्षाकृत कम मात्रा में आवश्यक हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पोषक तत्व होते हैं जो कैलोरी, या ऊर्जा प्रदान करते हैं। हम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की बात कर रहे हैं। गर्भावस्था के दौरान आपको प्रत्येक प्रकार के पोषक तत्वों का अधिक सेवन करना होगा।
यहां कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं, जिन्हें आपकी आवश्यकताओं के आधार पर समायोजित करने की आवश्यकता होगी:
अधिकांश गर्भवती लोग एक आहार का चयन करके इन बढ़ी हुई पोषण आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं जिसमें विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- प्रोटीन
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
- ओमेगा -3 s की तरह स्वस्थ वसा
- विटामिन और खनिज
क्या और कितना खाएं
आपका लक्ष्य? आप और आपके बच्चे की जरूरत की हर चीज उपलब्ध कराने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। यह नियमित रूप से स्वस्थ खाने की योजना से अलग नहीं है - बस थोड़ा बढ़ा हुआ है।
वास्तव में, वर्तमान मार्गदर्शन यह है कि आप अपने पहले सेमेस्टर में सामान्य रूप से भोजन करते रहें, फिर अपने दूसरे तिमाही में 350 कैलोरी बढ़ाएँ और अपने तीसरे तिमाही में 450 कैलोरी रोज़ाना बढ़ाएँ क्योंकि आपका बच्चा बढ़ता है।
जितनी बार आप कर सकते हैं, उतनी ही संसाधित जंक फूड से बचें। चिप्स और सोडा, उदाहरण के लिए, कोई पोषण मूल्य नहीं है। आपको और आपके बच्चे को ताजे फल, सब्जियां, और दुबले प्रोटीन जैसे चिकन, मछली, बीन्स, या दाल से अधिक लाभ होगा।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बचना चाहिए सब गर्भावस्था के दौरान अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का। बस उन्हें पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करें ताकि आप किसी भी महत्वपूर्ण विटामिन या खनिज को याद न करें।
प्रोटीन
मस्तिष्क सहित बच्चों के ऊतकों और अंगों की उचित वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। यह गर्भावस्था के दौरान स्तन और गर्भाशय ऊतक वृद्धि के साथ भी मदद करता है।
यह आपके बढ़ते रक्त की आपूर्ति में भी भूमिका निभाता है, जिससे आपके बच्चे को अधिक रक्त भेजा जा सकता है।
गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही के दौरान आपके प्रोटीन में वृद्धि होती है। शोध बताते हैं कि गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन का सेवन कुछ मौजूदा सिफारिशों से भी अधिक होना चाहिए। यह उन झींगा फजिट्स, पोर्क करी, जर्क चिकन और सैल्मन टेरीयाकी को रैंप करने का समय है।
आपको एक दिन में लगभग 70 से 100 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत होती है, जो आपके वजन पर निर्भर करता है और आप किस तिमाही में हैं। यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि आपको विशेष रूप से कितनी जरूरत है।
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- दुबला मांस और सूअर का मांस
- मुर्गी
- सैल्मन
- पागल
- मूंगफली का मक्खन
- छाना
- फलियां
कैल्शियम
कैल्शियम आपके बच्चे की हड्डियों के निर्माण में मदद करता है और आपके शरीर के तरल पदार्थों के उपयोग को नियंत्रित करता है। यह एक शरीर को अच्छा करता है, है ना?
गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 500 मिलीग्राम की दो खुराक में आदर्श रूप से 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आपको नियमित रूप से प्रसवपूर्व विटामिन के पूरक के लिए अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता होगी।
कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- दूध
- दही
- पनीर
- कम पारा मछली और समुद्री भोजन, जैसे सैल्मन, झींगा, कैटफ़िश, और कैन्ड लाइट टूना
- कैल्शियम-सेट टोफू
- गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां
फोलेट
फोलेट, जिसे फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, तंत्रिका ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ये प्रमुख जन्म दोष हैं जो बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करते हैं, जैसे कि स्पाइना बिफिडा और एनेस्थली।
जब आप गर्भवती होती हैं, तो अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी (ACOG) 600 से 800 एमसीजी फोलेट की सिफारिश करता है। आप इन खाद्य पदार्थों से फोलेट प्राप्त कर सकते हैं:
- जिगर
- पागल
- सूखे सेम और दाल
- अंडे
- नट और मूंगफली का मक्खन
- गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां
लोहा
आयरन रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए सोडियम, पोटेशियम और पानी के साथ काम करता है। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपके और आपके बच्चे दोनों को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है।
आपको प्रतिदिन 27 मिलीग्राम आयरन मिलना चाहिए, अधिमानतः कुछ विटामिन सी के साथ अवशोषण को बढ़ाने के लिए। इस पोषक तत्व के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां (इस एक के साथ एक प्रवृत्ति को देखते हुए?)
- खट्टे फल
- समृद्ध ब्रेड या अनाज
- दुबला बीफ़ और मुर्गी
- अंडे
अन्य बातें
अन्य पोषक तत्व आपके गर्भावस्था के दौरान आपको choline, नमक, और बी विटामिन की तरह बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
अच्छी तरह से खाने के अलावा, प्रत्येक दिन कम से कम आठ गिलास पानी पीना और प्रसवपूर्व विटामिन लेना महत्वपूर्ण है। अकेले भोजन से फोलेट, आयरन और कोलीन सहित कुछ पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है।
अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें कि आपको किस प्रसवपूर्व विटामिन लेना चाहिए।
फूड फिक्स: गर्भवती होने पर क्या खाएं
क्रेविंग और फूड एविर्सन
गर्भावस्था के दौरान, आप विशेष खाद्य पदार्थों के लिए परिवर्तन का अनुभव कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप गंध या स्वाद की तरह नहीं जीते। आपके पास कम से कम एक प्रकार के भोजन के लिए भी पालना हो सकता है।
गर्भ निरोध
आप एक डोनट, चीनी भोजन या क्लासिक अचार और आइसक्रीम जैसे एक अजीब भोजन संयोजन के लिए प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं।
यह स्पष्ट नहीं है कि गर्भावस्था के दौरान महिलाएं भोजन की क्रेविंग या एवेरियन क्यों विकसित करती हैं। हालांकि, शोधकर्ताओं का मानना है कि हार्मोन एक भूमिका निभाते हैं।
कभी-कभी इन cravings को देना ठीक है, खासकर यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थों को तरसते हैं जो स्वस्थ आहार का हिस्सा हों। हालांकि, आपको जंक फूड और प्रोसेस्ड फूड के सेवन को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए।
आमतौर पर एक स्वादिष्ट विकल्प है जो एक बेहतर विकल्प होगा। कुछ फ्रेंच फ्राइज़ तरस? ओवन-भुना हुआ शकरकंद वेजेज बहुत सारे अच्छे पोषक तत्वों के साथ भोग की तरह महसूस कर सकते हैं।
गर्भावस्था का उलटा
दूसरी ओर, खाद्य अवसंरचनाएं केवल समस्याग्रस्त हो सकती हैं यदि वे ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करती हैं जो बच्चे के विकास और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको गर्भावस्था के दौरान उन खाद्य पदार्थों पर प्रतिकूल प्रतिक्रिया हो जो आपको खा रहे हों। आपका डॉक्टर आपके आहार में उन पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों या पूरक का सुझाव दे सकता है।
छापे का पाइका नाप का अक्षर
पिका एक विकार है जिसके कारण उन वस्तुओं के लिए क्रेविंग होती है जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। पिका के साथ गर्भवती महिलाएं मिट्टी, सिगरेट की राख, या स्टार्च, अन्य अजीब पदार्थों के बीच खाना चाह सकती हैं।
जब एक महिला को गर्भावस्था के दौरान पिका होता है, तो यह एक विशिष्ट विटामिन या खनिज की कमी का संकेत हो सकता है। यदि आप नॉनफूड आइटम को तरसते हैं या नॉनफूड आइटम खाते हैं, तो अपने डॉक्टर को सूचित करना महत्वपूर्ण है। इस तरह की चीजें खाना आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक हो सकता है।
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बढ़ना
यदि आप वजन बढ़ाने के बारे में चिंतित हैं, तो बहुत अधिक तनाव न लें। गर्भावस्था के दौरान कुछ वजन बढ़ना सामान्य है। अतिरिक्त वजन बच्चे को पोषण प्रदान करता है। इसमें से कुछ को बच्चे के जन्म के बाद स्तनपान के लिए भी रखा जाता है।
गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को औसतन 25 से 35 पाउंड (पाउंड) मिलते हैं। यदि आप अधिक वजन के साथ बाहर निकलना चाहते हैं या गर्भावस्था से पहले कम वजन वाले हैं तो कम वजन हासिल करना सामान्य है।
आप अपनी गर्भावस्था के दौरान लाभ के लिए उचित मात्रा में वजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकती हैं। नीचे दिया गया चार्ट कुछ सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करता है, हालांकि हर कोई अलग है।
एक बच्चे के साथ गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित वजन बढ़ना
* बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करके की जा सकती है: वजन (पाउंड में) / ऊंचाई (इंच में) 2 x 703।
पैमाने पर संख्या के बारे में बहुत ज्यादा चिंता न करें। अपने वजन पर ध्यान देने के बजाय, विभिन्न प्रकार के पौष्टिक आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें। स्वस्थ भोजन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, और वजन कम करने या वजन को रोकने के लिए परहेज़ करना आपके और आपके बच्चे के लिए हानिकारक हो सकता है।
स्वस्थ व्यायाम
पोषण-केंद्रित आहार खाने के अलावा, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से आपको अपने स्वास्थ्य और डे-तनाव का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। घुमने के लिए तैराकी और घूमना अच्छे विकल्प हैं। एक गतिविधि (या एक किस्म!) चुनें जिसे आप आनंद लेते हैं।
किसी भी चरम खेल या संपर्क खेलों से बचें, जैसे रॉक क्लाइम्बिंग और बास्केटबॉल। अपनी चाल चलते हुए सुरक्षित रहना आदर्श है।
यदि आपने अपनी गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें और इसे ज़्यादा न करें। कुछ अभ्यासों या कक्षाओं को देखने पर विचार करें जो विशेष रूप से अतिरिक्त सहायता के लिए गर्भवती लोगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
बहुत सारा पानी पीना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप निर्जलित न हों। नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
दूर करना
सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान संतुलित और पौष्टिक आहार खा रही हैं, ताकि आप और आपका बढ़ता बच्चा यथासंभव स्वस्थ हो सके।
पूरी, पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें, और प्रसंस्कृत और फास्ट फूड जैसे अच्छे पोषण मूल्य के बिना खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें।
इन्हें खाएं:
- हर भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन
- साबुत अनाज
- प्रति दिन फल या सब्जियों के पांच या अधिक सर्विंग्स
- डेयरी उत्पाद या उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थ
- आवश्यक वसा वाले खाद्य पदार्थ
- प्रसवपूर्व विटामिन
इनसे बचें:
- शराब
- अत्यधिक कैफीन
- कच्चे मीट और समुद्री भोजन
- उच्च पारा मछली
- बिना पके हुए मीट
- unpasteurized डेयरी
अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम को आपकी आयु, वजन, जोखिम कारकों और चिकित्सा इतिहास के आधार पर एक विशिष्ट, सुखद और प्राप्त करने योग्य भोजन योजना बनाने में आपका मार्गदर्शन करने दें। आपको यह मिल गया है
