प्रसवोत्तर अवधि चिकित्सा और वसूली के लिए एक समय है। यह आपके बच्चे के साथ संबंध बनाने का भी समय है। लेकिन कई नए माता-पिता भी आगे बढ़ना चाहते हैं।
यदि आप दौड़ने के लिए वापस जाने के लिए उत्सुक हैं, तो आपको अपने जूते रखने से पहले कुछ नींव काम करने की आवश्यकता होगी।
हालांकि यह गर्भावस्था के बाद फिर से शुरू करने के लिए सुरक्षित है, कुछ विशिष्ट दिशानिर्देश और समय सीमाएं हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर उच्च प्रभाव वाली गतिविधि के लिए तैयार है।
क्या गर्भावस्था के बाद भागना सुरक्षित है?
संक्षिप्त उत्तर "हाँ" है, यह गर्भावस्था के बाद चलाने के लिए सुरक्षित है। लेकिन आपको यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए सही समय है, आपको अपने ओबी-जीवाईएन या एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना होगा।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) के अनुसार, व्यायाम फिर से शुरू करना प्रसव के प्रकार (योनि बनाम सिजेरियन) और डायस्टेसिस रेक्टी जैसी अन्य जटिलताओं या एक एपिसीमॉमी के बाद की समस्याओं पर निर्भर करता है।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, ACOG का कहना है कि अगर आपकी गर्भावस्था स्वस्थ थी और प्रसव पीड़ा नहीं हुई थी, तो आपको जन्म देने के तुरंत बाद कम-से-मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए।
चूँकि रनिंग एक मध्यम से कठोर व्यायाम है, भौतिक चिकित्सक नताली नीमज़ेक, डीपीटी, सीएससीएस और आरआरसीए रन कोच हैं, कहते हैं कि आपको इस गतिविधि के लिए अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है।
वह कहती हैं, "इससे पहले कि आप अपनी दिनचर्या में दौड़ना शामिल करें, आप कोर स्थिरता, कम चरम शक्ति, और प्लायोमेट्रिक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, जिसे आप धीरे-धीरे सहज महसूस करते हैं।"
कब तक चलने के लिए इंतजार करना चाहिए?
कब तक आपको फिर से शुरू होने का इंतजार करना चाहिए यह आपके स्वास्थ्य के लिए अद्वितीय है। वापसी की तारीख निर्धारित करने में मदद करने के लिए, भौतिक चिकित्सक अरांतज़ाज़ु "ज़ाज़ू" सियोस, डीपीटी, सीएपीपी-ओबी, कहते हैं कि आपको अपने चिकित्सा प्रदाता के साथ-साथ एक भौतिक चिकित्सक द्वारा भी मूल्यांकन किया जाना चाहिए जो श्रोणि तल भौतिक चिकित्सा में माहिर हैं।
सामान्य तौर पर, Cioce का कहना है कि जन्म से लेकर दौड़ना शुरू करने तक 12 सप्ताह तक इंतजार करना बुद्धिमानी है। हालांकि, आप सक्रिय वसूली और प्रशिक्षण प्रक्रिया 6 सप्ताह के प्रसवोत्तर से शुरू कर सकते हैं।
"6 सप्ताह के प्रसवोत्तर जांच से पहले, ज्यादातर लोग श्रोणि तल की मांसपेशियों की ताकत, धीरज और समन्वय अभ्यास के साथ-साथ पैल्विक झुकाव और कोमल घुटने के पतन जैसे कोमल पेट की सक्रियता पर काम करना शुरू कर सकते हैं," वह बताती हैं।
अगला लक्ष्य, वह कहती है, दौड़ने को शामिल करने के लिए अपनी गति बढ़ाने से पहले किसी भी लक्षण के बिना 30 मिनट चलना है।
Cioce का कहना है कि आपकी मानसिकता पर जाँच करना भी एक अच्छा विचार है। "बहुत से लोग अपने“ प्री-बेबी बॉडी 'को वापस पाने के लिए खुद पर बहुत दबाव डालते हैं, और इससे पूरे शरीर की रिकवरी के लिए अवास्तविक अपेक्षाएं हो सकती हैं और टाइमलाइन चल सकती है। "
यदि आप इस प्रक्रिया को चलाते हैं, तो यह अन्य जटिलताओं का कारण बन सकता है और आपके उपचार और पुनर्प्राप्ति अवधि को और भी अधिक खींच सकता है।
6 चीजें जो आप उम्मीद नहीं कर सकते हैं
जब व्यायाम करने की बात आती है, तो आपके प्रसव के बाद के शरीर को इसके प्रीबॉबी संस्करण की तुलना में बहुत अधिक देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। न केवल विभिन्न (हेलो, ब्रेस्ट्स!) को बसाने वाले कुछ हिस्से हैं, बल्कि आप लीक से हटकर होने वाले मुद्दों, पेल्विक दर्द से भी निपट रहे हैं, और यह है कि ओह-बेवजह बाथरूम का उपयोग करने का आग्रह करें।
यदि यह आपका पहला पोस्टपार्टम अनुभव है, तो कुछ ऐसी चीजें हैं जिनकी आप उम्मीद नहीं कर सकते हैं, लेकिन इससे पहले कि आप अपने पहले रन से बाहर हों, इसके बारे में पता होना चाहिए।
पेडू में दर्द
गर्भावस्था के दौरान श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में दर्द आम है, लेकिन ये दर्द और दर्द प्रसवोत्तर अवधि में भी जारी रह सकते हैं।
आप sacroiliac जोड़ (श्रोणि के निचले रीढ़ को जोड़कर) दर्द या प्यूबिस सिम्फिसिस (दाएं और बाएं प्यूबिक हड्डियों के बीच) दर्द का अनुभव कर सकते हैं। असुविधा को कम करने और क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करने के लिए, Niemczyk अपने समग्र उपचार में निम्नलिखित की तरह कोर और पैल्विक स्थिरता अभ्यास शामिल करने के लिए कहता है:
- पैल्विक झुकाव
- उदर शूल
- पक्षी कुत्ते
- केगेल
किसी रन पर आउट होने से पहले इनमें से कुछ चालों का प्रदर्शन करना भी एक अच्छा विचार है।
दूध पीना
सभी कि झुंझलाहट और तेज़ कुछ रिसाव को ट्रिगर करने जा रहा है। यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आपको दौड़ने से पहले खिलाना या पंप करना चाहिए - अन्यथा, आप बहुत गीली ब्रा और शर्ट के साथ समाप्त हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ लोग दौड़ते समय लेटडाउन का अनुभव करते हैं।
एक अतिरिक्त सहायक ब्रा खरीदने पर विचार करें और दूध की किसी भी बूंद को पकड़ने के लिए नर्सिंग पैड पहनें।
आपके शरीर के अन्य भागों से रिसाव
रिसाव स्तनों के लिए विशेष नहीं है। आपको मूत्र असंयम के लिए भी तैयार होना चाहिए।
जब आप प्रसव के दौरान खांसी, हंसी, छींक या व्यायाम करते हैं तो मूत्र का रिसाव होना असामान्य नहीं है। एक असहज गंदगी से बचने के लिए, असंयम के लिए डिज़ाइन किए गए लाइनर या पैड पहनने पर विचार करें।
हर तरफ दर्द बढ़ा
आपका शरीर अभी विकसित हुआ और एक बच्चे का जन्म हुआ। यह एक अविश्वसनीय काम है और जो आपके जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और हड्डियों पर कहर बरपा सकता है।
यदि आप व्यायाम के दौरान और उसके बाद दोनों को आश्चर्यचकित नहीं करते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों। आपको उन स्थानों पर भी दर्द हो सकता है जो आपके लिए नए हैं, जैसे कि आपके पैर, टखने और ऊपरी पीठ।
ढीले जोड़
गर्भावस्था के दौरान बढ़ने वाले हार्मोन बच्चे के जन्म के बाद भी मौजूद हैं। रिलैक्सिन 6 महीने तक के प्रसव के बाद संयुक्त शिथिलता का कारण बन सकता है, इसलिए ट्रेल्स, फुटपाथ या किसी अन्य अस्थिर सतह पर दौड़ते समय सावधान रहें।
योनि स्राव
अन्यथा लोहिया के रूप में जाना जाता है, जन्म देने के बाद योनि स्राव का अनुभव करना असामान्य नहीं है। Cioce का कहना है कि इस निर्वहन में रक्त, बलगम और गर्भाशय ऊतक हो सकते हैं। यह बच्चे के जन्म के बाद पहले सप्ताह में सबसे भारी है, लेकिन 4 से 6 सप्ताह तक प्रसव के बाद हल्का रक्तस्राव जारी रह सकता है।
गर्भावस्था के बाद चलने के लिए तैयार करने के लिए अन्य कदम
गर्भावस्था के बाद दौड़ना कई लोगों के लिए एक लक्ष्य होता है। उस ने कहा, अपने शरीर को उच्च-प्रभाव गतिविधि को फिर से शुरू करने के लिए तैयार होने के लिए समय, धैर्य और अपने मूल और श्रोणि फर्श पर कुछ ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
Niemczyk उन अभ्यासों के संयोजन की सिफारिश करता है जो ध्यान केंद्रित करते हैं:
- कोर और पैल्विक स्थिरता। "एब्डोमिनल और पैल्विक फ्लोर सुरक्षित रूप से चलने के लिए वापस जाने के लिए मौलिक हैं," नीमज़ेक कहते हैं। इस प्रक्रिया में मदद करने के लिए, पेल्विक टिल्ट्स, एब्डोमिनल ब्रेसिंग, पेल्विक फ्लोर संकुचन (केगल्स), और बर्ड डॉग जैसे व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
- शरीर की कम ताकत। "आपके ग्लूट्स, क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े सभी को प्रत्येक स्ट्राइड के माध्यम से शरीर को ले जाने में मदद करते हैं," नीमियाज़िक कहते हैं। दौड़ने के लिए अपने निचले शरीर को तैयार करने में मदद करने के लिए, हर हफ्ते कुछ दिन समर्पित करें जैसे कि स्क्वाट्स, सिंगल-लेग ब्रिज, सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, स्प्लिट स्क्वैट्स और बछड़ा उठाना जैसे व्यायाम करना।
- प्लायोमेट्रिक्स। "मांसपेशियों और tendons के भीतर लोचदार गुण चलने में एक महत्वपूर्ण घटक हैं," Niemczyk कहते हैं। और जब plyometrics उन्नत स्तरों के लिए आरक्षित गतिविधि का एक रूप की तरह लग सकता है, तो आप इनमें से कुछ चालें कम तीव्रता पर कर सकते हैं। स्क्वाट जंप, सिंगल-लेग जंप और बॉक्स जंप पर ध्यान दें।
इसके अलावा, चलने से पहले चलने के कार्यक्रम का पालन करना सुनिश्चित करें। चलने के कार्यक्रम के लिए अपने शरीर को तैयार करने के सभी तरीकों में से, सबसे पहले चलने के कार्यक्रम का पालन करना सबसे महत्वपूर्ण है।
Niemczyk बताते हैं, "चलना हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने और शरीर को आगे क्या करने के लिए तैयार करने का एक सुरक्षित तरीका है।" छोटी सैर से धीरे-धीरे शुरुआत करें और तेज चाल तक काम करें, अधिक देर तक टहलें।
जब आप अपने दौड़ने वाले जूते को फीता करने के लिए तैयार हों, तो नीमज़ेक इस प्रारूप के समान चलने / चलने के अंतराल कार्यक्रम का पालन करने का सुझाव देता है:
चरण एक
- 3: 1 का वॉक / रन अनुपात
- 3 मिनट के लिए चलें और 1 मिनट तक चलाएं, फिर दोहराएं। अगले चरण में जाने के लिए तैयार होने तक इस अनुपात का पालन करें।
2 चरण
- 2: 1 का वॉक / रन अनुपात
- 2 मिनट के लिए चलें और 1 मिनट तक चलाएं, फिर दोहराएं। अगले चरण में जाने के लिए तैयार होने तक इस अनुपात का पालन करें।
चरण 3
- 1: 1 का वॉक / रन अनुपात
- 1 मिनट के लिए चलें और 1 मिनट तक चलाएं, फिर दोहराएं। अगले चरण में जाने के लिए तैयार होने तक इस अनुपात का पालन करें।
चरण 4
- 1: 2 का वॉक / रन अनुपात
- 1 मिनट के लिए चलें और 2 मिनट चलाएं, फिर दोहराएं। इस अनुपात का अनुसरण तब तक करें जब तक आप अगले चरण में जाने के लिए तैयार न हों।
चरण 5
- 1: 3 का वॉक / रन अनुपात
- 1 मिनट के लिए चलें और 3 मिनट तक चलाएं, फिर दोहराएं। आखिरकार, चलने के ब्लॉक के बिना रन पर लौटने की प्रगति।
संकेत है कि आप एक डॉक्टर देखना चाहिए
कुछ असुविधा महसूस करना सामान्य है (हैलो, गले में खराश!) जब आप पहली बार फुटपाथ मारा। लेकिन अगर आपको व्यायाम या दौड़ने के दौरान या उसके बाद निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण हैं, तो जैसे ही आप अपने ओबी-जीवाईएन तक पहुंचें:
- हल्की-सी फुर्ती या चक्कर
- सांस का बहुत बाहर निकलना
- छाती में दर्द
- रक्तस्राव या रिसाव
- मांसपेशियों में कमजोरी
- सरदर्द
- दृष्टि बदल जाती है
- बछड़ा सूजन या दर्द
- लगातार पैल्विक दर्द
- योनि, मूत्राशय, या मलाशय दबाव
- उदर पृथक्करण में वृद्धि (डायस्टेसिस रेक्टी)
यदि आपको उपरोक्त में से कोई भी लक्षण हैं, तो Cioce का कहना है कि लक्षणों को अधिक गंभीर या क्रॉनिक होने से पहले लक्षणों को दूर करने के लिए पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट के साथ काम करना सबसे अच्छा है। अपने ओबी के आशीर्वाद के साथ, आप एक ही समय में श्रोणि फर्श के मुद्दों पर काम करते हुए अपने चल रहे लक्ष्यों के साथ प्रगति करना जारी रख सकते हैं।
टेकअवे
याद रखें, यह चरण हमेशा के लिए नहीं है। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के साथ जो आपकी श्रोणि मंजिल और अन्य सहायक मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करता है, आप एक चल रहे नाली में वापस आ सकते हैं।
सामान्य तौर पर, आप दौड़ने के लिए तैयार होने से पहले लगभग 12 सप्ताह इंतजार करने की उम्मीद कर सकते हैं। यह एक लंबे समय की तरह लग सकता है। हालांकि, आप 12 सप्ताह के निशान से पहले अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, चलने, तैरने और अन्य कम-से-मध्यम प्रभाव वाली गतिविधियों पर काम कर सकते हैं।
अगर आपको ज़रूरत है तो व्यायाम की अपनी परिभाषा को लंबा करने या संशोधित करने के लिए भी ठीक है। 15 मिनट की पैदल दूरी के बाद कुछ सौम्य स्ट्रेच शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
