दौड़ना, स्क्वाट करना, कूदना ... इन सभी गतिविधियों को करने के लिए आपको क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का एक अच्छा, मजबूत सेट चाहिए।
लेकिन आपका क्वाड्रिसेप्स आपको खड़े होने और चलने में भी मदद करता है। उनके बिना, आप चारों ओर पाने के लिए कठोर नहीं होंगे।
यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो वे कैसे काम करते हैं, क्या मुद्दों का कारण बन सकते हैं, और आप उन्हें कैसे मजबूत कर सकते हैं, इस लेख ने इसे कवर किया है।
क्वाड्रिसेप्स शरीर रचना
हम अक्सर अपने क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्स के बारे में बात करते हैं, जैसे कि यह केवल एक ठोस मांसपेशी है।
लेकिन आपकी क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस वास्तव में आपकी जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का एक समूह है।
वास्तव में, यह इसका नाम कैसे पड़ा। क्वाड्रिसेप्स "चार सिर वाले" के लिए लैटिन शब्द है। आपकी क्वाड्रिसेप्स आपके शरीर की कुछ सबसे बड़ी और मजबूत मांसपेशियां हैं।
अपने ऊपरी पैर में इन चार मांसपेशियों पर एक करीब से नज़र डालें:
- साहस की भावना। यह मांसपेशी आपकी जांघ के बाहर भागती है, जो आपके फीमर को आपके नेकपीप (पटेला) से जोड़ती है। यह आपकी चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का सबसे बड़ा हिस्सा है।
- वास्तु मेडिसिस। यह आंसू के आकार की मांसपेशी आपकी जांघ के अंदरूनी हिस्से के साथ-साथ चलती है, जो आपकी फीमर को आपके घुटने से जोड़ती है।
- वास्तु मध्यवर्ती। जैसा कि आप इसके नाम से अनुमान लगा सकते हैं, यह मांसपेशी आपकी जांघ में अन्य दो विशाल मांसपेशियों के बीच स्थित है। यह चार मांसपेशियों में सबसे गहरी है।
- रेक्टस फेमोरिस। यह मांसपेशी आपके कूल्हे की हड्डी में उत्पन्न होती है और आपके घुटने के जोड़ से जुड़ती है। यह आंशिक रूप से तीन विशाल मांसपेशियों को भी कवर करता है।
मांसपेशियों का कार्य
ये चार मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं जो आपको हर तरह की चीजें करने में मदद करती हैं, जो आपको दी जा सकती हैं, जैसे खड़े होना, चलना और दौड़ना।
वे आपके kneecap को स्थिर रखते हैं और आपकी खड़ी मुद्रा बनाए रखने में आपकी मदद करते हैं। जब आप पैदल चल रहे हों या चल रहे हों, तब भी आपको कदम उठाने में मदद मिलती है।
सभी चार मांसपेशियां आपको अपने घुटने से अपने निचले पैर का विस्तार करने की अनुमति देती हैं। और आपका रेक्टस फेमोरिस मसल आपकी जांघ को कूल्हे की तरफ मोड़ने में मदद करता है।
क्वाड्रिसेप्स दर्द और चोटें
क्योंकि आप बहुत सारी शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए अपने quads पर भरोसा करते हैं, उन्हें चोट लगने का खतरा हो सकता है। एक कारण है जो आप अक्सर एथलीटों के बारे में सुनते हैं जिन्हें क्वाड स्ट्रेन, आंसू, या यहां तक कि टूटना के साथ दरकिनार किया जाता है।
आइए कुछ सामान्य चोटों पर करीब से नज़र डालें जो आपके क्वास को प्रभावित कर सकती हैं।
टेंडोनाइटिस
क्वाड्रिसेप्स टेंडोनिटिस तब होता है जब कण्डरा आपके क्वाड को आपके नेकैप से जोड़ता है।
इस तरह की अत्यधिक चोटें अक्सर एथलीटों और अन्य सक्रिय लोगों को प्रभावित करती हैं। लेकिन किसी भी प्रकार का आंदोलन जो आप पर करते हैं और इस प्रकार की सूजन का कारण बन सकते हैं।
तो आपको कैसे पता चलेगा कि आपने क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस विकसित किया है?
आप आमतौर पर अपने घुटने के ऊपर दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं। यह सामान्य रूप से स्थानांतरित करने के लिए थोड़ा कठिन हो सकता है। गतिविधि कभी-कभी इसे बदतर बना सकती है, लेकिन बहुत देर तक बैठ सकती है।
अन्य संभावित लक्षण जिन्हें आप प्रभावित क्षेत्र के आसपास देख सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- सूजन
- दुर्बलता
- कठोरता
- कोमलता
टेंडोनाइटिस का उपचार
इस प्रकार की चोट के लिए उपचार में अक्सर शामिल होते हैं:
- रीस सिद्धांत के अनुसार इलाज करना, जो आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई के लिए खड़ा है
- फिजिकल थेरेपी करना या अपने घुटने को सहारा देने के लिए घुटने का ब्रेस पहनना
- व्यायाम करना, विशेष रूप से वे जो आपके हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, जो आपके घुटने के टेंडन का समर्थन करने में मदद करते हैं
- अस्थायी रूप से दर्द को कम करने के लिए नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) लेना
- बहुत गंभीर मामलों में सर्जरी से गुजरना
उपभेद या मांसपेशी खींचती है
यदि आप अपनी क्वाड को चलाने या किसी अन्य गतिविधि से रोकते हैं या खींचते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को उसकी सामान्य सीमा से अधिक खींच चुके हैं।
यह सिर्फ एक सुस्त दर्द का कारण हो सकता है। लेकिन अधिक गंभीर तनाव दर्द और सूजन का कारण बन सकता है, और यह सीमित कर सकता है कि आप अपने पैर को कितना आगे बढ़ा सकते हैं।
मांसपेशियों में खिंचाव का उपचार
मांसपेशियों में खिंचाव के उपचार में शामिल हैं:
- हल्के या मध्यम तनाव के लिए RICE सिद्धांत का उपयोग करना
- ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) विरोधी भड़काऊ दवाएं लेना
- डायनेमिक स्ट्रेचिंग करने से पहले आप कसरत करते हैं, क्योंकि तंग मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है
मांसपेशियों में ऐंठन
अगर आपको कभी भी आपकी जांघ में मांसपेशियों में ऐंठन हुई है, तो आप महसूस कर सकते हैं। मांसपेशियों को कसता है और छोटा करता है, जिससे आपके क्वाड्रिसेप्स में दर्द की गाँठ विकसित होती है।
कभी-कभी क्रैम्प बिना चेतावनी के आ जाता है, और दर्द आपके पैर को जब्त कर लेता है।
आपकी जांघ में मांसपेशियों में ऐंठन के कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- मांसपेशियों की थकान
- निर्जलीकरण
- गर्भावस्था
- कम प्रसार
- कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, संवहनी रोग और थायरॉयड विकार
- कुछ दवाएं
मांसपेशियों में ऐंठन का उपचार
दर्द को दूर करने के लिए आप कई तरह के उपाय आजमा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों की मालिश करना या खींचना
- हीटिंग पैड लगाना
- पेय जल
मेराल्जिया पार्थेटिका
यदि कुछ पार्श्विक ऊरु त्वचीय तंत्रिका को संकुचित करता है, जो आपकी बाहरी जांघ में सनसनी की आपूर्ति करता है, तो यह एक ऐसी स्थिति का कारण बन सकता है जिसे मर्लेगिया पार्थेटिका कहा जाता है।
इस स्थिति के लक्षणों में शामिल हैं:
- झुनझुनी
- चुभता
- सुन्न होना
- एक जलन
यद्यपि यह आपके पैरों का उपयोग करने की आपकी क्षमता को प्रभावित नहीं करता है।
वजन बढ़ना मर्लेगिया पैरास्थेटिका का एक सामान्य कारण है। सामान्य सनसनी को काटने के लिए तंग कपड़े तंत्रिका पर पर्याप्त दबाव भी डाल सकते हैं।
Meralgia paresthetica का उपचार
कारण के आधार पर, उपचार अपेक्षाकृत सरल हो सकता है। कुछ पाउंड खोने या ढीले-ढाले कपड़े पहनने से समस्या का समाधान हो सकता है।
हालाँकि, यदि आपको मधुमेह या हाल ही में कोई चोट लगी है, तो आप कुछ तंत्रिका क्षति का अनुभव कर सकते हैं। इस मामले में, उपचार में दवा या सर्जरी शामिल हो सकती है।
कैसे अपने quads को मजबूत करने के लिए
अपने quads को मजबूत करना उन्हें मजबूत और स्वस्थ रखने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। विशेषज्ञ आमतौर पर सलाह देते हैं कि आप धीमी शुरुआत करें और निर्माण करें।
क्वाड व्यायाम करने के लिए उचित रूप का उपयोग करना भी मायने रखता है। यही कारण है कि इन अभ्यासों को सही तरीके से करना सीखना सबसे अच्छा है, या तो प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करके या व्यायाम निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करें।
स्क्वाट
स्क्वाट्स आपके क्वाड्रिसेप्स सहित आपके निचले शरीर की कई मांसपेशियों को चुनौती देता है और उन्हें मजबूत बनाता है।
स्क्वैट्स करने के दो अन्य प्रमुख लाभ: उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- कूल्हों-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें।
- अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर शिफ्ट करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे की स्थिति में धकेलते हैं। अपनी छाती को ऊपर रखें और पेट की मांसपेशियां लगी रहें जैसे आप इस गति को करते हैं।
- अपने कूल्हों को नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। आपको अपनी जांघों और ग्लूट्स में कुछ जकड़न महसूस करनी चाहिए।
- अपने घुटनों के साथ संक्षेप में विराम दें, लेकिन आपके पैर की उंगलियों से परे नहीं।
- सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति तक आएं।
- इस अभ्यास को 10 से 12 बार दोहराएं।
फेफड़े
स्क्वैट्स की तरह, फेफड़े आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जिसमें आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं।
ऐसे कई रूप हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जिनमें आगे के फेफड़े, साइड फेफड़े और चलने वाले फेफड़े शामिल हैं।
फॉरवर्ड लंज करने के लिए:
- कूल्हों-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े होकर शुरुआत करें।
- एक पैर के साथ आगे कदम रखें ताकि सामने का पैर 90 डिग्री के कोण पर हो और आपका सामने वाला घुटना ऊपर की ओर लगा हो, लेकिन आपके पैर की उंगलियों से परे न हो। अपने पीछे के घुटने को जमीन के समानांतर रखें।
- फिर अपने सामने के पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
डेडलिफ्ट्स
इस क्वाड-बिल्डिंग अभ्यास के लिए आपको कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी, जैसे केटलबेल के सेट या हटाने योग्य भार के साथ एक बारबेल।
जब आप डेडलिफ्ट करते हैं, तो आप अपने क्वाड्स, ग्लूटियल मसल्स और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों के कंधों-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, फर्श पर दो केतलीबेल के साथ, बस प्रत्येक पैर के बाहर पर।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हैं।
- अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक कि आपके हाथ केटलबेल के हैंडल तक न पहुँच जाएँ।
- अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल को मजबूती से पकड़ें।
- केटलबेल हैंडल को पकड़े हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आप सीधे खड़े न हों।
- अपने शरीर को कम करने से पहले रोकें और श्वास लें जब तक कि केतलीबेल जमीन को नहीं छूती हैं, तब केतलीबल्स को पकड़कर फिर से खड़े हो जाएं।
- व्यायाम को 6 से 10 बार दोहराएं। आप भारी वजन उठाकर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
क्वाड स्ट्रेच
विशेषज्ञ कभी-कभी इस बात से असहमत होते हैं कि दौड़ने या अन्य प्रकार के व्यायाम करने से पहले वास्तव में कितना स्ट्रेचिंग और किस प्रकार का स्ट्रेचिंग आवश्यक है।
लेकिन व्यायाम से पहले और बाद में कुछ सौम्य स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से आपको अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और अपनी गति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
एक प्रयास करने के लिए बुनियादी ट्रैक्टर खिंचाव है:
- एक पैर पर खड़ा। आप समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार पर पकड़ कर सकते हैं।
- घुटने के बल झुककर अपने दूसरे पैर को अपने पीछे ले जाएं।
- अपने पैर को अपने नितंब को छूने की कोशिश करें।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैर को वापस जमीन पर छोड़ दें।
एक और अच्छा क्वाड स्ट्रेच घुटना खिंचाव है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक घुटने पर झुकें और उस पर झुकें, अपने घुटने को अपने पैर के ऊपर से धकेलें।
- पैरों को स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
तल - रेखा
आपकी क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस आपके शरीर की सबसे बड़ी और मजबूत मांसपेशियों में से एक हैं। प्रत्येक क्वाड आपकी जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का एक समूह है।
ये चार मांसपेशियां आपको खड़े होने, चलने, दौड़ने और आराम से घूमने में मदद करने के लिए एक साथ काम करती हैं। वे आपके kneecap को भी स्थिर रखते हैं।
क्योंकि आप कई प्रकार की गतिविधियों को करने के लिए अपने quads पर भरोसा करते हैं, इसलिए उन्हें चोट लगने का खतरा हो सकता है।
सबसे आम चोटों में से कुछ में tendonitis, मांसपेशियों में तनाव, ऐंठन और तंत्रिका क्षति शामिल हैं।
कोमल स्ट्रेचिंग और कुछ स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइज आपके क्वाड्स को अच्छी शेप में रखने और चोट की संभावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।
