रियर लेटरल लिफ्ट, जिसे बेंट-ओवर लेटरल लिफ्ट भी कहा जाता है, एक व्यायाम है जो आपके रियर डेल्टॉइड्स की ताकत और हाइपरट्रॉफी (आकार में वृद्धि) को बढ़ाता है। ये आपके कंधों की पीठ पर पाई जाने वाली छोटी मांसपेशियां हैं।
रियर लेटरल आपके ऊपरी और निचले शरीर में अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जिसमें आपके ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड शामिल हैं।
उनके कई लाभों के बीच, रियर लेटरल उचित आसन का समर्थन करता है और दैनिक और एथलेटिक आंदोलनों को आसान बनाने में मदद करता है।
पीछे के पार्श्व कैसे उठाते हैं, उनके लाभ, और सुरक्षा सावधानियों पर विचार करना सीखें।
एक रियर पार्श्व उठाना क्या है?
एक रियर लेटरल उठाना एक व्यायाम है जिसे आप डम्बल के साथ करते हैं। इसमें आपके धड़ को फर्श के लगभग समानांतर लाने के लिए आपके कूल्हों पर टिका होता है। फिर आप अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं।
रियर लेटरल मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है। यहाँ सभी मांसपेशियों को इस व्यायाम से लाभ मिलता है:
रियर लेटरल कैसे उठाएं
मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए, अपने नियमित भारोत्तोलन दिनचर्या में रियर लेटरल को शामिल करें। आप इन्हें अपने वार्मअप के हिस्से के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
अपनी मांसपेशियों को ठीक करने का मौका देने के लिए, सत्रों के बीच में एक या दो दिन का आराम करने का लक्ष्य रखें। इन वैकल्पिक दिनों में, आप अन्य मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह एक दिन के आराम की अनुमति दें।
12-20 पुनरावृत्तियों के 3 से 5 सेट करें।
स्थायी पार्श्व पार्श्व उठाना
एक खड़े पीछे पार्श्व उठाने के लिए:
- इस पूरे अभ्यास में अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े रहें।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को आराम।
- अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और अपने कूल्हों को अपने कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।
- अपने धड़ को इस तरह से रखें कि यह लगभग फर्श के समानांतर हो।
- अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने अपनी हथेलियों के साथ नीचे की ओर लटकने दें।
- अपने कंधे ब्लेड संलग्न करें जैसा कि आप पक्षों को भार उठाते हैं।
- जब आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर हो तो रुक जाएं। आपकी पिंकी उंगली आपके अंगूठे से थोड़ी ऊंची होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे जितना संभव हो सके, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
बैठा हुआ पीछे का पार्श्व बढ़ा
इस भिन्नता को करने के लिए, एक सपाट बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। उसी दिशा का पालन करें जैसे कि पीछे के पार्श्व को ऊपर उठाने के लिए।
प्रोन रियर लेटरल एक इन्कलाइन बेंच पर बढ़ा
यह भिन्नता संरेखण और उचित रूप बनाए रखने में मदद करती है। यह आपको व्यायाम पूरा करने के लिए अपने धड़ को हिलाने या गति का उपयोग करने से रोकता है।
झूठ एक झुकाव बेंच पर सामना करना पड़ा। उसी दिशा का पालन करें जैसे कि पीछे के पार्श्व को ऊपर उठाने के लिए। पूरे व्यायाम के दौरान अपनी छाती को पैड के खिलाफ मजबूती से दबाएं।
यदि आपके पास एक झुकाव बेंच नहीं है, तो आप अपने माथे को एक उच्च टेबल या प्लाइओ बॉक्स पर आराम करने की कोशिश कर सकते हैं। ऊपरी शरीर की गति को रोकने के लिए, अपने माथे को सतह से ऊपर उठाने की अनुमति न दें।
प्रो युक्तियाँ
- बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें। वे आपके रूप का त्याग कर सकते हैं, जिससे आप आंदोलन के दौरान झूलते या उछलते हैं। आपका लक्ष्य अभी भी अपने शरीर को बनाए रखना है और उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें।
- एक हल्के वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि करना बेहतर होता है क्योंकि यह बहुत अधिक भार का उपयोग करता है। हल्के वजन का उपयोग करने से आप नियंत्रण के साथ आगे बढ़ सकते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने रियर डेल्टोइड्स को लक्षित और मजबूत कर रहे हैं।
- अपने शरीर को स्थिर करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर उन्हें एक साथ निचोड़ें।
- अपने ऊपरी बांहों को एक ऐसे मार्ग पर ले जाएँ जो आपके धड़ के लंबवत हो। यह आपको आंदोलन को पूरा करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी के उपयोग से बचने में मदद करता है।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करता है और आपकी पीठ को सीधा रखना आसान बनाता है।
- यदि आप नोटिस करते हैं कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गोल किया गया है, तो अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ें या अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं।
रियर लेटरल राइज़ के क्या लाभ हैं?
अपने कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके पीछे के डेल्टोइड्स और ऊपरी शरीर में ताकत बनाने में मदद मिलती है। एक सौंदर्य स्तर पर, मजबूत deltoids आपके ऊपरी शरीर को बड़ा, मजबूत और अधिक टोंड दिखने में मदद करेगा।
इन मांसपेशियों का निर्माण आपके चोट की संभावना को कम करता है, अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है, और कंधे के स्थिरीकरण में मदद करता है। यह आपके शरीर को अधिक सममित और संरेखित करने में भी मदद कर सकता है।
पीछे के पार्श्व उठने के दौरान पीछे के हिस्सों को अलग करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि पास की मांसपेशियां अक्सर वर्कआउट के दौरान काम करती हैं। इन मांसपेशियों में रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डोर्सी शामिल हैं।
ताकत, संरेखण और गतिशीलता में सुधार एथलेटिक और रोजमर्रा की गतिविधियों में मदद करता है, जिसमें धक्का, खींचना और ओवरहेड आंदोलनों शामिल हैं।
बेंच प्रेस, स्नैच और डेडलिफ्ट जैसी वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज करते समय मजबूत रियर डेल्टॉइड आपको शक्ति और स्थिरता दे सकते हैं। वे पुशअप्स, हैंडस्टैंड और डिप्स की भी मदद लेते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण भी हो सकता है:
- अपनी हड्डियों को मजबूत करें
- आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है
- अपने समग्र कल्याण में सुधार करें
- अपने संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा दें
- अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाएं
- अपनी गतिशीलता, लचीलापन और स्थिरता में सुधार करें
कौन पार्श्व पार्श्व उठाता नहीं होना चाहिए?
रियर लेटरल राइस ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होना चाहिए, जब तक आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं और नियमित रूप से फिटनेस की दिनचर्या रखते हैं।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो इस अभ्यास को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से बात करें, या चिकित्सा संबंधी चिंताएं हों। सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन में स्वाभाविक रूप से सांस ले सकते हैं। इस अभ्यास को करने के बाद किसी भी दर्द या परेशानी का अनुभव होने पर रोकें।
चाबी छीनना
पीछे का पार्श्व उठाना आपके पीछे के डेल्टोइड को अलग करता है। इस पेशी को लक्षित करने से आपके कंधों और ऊपरी शरीर को मजबूत, टोन और स्थिर करने में मदद मिलती है।
मजबूत डेल्टोइड दबाने, खींचने और ओवरहेड आंदोलनों के साथ मदद करते हैं। इससे चोट के जोखिम को कम करते हुए अपने एथलेटिक और दैनिक गतिविधियों को पूरा करना आसान हो जाता है।
रियर लेटर को जोड़ते समय ध्यान रखें कि आपकी दिनचर्या में वृद्धि हो, और जब आप शुरू करते हैं तो एक फिटनेस विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें।
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