व्यायाम करना, ड्राइविंग करना, बैठना, पहुंचना, खड़े होना, हमारे सेल फोन को देखना - आप इसे नाम देते हैं, हम अपने कंधों को गोल करते हैं।
जबकि कुछ लोग अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक गोल्फ की गेंद को निचोड़ने का नाटक करते हुए अपने कंधों को वापस खींचने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं, हम में से बाकी लोग अपने कंधों को आगे और नीचे के साथ, कंप्यूटर के सामने विस्तारित अवधि को धीमा करते हुए बिताते हैं।
दुर्भाग्य से, गोल कंधों से खराब मुद्रा एक आदत बन जाती है जो गर्दन के दर्द और सिरदर्द से लेकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और खराब परिसंचरण तक सब कुछ ट्रिगर कर सकती है।
ऑस्टिन मार्टिनेज, एमएस, सीएससीएस, एटीसी, स्ट्रेचलैब के लिए शिक्षा के निदेशक, कहते हैं कि गोल कंधे की स्थिति अक्सर "ऊपरी क्रॉस सिंड्रोम" नामक एक स्थिति से जुड़ी होती है, जो तंग छाती की मांसपेशियों (पेक्टोरलिस मेजर / माइनर) और गर्दन / कंधे की विशेषता है। मांसपेशियों (लेवेटर स्कैपुला)।
अच्छी खबर? अपने मस्तिष्क और शरीर के कुछ छंटनी के साथ, मुट्ठी भर व्यायाम और गोल कंधों के लिए खिंचाव, और बहुत अभ्यास के साथ, आप यह भी सीख सकते हैं कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच उस गोल्फ बॉल (ओके, शायद सॉफ्टबॉल!) को कैसे रखा जाए।
अपनी छाती को खोलने, अपने कंधों को आराम देने और अपनी मुद्रा को सही करने के लिए छह चालें हैं।
पार्श्व गर्दन फ्लेक्सियन खिंचाव
मार्टिनेज का कहना है कि यह खिंचाव ट्रैपेज़ियस और स्केलीन मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो पूरे गर्दन और कंधों में आसन और सांस लेने में भूमिका निभाते हैं।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे की तरफ करके कुर्सी पर सीधे खड़े हों या बैठें।
- अपनी गर्दन के दाहिने हिस्से में खिंचाव लाने के लिए अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर धीरे से खींचें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- 15-30 सेकंड के लिए पकड़ प्रत्येक पक्ष पर 1-2 सेट पूरा करें।
छाती द्वार का खिंचाव
जॉन गैलुकी, जूनियर, डीपीटी, एमएस, एटीसी, भौतिक चिकित्सक और जेएजी-वन फिजिकल थेरेपी के सीईओ कहते हैं, डोरवे स्ट्रेच गोल कंधों के लिए एक शीर्ष पिक है। कंधे को धीरे से खींचते हुए यह चाल छाती को खोलती है।
- अपने सामने लगभग 1 से 2 फीट की चौखट के साथ खड़े हों।
- अपनी दोनों कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। द्वार के दोनों ओर अपने अग्रभाग रखें।
- चौखट के दूसरी ओर एक पैर रखकर कदम आगे बढ़ाएं।
- जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक सामने वाले पैर पर धीरे-धीरे वजन डालें। धारण करो।
- 15-30 सेकंड के लिए 3 सेट पूरे करें, दिन में दो से तीन बार।
कंधे का उल्टा खिंचाव
रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच एक और चाल है जो छाती को खोलती है और कंधों को फैलाती है। यह एक बेहतरीन बाइसेप्स स्ट्रेच भी है। इसमें कंधे के लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप इस चाल को करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो गति की सीमा को छोटा करें।
- अपने पैरों से सीधे आगे, पैरों को कंधे की चौड़ाई और बाहों को देखते हुए खड़े रहें।
- फर्श की ओर इशारा करते हुए अंगूठे के साथ अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को पकड़ें।
- लंबा खड़े हो जाओ, अपनी छाती खोलें और अपने हाथों को पीछे और छत की ओर ले जाएं। जब आप कंधों और बाइसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें तो रुक जाएं।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- खिंचाव जारी करें और शुरुआती स्थिति में हाथ लौटाएं।
- प्रत्येक सेट को 20-30 सेकंड तक पूरा करें, दिन में एक से दो बार।
प्रोन I, T, Y
प्रवण I, T, Y व्यायाम आपके कंधों और ऊपरी पीठ में छोटी स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- अपने पेट के बल लेट जाएं, माथे को जमीन से स्पर्श करते हुए, अपने हाथों से सीधे सिर के ऊपर, हाथों को अंगूठे की स्थिति में रखें।
- अपनी बाहों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, रोकें, और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं।
- बाहों को "वाई" स्थिति में ले जाएं, उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, और फिर धीरे से उन्हें वापस नीचे कर दें।
- हथियारों को एक "टी" स्थिति में ले जाएं, उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, और फिर धीरे से उन्हें वापस नीचे ले जाएं।
- "I" स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- 10 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरा करें, दिन में एक से दो बार।
बैंड पुल-अलग
बैंड पुल-एअर एक्सरसाइज छाती को खोलता है और आपके ऊपरी पीठ और पीछे के कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करता है। आपको एक प्रतिरोध / व्यायाम बैंड की आवश्यकता होगी - बैंड का स्तर या शक्ति आपके शक्ति स्तर पर निर्भर करती है।
- सीधे पीठ के साथ सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, और घुटने थोड़े मुड़े हुए।
- बैंड को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और आपकी भुजाएं सीधे आपके सामने हों।
- धीरे-धीरे अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़कर अपने हाथों को अलग करें।
- अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक छोटी सी गेंद की कल्पना करके निचोड़ पर ध्यान दें।
- धीरे-धीरे बैंड को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- 10-12 रिप्स के 2 सेट पूरे करें, दिन में एक से दो बार।
स्कैपुलर दीवार स्लाइड
स्कैपुलर दीवार स्लाइड्स स्कैपुला के सामान्य संरेखण को बहाल करने और कंधे की मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती हैं। वे आपको अपने कंधे के ब्लेड को वापस पकड़ने के लिए प्रशिक्षित भी करते हैं।
- एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर हथियार। सुनिश्चित करें कि आपका सिर, ऊपरी पीठ, और glutes दीवार के संपर्क में हैं। आपके पैर दीवार से थोड़े दूर होंगे।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें दीवार में दबाएं, हथेलियां दीवार को छूने वाले पोर के साथ बाहर होंगी।
- दीवार के खिलाफ हथियार रखते हुए कोहनी को 90 डिग्री तक झुकें। यह शुरुआती स्थिति है।
- इस स्थिति से, अपनी बाहों को धीरे-धीरे दीवार से ऊपर की ओर खिसकाएं क्योंकि आप अपनी पीठ, कंधों, कोहनियों या दीवार से उतरे कलाई के बिना जा सकते हैं।
- आंदोलन के शीर्ष पर रोकें।
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को दीवार से शुरू करते हुए नीचे की ओर झुकाएँ (कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई)। यह आंदोलन धीमा और नियंत्रित है।
- 10 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरा करें, दिन में एक से दो बार।
क्या कोई अन्य उपचार है जो मैं गोल कंधों को सही करने में मदद करने की कोशिश कर सकता हूं?
गोल कंधों को सही करने के लिए रक्षा की आपकी पहली रेखा खींच और मजबूत हो रही है। इसके अलावा, गैलुसी कहते हैं कि एक भौतिक चिकित्सक द्वारा नरम ऊतक जुटाना छाती क्षेत्र में तंग मांसपेशियों को ढीला कर सकता है, जो कूबड़ से अधिक स्थिति के कारण हो सकता है।
कुछ लोगों को कंधे के आसन ब्रेस से फायदा हो सकता है जो आपकी गर्दन और कंधों को सही स्थिति में रखने में मदद करता है। यदि आप इस मार्ग पर जाना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे एक फिटिंग में सहायता कर सकते हैं जो आपके लिए काम करता है।
अगर मुझे कंधे उचकाए तो क्या व्यायाम करना चाहिए?
जब तक आप दर्द या असुविधा का सामना नहीं कर रहे हैं, तब तक गैलसी कहते हैं कि आपको विशिष्ट अभ्यास से बचने की आवश्यकता नहीं है। वह जो सलाह देता है वह स्ट्रेचिंग और मजबूत करता है।
गैलुच्ची बताते हैं, "छाती या कंधे / ऊपरी पीठ के क्षेत्र के बीच मांसपेशियों में असंतुलन के कारण अक्सर गले या गोल कंधे का अनुभव होता है।"
असंतुलन को ठीक करने के लिए, वह कहते हैं कि स्ट्रेचिंग और मजबूत करना छाती और ऊपरी पीठ को लक्षित करना चाहिए, और विशेष रूप से एक या दूसरे को नहीं। अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी है और आप ऊपर से कूबड़ नहीं कर रहे हैं।
दूर करना
गोल कंधे कई लोगों के लिए एक आम मुद्दा है। इस मुद्दे के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए एक स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले कार्यक्रम का पालन करके, आप मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
हमेशा की तरह, यदि आप इन अभ्यासों को करते समय किसी भी दर्द या परेशानी का सामना कर रहे हैं, तो आप जो भी कर रहे हैं उसे रोकें, और एक भौतिक चिकित्सक या फिटनेस विशेषज्ञ से इन चालों को सही रूप में प्रदर्शित करने के लिए कहें।
